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EL MODO MÁS FÁCIL Y EFICAZ PARA AUMENTAR FUERZA Y VOLUMEN MUSCULARES

Por Dan Smith

Definitivamente las repeticiones forzadas acelerarán vuestros progresos.

Puede que no lo sepáis, pero en realidad el tamaño de la musculatura humana no necesita ser enorme para cumplir con su cometido fisiológico, dicho de otra forma, la supervivencia no depende en ningún supuesto del tamaño de los músculos, por eso el cuerpo es refractario a un desarrollo considerable de los mismos, porque prefiere reservar esos recursos para otras tareas fisiológicas. En otras palabras, que para conseguir una hipertrofia muscular importante es necesario forzar al cuerpo a reaccionar en ese sentido.

Es en ese marco en el que unos métodos de entrenamiento suelen ser más eficaces que otros para desencadenar las reacciones que conducen a la hipertrofia de la musculatura. Y entre los más eficaces destaca sobremanera las repeticiones forzadas.

Hace décadas que este método se conoce, se ha divulgado y se viene poniendo en práctica regularmente por los culturistas, pero en realidad puede que de hecho se venga usando desde los primeros tiempos en que los culturistas emplearon los hierros para lograr físicos de músculos formidables, porque su concepto resulta bastante natural y todo aquel que se esfuerce por entrenar duro puede que lo aplique casi sin saberlo, sobre todo entre los culturistas que se ejercitan con un compañero, ya que es casi natural que se ayuden el uno al otro para acabar una serie cuando el cansancio apremia, aunque cuando se utiliza metódicamente los resultados son más seguros y destacados.

¿En qué se basa su eficacia?

El principio por el que este método de entrenamiento activa el crecimiento muscular es bastante sencillo. Se trata de forzar el mecanismo de adaptación y de sobrecompensación, que inexorablemente conducen a la hipertrofia de las fibras musculares. No son ni más ni menos que los mismos fenómenos por los que se produce el crecimiento, pero en este caso éstos se aceleran y se acentúan considerablemente.

El cuerpo humano está construido de tal forma que su objetivo principal es la supervivencia a toda costa y para ello ha desarrollado sofisticados mecanismos de preservación de la energía, que es en definitiva la que asegura la vida. Los músculos forman parte de este complejo sistema, pero puesto que de su tamaño no depende la supervivencia, éste es secundario y por eso es necesario exponerlos a la sobrecarga progresiva, es decir obligarlos a contraerse contra una resistencia gradualmente mayor, para que esa exposición reiterativa desencadene el proceso de hipertrofia muscular.

Básicamente, por muchas repeticiones que hagáis de curl con mancuerna de un kilo, no podéis esperar que el bíceps aumente su tamaño, porque en realidad su volumen original está sobradamente capacitado para llevar a cabo esa tarea. No, el bíceps sólo aumentará de tamaño cuando se le obligue a contraerse contra una resistencia que ponga a prueba su máxima capacidad de contracción actual. Y eso significa obligarlo a realizar una tarea que no le resulte asequible, como por ejemplo hacer 10 repeticiones con un peso que inicialmente sólo permita conseguir siete u ocho.

Se trata de la esencia sobre la que está basada el crecimiento muscular y la piedra angular sobre la que se asienta el culturismo. No sólo es algo que sabe cualquier culturista experimentado, sino que ha sido puesto de relieve por numerosos estudios. Es la exposición repetitiva a un esfuerzo al que el músculo no está acostumbrado, ni capacitado para completar, lo que provoca que el cuerpo hipertrofie las fibras musculares dotándolas de más fuerza y volumen muscular para conseguirlo.

Eso significa que si hacéis una serie de 10 repeticiones con un peso con el cual podéis efectuar ese número sin mucho esfuerzo, entonces el nivel actual de los músculos implicados es suficiente para llevar a cabo la serie y por consiguiente no hay necesidad de modificar las estructuras musculares, puesto que son aptas para cumplir con esa tarea. El incremento de los niveles de fuerza y de hipertrofia sólo aumentará cuando el nivel muscular actual no sea capaz de cumplir con el cometido impuesto. Por ejemplo, cuando en lugar de poder realizar 10 repeticiones, sólo podéis completar siete u ocho, entonces si no os conformáis con esas y os esforzáis por realizar las 10, esas últimas repeticiones imposibles de completar son las que promoverán los cambios químicos que conducen a la hipertrofia.

