Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

Un método de choque para renovar el crecimiento

Por Dan Smith

Apuesto a que en más de una ocasión en vuestras rutinas, que incluyen varios ejercicios por grupo muscular, tras las primeras series de calentamiento, cuando en realidad estabais empezando a sacarle provecho a un movimiento concreto llega el momento de pasar al siguiente y sentís que no habéis llegado a exprimir al máximo las posibilidades de ese.

En opinión de muchos expertos lo mejor es seguir con ese ejercicio hasta obtener el máximo provecho del músculo en cuestión y no dejarlo a medias.

Probadlo y seguro que se convertirá en una herramienta para acelerar el crecimiento.

Como sin duda ya tenéis por costumbre, antes de emplearos a fondo en cada ejercicio y procurar mover el máximo peso posible realizáis una o varias series más ligeras para ir adaptando los músculos, las articulaciones y también las vías neuronales al movimiento.

Con cada serie sucesiva incrementáis la carga y sentís mejor el ejercicio, la mente está más concentrada, notáis la flexión y la contracción del músculo diana, también la congestión va in crescendo con cada nueva serie, así que sentís como el ejercicio produce beneficio y se activa el crecimiento.

Ese efecto acumulativo es justamente lo que conduce a la mejor activación de cada fibra y por tanto a la hipertrofia muscular y si os saltaseis ese proceso, aparte de incurrir en grave riesgo de lesión, estaríais perdiendo la oportunidad de maximizar vuestro potencial de desarrollo.

Sin embargo, si vuestra rutina contempla la realización de varios ejercicios por grupo, entonces lo más probable es que antes de llegar a sacar el máximo provecho de un ejercicio ya tengáis que pasar al siguiente, con lo cual es muy probable que no obtengáis el máximo rendimiento de los mejores movimientos, esos que son precisamente los más duros y exigentes y por consiguiente tampoco os acercáis a explotar vuestro máximo potencial genético.

Aunque pueda sorprender a algunos, si dedicaseis un único ejercicio por grupo muscular os resultaría más fácil progresar en términos de fuerza y de masa muscular.

¿Qué es el sistema de un único ejercicio por grupo? 

En realidad no se trata de un método de entrenamiento nuevo, sino que constituye una forma de ejercitarse desde hace muchas décadas y popular entre numerosos entrenadores y grandes campeones del músculo.

Vince Gironda, conocido en los 60 y 70 como el gurú de los hierros, y entrenador de las mayores estrellas del músculo de su época, con frecuencia propugnaba rutinas de un único ejercicio para un grupo muscular.

Para él, así como para muchos otros, se trata de un sistema simplemente racional, porque permite centrarse en un ejercicio a cada vez hasta obtener el máximo provecho de éste antes de pasar a otro grupo.

Grez Zulak, entrenador y escritor prolífico de culturismo en los años 90, firmó numerosos artículos acerca de las ventajas de ejercitarse así.

El método en cuestión consiste en escoger un único ejercicio por parte corporal, de preferencia uno básico de los denominados compuestos, y llevar a cabo para esa zona las series necesarias hasta obtener la máxima respuesta del grupo en cuestión, después de eso seguir intentándolo con otros movimientos adicionales es como mínimo perder el tiempo y puede que sea incluso negativo.

Lo cierto es que en las rutinas en que se realizan varios movimientos por grupo siempre se pasa de un ejercicio al siguiente sin haber extraído el máximo provecho del anterior y al final se acaba efectuando una carga de trabajo bastante elevada, por la realización de varios ejercicios y muchas series, pero en realidad la productividad es bastante baja porque no es posible extraer el máximo de cada uno. Por otro lado, cabe señalar que este tipo de rutinas inciden peligrosamente en el sobreentrenamiento, por la cantidad de trabajo realizado para un músculo en concreto.

En otras palabras, que usar varios ejercicios aumenta la carga de trabajo global, al tiempo que reduce la eficacia de la estimulación.

Puede que vosotros estéis pensando que sois de los que pueden apurar al máximo en cada movimiento y hacer varios para un mismo grupo. Si sois muy avanzados es posible que sea cierto, pero incluso así la probabilidad es muy alta de que o bien no apuréis al máximo en cada uno, o si lo hacéis estéis incurriendo en el sobreentrenamiento.

Ventajas de emplear un único ejercicio por grupo

Las ventajas de efectuar un único movimiento por grupo muscular son múltiples.

