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UN PROGRAMA DE IDA Y VUELTA DE PESO Y REPETICIONES

Por Jim Taylor

Me parece absurdo que todavía hoy por hoy exista gente del entorno culturista que pueda creer que el desarrollo muscular es un proceso que no está estrechamente ligado al incremento de la fuerza.
Para esos ‘ignorantes’ les recomiendo leer este artículo.

Algunos aseguran que estamos viviendo la época del culturismo artificial o cosmético, ese en el que falla la esencia pura de este deporte: el trabajo duro con ingentes cantidades de peso y éste se ha sustituido por ayudas químicas y programas de entrenamiento de bombeo sanguíneo. O sea, por el camino fácil.
Antiguamente la fuerza era el componente principal de los escenarios del culturismo. Las alineaciones estaban formadas por atletas que eran capaces de realizar las sentadillas y el press de banca con cargas descomunales: hombres cuyos físicos masivos y estriados eran meramente el resultado de años de entrega al entrenamiento con mucho peso. Así pues, se ejercitaban no sólo para mejorar su aspecto, sino para ganar fuerza, porque no solamente parecían fuertes, sino que también lo eran y mucho.
Sin embargo, el deporte evolucionó y, en la selección natural del culturismo, los más fuertes perecieron.
Sí, hoy hay culturistas muy grandes, con músculos muy voluminosos, pero carecen del aspecto recio, duro granítico y al tiempo natural de los de otros tiempos.
Todo es cuestión de densidad muscular. No lo puedes conseguir sin mover mucho peso. Todo el mundo puede ejercitarse como un culturista. Verdaderamente, es muy sencillo, basta con elegir unos ejercicios y hacer serie tras serie en busca de la congestión muscular. Pero esa masa densa y redondeada que diferencia a los culturistas realmente fuertes del resto sólo se consigue con movimientos con mucho peso y con el deseo de ganar más fuerza en cada sesión.
Si desde que empezamos a entrenarnos como principiantes sabemos perfectamente que conforme nuestra fuerza aumenta y podemos mover pesos mayores, los músculos crecen y se hipertrofian en consecuencia, ¿por qué llega un punto en que se puede obviar esa realidad fisiológica?

Los tipos de hipertrofia del músculo

Existen dos tipos de hipertrofia muscular: la sarcoplásmica y la miofibrilar. En el culturismo tradicional, siempre se trabaja sobre el primer tipo, donde el volumen de plasma (congestión) en las células musculares aumenta, aunque no contribuye al incremento significativo de la fuerza. Sin embargo, el levantamiento pesado genera la hipertrofia miofibrilar, donde aumenta el número y el tamaño de miofibrillas (los materiales que crean los mecanismos que favorecen la contracción muscular) que propician la producción de fuerza muscular, y favorecen también el aumento de volumen de las fibras que componen los músculos.
Podéis ganar fuerza al entrenaros al 80 o al 90% de vuestra repetición máxima (que equivale a un peso con el que podáis efectuar entre una y tres repeticiones), ya que focalizaréis el trabajo en las fibras musculares de contracción rápida (las de tipo IIb). De hecho, el volumen tradicional del culturismo (entre ocho y 12 repeticiones) estimula las fibras de tipo I y de tipo IIa, que favorecen menos el desarrollo de fuerza y más la acumulación sarcoplasmática.
Por tanto, si combináis ambas metodologías de entrenamiento, garantizaréis que, además de entrenaros para lograr la hipertrofia máxima, el cuerpo será capaz de soportar cargas extremas, que luego os permitirá trabajar en la zona del desarrollo sarcoplasmático con cargas superiores.
En este sentido, sacaréis el máximo partido a vuestro entrenamiento y desarrollo muscular.
Existen numerosas metodologías de entrenamiento para fomentar la ganancia de fuerza al tiempo que la hipertrofia muscular, pero posiblemente ninguna tan eficaz y fácil de aplicar como esta rutina de fuerza y masa de ida y vuelta que MuscleShow os propone compartir.

