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AL ESTILO DE LA VIEJA ESCUELA

Por Brett McGuire

El desarrollo de la espalda puede ser determinante para un culturista de competición, pero incluso aunque subir a un escenario no sea uno de vuestros objetivos, no olvidéis que poseer una espalda poderosa puede elevar en muchos enteros vuestro impacto y poderío físico.
De tanto en cuanto me gusta revisar los archivos de las exhaustivas sesiones de entrenamiento que, en su día presencié (y también llevé a cabo) a los más acérrimos para construir una espalda densa y ancha. Hoy quiero compartir con vosotros esa experiencia.
Espero que este artículo os anime a trabajar duro en el gimnasio y a machacar la espalda al máximo la próxima vez.

Yo tuve la suerte de vivir en una zona de Estados Unidos en la que el culturismo era una de las actividades deportivas más famosas y extendidas entre los jóvenes. El gimnasio al que asistía estaba abarrotado de gigantes, cuya única preocupación era cuánto músculo podían construir. Estos chicos eran la personificación del entrenamiento acérrimo y habrían vendido su alma al mismo diablo a cambio de dos kilos más de masa muscular limpia. Tener un cuerpo de 110 kilos era lo normal y uno tenía que entrenar como una fiera si quería ser aceptado entre el grupo. No solamente tenías que tener la envergadura suficiente, sino también demostrar que eras capaz de soportar su tipo de entrenamiento.
Yo tuve la suerte de entrenarme durante no poco tiempo con uno de los grupos más acérrimos del gimnasio.
Eran los años 80. Seguíamos los métodos de la vieja escuela y nunca olvidaré aquella época.
En cuanto al entrenamiento de espalda, había un pequeño grupo de tipos capaces de hacer repeticiones y más repeticiones de remo inclinado con un peso de 220 kilos. Estos colosos libraban una verdadera batalla contra el acero.
Entrenábamos habitualmente la espalda en grupos de tres o cuatro. Contar con compañeros de entrenamiento no era lo único que ayudaba. El factor motivación también era muy importante, porque no había nada mejor que el reto de intentar alcanzar la intensidad y la potencia de los mayores ejemplares de la manada. Por alguna razón, entrenar con estas moles hace que uno progrese más. Jamás progresé tanto como entonces. Todos los del grupo se apoyan para no dejar de esforzarse ni un momento, por lo que, cuando se juntaban los más fuertes, se animaban los unos a los otros hasta el límite de su capacidad. Era curioso de ver cómo en el fragor de la lucha contra el hierro, los unos animaban a los otros a igualar o incluso a superar lo que hacían los demás, porque de esa forma el desafío nunca cesaba y eso llevaba al progreso colectivo.

Primer asalto: Remo inclinado con barra

La rutina de espalda siempre empezaba con el remo inclinado. Era el mejor ejercicio, ya que, no sólo desarrollaba la densidad y amplitud de la zona; también era el calibrador que permitía saber qué miembro del grupo era el más fuerte.
Este movimiento exige una potencia muy elevada y no hay otra manera de hacerlo. Si uno descuidaba la forma o intentaba utilizar la inercia para levantar el peso, el resto de los integrantes se lo hacían saber, ya fuera con una advertencia o con un comentario en tono burlesco. Estos culturistas tenían un ego tan grande como su espalda y, aparte de que querían ser siempre los más fuertes, no permitían que uno mejorara más que ellos, y menos haciendo trampa.
Durante la ejecución del remo inclinado, algunos intentaban manejar un peso excesivo y, como no podían con él, movían el torso hacia la barra para que pareciera que hacían repeticiones completas. Esto era intolerable y el que cometía estos errores no pasaba desapercibido ante los ojos de sus compañeros, quienes le rectificaban de inmediato.
Para calentar los músculos, solíamos añadir peso de forma paulatina y, cuando alcanzábamos la barrera de los 220 kilos, la intensidad podía palparse en el ambiente. Todos éramos buenos amigos, pero no os equivoquéis, esto era mucho más que un mero entrenamiento: era un campo de pruebas. Nos aferrábamos a la barra con correas de agarre y la levantábamos intentando rozar con ella el abdomen como si nuestra vida dependiera de ello. Cuando habíamos hecho entre 6 y 8 repeticiones, soltábamos la barra, que producía un ruido ensordecedor al chocar contra el suelo. Luego intentábamos hacer tres o cuatro repeticiones con una carga aún mayor, de 250 kilos, para demostrarnos los unos a los otros que el límite era superior a la barrera que nos habíamos impuesto en un principio. En la tercera o la cuarta serie, reducíamos el peso hasta alcanzar de nuevo los 200-220 kilos, aunque parecía que movíamos muchos más.
Si pensáis que las piernas son una de las partes más difíciles de ejercitar es que no habéis probado el remo inclinado con 220 kilos (o más) ni habéis experimentado los mareos ni el aumento de la presión sanguínea resultantes, que hacen que os sintáis como si la cabeza estuviera punto de estallar (aunque para algunos culturistas, esto no sería una gran pérdida…).
Después de esto, acabábamos con la espalda completamente inflada y veíamos las estrellas.

