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Por Edgar van der Möller

Todos los grupos musculares deberían guardar una estrecha relación de dependencia, como un todo en el cual no se llegue nunca a favorecer una parte corporal en detrimento de otra. Tiempo atrás, incluso se estableció una teoría por la cual podía llegar a considerarse equilibrado todo físico cuyo cuello, bíceps y gemelo, ostentaran la misma medida. En la actualidad, sin embargo,  hay que reconocer que semejante axioma no conserva ni un ápice de esa coherencia de antaño, aunque tal vez fuera interesante poder recoger algo de su esencia.

La locura del Synthol y las inyecciones localizadas han desbordado las previsiones más temerarias, y actualmente a algunos culturistas se les puede calificar de cualquier cosa menos de estético y proporcionado. La belleza de las líneas clásicas dio paso a la absurda carrera por el tamaño, y detrás de esa irracional iniciativa hemos alentado la creación de algunos “monstruos” de más de 125 kilos definidos hasta la médula de los huesos. Allí donde la genética establecía sus límites, se ha impuesto la farmacología, y lo que antes era observado como un conjunto de músculos armónicos y equilibrados, hoy por hoy se resume en la estupefacta contemplación de unos deltoides grotescos, de unos tríceps aceitosos, y de unos gemelos siliconados.
No estamos tan lejos de la quimérica y terrorífica novela de Mary Shelley, y aunque en nuestro caso el fin sea tal vez más justificable que el del ofuscado Dr. Frankenstein, los medios usados para conseguirlo son absolutamente censurables.
La legítima búsqueda del desarrollo armónico de un físico equilibrado sea tal vez la más loable de las proposiciones, y se enmarca en el profundo deseo de dar una coherente respuesta a las inquietudes que cualquier culturista medianamente razonable debería atesorar en su interior, siempre y cuando su objetivo no esté dirigido hacia el estrellato de la competición, al menos mientras se mantengan los criterios actuales.

EN BUSCA DEL “SANTO GRIAL” DEL EQUILIBRIO

Estoy convencido de que os resultará vagamente familiar la teoría de que usando cargas elevadas en ejercicios básicos y compuestos se consigue aumentar en mayor o menor grado, el tamaño de la mayoría de los músculos trabajados bajo esa premisa, ¿no es cierto?… ¡seguro que sí! Incluso puede que con este sistema, hayáis estado año tras año almacenando libra sobre libra en una loca carrera sin sentido para hacer saltar la banca. Dejadme que os haga una observación, ¿os habéis detenido ante un espejo a analizar el desarrollo conseguido? Después de todo, puede que lo observado os haya dejado satisfechos, e incluso que la imagen reflejada mantenga un equilibrio más que decente. Si es así haríais bien en agradecer a vuestros padres el legado biológico que os proporcionaron en el momento de la concepción, sin embargo, lo más probable es que no seáis ningún dechado de virtudes genéticas y que vuestra evolución responda simplemente a la ley del más fuerte.
Y por otra parte, resulta lógico pensar que en un ejercicio compuesto que afecte a diferentes músculos al mismo tiempo, el más solicitado sea el más fuerte. De ese modo, el desarrollo de los motores auxiliares o músculos sinérgicos, estará siempre condicionado al hecho de prolongar el movimiento hasta conseguir reclutar todas las unidades motoras involucradas, y para ello se hará necesaria la utilización de repeticiones forzadas, superseries, descendentes, preagotamiento… sistemas algo alejados del concepto que a buen seguro, la mayoría tendréis del entrenamiento duro y pesado. Al margen de considerar también, que superar el fallo muscular no es garantía suficiente de haber logrado agotar la totalidad de las fibras de cada uno de los músculos implicados en el ejercicio y que además, tampoco ha de significar que los sectores con mayores deficiencias hayan sido los más beneficiados por el estímulo recibido.
En definitiva, que una vez logrado el tamaño muscular suficiente (en este momento, los desmemoriados harían bien en releer la introducción de este artículo) no parece muy buena idea seguir empeñados en un concepto global de entrenamiento que propug-
nando el lucrativo uso de cargas máximas, hace que éstas se diluyan en la mediocridad de unos ejercicios demasiado genéricos como para lograr un físico completo y sin fallos aparentes. ¿Qué no estáis convencidos del todo?… Pues bien, haced acopio de valor y lanzaos a la prueba definitiva: deshaceos de esos veinte kilos de lastre adiposo e inútil y empezaréis a daros cuenta de que el tan preconizado entrenamiento básico y pesado también tiene sus pequeños inconvenientes, ¿cierto?… Lo siento, lamento este pequeño desencanto. Sé que después de tantos años de religiosa sumisión a la sentadilla y al press de banca, resulta decepcionante observar que uno carece de pectoral superior, que el femoral se esconde detrás de la magnificencia del cuádriceps, y que la tan vanagloriada curva externa era tan sólo una mera ilusión óptica.
Pero no está todo perdido, no, haced un esfuerzo y volved la mirada hacia esos ejercicios que en infinidad de ocasiones vosotros mismos habíais desechado por considerarlos demasiado… ¿blandos?