De hecho, los hombres de ciencia han comprobado como en una serie cualquiera, sólo las dos últimas repeticiones casi imposibles de finalizar son las responsables del crecimiento del músculo. Las otras sirven para ir cansando las fibras hasta llegar al punto idóneo en el que la lucha por seguir adelante fuerza al organismo a reclutar hasta la última fibra muscular disponible y a modificar su estructura para poder cumplir con esa exigencia.

Por consiguiente, si llegáis con relativa facilidad a efectuar todas las repeticiones de una serie, no esperéis que ésta sirva para incrementar los niveles de fuerza y volumen, porque sólo lo lograrán esas últimas que resultan imposibles de completarse a pesar de intentarlo con todas las fuerzas. Ese es un hecho contrastado científicamente.

La eficacia de las repeticiones forzadas está garantizada, puesto que una repetición forzada es ni más ni menos que una de esas finales que el músculo es incapaz de completar por sí mismo y que se fuerzan a finalizar con la ayuda de alguien. Su propia denominación indica su naturaleza, forzadas, es decir obligadas a completarse.

¿A quién interesa su aplicación?

Las repeticiones forzadas constituyen un método de entrenamiento muy duro y agotador que puede drenar de energía física y mental a quien lo ponga en práctica, por tanto hay que hacerlo con moderación.

Con excepción de los estrictamente principiantes, los demás pueden todos hacer uso de este método.

Sin embargo, los intermedios deben ser cautos en su uso y reservarlo sólo para aquellos grupos que parezca que se quedan rezagados o bien alternativamente y de forma aleatoria en el resto, pero nunca de modo continuo, porque puede conducir con facilidad al sobreentrenamiento.

Los culturistas avanzados, que poseen una mayor capacidad de recuperación, pueden hacer uso de las repeticiones forzadas con mayor profusión, pero en todo caso reservarlas para una única o dos series por grupo muscular y nunca hacer más de dos repeticiones forzadas por serie.

Es preciso ser comedidos con el uso de este método, por cuanto su dureza puede conducir al sobreentrenamiento y éste a la anulación de los progresos e incluso en los casos más extremos, al retroceso o pérdida de fuerza y masa musculares.

¿Cuándo conviene ponerlo en práctica?

Las repeticiones forzadas conviene ponerlas en práctica cada vez que tengáis un grupo muscular que no responde al ritmo de los demás y se queda rezagado en su crecimiento.

También podéis recurrir a este sistema de entrenamiento de tanto en cuando para espolear el progreso en grupos que no estén rezagados, sino para acelerar sus mejoras de fuerza y volumen.

Asimismo, podéis hacer ciclos de aplicación de las repeticiones forzadas, bien aplicándolas por semanas o bien por grupos, alternando así su incorporación a vuestro programa.

Precauciones a observar

Las repeticiones forzadas necesitan obligatoriamente la ayuda de un compañero para poder ponerlas en práctica, puesto que es necesaria alguna ayuda para poder completarlas, ya que por vosotros mismos no podréis. Por tanto, aseguraos de tener alguien de confianza con quien poder contar para que os ayude a realizarlas. Esa persona debe ser un compañero habituado al entrenamiento y si os conoce bien mejor, que mejor, porque debe saber cuando aplicar la ayuda necesaria a la barra, la mancuerna o al brazo, a fin de lograr completar la parte final del recorrido de esas últimas repeticiones.

Aplicación

De hecho la correcta aplicación de las repeticiones forzadas resulta esencial para su eficacia y hay que evitar el abuso que anulará sus efectos.

Por ejemplo, debéis tener en cuenta que sólo conviene efectuar dos, o como mucho en el caso de los más experimentados, tres repeticiones forzadas en la última serie de uno o dos ejercicios por grupo muscular.

Recordad que las repeticiones forzadas son esas últimas que no podéis completar por vosotros mismos al final de una serie, es decir que por lo menos debéis haber efectuado antes cinco o seis repeticiones estrictas por vuestra cuenta. Entonces, y sólo entonces, necesitaréis a ese vigilante ayudante cerca vuestro para, aplicando la mínima ayuda necesaria, ayudaros a acabar esa última o dos últimas repeticiones.