Segundo asalto: Remo con cable

Llegados a este punto, sólo podíamos hacer una cosa: más remos, sólo que esta vez los realizaríamos sentados.
El remo en polea sentado llamaba mucho la atención. La carga de la polea era de unos 194 kilos, por lo que teníamos que añadir uno o dos discos más de 20 kilos para disponer de la resistencia necesaria a la hora de hacer las series. Al igual que antes, era imprescindible llevar a cabo una ejecución impecable si uno quería volver a entrenar con el grupo. Asimismo, estaba prohibido utilizar la inercia o detener el movimiento ascendente hasta no haber alcanzado con las manos la altura de las costillas inferiores. Era como si un extremo de la polea estuviera unido a la parte trasera de un coche y nosotros estuviéramos tirando de ella al otro lado para impedir que éste se alejara. Tener a un maníaco a cada lado vociferando expresiones como “¡Menuda nenaza estás hecho!” nos ayudaba a superar la prueba.
El esfuerzo era tan inhumano que, al acabar la última repetición, soltábamos el agarre de golpe y nos dejábamos caer hacia atrás en el banco hasta acabar desplomados en el suelo.
Después de cuatro series más, parecía que los dorsales estuvieran a punto de desprenderse.

Tercer asalto: Vuelta de tuerca con mancuernas

El remo inclinado de pie y sentado con mucho peso son muy eficaces para pulverizar los músculos si se ejecutan seguidos y sin descansar. Con la espalda destrozada y con una inteligencia más bien escasa, pensamos que lo mejor que podíamos hacer a continuación era una superserie de estos mismos dos movimientos, sólo que, en esta ocasión, optaríamos por las mancuernas para prolongar el sufrimiento.
Lo cierto es que ejecutar el remo con mancuerna nos llenaba de orgullo, porque el propietario del gimnasio había comprado un juego de de 80 kilos cada una sólo para nosotros.
Sólo seis personas en todo el gimnasio eran capaces de levantarlas sin descuidar la forma, así que significaba mucho formar parte de nuestro pelotón. Manejar mancuernas de 80 kilos era como si te condecoraran con una insignia.
Las levantábamos sólo hasta la cadera, no hasta el pecho, para disparar la intensidad del ejercicio y para asegurarnos de que la tensión recayera sobre todo el dorsal, no únicamente sobre la parte superior de la espalda. Cuando le tocaba el turno al otro brazo, estábamos tan agotados que apenas nos quedaban fuerzas para levantarlo con la mancuerna y mantener el equilibrio al mismo tiempo. Después, pasábamos directamente al remo sentado con cable y hacíamos 10 repeticiones. Creo que ésa fue la serie más difícil de nuestra vida. Tras haber hecho cuatro superseries, nuestras espaldas estaban muertas y ponernos de pie era casi imposible. Estábamos hechos polvo. Si no hubiera sido por nuestro orgullo indestructible, habríamos abandonado. Pero nadie estaba dispuesto a admitir que no podía más.