Por ejemplo, para muchos no es fácil hacer sólo dos o tres series y poder entregarse a fondo en ellas, porque mentalmente y físicamente necesitan algo de tiempo para adaptarse a un ejercicio. Es decir, cada vez que pasan de uno a otro les hace falta al menos dos o tres series para que el ejercicio sea natural y su recorrido sea cómodo para las articulaciones, los músculos y las vías nerviosas que lo activan, de manera que con cada serie sucesiva están en mejor disposición de sacarle el máximo provecho. Si una rutina contempla sólo la realización de cuatro o cinco series por ejercicio y dos o tres ejercicios por grupo, eso significa que o debéis de pasar al siguiente movimiento cuando todavía los músculos no han sacado el máximo del que estáis haciendo, o bien la otra opción es no contar las series previas como parte de la rutina y sólo hacerlo con las duras, pero entonces puede que de cada ejercicio acabéis realizando de 7 a 10 series totales y si esperáis repetir el proceso con otros dos o tres movimientos más, es a todas luces excesivo y contraproducente para el desarrollo muscular.

Por otro lado, es necesario recordar que antes de manejar un peso importante es imprescindible calentar previamente con pesos más ligeros y progresivamente ir aumentando la carga para evitar el riesgo de lesión, que desde luego es muy alto si intentáis manejar un peso pesado sin el preceptivo calentamiento. Por tanto, si como todos sabemos el crecimiento se consigue principalmente por los movimientos básicos y compuestos, que son justamente los que permiten emplear mucho peso, entonces cuanto más fuertes estéis más necesario será realizar varias series de calentamiento previo, antes de intentar mover vuestro máximo peso, lo que significa realizar varias series previas. Ahora bien, si antes de emplear la carga máxima, o la efectiva, necesitáis efectuar dos, tres o cuatro series previas de adaptación antes de abordar la carga máxima, entonces ¿cuántas efectivas debéis hacer luego? Lo normal es realizar tres o cuatro como mucho, porque dos sería seguramente poco para extraer todos los beneficios de ese movimiento y más de cuatro es difícil (por no decir imposible) si en cada serie pretendéis entregaros con la máxima intensidad.

Por tanto, me gustaría poner el acento sobre el hecho de que hacer un único ejercicio por grupo os proporciona una ventaja en términos de ahorro de energía, así como de eficiencia muscular, ya que no tenéis que reservaros para realizar ningún otro ejercicio posterior.

¡Os centráis en uno y lo machacáis a tope!

Precauciones en su aplicación

No existen grandes problemas para aplicar esta forma de entrenar ni tampoco precauciones específicas, porque en realidad es uno de los métodos más seguros de ejercitarse.

No obstante, dejadme subrayar algunos consejos básicos antes de proseguir con ejemplos prácticos:

Este tipo de entrenamiento no tiene por qué tener una vigencia corta de tiempo, como si fuese un tratamiento de choque, puesto que puede emplearse tanto tiempo seguido como queráis. Es más os recomiendo ponerlo en práctica mientras que sigáis obteniendo buenos resultados, que para algunos puede ser casi indefinidamente.

Cuando lo apliquéis a una zona corporal, no hagáis nada más para esa misma parte.

Procurad elegir un movimiento básico, o compuesto, en el que se vean involucradas varias articulaciones a un tiempo.

Por regla general, sin contar el calentamiento preceptivo, no deberéis poder efectuar más de cuatro o a lo sumo cinco series duras, porque a partir de ese punto si seguís entraréis en el punto de los beneficios regresivos.

Antes de abordar las series con el máximo peso posible, efectuad previamente las que sean necesarias más ligeras hasta sentiros física y mentalmente preparados para extraer el máximo rendimiento con la mayor carga posible.

Al llegar a las series más duras, seguid realizando series hasta que comprobéis que para seguir adelante es imposible mantener la misma intensidad y carga. Entonces eso es muestra de haber alcanzado el punto máximo y seguir haciendo series de menor intensidad sólo hará que mermar vuestra capacidad de recuperación, así que dejadlo ahí.

Realizar un único ejercicio por zona corporal no significa hacer siempre el mismo, sino emplear uno solo en cada sesión, pero es conveniente cambiarlos con frecuencia para estimular cada músculo desde distintos ángulos.

Consejos de aplicación

Este sistema os proporcionará mejores resultados con ejercicios compuestos que con analíticos, pero eso no significa que no podáis de tanto en cuando elegir un ejercicio de aislamiento para una zona concreta y entregaros a ese en la sesión, porque afectará al músculo de manera distinta y mentalmente también será un cambio positivo, ya que los pesos no os obligarán a estar tan profundamente concentrados. Es decir, el agotamiento mental será menor.

