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ENTRENAD DESPACIO, PARA CRECER RÁPIDO

Por Dan Smith

Si tenéis prisa por crecer, puede que lo mejor que podáis hacer es entrenar lentamente.

Si estáis dispuestos a ignorar vuestro ego durante un tiempo, podréis dar un salto de gigante en vuestra capacidad de desarrollo muscular.

Eso sí, no será un paseo por el parque.

Desde el primer día que cogéis una barra o una mancuerna os dicen que prestéis atención a moverlas estrictamente y con precisión, e intrínsecamente lo que os están pidiendo es que las mováis lentamente. Ese es el mejor consejo que pueden daros y uno que no debéis olvidar de poner en práctica incluso mucho después de haber dejado atrás la etapa de principiante.

Todavía recuerdo la primera vez que vi entrenar a Bruce, un tipo de Carolina del Norte que vino a California a finales de los 80 y se instaló en San Diego. En aquella época yo estaba afincado en la zona y me entrenaba en el World Gym local, un lugar grande, espacioso y lleno de miles y miles de kilos de peso, así como de muchísimo material y aparatos para el entrenamiento culturista.

Como cualquier joven apasionado por los músculos grandes, mi entrenamiento era un reflejo de la corriente de la época, que se movía entre el entrenamiento tradicional que había defendido Arnold, que en el 80 regresó por sorpresa al escenario de Australia para adjudicarse su séptimo título de Mr Olympia, en la edición más controvertida de la historia, y el sistema Heavy Duty defendido y popularizado por Mike Mentzer, que fue el gran derrotado del regreso de Arnold. Pero en cualquier caso mi obsesión por levantar los pesos más grandes posibles era la misma, tanto se decidía realizar 20 series por grupo muscular, como sólo cinco. En cualquier caso, siempre se trataba de mover la carga más pesada posible, porque a fin de cuentas ese era el rasgo inquebrantable de cualquier sistema.

De pronto allí estaba Bruce, un tipo de una corpulencia física muy destacada, casi de un tamaño profesional, que parecía desafiar a las leyes tradicionales del desarrollo muscular, porque su entrenamiento parecía una mueca de lo que todos los demás hacían. Manejaba unos pesos ridículos y los movía con lentitud, como si no pudiese con ellos. El primer día que coincidimos no sabía qué pensar. ¿Acaso era un tipo de paso y no quería desvelar cómo se entrenaba para haber alcanzado su masa muy por encima de la media? Pero ese pensamiento era francamente ridículo, porque el único ‘secreto’ es entrenar duro y llevar los músculos al punto de fallo para obligarlos a seguir adelante y adaptarse a las altas exigencias.

Bruce era un tipo social, amable y sencillo y no pasó mucho tiempo antes de que entabláramos una relación cordial que con los años llegó a la amistad. Forzosamente tuve que mostrarle mi sorpresa al verlo mover pesos tan livianos y además hacerlo tan lentamente, así que supuse que se recuperaba de una lesión, con una abierta sonrisa me sacó de mi desconcierto… “¿Lesión? ¡Que va, en absoluto! Este es el sistema más duro de entrenamiento que he probado nunca y el que mejores resultados me ha proporcionado hasta la fecha. Y por cierto, entrenando así es prácticamente imposible lesionarse” me aclaró. Ese mismo día me invitó a compartir el entrenamiento con él, siguiendo su sistema. Era día de espalda y bíceps y al día siguiente tuve que inventar una excusa para no acudir al gimnasio, porque sencillamente no podía ni moverme de las agujetas tan profundas que sufría por aquella primera sesión que hice con Bruce. Pasé un tiempo entrenando con Bruce, hasta que marché de la zona, pero no exclusivamente siguiendo el método de repeticiones superlentas, puesto que juntos probamos otros métodos más tradicionales en aras de la variedad, tanto física como mental, pero regresábamos periódicamente al entrenamiento lento y los resultados siempre fueron satisfactorios.

El método de repeticiones superlentas funciona siempre, pero no es conveniente entrenar usándolo exclusivamente.

¿En qué consiste el entrenamiento superlento?