¿Cómo diseñar una rutina de fuerza y masa de ida y vuelta?

Una de las primeras dificultades con que os podéis encontrar al intentar combinar un programa que fomente las ganancias de fuerza y de masa es cómo combinar ambos tipos de trabajo, puesto que para lograr un objetivo es necesario entrenar usando pocas repeticiones mientras que para conseguir el otro se necesita hacer series de más numerosas.
Doug Simpson lo solucionó hace cinco décadas cuando diseñó una rutina de peso ascendente y reducción de las repeticiones en semanas sucesivas. Ese programa funcionó muy bien y lo pusieron en práctica con notable éxito los culturistas de la época, pero sobre esa base lo hemos podido evolucionar para dotarlo de mayor eficacia todavía, para que sea fácil de seguir por todos los niveles y además, para evitar los puntos de estancamiento que pueden suponer tener que dejar de aplicarlo cada equis tiempo.
En este programa de fuerza y masa que os proponemos se pasan varias semanas (dos o tres) evaluando los pesos de cada ejercicio hasta conseguir que podáis encontrar la carga idónea que os permita hacer 10 repeticiones antes de llegar al punto de fallo. Por tanto, debéis lograr hacer las 10 repeticiones, con dificultad, pero debéis poder completarlas con el máximo peso posible. Este es el punto de partida.
Cuando hayáis pasado dos o tres semanas con esas cargas y podáis considerar que las domináis, entonces aumentad un poco el peso y pasad a realizar nueve repeticiones en todos los ejercicios. De nuevo, pasad dos o tres semanas con ese mismo peso hasta dominarlo bien en el rango de las nueve repeticiones, pero ni una más, y luego aumentadlo un poco y bajad a ocho repeticiones por serie. De nuevo seguid entrenando hasta consolidar ese peso en todas las series de ocho repeticiones y luego volved a incrementar algo el peso y reducid a siete repeticiones por serie y así sucesivamente repetid la misma operación hasta llegar a las cinco repeticiones por serie.
Esa será la primera parte de vuestro viaje de ida. Cuando estéis haciendo todas las series de cinco repeticiones, estaréis utilizando pesos bastante superiores de los que utilizabais al principio de este programa. Ahora viene lo verdaderamente interesante y productivo. La vuelta.
Una vez que habéis consolidado el peso con las series de cinco repeticiones (permaneciendo las semanas necesarias con el mismo peso hasta lograrlo), ahora ya no incrementáis la carga de los ejercicios, o sea que mantenéis la misma carga en todos los ejercicios, sino que la subida la efectuaréis en el número de repeticiones. Para ello pasaréis de hacer cinco repeticiones a seis.
En otras palabras, ahora vuestro objetivo es mantener el mismo peso estable de trabajo, pero añadir una repetición más a cada serie.
Cuando lo logréis en todas las series, después de dos, tres, o cuatro semanas, entonces a la siguiente completaréis todas las series con siete repeticiones y así sucesivamente iréis gradualmente realizando una repetición más hasta volver a poder completar todas las series de nuevo con 10 repeticiones.
Cuando eso se produzca estaréis haciendo todas las series iniciales con un peso muy superior durante la misma cantidad de repeticiones, lo cual constituye el camino más seguro y directo hacia una masa muscular muy superior y como es evidente durante esas semanas habréis acumulado una gran cantidad de fuerza al mismo tiempo.
Sí, puede que completar todo el ciclo de subida de peso y luego de repeticiones os lleve 20 o más semanas, pero los progresos serán espectaculares, porque durante ese tiempo habréis pasado a completar 10 repeticiones con un peso con el que tan sólo podíais hacer cinco y además de que vuestra fuerza habrá explosionado, habréis obtenido una increíble ganancia en masa muscular.

¿Por qué funciona este programa de ida y vuelta de peso y repeticiones?