Pero cuando el objetivo sea principalmente la adquisición de masa es siempre preferible decantarse por los básicos, como para las piernas las sentadillas o la prensa inclinada, para el pecho el press de banca o el inclinado, tanto con barra como con mancuernas, para la espalda el remo inclinado con barra, las dominadas o los jalones, para los hombros el press con mancuernas o con barra, para los bíceps el curl con barra o el inclinado con mancuernas y para los tríceps los fondos de paralelas o el press de banca de agarre estrecho.

La primera regla es empezar calentando bien la zona, escogiendo un peso ligero para realizar un par de series de calentamiento y proseguir incrementando el peso en cada una sucesiva para alcanzar con plenas garantías el peso máximo de trabajo.

Una vez alcanzado ese punto manteneos durante las series que podáis, siempre y cuando no sea necesario quitar peso para proseguir.

¿A quién interesa este método de entrenamiento?

Realizar un único ejercicio por grupo muscular se adapta perfectamente a todos, desde a los principiantes, a los que proporciona la oportunidad de aprender a dominar a la perfección cada movimiento y centrarse sólo en uno en cada ocasión, como para los culturistas intermedios que ya cuentan con al menos un par de años de experiencia con las pesas, y hasta para los avanzados.

Como es evidente, los principiantes no poseen una gran capacidad de recuperación, así que no pueden hacer mucha cantidad de ejercicio y recuperarse, de manera que es mejor que se centren en uno a cada vez. Eso también les proporciona la opción de centrarse en aprender la correcta ejecución de cada movimiento.
Los intermedios pueden recurrir a él para ganar masa muscular, así como cada vez que sientan que algún grupo se queda rezagado, para activar su crecimiento de forma acelerada.

Los culturistas avanzados suelen emplearlo durante la fase de volumen, que puede durar varios meses y sólo lo abandonan para incluir más ejercicios por grupo cuando inician la fase de preparación para competir, en que incluyen varios más para buscar acentuar el detalle y la definición.

Ejemplos prácticos

Recordad que mientras que mantengáis un único ejercicio por grupo muscular, no tenéis por qué hacer siempre los mismos ejercicios, sino que podéis perfectamente cambiarlos de una sesión a otra, e incluso incluir alguno de los analíticos, tal y como muestran estos ejemplos prácticos, dónde los recomendados están colocados por orden de importancia.

Cuadriceps

Sentadillas

Prensa inclinada

Sentadillas Hack

Sentadillas frontales

Extensiones de piernas

Femorales

Flexión de piernas tumbado

Peso muerto

Flexiones de piernas sentado

Flexiones de piernas de pie

Gemelos

Elevaciones de talones de pie

Elevaciones de talones sentado

Elevaciones de talones tipo burro

Elevaciones de las puntas de los pies en prensa inclinada

Elevaciones de talones a una pierna, con mancuerna

Pectoral

Press de banca (con barra o mancuernas)

Press en banca inclinada (con barra o mancuernas)

Press en banca declinada (con barra o mancuernas)

Fondos de paralelas

Aberturas con mancuernas

Espalda

Dominadas

Remo inclinado con barra

Remo en barra T

Remo con mancuerna

Jalón de agarre estrecho en polea

Remo en polea baja

Hombros

Press militar con barra

Press tras nuca

Press de hombros en máquina

Press de hombros con mancuernas

Remo al mentón

Elevaciones laterales con mancuernas

Bíceps

Curl con barra de pie

Curl en banco de predicador (a una o a dos manos)

Curl inclinado con mancuernas

Curl alterno con mancuernas

Curl desde polea baja

Tríceps

Press de banca de agarre estrecho

Extensiones con barra, tumbado

Extensiones con barra, sentado

Extensiones en polea

Extensiones con mancuerna por detrás de la cabeza (a un brazo)

En resumen

Emplear un único ejercicio por grupo muscular proporciona numerosas e importantes ventajas para acelerar y asegurar el crecimiento muscular.

No es ningún método nuevo sino todo lo contrario y ahí radica su fiabilidad, porque ha sido probado por el tiempo y por miles y miles de culturistas que entrenándose así han conseguido acumular muchos kilos de músculo y ganar mucha fuerza en relativamente poco tiempo.

Y lo mejor de todo es que constituye un método muy seguro de entrenamiento, aparte de que puede proporcionar magníficos resultados desde a los principiantes hasta los mismísimos avanzados.

Probadlo y lo comprobaréis.