El entrenamiento superlento, ese en el que los pesos se suben y bajan a una velocidad lenta y controlada, puede construir una gran cantidad de masa, porque los investigadores aseguran que eso erosiona mucho los músculos, fomentando que el cuerpo construya más fibras musculares para crecer.

Existen numerosos estudios que han confirmado una y otra vez que al ralentizar la bajada del peso, es decir al realizar lentamente la fase descendente (negativa) de una repetición se produce mucha más erosión que durante la subida rápida del peso, porque la fricción de la actina y la miosina (filamentos constituyentes de las fibras musculares) sufren más reteniendo el peso durante su alargamiento (estiramiento) que durante el acortamiento (contracción) y esa erosión desencadena una mayor respuesta de regeneración y de sobrecompensación, o sea, de crecimiento.

Por tanto, ya por regla general se pide que la bajada del peso sea más lenta que la subida del mismo. En un programa convencional de entrenamiento, la subida dura un segundo y la bajada dos, pero se ha comprobado que cuando la bajada se prolonga durante tres, cuatro o cinco segundos, no solamente la dureza e intensidad de la serie aumenta dramáticamente (la prueba es que no es posible usar los mismos pesos), sino que los resultados aumentan exponencialmente.

Pero, las repeticiones superlentas consisten en subir y bajar el peso lentamente, no sólo en bajarlo.

Ahora bien, subir el peso en más de dos segundos significa implícitamente entrenar lento y existen diversos protocolos en los que se barajan desde un tiempo de cuatro segundos hasta los seis como repeticiones lentas. Las superlentas son las que tardan más de seis segundos en subir y otro tanto en bajar. De hecho, una de estas repeticiones puede tardar tanto como toda una serie de repeticiones convencionales, por tanto no os sorprenda si en una serie de repeticiones superlentas no sois capaces de completar más de cinco o seis repeticiones, porque el tiempo en el que el músculo está bajo tensión es muy superior.

De acuerdo con un estudio que comparaba las repeticiones superlentas con las tradicionales, el grupo de culturistas que se ejercitó con movimientos lentos experimentó incrementos en su fuerza de hasta 50% superiores al grupo que realizó repeticiones de velocidad más rápida. En ese trabajo, el grupo que se entrenó lentamente realizó cinco repeticiones por serie, empleando 10 segundos para subir el peso (fase positiva), mientras que el grupo convencional empleó dos segundos para subirlo y efectuó 12 repeticiones por serie. Los dos grupos emplearon cuatro segundos en el descenso (fase negativa) de la repetición (Journal of Strength and Conditioning Research February 2003;17(1):76-81).

El entrenamiento superlento también requiere menos tiempo para ejecutarlo que las sesiones convencionales. Un programa superlento únicamente necesita 30 minutos, o menos, mientras que uno convencional necesita al menos dos o tres veces ese tiempo.
Sin embargo, las sesiones con repeticiones superlentas puede que no quemen tantas calorías ni exijan tanto del sistema cardiovascular como lo hacen las de velocidad tradicional.
En el estudio mencionado se usaron siete hombres jóvenes, con una media de 25 años que entrenaron durante unos 30 minutos usando cada tipo de método, el superlento y el convencional. Los investigadores pudieron constatar que los que usaron el programa convencional quemaron un 45% más de energía que los del programa superlento, que habían empleado la energía equivalente a haber andado a ritmo moderadamente alto.

Vale la pena subrayar que el programa superlento es muy exigente mentalmente, puesto que hay que seguir subiendo el peso lentamente a pesar de que los músculos arden como brasas y duelen profundamente. Según ese estudio, el 95% de los participantes no escogieron seguir entrenando con ese sistema a pesar de los buenos resultados obtenidos, debido a la extrema dureza mental que exige.

Por eso la mayoría recurre a este sistema periódicamente, pero no habitualmente.

¿Por qué funcionan las repeticiones superlentas?