Este programa de fuerza no es el clásico adoptado por los powerlifters o los levantadores de halterofilia, que buscan llegar a romper un récord en una única repetición de un levantamiento concreto, sino que el enfoque en este caso es además de ganar tanta fuerza como sea posible en todos los movimientos y grupos musculares, incrementar al máximo la masa muscular, y como hemos visto al principio para ello es necesario trabajar en el orden de 10 repeticiones, puesto que los estudios han puesto de manifiesto que para generar la hipertrofia muscular es preciso entrenar la musculatura con una horquilla de 8-10 repeticiones.
Por tanto, en este programa partimos de la base de contar con una rutina básica de hipertrofia en la que las cargas están consolidadas en las 10 repeticiones, que es el punto idóneo del desarrollo plasmático del tejido muscular (estimula las fibras de tipo I y de tipo IIa), y gradualmente se va incrementando el peso y consolidándolo hasta llegar a las cinco repeticiones, dónde predomina el desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida (las de tipo IIb).
De esta forma se logra estimular profundamente todas las fibras del músculo para fomentar su desarrollo desde todos los frentes, tanto desde la generación de nuevas miofibrillas como de la acumulación plasmática.

Precauciones

Esta rutina puede ser realmente agotadora y sobrecargar todos los sistemas energéticos, especialmente si no dais el óptimo tiempo de adaptación a cada cambio de peso y de repeticiones. El mayor error que suelen cometer los que abordan este programa es querer hacerlo todo demasiado rápido. Tomad el suficiente tiempo de trabajo en cada tramo de peso y repeticiones y no lo modifiquéis hasta tener bien consolidado el objetivo puntual.
No debéis pasar a incrementar el peso antes de que podáis hacer perfectamente todas las repeticiones establecidas con el peso actual. Aseguraos primero de que podéis completar todas las series de las repeticiones establecidas con un peso concreto, luego aumentad el peso, pero no tanto que os impida hacer menos de una por debajo de las que estabais haciendo. Si ese aumento de peso os obliga a hacer 2-3 repeticiones menos, entonces es que lo habéis incrementado en exceso. Reducidlo hasta el punto en que podáis efectuar todas las series con sólo una repetición menos. No volváis a incrementarlo hasta que notéis que ese nuevo peso de trabajo os permite completar las series y repeticiones previstas con cierta comodidad.
Cuando alcancéis el peso de trabajo para las series de cinco repeticiones, fijaos en él como vuestro peso estable de trabajo y esperad a sentiros cómodos con él en todas las series antes de pasar a elevar las repeticiones a seis en todas las series. Haced lo propio antes de subir a las siete repeticiones y así sucesivamente.
Reducid un poco el número de ejercicios que destináis a cada grupo, pues esta rutina los sobrecargará notablemente, para así evitar la posibilidad de sobreentrenamiento.
No entrenéis más de cuatro días en semana para garantizar la plena recuperación. Usad principalmente movimientos compuestos y básicos.
Llevad una dieta que incluya al menos cinco pequeñas comidas diarias en las que abunden los hidratos de carbono complejos y las proteínas, pero no descuidéis las grasas saludables, que deben representar un 15% de las calorías totales.
Tomad suplementos de proteínas y creatina para espolear las ganancias de masa y de fuerza muscular.

¿A quién conviene la aplicación de esta rutina de masa y fuerza de ida y vuelta?

Como siempre cuando se trata de la aplicación de un método de entrenamiento duro e intenso, los principiantes deben abstenerse de intentarlo, pues a ellos no les hace falta de momento.
Los culturistas intermedios y los avanzados pueden perfectamente adoptar este programa de fuerza y masa de forma continua y cíclica, de tal forma de una vez regresados al punto de volver a hacer las 10 repeticiones con el peso con el que llegasteis a completar las cinco, podéis de nuevo (una vez que dominéis bien las 10 repeticiones en todos los ejercicios) volver a iniciar otro viaje de ida y vuelta con el peso para alcanzar el peso de cinco repeticiones y reanudar el aumento de las repeticiones hasta completar con él las 10 por serie.
Además, este trabajo puede aplicarse a uno o dos grupos rezagados como también a todos en general para impulsar el incremento de fuerza y masa generales.