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Por Dean Buttons

Soy escéptico por naturaleza y puede que mi formación científica sea la que me lleve siempre a intentar entender cualquier cosa que pruebe. Dicen que la mente desempeña un papel esencial en el culturismo, y yo creo que el principal es el entendimiento de lo que se pone en práctica. Simplemente creo que cuando alguien sabe cómo funciona lo que hace, sus posibilidades de éxito aumentan exponencialmente.
El entrenamiento de alta intensidad funciona, pero ¿sabéis exactamente por qué?

Todo el mundo está a la búsqueda de ese ‘último y fantástico’ sistema de entrenamiento que se supone que produce unas ganancias fenomenales sin tener que poner demasiado esfuerzo.
Desgraciadamente no existe ninguna forma de construir músculos grandes y poderosos sin un entrenamiento duro y continuado.
Puede haber por ahí sistemas que minimizan la cantidad de series que necesitáis para hacerlo, o que reducen la inversión de tiempo que se emplea en el gimnasio, pero todos tienen algo en común: cada uno consiste en incrementar la intensidad que hay que derrochar en el gimnasio.
El objetivo de este artículo es enseñaros cómo aumentar vuestra intensidad para maximizar las ganancias y por qué este método de entrenamiento es eficaz.

Definamos la intensidad

Existen muchos puntos de vista diferentes acerca de lo que es el entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, lo primero que tenéis que saber es lo qué no es alta intensidad.
Ante todo, la intensidad de vuestras sesiones no está relacionada con el tono y volumen de vuestros gritos. Así que, a pesar de que seáis capaces de gritar tan fuerte como para hacer que os oigan hasta los que se encuentren en otros gimnasios, eso no tiene nada que ver con ejercitarse con intensidad. De hecho, eso sólo tiene que ver con ser molestos.
Dejar caer los pesos contra el suelo tan fuerte que se deformen, tampoco es ninguna indicación de lo intensa que está siendo vuestra sesión. Eso indica lo mucho que queréis(o necesitáis) llamar la atención. En lugar de tirar los pesos, id a ver a un terapeuta. Actuar como un animal loco y fuera de control no tiene nada que ver con la alta intensidad.
Cuando se está en un nivel mental de alta intensidad generalmente se muestra el tipo opuesto de conducta. Un individuo intenso es extremadamente controlado, siempre está concentrado. Su mente está inmersa en la serie que está realizando o lo está en la serie que va a comenzar. Nada más existe en el mundo en esos momentos para él que esas dos cosas.
Luego, cuando la serie actual ha concluido, sólo existe una cosa, la próxima serie que va a realizar.
El culturista que se entrena intensamente no está riéndose con los compañeros y contándoles historias de pesos que en realidad no puede mover. Tampoco estará concentrando sus esfuerzos por llamar la atención de la ‘chica del mallot ceñido’ entre series, para lograr una cita con ella. Su única preocupación es que está a punto de desafiar a la muerte moviendo una increíble cantidad de peso, según su propia capacidad, en un corto periodo de tiempo.
Luego, con un descanso mínimo, lo repetirá de nuevo. Entre series mira fijamente al hierro, casi tratando de intimidarle como si fuese un depredador. Su atención plena e indivisible se centra en la batalla que las fuerzas de gravedad de la Tierra y su propia determinación van a entablar.
En cuanto al auténtico entrenamiento de alta intensidad, se trata de llevar el cuerpo hasta sus límites absolutos. Este método de ejercicio requiere que ejecutéis cada serie con tanto peso como seáis capaces de mover, dentro de la cantidad de repeticiones que os hayáis establecido, manteniendo siempre la forma estricta del movimiento. Luego, sin permitiros una recuperación completa del esfuerzo, atacáis una nueva serie con un peso aún mayor. El número de repeticiones que hagáis no es la preocupación principal. La cantidad de repeticiones dependerá de si estáis tratando de incrementar la fuerza, la masa muscular o refinando el físico. Pero lo verdaderamente importante es que llevéis a cabo cada repetición estrictamente y con vuestra mejor habilidad, y que al final de la serie no exista absolutamente ninguna forma de que pudieseis haber hecho ni una más. Eso se llama entrenar hasta el fallo y eso es intensidad. Cualquier cosa por debajo de esa línea no lo es.
La definición de una serie intensa es aquella que os exige el 100% de vuestra capacidad momentánea y que lleváis hasta el punto de fallo muscular.