En general, cuando entrenáis con un peso importante siempre debéis intentar moverlo durante la fase concéntrica (o positiva), es decir en la subida, con la máxima velocidad y luego resistir durante la bajada para que descienda más lentamente. La velocidad del peso es siempre relativa, puesto que si la carga es importante a pesar de la enorme velocidad que imprimiréis, el peso se desplazará a un ritmo moderado. Se supone que ese es un factor esencial, porque constituye la manera de activar las fibras musculares de contracción rápida (las blancas) que son las que poseen la fuerza muscular y las que presentan mayor potencial de hipertrofia y por tanto de crecimiento. Por esa misma razón, incluso cuando se utiliza poco peso, algunos recomiendan usar movimientos explosivos para así reclutar las fibras de contracción rápida, puesto que los pesos livianos sólo estimulan las fibras de contracción lenta (las rojas) con menor capacidad para crecer. Con toda esa teoría de fibras rápidas y lentas, se tiende a dar por sentado que una serie usando poco peso no produce desarrollo muscular y esa es una idea muy errónea.

Hacer repeticiones superlentas proporciona muchos beneficios, por ejemplo, para empezar anula por completo la intervención de la inercia y por consiguiente el peso se mueve única y exclusivamente por la acción pura del músculo. En cambio, en las repeticiones convencionales, la mayoría intenta mover el peso lo más rápido posible con el afán de poder usar una carga mayor y sus movimientos son laxos y eso desvirtúa la acción hasta el punto en que la inercia y el impulso entran en acción y los músculos trabajan menos en realidad. Si le pides a cualquier chico que reduzca su velocidad automáticamente tendrá que disminuir sustancialmente el peso que usa, sencillamente porque la mayoría usa cargas que en realidad si no es con la ayuda del impulso y de la inercia, los músculos no pueden mover por sí mismos.

En esencia, es cierto que las fibras de contracción rápida son más grandes de tamaño y por eso poseen mayor capacidad de crecimiento y también lo es que básicamente éstas entran en acción cuando la carga es muy importante, pero lo que algunos ‘teóricos’ no tienen en cuenta es que el músculo aunque posea diferentes tipos de fibras especializadas para algunas acciones concretas, sobre todo tiene la versatilidad de usar todos sus recursos cuando llega el caso y la exigencia lo demanda.

Por tanto, ¿por qué hay sistemas que usan pesos livianos y sin embargo activan el crecimiento? Simplemente porque si se emplean con las suficientes repeticiones (tiempo bajo tensión) también activan las fibras de contracción rápida. El músculo, o mejor dicho el cerebro, seleccionará las fibras que toman la acción en función de la intensidad y la magnitud (peso) del esfuerzo a realizar, pero de cualquier forma utilizará todos sus recursos para seguir adelante. Así, si la serie empieza con pesas livianas se reclutarán las fibras de contracción lenta para llevar a cabo la acción, pero si ésta se prolonga y éstas se fatigan, entonces entrarán en acción las de contracción rápida para seguir adelante. Los fisiólogos saben perfectamente que el máximo crecimiento muscular proviene de la implicación y del agotamiento de ‘todas’ las fibras, no únicamente de un tipo.

Por eso, cuando alcanzáis el fallo muscular al final de una serie con un peso moderadamente alto, es porque todas las fibras de contracción rápida están agotadas, pero todavía quedan en el músculo muchas de contracción lenta intactas y éstas intervienen cuando reducís el peso y seguís adelante. La gran hipertrofia proviene después de cansar a todas las fibras de un músculo.

En una serie de velocidad convencional cuando las fibras rápidas se agotan y detenéis la serie, todavía hay un enorme caudal de fibras lentas intactas y por tanto el crecimiento no es el máximo.

Con las repeticiones superlentas empezáis usando las fibras de contracción lenta puesto que la carga es siempre muy ligera, pero como la tensión se prolonga durante tanto tiempo, éstas se acaban agotando pronto y son las de contracción rápida las que han de entrar en acción llegando en su ayuda para poder seguir manteniendo la acción muscular. Al final de una serie de repeticiones superlentas no quedará ni una sola fibra intacta y sin estimular y la reacción de sobrecompensación desencadenará el desarrollo muscular.

