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Devasta los hombros para abrirse camino

Por Warren Sicloces

Su método para triunfar es devastar los músculos en el gimnasio y presentarse sobre el escenario seco y rajado hasta los huesos.

Gracias a este sistema ya se ha adjudicado tres competiciones profesionales y ha acabado entre los primeros en sus últimas apariciones, incluido el Mr Olympia.

Existe la creencia bastante propagada acerca de que para triunfar en el culturismo profesional en estos días, es necesario ser americano o por lo menos vivir en Estados Unidos e incluso además de eso es muy conveniente aparecer cotidianamente en las revistas de culturismo, porque al parecer si no eres popular y muy conocido, los jueces te pasarán por alto entre los demás.

Eso no es cierto y la mejor prueba es el caso de Ronny Rockel, un chico alemán, que vive en Alemania, no habla inglés, apenas sale en las revistas y se ha convertido en uno de los más destacados profesionales de IFBB. ¿El secreto para conseguirlo? Sencillo, se presenta muy recortado, duro como la roca y con un tamaño muy destacado. Nada más y nada menos.

Es muy posible que Ronny sea uno de los culturistas menos conocido por la afición, pero eso va a cambiar muy pronto, porque este hombre apunta muy alto y ya ha dejado lejos detrás suyo a muchos otros afamados profesionales que llenan las páginas de las revistas de culturismo.

Chicos, dejad paso a Ronny Rockel, porque su tiempo ha llegado.

Orígenes humildes de un país anticulturista

Ronny nació el 12 de julio de 1972 en la ciudad de Schlema, en la entonces Alemania del Este, conocida como la República Democrática de Alemania, es decir en la parte oriental de Alemania que quedó ocupada por la Unión Soviética desde 1949 después de la segunda guerra mundial.

Su vida nunca fue fácil.

Su padre falleció cuando él contaba con tan solo dos años y su hermana, mucho mayor que él, logró emigrar a la Alemania del Oeste en 1984. “Hasta que cayó el muro de Berlín, mi madre y yo la veíamos sólo una vez al año en Checoslovaquia, puesto que no nos permitían viajar a la Alemania occidental dónde ella vivía” recuerda Ronny.

Como niño destacaba en la lucha y también en el fútbol, pero cuando tenía 16 años vio la primera película de Arnold, como Conan el Bárbaro y eso cambió su vida para siempre, porque a pesar de no pesar más de 65 kilos enseguida se propuso que algún día lograría hacerse de músculos semejantes.

En la Alemania comunista el culturismo no estaba bien visto y era algo casi prohibido, pero el joven Ronnie empezó a recoger hierros por toda la ciudad para conformar con ellos un equipo de pesas rudimentario. El siguiente paso fue buscar información y tuvo la suerte de contar con un amigo que contaba con una colección de viejas revistas culturistas de la Alemania occidental. A través de esa lectura aprendió que para crecer los músculos necesitan mucha proteína, pero eso no resultaba fácil en aquellos tiempos, porque la carne era difícil de conseguir en su país, puesto que estaba racionada.

“Casi no podía comer carne, pero sí lo hacía en abundancia de huevos y de leche. En aquellos tiempos también me impresionó la película de Rocky y me bebía los huevos como hacía él, batidos crudos directamente” recuerda nuestro protagonista que a pesar de eso fue ganando masa muscular de calidad, dado su metabolismo rápido.

“Cuando cayó el muro pude visitar la casa de mi hermana que vivía en Frankfurt durante un mes y por fin pude poner el pie en un gimnasio de verdad, ya que en el otro lado del país eso estaba reservado únicamente a los atletas olímpicos, y no eran accesibles a los demás. Después de llevar entrenando dos años puede tomar mi primer batido de proteínas y pensaba que éste me haría crecer enseguida”.

El error más común que cometió Ronny fue comer mal y poco, él recuerda que pasó años en los que se preocupaba más por entrenar que por cuidar su alimentación y entre el trabajo y los estudios a veces se marchaba de casa sin desayunar y luego comía cualquier cosa, incluso alguna pasta, pensando que eso también le serviría. Las revistas le ayudaron para instruirse acerca de la importancia de la nutrición y recuerda que hasta que ganó la Copa Internacional de Alemania sólo había empleado batidos de proteína como suplementos.

También las revistas le permitieron conocer a los mejores culturistas del momento, como Dorian Yates y Flex Wheeler, sus preferidos a principios de los años 90.

Entrenamiento básico

Durante todos estos años Ronny se ha entrenado de forma que sólo podríamos clasificar de básica, empleando barras y mancuernas y ejercitándose con ejercicios básicos y compuestos. Su progreso fue continuado y en cuanto tuvo acceso a entrenarse en un gimnasio bien equipado y a llevar una alimentación acorde, principalmente con una ingestión más elevada de proteína, las ganancias en masa muscular comenzaron a ser muy relevantes.