LA RUTA HACIA EL “GRIAL”

Es importante que a partir de ahora, una buena parte de vuestra rutina habitual de entrenamiento esté compuesta de movimientos analíticos o de aislamiento. Aunque otra alternativa sería establecer unos microciclos concretos en la programación, en los cuales se trabaje sólo con este tipo de ejercicios, una opción que serviría para dar un merecido descanso a las articulaciones y demás estructuras de soporte, así como para poder reequilibrar el desarrollo general del conjunto anatómico.
Cabe reconocer en primera instancia, que una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es la capacidad que tiene de acentuar el esfuerzo y la tensión derivada del mismo, en determinados sectores del músculo como por ejemplo la parte interna, la superior, la central, etc… Por un lado se consigue desarrollar una clara percepción de la curva de resistencia, aprendiendo a distinguir las diversas sensaciones que ofrece la carga a lo largo del recorrido en el que es desplazada, y también a conocer los niveles de contracción del músculo afectado por los diferentes ángulos articulares que se aplican dentro de un mismo movimiento.
Me gustaría aclarar que en ningún caso estoy preconizando una disminución de la intensidad general, sino más bien una transformación de la misma en beneficio de un mayor equilibrio y de un equitativo reparto del esfuerzo. Es probable que tengáis que modificar el criterio de elección de las cargas, ya que se trata de movimientos basados en palancas articulares únicas que favorecen el aislamiento y por ende la intervención poco menos que exclusiva del motor principal, pero en ningún caso esa variación deberá actuar en detrimento de la dureza del entrenamiento.
Tendréis que trabajar dentro de unos parámetros que incluyan en primer lugar la priorización necesaria para equilibrar el sistema muscular, además de potenciar la contracción máxima en el punto álgido del recorrido de cada uno de los movimientos elegidos y la completa extensión del músculo que estimule a un mayor número de fibras a participar en la fase concéntrica, así como la eliminación deliberada de factores como el aprovechamiento del impulso o la inercia generada en la fase negativa de los ejercicios… En fin, un método que haga prevalecer la calidad frente a la cantidad, sin perder de vista el objetivo final que no es otro que la construcción de un físico equilibrado.
Será necesario que establezcáis un programa de tres días semanales, con un intervalo de descanso entre ellos de cuarenta y ocho horas mínimo. Realizad dos o tres grupos musculares por sesión empleando un sistema rotatorio que distribuya la prioridad de forma equitativa entre todos ellos, siempre y cuando no hayáis observado ya algún desequilibrio susceptible de ser tratado con máxima preferencia.
El primer movimiento de la rutina seguirá manteniendo un carácter genérico y compuesto, intentando atacar todos los sectores del músculo por igual e irrigando de sangre la zona para aportar el combustible necesario. Realizad cuatro series de ocho a diez repeticiones en las que vayáis incrementando el peso en función de la adaptación gradual al esfuerzo. Después incluid dos o tres ejercicios analíticos cuya área de influencia pueda extenderse sobre distintas zonas del mismo grupo muscular, siempre a tenor de las necesidades individuales de cada uno. Tres series de ocho a doce repeticiones en cada uno de ellos, completarán el “tratamiento”.
En las partes corporales de dimensiones más reducidas, como el bíceps, el tríceps, el femoral o el gemelo, añadid sólo un movimiento de aislamiento con cuatro series en lugar de tres. Los descansos no deberán ser superiores a los dos minutos en los ejercicios básicos, e inferiores al minuto y medio en los analíticos.
De todos modos, y aunque decidáis hacer vuestras todas mis propuestas, sería conveniente que de vez en cuando realizarais un exhaustivo análisis en busca de posibles puntos débiles o músculos rezagados que puedan verse perjudicados por el excesivo desarrollo de otros, en cuyo caso deberéis adoptar las medidas de priorización necesarias para reencontrar de nuevo la armonía. Sé de atletas que han dejado de entrenar una parte corporal determinada, por ser ésta demasiado proclive al crecimiento y causar con ello desajustes en la simetría general del conjunto. No es ningún drama, os lo aseguro.

SISTEMA ROTATORIO DE PRIORIDAD

  • 1ª Semana
    Día 1
    Dorsal / Tríceps / Femoral
    Día 2
    Cuádriceps / Deltoides / Abdomen
    Día 3
    Pectoral / Bíceps / Gemelo
  • 2ª Semana
    Día 1
    Femoral / Dorsal / Tríceps
    Día 2
    Abdomen / Cuádriceps / Deltoides
    Día 3
    Gemelo / Pectoral / Bíceps
  • 3ª Semana
    Día 1
    Tríceps / Femoral / Dorsal
    Día 2
    Deltoides / Abdomen / Cuádriceps
    Día 3
    Bíceps / Gemelo / Pectoral