Los investigadores han descubierto que uno de los factores que mayor relevancia tiene en activar la hipertrofia muscular es el tiempo en el que el músculo está bajo tensión, otro importante es la intensidad con la que éste ha de emplearse. En el primer caso, es evidente que ningún otro método de entrenamiento mantiene tanto tiempo seguido bajo tensión al músculo, pero no asociéis exclusivamente la intensidad con el peso manejado, puesto que puedo aseguraros que una serie de repeticiones superlentas es en realidad mucho más intensa que otra de repeticiones convencionales con un peso mayor.

Otro factor que parece justificar la eficacia de las repeticiones superlentas en generar crecimiento es que se ha demostrado que al prolongar el tiempo bajo tensión eso eleva sustancialmente la producción de hormona del crecimiento. La dilatada exposición a la tensión muscular incrementa la liberación de iones de hidrógeno y envía señales al cerebro que activa la glándula pituitaria para liberar hormona del crecimiento como respuesta a la elevada concentración de iones y alteración del pH.

Cómo poner en práctica las repeticiones superlentas

Una de las grandes particularidades de este método de entrenamiento es que se puede aplicar de distintas formas, tanto en función de vuestra experiencia como de vuestro desarrollo.

Si sois principiantes bastará con disminuir la velocidad de la subida y bajada de cada repetición de todos los ejercicios para potenciar la conexión mente-músculo, ahuyentar la intervención de la inercia o el impulso y aislar los músculos que lleven a cabo la acción. De esa forma dominaréis la técnica de los ejercicios y creceréis más y mejor desde el principio.

Si ya lleváis un tiempo entrenando no es necesario alterar por completo vuestra rutina, simplemente disminuid la velocidad de las repeticiones, aunque eso os obligará a reducir el peso que movéis, así como el número total de repeticiones y de series que dedicáis a cada ejercicio o grupo muscular. Cuanto más lentas hagáis las repeticiones, más tendréis que reducir el peso y el volumen de trabajo. Eso para muchos resulta más duro para el ego que para los músculos, porque hay que estar muy seguros de lo que se hace y tener mucha confianza para dejarse ver entrenando con pesos que parecen ridículamente ligeros, pero el resultado vale la pena.

No es necesario que intentéis realizar la misma cantidad de series y repeticiones de vuestra rutina convencional de forma lenta, porque sencillamente no podréis.

Cuando empecéis a aplicar el freno a la velocidad de las repeticiones, con un par de series y un par de ejercicios por grupo os bastará, luego cuando comencéis a adaptaros a la lentitud, podréis efectuar tres o cuatro series por movimiento, e incluso llegaréis a efectuar tres ejercicios para los grupos grandes.

Al hablar de reducir la velocidad que imprimiréis a repeticiones, con cifras de tiempo exactas en segundos, no será necesario que estéis pendientes de un cronómetro, sino que si queréis acostumbraros a medir los segundos sencillamente bastará con que contéis ‘ciento uno, ciento dos, ciento tres…’ para delimitar el tiempo exacto.

¿A quién conviene la aplicación de las repeticiones superlentas?

Puede que sea uno de los pocos métodos que puede aplicarse tanto a los principiantes como a los avanzados. De hecho, uno de los primeros consejos que reciben los principiantes es el de mover el peso con control y lentitud, por tanto implícitamente es poner en práctica las repeticiones lentas, aunque no sean superlentas.

Al mantener una velocidad controlada, se obtienen numerosos beneficios porque para empezar los principiantes aprenden a realizar correctamente los ejercicios, sin la intervención de grupos auxiliares ni de la inercia o el impulso. Así evitan las lesiones, pero además propician una mejor conexión mente-músculo porque al ralentizar la velocidad del movimiento, el cerebro conecta perfectamente con el músculo que se mueve lentamente.

Los que llevan un mayor tiempo entrenando encontrarán en las repeticiones superlentas un método que sorprenderá sus músculos y activarán el crecimiento.