Ronny se volcó en el aspecto nutricional y pronto su dieta incluyó seis y hasta siete pequeñas comidas al día, con un alto porcentaje de proteínas en su composición. Una vez pasadas las penurias de vivir en la Alemania de la República Democrática, nuestro hombre pudo llevar una buena dieta y eso se notó en sus progresos.

Empezó compitiendo en la NABBA y en la WABBA obteniendo buenas clasificaciones, puesto que siempre hizo podio en todas las competiciones, hasta que en el 2000 ganó el campeonato del Mundo WABBA en la talla baja. Luego en el 2002 ganó la Copa Internacional de Alemania de IFBB y obtuvo su pase a profesional.

Tiempo después, ya como profesional, hizo equipo con su buen amigo Manuel Bauer, un antiguo campeón alemán que se ha ocupado de supervisar su dieta y entrenamiento para ir escalando la cima del deporte, porque cada vez se ha presentado más duro y definido, es evidente que la ayuda de Bauer y el mejor conocimiento de su cuerpo le han permitido obrar un cambio muy positivo.

En la actualidad su rutina incluye dos sesiones diarias distribuidas en la siguiente rutina:

Mañana

  • Lunes Pecho, gemelos y cardio
  • Martes Espalda, abdominales y cardio
  • Miércoles Cuádriceps y abdominales
  • Jueves Hombros y abdominales
  • Viernes Abdominales y cardio

Tarde

  • Lunes Bíceps, antebrazos y cardio
  • Martes Hombros posteriores, trapecios y cardio
  • Miércoles Femorales, gemelos y cardio

Devastar los deltoides para llegar a la cumbre

Ronny Rockel sabe que para luchar contra los gigantes mastodontes con los que se ha de enfrentar, necesita además de mucho tamaño y presentarse con un punto excepcional, equilibrio, proporción y puntos impresionantes y uno de esos puntos son los hombros.

Su envergadura es de 1,65 metros de altura y eso ya no puede cambiarlo, pero para combatir con fenómenos mucho más grandes que él sí puede ensancharse más y eso es justamente lo que está haciendo por medio de ampliar su anchura de hombros. Incrementar la circunferencia del perímetro clavicular no sólo le proporciona un aspecto impactante de mayor volumen, sino que al aumentar los hombros también enfatiza la forma en V y reduce proporcionalmente la cintura.

Como todos sabemos los hombros están compuestos por tres músculos llamados deltoides y los tres envuelven la articulación clavicular y permiten el movimiento del brazo en distintos planos.

La cabeza anterior está situada entre el pecho y el bíceps y actúa en todos los ejercicios para el pectoral, así como en la totalidad de los movimientos en que el brazo se mueve por delante del cuerpo. La cabeza lateral o media va desde la parte final del hueso de la clavícula hasta el húmero. Y por fin la cabeza posterior ocupa la parte superior externa de la espalda y también se une al húmero.

Tres son los ejes sobre los que se cimienta el desarrollo de los deltoides según Ronny, el uso de pesos importantes, la elección de ejercicios básicos y la realización escrupulosa y estricta de los ejercicios, de tal forma que cada sesión de hombros resulta brutalmente devastadora y precisamente por eso activa el desarrollo desde las fibras más profundas.

Ronny forma sus rutinas de hombros basándose en cuatro grupos de ejercicios, los que aportan masa y volumen global al hombro, los que afectan a la cabeza lateral, los que estimulan la posterior y los que apuntan a la anterior. En cada grupo sus preferidos son:

Ejercicios de masa global

Press militar en máquina Smith

“Este es mi ejercicio favorito para sumar masa y potencia en los deltoides. El movimiento afecta al hombro en su conjunto, pero sobre todo al frontal y al lateral. Prefiero hacerlo en la barra guiada de la máquina Smith, en lugar de con la barra libre, porque me despreocupo del equilibrio y de la seguridad y sólo tengo que empujar con fuerza hacia arriba. Puedo llegar a hacer varias repeticiones con 140 kilos”.

Remo al mentón con barra curva

“Otro excepcional movimiento para dotar de masa general al hombro es el remo al mentón. Prefiero usar la barra zeta porque las muñecas no sufren como con la recta. A veces puedo cargar bastante peso, hasta 100 kilos, pero por lo general no paso de 80 y si se hace bien, con control, llevando la barra cercana al cuerpo y acercándola a la barbilla, los hombros se congestionan como brasas y se hinchan”.

