Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

120

EN LOS ATLETAS DE FUERZA

Por Chuck Dillons

Para muchos culturistas y otros atletas de fuerza, esta constituye la pregunta del millón… ¿Qué cantidad de proteína hay que consumir para maximizar los resultados del entrenamiento?

Bueno, no existe una respuesta única y sencilla, pero por suerte en estos tiempos sí hay muchos estudios que pueden aportarnos informaciones relevantes.

En el mundo del culturismo siempre están pululando una serie de preguntas que nunca obtienen aclaraciones concisas y sencillas, tal vez porque el culturismo es una de las actividades deportivas más complejas e individualistas que existen. Se trata de transformar el cuerpo mediante distintos protocolos de entrenamiento que han de generar unas respuestas de adaptación que impliquen el cambio de las estructuras musculares específicamente. Y en ese papel, la proteína desempeña una labor esencial. Pero tanto la capacidad de entrenamiento, como el grado de respuesta al ejercicio varía de una persona a otra, como la eficacia para procesar la proteína, por eso no siempre dos y dos suman cuatro.

No obstante, todo culturista sabe perfectamente que de la ingestión de proteína depende en gran medida su capacidad de crecimiento.

Los estudios han puesto de manifiesto que el entrenamiento de fuerza aumenta los requerimientos de proteína, en primer lugar porque la tensión que el ejercicio con pesas hace recaer sobre las células musculares desencadena ciertos procesos de adaptación entre los que se incluye la producción de ciertas moléculas proteínicas. Esas nuevas moléculas proteicas recién formadas toman parte en funciones celulares que permiten tolerar la tensión producida por las sesiones intensas con pesas.

Por consiguiente, las células musculares se adaptan a la tensión del entrenamiento incrementando la actividad de esas nuevas moléculas proteicas. Además, el aumento de la producción de la proteína muscular en respuesta al entrenamiento con resistencias requiere una mayor síntesis de proteína junto con una disminución de la degradación de la proteína muscular. Se ha podido demostrar que consumir la óptima cantidad junto con el tipo correcto de proteína favorece la síntesis muscular (anabolismo) al tiempo que frena su degradación (catabolismo).

A la luz de estos datos científicos, se ha propagado una corriente bastante generalizada en la que los atletas se han lanzado al consumo desaforado de proteína, cuando lo cierto es que un consumo exagerado de este nutriente resulta en niveles excesivos de oxidación y excreción del cuerpo, con muy poco efecto sobre los niveles de fuerza o de crecimiento muscular.

La proteína puede ser anabólica y anticatabólica

Existen diversos estudios que han demostrado que el consumo de proteína provoca la acumulación de proteína muscular (aumento del volumen del músculo) principalmente al activar una extremadamente importante molécula sensible a los nutrientes denominada mTOR que inicia directamente la síntesis de proteína en respuesta a la ingestión de este nutriente después de realizar ejercicio, constituye uno de los principales mecanismos del cuerpo para regenerarse después del esfuerzo. Varios trabajos han puesto de relieve la activación de la vía mTOR después de la ingestión de proteína, en especial del aminoácido leucina.

Son varios los trabajos que han constatado científicamente como el aporte de aminoácidos esenciales justo después de entrenar activaba la síntesis de proteína y ésta permanecía elevada durante dos horas después, mientras que el grupo que no recibió los aminoácidos esenciales mostraban signos de catabolismo después del entrenamiento.

Es más, otro estudio científico reciente (Pasiakos y equipo) demostró que el simple aporte del aminoácido leucina inmediatamente después del entrenamiento exacerbaba específicamente la síntesis de proteína hasta un 33% más.

Lo más interesante para los culturistas es que la leucina no solamente activa el anabolismo, sino que al mismo tiempo bloquea el catabolismo, puesto que eleva los niveles de insulina. Esto lo consigue porque la leucina activa la gluconeogenesis, que es un proceso metabólico por el cual se eleva el nivel de glucosa en sangre procedente de otras fuentes distintas a los hidratos de carbono, como por ejemplo la leucina. Este consiguiente aumento de glucosa sanguínea eleva el transporte de proteína a los músculos al tiempo que evita la degradación proteica. De hecho, otros trabajos han constatado que el consumo de un gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal durante y después del entrenamiento reduce dramáticamente la degradación proteínica y muscular.

El mecanismo es fácil de entender. Con el entrenamiento intenso se producen dos efectos, por un lado se agota el glucógeno de los músculos al ser usado como combustible para alimentar el esfuerzo y también se erosionan las fibras musculares como consecuencia de la fricción de las contracciones bajo el peso.

Nada más finalizar la sesión el cuerpo procede a un ritmo acelerado a restituir el glucógeno perdido y a reconstruir las fibras musculares, por consiguiente necesita glucosa y aminoácidos, así como insulina, que es la hormona que actúa como el vehículo transportador tanto de los aminoácidos como de la glucosa al interior de las células musculares.

Si no los recibe ipso-facto empezará a formar glucosa por su cuenta, y para ello degradará el tejido muscular en busca de los aminoácidos ramificados, BCAA, que constituyen el modo más rápido y menos costoso metabólicamente hablando de conseguirla, especialmente porque es la leucina de los BCAA que se convierte en glucosa y al hacerlo incide en acelerar la degradación muscular.

Un consumo desaforado no es necesario

Mientras que es cierto que son numerosos los estudios que han puesto de manifiesto que el consumo de proteína aumenta la síntesis proteica muscular, un estudio en concreto se centró en averiguar qué dosis de proteína era la idónea para activar al máximo esa síntesis muscular (Moore y equipo) y confirmó que la ingestión de 20 gramos de proteína inmediatamente después de entrenar induce de forma óptima la síntesis de proteína, sin que aparentemente el aumento de esa dosis incrementase el ritmo de anabolismo, sino que el cuerpo oxidaba el exceso, es decir que no lo utilizaba y lo excretaba.