Activar la respuesta de sobrecompensación

Para experimentar el crecimiento muscular, es una verdad incondicional que debéis forzar los músculos a trabajar en un nivel que no puedan normalmente mantener. Esta es la ley fundamental de la construcción de la masa y de la fuerza. La regla de la sobrecompensación.
Vuestro cuerpo desarrolla tejido muscular en respuesta a tener que adaptarse a la tensión de una sobrecarga inusual. Si vuestras sesiones no sobrecargan los músculos lo suficiente, entonces vuestro cuerpo nunca sentirá la necesidad de modificarlos. Esto es debido al hecho de que el tejido muscular no necesita desarrollarse si sólo está obligado a realizar un trabajo que ya puede realizar con cierta comodidad. Es decir, cuando la tarea a efectuar se vuelve habitual el cuerpo se adaptará a ese esfuerzo y éste no tendrá necesidad de modificar sus estructuras, pues su estado actual está capacitado para llevarlo a cabo.
Debéis entrenar con pesos pesados y mantener un descanso mínimo para forzar al cuerpo a desarrollar tanto las fibras rojas como las blancas.
El objetivo de este artículo no me permite entrar en detalle en la biología de las fibras blancas contra las rojas, pero en pocas palabras, las primeras intervienen en los movimientos de contracción rápida, y las otras en los de contracción lenta. Ambas son capaces de producir la misma cantidad de fuerza, la diferencia es que las blancas pueden hacerlo con más rapidez.
Por lo general los músculos que utilizamos en los movimientos están constituidos por un 50% de fibras blancas y otro 50% de rojas, aunque es cierto que algunos músculos pueden llegar a tener una mayor composición de unas u otras como consecuencia de su especialización. En otras palabras, si un músculo siempre se ve obligado a realizar un tipo de actividad, los científicos han comprobado como la composición fibrilar de éste se puede llegar a modificarse, al transformarse una parte de las fibras rojas en blancas o viceversa a fin de obtener la especialización del músculo a la tarea a la que se ve cotidianamente expuesto.
Las de contracción lenta, las rojas, son un tipo de fibras de acción larga, es decir de mucha resistencia, mientras que las blancas son de acción explosiva, pero en cambio se fatigan con rapidez. Pero lo cierto es que para maximizar la hipertrofia de un músculo es necesario desarrollar el tamaño tanto de las blancas y de las rojas. Por consiguiente, debéis entrenar ambos tipos de fibras en las sesiones de máxima intensidad y para eso tenéis que combinar los movimientos explosivos con mucho peso con cosas como las superseries, las series descendentes y las gigantes para capitalizar todo el potencial.
La realidad de nuestra fisiología es que si habitualmente efectuáis un tipo de esquema de repeticiones, o de número de series, no pasará mucho tiempo antes de que vuestro cuerpo se adapte y entonces os estancaréis.

El orden de la sesión

Por supuesto, si los pesos muy pesados implican las fibras de contracción rápida y proporcionan mucha fuerza, es de sentido común comenzar la sesión de entrenamiento efectuando primero los movimientos pesados constructores de masa, tales como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, el press militar, etcétera. Esto es principalmente debido al hecho de que en el inicio del entrenamiento vuestros niveles de energía y reservas de glucógeno están en lo más alto y es cuando podréis usar los pesos más pesados.
Seréis capaces de maximizar vuestra intensidad siempre que entrenéis los grupos mayores al principio de la sesión. Además, no querréis cansar los músculos auxiliares antes de realizar los movimientos de masa. No tendría sentido hacer la prensa de piernas antes de las sentadillas. Tampoco sería conveniente hacer las aberturas antes que el press de banca, porque eso mermaría vuestras fuerzas y no podríais sacar el mayor provecho del movimiento básico, que es el mejor para desarrollar la fuerza y la masa de verdad.
Calentad el músculo con unas cuantas series ligeras y entonces machacadlo con cuatro o cinco series del mejor movimiento constructor de masa para cada grupo corporal. No descanséis más de dos o tres minutos entre las series más pesadas.
Ahora que habéis maltratado a los músculos como si os debieran dinero con unas cuantas series pesadas al estilo de la vieja escuela, es hora de elevar el ritmo y demostrarles que vais en serio. Puesto que los movimientos básicos de masa ya están hechos, puede ser una buena idea concentrarse en los ejercicios de forma y acondicionamiento acto seguido.
Escoged dos movimientos que proporcionen forma al músculo en aquellas zonas que más lo necesiten y efectuad cuatro superseries con ellos. No dejéis pasar más que un minuto de descanso entre superseries (por supuesto, no hay descanso entre los dos ejercicios que conforman la superserie). Contraed el músculo tan fuerte como podáis en cada repetición.
Ahora que el músculo está gritando de agonía, es hora de darle el golpe final. Escoged un último ejercicio de recorte y realizad otras tres series de 10 – 12 repeticiones. Realizad cada serie de manera muy lenta y con la forma más estricta posible. Concentraos en la contracción al final del movimiento. Controlad el peso completamente. No permitáis la intervención de la inercia o el impulso para mover el hierro. Esto no sólo sería contraproducente, sino que os expondría a un alto riesgo de lesión.
Si os lesionáis no podréis entrenar y si no entrenáis no podréis avanzar. De cualquier modo, recordad sencillamente mantener siempre la buena forma y usar el músculo para mover el peso.
Si habéis machacado así, a estas alturas estaréis alucinando y balbuceando cosas que nadie será capaz de entender, debido al castigo tremendo que le habréis infringido a vuestros músculos. Sin embargo, como siempre decimos, ¿qué os parece una última de la buena suerte? Con eso me refiero a una buena serie descendente para acabar la sesión.
Una serie descendente es esa en la que seleccionáis un movimiento y un peso con el que podáis sacar 10 repeticiones, luego otro inferior que sea dos tercios del primero y otro que pese la mitad. Efectuáis 10 repeticiones con la primera carga, la dejáis e inmediatamente empezáis a hacer más repeticiones con el peso inferior siguiente. Con él hacéis tantas repeticiones como podáis, hasta que necesitéis parar, que es cuando cogéis el tercer peso para concluir la serie. Eso le proporcionará a los músculos ya destrozados una intensa congestión. Y eso es también un movimiento fantástico de acondicionamiento.