Ejercicios para la cabeza lateral

Elevaciones laterales con mancuernas

“Es mi favorito para incrementar el tamaño y la redondez en los deltoides. Me gusta iniciar el movimiento con las pesas tocándose delante de los muslos, porque así tengo algo más de recorrido que si parto de los lados. Mantengo las palmas de las manos encaradas al suelo en todo momento y me aseguro de no pegar tirones con la espalda para subir, así como que en la parte final las mancuernas superan la línea de los hombros. Por lo general suelo llegar hasta mancuernas de 28 kilos”.

Elevación lateral con cable, unilateral

“Cuando se trata de aislar y congestionar la cabeza media del hombro, la elevación con cable es fundamental, porque la tensión constante del cable proporciona tracción al músculo durante todo el recorrido, desde el inicio hasta el final. Me alejo un poco de la polea para generar estiramiento del músculo ya desde el principio, hasta después de llevar el brazo por encima del hombro. No descanso entre series de uno y otro brazo para favorecer la congestión”.

Ejercicios para la cabeza posterior

Cruces con cables, con torso inclinado

“Otro de mis favoritos para la cabeza posterior, por la sensación que produce el cable. Me aseguro de cruzar los brazos inicialmente para sentir el estiramiento del músculo y luego extiendo los brazos y procuro llevar los antebrazos más altos que los codos”.

Contracciones en aparato para deltoides posteriores

“Prefiero emplear o bien los cruces con cable o la máquina contractora para desarrollar los deltoides posteriores, porque en ambos casos siento la estimulación de estos músculos más centrada en la zona objetivo que cuando realizo las elevaciones laterales con torso inclinado, usando las mancuernas. Con las pesas no es fácil lograr el aislamiento que proporcionan los cables o la máquina. De hecho, la máquina es más estricta y la estimulación más localizada que los cables incluso. La clave está en graduar el asiento de tal forma que los brazos estén siempre en línea paralela con el suelo y los agarres permitan mantener los brazos estirados, pero con una ligera flexión de los codos. El pecho ha de permanecer siempre en contacto con el acolchado. Sin variar ese ángulo los llevo hacia atrás, hasta lograr ponerlos en forma de cruz, mediante la contracción de los deltoides posteriores”.

Ejercicios para la cabeza anterior

Elevaciones frontales alternadas

“No suelo hacer regularmente ejercicios específicos para la cabeza anterior, porque ésta ya trabaja de forma muy importante en el press militar, en el remo alto y algo en las elevaciones laterales, así como en todos los ejercicios de pecho. De hecho es prácticamente imposible evitar que el deltoides anterior no actúe en cualquier movimiento de los brazos. Las elevaciones alternadas con mancuernas son el ejercicio que con mayor frecuencia elijo cuando decido ‘darle un repaso’ a los deltoides frontales”.

Elevaciones frontales con barra

“Aparte de las elevaciones frontales alternadas para hacer destacar los deltoides frontales, de tanto en cuando efectúo las elevaciones frontales con barra recta. Casi siempre prefiero la versión con mancuerna y alternada porque me permite utilizar pesos más importantes, pero en aras de la variedad a veces uso la barra con ambas manos y la congestión es brutal”.

Camino de entrar entre los grandes

Después de más de 23 años en este deporte, Ronny Rockel está en su mejor momento y parece que lo bueno todavía está por llegar. Tras sus primeros años en NABBA y WABBA, desde que ganó el carné profesional de IFBB en 2002 ha estado escalando en el ranking de la IFBB y ya cuenta con tres victorias en su carrera. En 2006 ganó el Grand Prix de Australia y se ha adjudicado las dos ediciones del Mr Europe Pro en 2010 y en 2011, además de una sexta plaza en el Mr Olympia 2010 y la misma plaza en el Arnold Classic de 2010 y 2011. En la primera edición del FIBO Power, competición profesional que se celebra en la feria FIBO de Essen, Alemania, Ronny ha sido el subcampeón, justo por detrás de Dexter Jackson, el anterior Mr Olympia.

Con 1,65 metros de altura y 100 kilos en forma de competición, ‘The Rock’ como lo apodan por su aspecto rocoso sobre el escenario declinó participar en la división de peso hasta 91 kilos, porque hace años que dejó atrás ese peso y que sus mejores logros los ha conseguido superando los 100 kilos. “Muchos dicen que sería el seguro dominador de esa categoría en cualquier evento, pero no puedo sacrificar tanto músculo. Un culturista lucha por verse lo más grande posible y no puedo dar pasos atrás. Creo que todavía puedo ganar masa sin perjudicar mi proporción”, afirma Rockel.