No obstante, cabe reseñar que este trabajo se efectuó con atletas noveles y no experimentados con el entrenamiento con pesas, por tanto, puede que los resultados sean distintos con culturistas experimentados, por dos razones, primero porque el daño inflingido a los músculos es mayor y segundo porque su masa muscular es mucho mayor, aunque éstos últimos deberían hacer un uso mejor de la proteína ingerida.

La importancia de los hidratos de carbono

La ingestión de hidratos de carbono justo después de entrenar como hemos visto desempeña un doble papel, porque por un lado permite la regeneración del glucógeno perdido, pero por otro evita el catabolismo por lo menos por dos mecanismos, el primero porque su presencia evita que el cuerpo degrade los aminoácidos para formar glucosa de cara a reconstituir el glucógeno y segundo porque al estimular la secreción de insulina (esta hormona se secreta ante la presencia de glucosa en sangre) favorece que ésta transporte los aminoácidos el interior de las células musculares.

Además, estudios recientes han puesto de manifiesto que la influencia de los hidratos de carbono sobre la degradación proteica puede también provenir del aumento de energía celular proveniente del consumo de carbohidratos, que desactiva la degradación proteica que lleva a cabo la enzima AMPK, que es un calibrador de la energía de la célula muscular y que promueve la degradación de proteína muscular en aminoácidos para formar glucosa cuando la energía celular está baja, de tal forma que los aminoácidos sean usados como energía para devolver el estado energético óptimo a la célula.

Por consiguiente, el consumo de proteína pone en marcha la síntesis proteínica al activar la vía mTOR, pero se necesitará también para mitigar los efectos catabólicos sobre la masa muscular de la enzima AMPK, a menos que se consuman también hidratos de carbono junto con la proteína.

Los mejores momentos de ingestión de proteína

Aunque la estimulación de la síntesis de proteína, y por tanto muscular, alcanza su punto álgido justo después de entrenar y ese aumento dura varias horas después, en que gradualmente se va desacelerando hasta volver el nivel normal, se ha podido constatar como las contracciones musculares intensas asociadas con el entrenamiento con pesas eleva la síntesis de proteína durante más tiempo, es más los investigadores han comprobado que hasta 24 horas después de una sesión dura la síntesis mostraba signos de aceleración.

Por consiguiente, el consumo de aminoácidos hasta 24 horas después del ejercicio puede ejercer una influencia estimulante sobre la síntesis de nuevo tejido muscular, siempre y cuando se administren aminoácidos justo después de la sesión de entrenamiento.

De hecho, un estudio conducido por Burd y su equipo mostró que administrar 15 gramos de proteína de suero 24 horas después de la sesión de ejercicio con pesas resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteína que el aporte de esa misma cantidad sin haber existido previamente la sesión de entrenamiento.

El consumo de proteína para favorecer el crecimiento

Después de lo que acabamos de examinar, es obvio que la óptima ingestión de proteína puede promover ganancias muy superiores procedentes del entrenamiento con pesas que si os estrenáis sin un aporte acorde de proteínas. Son numerosos los estudios que han demostrado que el consumo de proteína y de ciertos aminoácidos clave en el momento preciso puede incrementar muy sustancialmente el nivel de hipertrofia muscular y de fuerza, no tan sólo después de entrenar, sino dentro de las 24 horas posteriores.

Pero también los estudios han demostrado que un consumo desaforado de proteína no presenta una incidencia mayor sobre las acciones de anabolismo, sino que ese exceso de proteína se oxidiza y acaba siendo excretado, es decir que resulta inútil.

Asimismo, los estudios han demostrado que el culturista experimentado es capaz de aprovechar mejor la proteína que ingiere, por tanto sus necesidades proporcionales son menores que las de un neófito o alguien menos entrenado, puesto que sus músculos son menos capaces de gestionar la proteína.

Espero que estas informaciones os ayuden a tomar las decisiones correctas y a mejorar vuestra masa muscular, puede que ahorrando vuestra inversión en proteína.

Bibliografía

  • Walter DK, et al. Exercise, amino acids, and aging in control of human muscle protein synthesis. Md Sci Sports Exerc 2011;43(12): p2249-58.
  • Pasiakos SM, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94(3); p 809-18.
  • Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Nutr 2009;89(1): p 161-8.
  • Roy BD, et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997;82(6): p 1882-8.
  • Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 hours after resistance exercise in young men. J Nutr 2011;141(4): p 568-73.

Puntos destacados de los requerimientos proteínicos

  • A: La administración de proteína inmediatamente después del entrenamiento es cuando más activa la síntesis de proteína muscular.
  • B: Tan sólo con 20 gramos de proteína se han obtenido aumentos significativos de la actividad anabólica.
  • C: La administración del aminoácido leucina después de entrenar (sin aporte de proteína) ha demostrado elevar en un 33% la síntesis de proteína.
  • D: El aporte de carbohidratos inmediatamente después de la sesión, bloquea la posible degradación de proteína muscular e incide en favorecer la síntesis proteica mediante la secreción de insulina.
  • E: La aceleración de la síntesis proteica que genera el entrenamiento, se prolonga hasta 24 horas después del esfuerzo, por tanto un aporte extra de proteína durante ese periodo incide favorablemente en la construcción muscular.
  • F: Un exceso de proteína no maximiza los resultados, sino que el cuerpo excretará el sobrante que no necesite.