Revisión del entrenamiento de alta intensidad

Las sesiones de alta intensidad atacarán a los músculos desde cada ángulo, así como el trabajo de fuerza, de masa y de acondicionamiento, todo en la misma sesión. Cada repetición es ejecutada como si ganar una medalla de oro en los juegos olímpicos dependiese de ello. Cada contracción debe finalizar con una intensa contracción. Los descansos entre series deben mantenerse al mínimo para forzar a los músculos a adaptarse al entorno agotador con el que tienen que enfrentarse cada día. Eso garantizará el máximo desarrollo.
Conforme os volvéis más fuertes y ganáis resistencia tendréis necesariamente que incrementar la resistencia o la cantidad de repeticiones que hacéis.
Debéis aprender a trabajar más allá del punto de fallo, enseñar al músculo que tiene que aumentar su resistencia a la fatiga. El único medio con el que hará eso es desarrollando más fibras e incrementando el volumen de las ya existentes. En otras palabras, le estáis indicando que no tiene otra opción más que crecer.
Vuestros resultados estarán directamente proporcionados con vuestros esfuerzos. Vosotros sois los únicos que determináis cuánto podéis mejorar en último caso.
Podéis hacer todo el ruido y estruendo con los pesos que queráis tratando de impresionar a todo el mundo en el gimnasio, pero al final del entrenamiento no os podréis engañar cuando os miréis en el espejo.
Sólo vosotros sabréis de verdad si habéis entrenado lo más intensamente posible y si de verdad ha sido una sesión productiva o no.

Multiplicad vuestra intensidad con un buen suplemento pre-entrenamiento

Entrenar hasta el fallo y más allá requiere además de gran fuerza muscular una gran cantidad de energía física y nerviosa, por eso desde hace décadas los culturistas y levantadores de peso han buscado alguna ayuda que pudiera proporcionarles ese empujón extra para poder liberar la máxima intensidad en el gimnasio.
Hasta no hace mucho era habitual ver a los culturistas beber una gran taza de café antes de entrar en el gimnasio. Hoy tenemos suplementos pre-entrenamiento que están diseñados para vigorizar la mente y el cuerpo al aportar una cuantiosa dosis de estimulantes e ingredientes respaldados por la ciencia en una misma fórmula. No hay duda que estos suplementos cuando están bien formulados funcionan eficazmente, que es la razón por la que desaparecen tan pronto de las estanterías de las tiendas. La última generación de suplementos para antes de entrenar son cócteles promotores de fuerza y potencia, estimulantes nerviosos, impulsores de la producción de óxido nítrico y constructores musculares.
A pesar de que no se han realizado estudios, o muy pocos, conducidos sobre la eficacia de estos productos, los informes personales procedentes de culturistas de todo el globo aseguran que estas fórmulas incrementan significativamente la concentración, la motivación, la intensidad del entrenamiento, la fuerza y la recuperación. No obstante, un problema bastante serio es que muchas compañías no detallan específicamente los ingredientes que incorporan ni las dosis precisas de cada compuesto. Eso debe ser una preocupación importante de salud, puesto  que los estimulantes de cualquier tipo deben siempre tomarse con suma moderación. Además, los atletas de competición sometidos a control antidoping deben saber en todo momento qué están tomando y, lo más relevante, en qué cantidad para evitar una posible descalificación.
Los primeros suplementos de pre-entrenamiento incluían efedrina, un estimulante de la familia de las anfetaminas que tuvo que prohibirse por los efectos secundarios graves que ocasionaba sobre la salud cardiovascular (se le atribuyeron varias muertes). Hasta hace muy poco, los fabricantes de fórmulas pre-entrenamiento contenían la 1,3 Dimetilamilamina (DMAA), o extracto sintético de geranio, buscando sustancias psico y cardioestimulantes como la efedrina, pero tras la aparición de graves problemas de salud, todas esas sustancias han estado prohibidas en la confección de suplementos.
Lo cierto es que numerosos fabricantes han sabido conjugar sustancias naturales y seguras, como cafeína, beta alanina, creatina, arginina, AAKG, citrulina, sinefrina, rodiola, y un largo etcétera para obtener fórmulas seguras y muy eficaces.
Por tanto, cuando busquéis suplementos pre-entrenamiento eficaces y seguros, elegid entre algunos de los que os presentamos en esta parrilla, porque todos ellos han obtenido una muy alta valoración de eficacia por los mejores culturistas y su uso es absolutamente seguro y saludable.