Ronny se entrena solo y lo hace en dos gimnasios distintos, que es dónde ejerce como entrenador personal, porque afirma que cada uno cuenta con equipamiento distinto y que algunos grupos los trabaja mejor en uno que en el otro, así que aprovecha para entrenar en ambos, a los que de todas formas acude para trabajar como entrenador personal.

Un hombre que no hace ruido, que apenas sale en las revistas y que no protagoniza ningún tipo de alboroto, sino que calladamente se entrena y perfecciona un conjunto excepcional que muchos expertos coinciden en señalar que es simplemente su relativa baja estatura la que le impide estar entre los tres mejores culturistas del momento.

Él sigue avanzando paso a paso y desde luego sus devastadores deltoides tienen mucho que ver con su escalada a la cima.

Historial deportivo de Ronny Rockel

  • 1996 Campeonato del Mundo NABBA – 3º talla media
  • 1998 Mr Universo NABBA – 2º talla media
  • 1999 Mr Universo NABBA – 2º talla media
  • 2000 Mr Universo NABBA – 2º talla media
  • 2000 Campeonato del Mundo WABBA – 1º talla baja
  • 2001 Mr Universo NABBA – 8º talla media
  • 2002 Copa Internacional de Alemania – Campeón absoluto (pasa a profesional IFBB)
  • 2003 Grand Prix de Holanda IFBB – 7º
  • 2003 Grand Prix de Hungría IFBB – 4º
  • 2003 Maximus Pro Invitational, Italia IFBB – 6º
  • 2003 Night of Champions IFBB – 15º
  • 2004 Ironman IFBB – 10º
  • 2004 Grand Prix de Australia IFBB 7º
  • 2004 Grand Prix de Inglaterra IFBB – 7º
  • 2004 Grand Prix de Hungría IFBB –  6º
  • 2004 Night of Champions IFBB – 14º
  • 2005 Grand Prix de Australia IFBB – 3º
  • 2005 Mr Olympia IFBB – no clasificó
  • 2006 Grand Prix de Australia IFBB – 1º
  • 2006 Grand Prix de Austria IFBB – 5º
  • 2006 Grand Prix de Holanda IFBB – 3º
  • 2006 Mr Olympia IFBB – no clasificó
  • 2007 Arnold Classic – 6º
  • 2007 Colorado Pro IFBB – 4º
  • 2007 Grand Prix de Australia IFBB – 2º
  • 2007 Santa Susana Pro, España, IFBB – 3º
  • 2007 Mr Olympia IFBB – 11º
  • 2008 Arnold Classic IFBB – 13º
  • 2008 Grand Prix de Australia IFBB – 6º
  • 2008 Grand Prix de Nueva Zelanda IFBB – 6º
  • 2008 Grand Prix de Rumanía IFBB – 2º
  • 2008 New York Pro IFBB – 3º
  • 2008 Mr Olympia IFBB – 14º
  • 2009 Ironman IFBB – 3º
  • 2009 Arnold Classic IFBB – 10º
  • 2009 Mr Olympia IFBB – 7º
  • 2010 Arnold Classic – 6º
  • 2010 Mr Europe Pro, España, IFBB – 1º
  • 2010 Mr Olympia IFBB – 6º
  • 2011 Arnold Classic IFBB – 6º
  • 2011 Grand Prix de Inglaterra IFBB – 4º
  • 2011 Mr Europe Pro, España, IFBB – 1º
  • 2011 FIBO POWER, Alemania – 2º
  • 2011 New York Pro IFBB – 2º

Press militar, en máquina Smith

  • Objetivo: Este press activa todo el hombro en su conjunto, pero por la trayectoria de la barra, que pasa por delante de la cara, incide especialmente en las cabezas frontal y lateral.
  • Colocación: Sentado en la máquina Smith agarrando la barra con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
  • Ejecución: Elevad la barra guiada hasta la plena extensión de los brazos y descended con control por delante de la cara hasta tocar ligeramente las clavículas.

Remo al mentón

  • Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto. La barra curva somete las muñecas a menor tensión que la recta.
  • Colocación: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
  • Ejecución: Elevad la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.

Elevación lateral a un brazo con cable

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Situaos de lado a una polea y agarrad el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
  • Ejecución: Elevad el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.

Cruces con cable y torso inclinado

  • Objetivo: Desarrollar específicamente la cabeza posterior del deltoides.
  • Colocación: Colocado entre dos poleas y flexionado por la cintura, se agarra el cable de la salida inferior con la mano opuesta, es decir con la derecha el cable izquierdo y con la izquierda el cable derecho. En el inicio los brazos quedan cruzados por delante del cuerpo.
  • Ejecución: Sin mover nada más, se elevan los brazos lateralmente hasta que alcanzan la línea horizontal con el cuerpo, momento en que se mantiene un segundo la posición.