Sin embargo, a pesar de usar pesos ligeros, la dureza del sistema invita a no excederse porque también se puede incurrir en el sobreentrenamiento y sobre todo en el agotamiento mental, puesto que exige un esfuerzo si cabe mayor el sistema nervioso central que al muscular. Por consiguiente, conviene reservarlo para periodos cortos, para sorprender el sistema y reanudar el crecimiento o bien como método de choque para grupos que estén rezagados.

Precauciones a seguir para incluir las repeticiones superlentas en vuestro programa

Entrenar con repeticiones superlentas constituye uno de los métodos más seguros que existen de entrenamiento, puesto que la posibilidad de lesión es virtualmente nula.

Para empezar no es posible usar pesos grandes, con lo que el riesgo disminuye poderosamente, además por esa misma circunstancia no es necesario calentar previamente con pesos ligeros. Ya que las repeticiones se harán a velocidad lenta y controlada, también eso evita la posibilidad de movimientos bruscos que puedan provocar esguinces o roturas musculares o ligamentosas.

Sin embargo, el riesgo de sobreentrenamiento existe si tratáis de abusar de este método. Aunque nada impide que podáis combinarlo con las repeticiones tradicionales, tendréis que ser precavidos.

Por ejemplo, si mentalmente sois reacios a abandonar las series pesadas, entonces podéis hacer un primer ejercicio convencional seguido por otro realizado con repeticiones superlentas. Por ejemplo, efectuad el press de banca con mucho peso y repeticiones rápidas para empezar y luego rematad el pecho con aberturas o incluso con press de banca con mancuernas y repeticiones superlentas. No intentéis hacerlo al revés, pues después de las repeticiones superlentas los músculos estarán hechos papilla y os será imposible trabajar con una velocidad convencional y pesos importantes.

Recordad acerca de las repeticiones superlentas

  • Las fibras musculares de contracción rápida son las que poseen mayor capacidad de crecimiento, pero las de contracción lenta aunque son de menor tamaño abundan incluso más en muchos músculos, por tanto significan un gran porcentaje del volumen total del grupo.
  • Las fibras de contracción rápida podéis estimularlas mediante repeticiones rápidas de potencia con mucho peso, pero también mediante series de repeticiones superlentas que lleven el músculo al punto de fatiga total.
  • Mover poco peso no proporciona un estímulo de crecimiento si no acaba agotando al músculo.
  • Las repeticiones superlentas mejoran la forma y técnica del ejercicio, al tiempo que disminuyen a casi cero el riesgo de lesión del músculo objetivo.
  • Las series de repeticiones superlentas prolongan el tiempo que el músculo está bajo tensión y activa la producción de hormona del crecimiento, que es uno de los factores por los que promueve el crecimiento.

Ejemplo de una rutina basada  únicamente en repeticiones superlentas

  1. Podéis variar los ejercicios tanto como queráis, en aras de la variedad y para abordar los músculos desde todos los ángulos posible.
  2. En las series superlentas no es necesario realizar previamente alguna más ligera a modo de calentamiento, antes de abordar las marcadas que serán con peso importante, puesto que el peso siempre será ligero y los movimientos muy lentos.
  3. Debéis intentar alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  4. La cadencia de las repeticiones superlentas 10-1-5 indica 10 segundos para subir el peso, uno para marcar una leve pausa arriba y cinco para bajar el peso.

Ejemplo práctico de aplicación de las repeticiones superlentas

He aquí un Aplicación de las repeticiones superlentas a una rutina convencional

  1. Podéis variar los ejercicios tanto como queráis, en aras de la variedad y para abordar los músculos desde todos los ángulos posible.
  2. En las series convencionales debéis realizar previamente alguna más ligera a modo de calentamiento, antes de abordar las marcadas que serán con peso importante. En las series de repeticiones superlentas no es necesario.
  3. Tanto en las series convencionales como en las de repeticiones superlentas debéis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  4. La cadencia de las repeticiones indica para las convencionales, 1-1-2, es decir un segundo de subida, otro para marcar una leve pausa arriba y dos para descender. En las repeticiones superlentas 10-1-5 indica 10 segundos para subir el peso, uno para marcar una leve pausa arriba y cinco para bajar el peso.