Por ejemplo, digamos que acometéis vuestra última serie de curl con barra y habéis podido completar, no sin esfuerzo, seis repeticiones, pero ahora en la séptima a pasar de emplear todas vuestras fuerzas, la barra se eleva hasta casi llegar a la mitad del recorrido pero por mucho que apretáis los puños y los bíceps ésta no sube, es entonces cuando el compañero, que está ya preparado y vigilante delante vuestro, aplica un poco de presión hacia arriba para ayudar a que la barra siga moviéndose y cruce ese punto fatídico de estancamiento y llegue arriba. Bajáis con lentitud y a pesar de que los bíceps arderán como brasas, todavía acometéis una segunda repetición forzada. Esta vez posiblemente la barra sólo sea capaz de subir sin ayuda una tercera parte del recorrido, pero el ayudante aplicará la presión necesaria, pero nunca demasiada, para que la barra siga moviéndose despacio y con mucho esfuerzo hasta cubrir todo el recorrido. Seguro que no necesitáis ni podréis seguir haciendo más.

He aquí como aplicar las repeticiones forzadas cuando se trata de activar el crecimiento en un grupo rezagado:

Cuádriceps

Intermedios

Sentadillas, 4x 10

Extensiones de piernas, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Avanzados

Sentadillas, 4×10

Prensa, 3-4x 8-10

Sentadillas hack, 4x 10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Extensiones de piernas, 3x 10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Femoral

Intermedios

Peso muerto con piernas rígidas, 4x 8-10

Curl de femoral tumbado, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Avanzados

Peso muerto con piernas rígidas, 4x 8-10

Curl de femoral tumbado, 4x 8-10(2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Curl de femoral sentado, 4x 10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Gemelos

Intermedios

Elevaciones de talones de pie, 4x 12-15 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Elevaciones de talones sentado, 3-4x 12-15

Avanzados

Elevaciones de talones de pie, 4x 12-15 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Elevaciones de talones sentado, 3-4x 12-15 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Elevaciones de talones tipo burro, 4x 12-15

Espalda

Intermedios

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Jalones en polea, 4x 10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Avanzados

Dominadas con lastre, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Jalones de agarre estrecho en polea, 4x 10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Pecho

Intermedios

Press de banca, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Aberturas con mancuernas, 4x 8-10

Avanzados

Press de banca, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Press inclinado con mancuernas, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Aberturas con mancuernas, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Fondos de paralelas, 3x 10-12

Hombros

Intermedios

Press militar con barra, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 8-10

Elevaciones laterales con torso inclinado, 3x 10

Avanzados

Press militar con barra, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Elevaciones laterales con torso inclinado, 3x 10

Remo al mentón con barra, 4x 10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Bíceps

Intermedios

Curl con barra de pie, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Curl de concentración, 3-4x 10

Avanzados

Curl con barra de pie, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Curl de predicador, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Curl de concentración, 3-4x 10

Tríceps

Intermedios

Extensiones en polea, 4x 10

Press francés tumbado, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Avanzados

Extensiones en polea, 4x 10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Press francés tumbado, 4x 8-10 (2 repeticiones forzadas en las 2 últimas series)

Extensiones con mancuerna por detrás de la cabeza, 3-4x 8-10

Nota: esto no es más que un ejemplo de cómo aplicar las repeticiones forzadas en los distintos grupos, pero la práctica es casi infinita. El cambio periódico en los ejercicios en los que las aplicáis constituye un medio para evitar el sobreentrenamiento.

Resumen

Las repeticiones forzadas constituyen un modo seguro y garantizado de acelerar el crecimiento, no obstante hay que observar algunas reglas, como contar siempre con la ayuda de alguien experimentado para aplicar esa ayuda necesaria que permita finalizar la repetición y convertirse así en una forzada. También es necesario usar la prudencia en su aplicación, puesto que abusar de este método puede conduciros al sobreentrenamiento crónico y con él al estancamiento o incluso a la recesión.

Usadlas de forma comedida y esporádica y vuestros progresos serán formidables.