Cuarto asalto: Jalones dorsales

Seguidamente, pasábamos a los jalones.
Los considerábamos un respiro, porque, aunque debíamos aplicar el 100% de nuestro esfuerzo, no eran tan extenuantes como los remos.
Con los jalones, la forma era muy importante, como ocurría con los demás ejercicios. Bajábamos la barra sólo con la fuerza de los brazos. Si supierais cómo nos reíamos de los que utilizaban demasiado peso… Para hacer la repetición entera, balanceaban el torso hacia atrás con ímpetu para acompañar la barra hacia abajo y luego lo volvían a levantar mientras la polea regresaba al punto de partida. Uno de los chicos de nuestro grupo siempre iba al acecho de los culturistas que descuidaban la forma y, cuando detectaba a alguno, se acercaba y se burlaba de él ⎯nunca he dicho que fuéramos maduros ni respetuosos, tan sólo he dicho que entrenábamos como verdaderos animales⎯.
Los jalones constituían otro de los movimientos en el que teníamos que añadir más peso, aparte del que ya tenía la polea. Hacíamos cinco series de siete u ocho repeticiones cada una con la máxima intensidad.
Llevábamos menos de una hora entrenando y sólo habíamos hecho un total de 17 series, pero nos sentíamos como si nos hubieran pasado cien camiones por encima. El entrenamiento acérrimo implica ejercitar el cuerpo con mucho peso y muy deprisa, así que, en cuanto uno de nosotros acababa el ejercicio, otro empezaba a hacerlo. El hecho de que fuéramos cuatro integrantes en el grupo permitía descansar lo suficiente entre series antes de volver a la carga. A esas alturas, nuestro estado era tan lamentable que el gimnasio nos daba vueltas y los ayudantes flotaban delante de nuestros ojos… ¡Qué tiempos aquellos!

Quinto asalto: Superseries

Había llegado el momento de atreverse con un poco de masoquismo chapado a la antigua: tres superseries más darían por finalizada nuestra rutina de espalda de 20 series. La espalda es un grupo muscular enorme y debe ejercitarse con la máxima potencia y desde distintos ángulos para activar su desarrollo. Mis compañeros y yo habíamos logrado que los músculos de esta zona gozaran de una masa, una amplitud y una densidad escandalosas. Sólo nos faltaba trabajar el serrato para que empujara los dorsales hacia los lados y parecieran salirse del cuerpo observados de frente. Para terminar, hacíamos pullovers con mancuernas y jalones frontales en superserie.
En el primero de ellos, utilizábamos mancuernas de 55 kilos. Procurábamos mantener los brazos rectos durante todo el recorrido del movimiento y bajar el peso hasta que tocara el suelo. El serrato se estiraba tanto que parecía que se iba a desencajar de las costillas. Después de hacer 10 repeticiones a un ritmo lento, nos íbamos corriendo a la máquina de jalones para poner el punto y final a la sesión de espalda. El músculo serrato ardía después de tres series.

Los tiempos de la vieja escuela

Habíamos acabado tan sumamente destrozados que ni siquiera nos podíamos duchar. Intentar levantar los brazos para enjabonarnos la cabeza era todo un desafío, por no hablar de frotarnos la espalda. Eso ni siquiera se nos pasaba por la cabeza.
Así eran aquellos tiempos, los de la vieja escuela.
Pero lo mejor con diferencia era que, con cada entrenamiento, nos acercábamos a los objetivos que nos habíamos marcado en un principio. Sabíamos que esa sesión había contribuido al desarrollo, tanto físico, como mental y emocional. Cuando uno hace un entrenamiento de semejante envergadura, sabe que tiene lo que hay que tener para aceptar cualquier reto, ya sea dentro o fuera del gimnasio. Además, machacar los músculos con toneladas de peso, aunque a uno le consuma el dolor y el cansancio ni siquiera le permita mover las pestañas, mejora la autoestima y la confianza en uno mismo. Y por si fuera poco, este tipo de trabajo en equipo fortalece los lazos amistosos debido al apoyo incondicional que se da y se recibe y al hecho de que todos deban superar los mismos obstáculos. Nosotros éramos más que un mero grupo de chicos que iba al gimnasio. Éramos miembros de una fraternidad a quienes no les importaba sufrir si con ello conseguían sus sueños. Nos destrozábamos para alcanzar una visión que sólo nosotros podíamos ver.
Cada segundo de aquella sesión brutal de espalda mereció la pena. Fue la mejor época de mi vida.

Rutina de espalda de la ‘vieja escuela’

Remo inclinado con barra – 2-3** series – 12-14 repeticiones*
Remo inclinado con barra – 4 series – 8, 6, 3-4, 8-10*** repeticiones*
Remo con cable, polea baja – 4 series – 8-10 repeticiones*
Remo con mancuerna                    
Superserie con
Remo con cable, polea baja – 4 series – 8-10 repeticiones*
Jalones dorsales, al frente – 5 series – 7-8 repeticiones*
Superserie con
Pullover con mancuerna
Jalones dorsales, al frente – 3 series – 10 repeticiones*

*Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previstas.
**Se trata de series de calentamiento. En ningún caso se llevan al punto de fallo.
***En la última serie se reduce el peso y se realizan más repeticiones.