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Por:admin el de de

sasho
ENTRENAMIENTO SENSATO DE PECHO Y HOMBROS

Texto y fotos JasonMathas.com

La organización de culturismo natural Musclemania cada vez reúne a más y más culturistas de gran calidad, demostrando que con el culturismo natural también se puede llegar muy lejos, tanto en la construcción de un físico excelente como en la consecución de una carrera deportiva exitosa.

El australiano Sasho Ognenovski es otro de una larga lista de culturistas naturales que compiten en la organización Musclemania. Eso no quiere decir que sea mejor o más monstruoso que los profesionales de IFBB. Porque no lo es. Pero tampoco es pequeño, con 1,80 metros de altura Sasho pesa por encima de los 80 kilos sobre el escenario y no mucho más durante la época de fuera de temporada. No es un tipo muy masivo. En realidad tiene una estructura ligera si lo veis vestido en ropa de calle nunca imaginaríais que alberga tanto músculo de gran calidad. Pero cuando se sube al escenario y revela su físico, entonces os preguntáis cómo ha sido capaz de lograr esconder un físico tan excelente.

La referencia de los auténticos culturistas es cuando son capaces de mantenerse en condición definida todo el año. Desde luego, existen algunas fluctuaciones menores en su acondicionamiento, pero nunca se le ve gordo o pasado de peso. No es alguien a quien pueda confundirse con un luchador o con un powerlifter durante 40 semanas al año, lo que sí es el caso de muchos culturistas. Sasho, como la leyenda de Musclemania, hoy retirado de la competición, Ade Rai y la estrella actual de esta organización, Ricky Syamsuri, vive y respira salud y equilibrio en el culturismo. Sus esfuerzos no son solamente para llegar a destacar en competición, constituyen en realidad su verdadero estilo de vida.

De las artes marciales al culturismo

Sasho nació en Australia, pero creció en Macedonia, al norte de Grecia. Sasho vivió en Macedonia (que entonces todavía formaba parte de la antigua Yugoslavia) desde los 2 años de edad hasta que acabó el instituto, con 18 años. A los 14 su ídolo era Jean Claude Van Damme. Y fue entonces cuando empezó a practicar las artes marciales y paralelamente algo de entrenamiento con pesas. Sasho también jugó al baloncesto, pero pronto su interés se dirigió hacia los hierros. Sasho recuerda, “Cuando empecé en el gimnasio ‘Vigour Gym’ fui lo bastante afortunado como para estar rodeado de culturistas de competición que me ayudaron mucho. Después de un año de entrenamiento asiduo y constante, el dueño del gimnasio, Peter Nikolovski vio en mí buen potencial físico y mucha dedicación y compromiso por mi parte, a sí que me propuso entrenar gratis en su gimnasio si accedía a representarlo en las competiciones. El resto es historia. Comencé a competir con 17 años y gané numerosos eventos y títulos estatales, nacionales e internacionales”.

Sasho prosigue, “Siempre he creído que si quieres convertirte en un campeón tienes que rodearte de campeones. Me mudé de regreso a Australia después de acabar el instituto, en 2005, y empecé a entrenarme en el gimnasio Leisuredome Gym, en el suburbio de Beverly Hills, en Sydney. Se trata de un gimnasio de la vieja escuela con un fantástico entorno de entrenamiento y es hogar de muchos de los mejores culturistas naturales de Australia. Me recuerda mucho a mi primer gimnasio, dónde empecé a entrenarme por vez primera”. Ognenovski compró el Leisuredome Gym a principios de 2012.

En 2011 Sasho ganó el campeonato del Mundo Musclemania Amateur lo que le otorgó el pase a profesional dentro de esa organización natural y en 2012 compitió de nuevo en el mismo certamen pero esta vez en calidad de competidor profesional y fue subcampeón del mundo.

Entrenamiento sensato de pecho y de hombros

Sasho posee la densidad y detalles musculares a la altura de su excelente forma muscular. Pero eso no ha sucedido por accidente. Ognenovski es tremendamente consciente de cómo responde su cuerpo y emplea una estrategia creada lógicamente e implementada sistemáticamente. A pesar de que cuenta con una fantástica dotación genética, su físico no se ha creado por accidente. Tampoco emplea ningún tipo de ayuda química ni nada más que pueda alterar su sistema, así que su entrenamiento es duro, pero sensato y con sentido común, haciendo honor a los preceptos de la vieja escuela que tanto admira, dónde prime el concepto mens sane in corpore sano.

He aquí cómo ha desarrollado sus pectorales y hombros.

Entrenamiento de pectoral

Sasho suele entrenar el pecho el segundo día de su rutina, el martes, centra todo su esfuerzo en el pectoral y acaba la sesión con los gemelos.

Ejercicio nº 1

Press inclinado con barra

1ª serie 90kg x 10 repeticiones

2ª serie 94kg x 10 repeticiones

3ª serie 100kg x 8 repeticiones

4ª serie 104kg x 6-8 repeticiones

O bien:

Press inclinado con mancuernas

1ª serie 32kg x 10 repeticiones

2ª serie 36kg x 10 repeticiones

3ª serie 38kg x 8 repeticiones

4ª serie 40kg x 6-8 repeticiones

Ejercicio nº 2

Aberturas inclinadas con mancuernas

1ª serie 30kg x 10 repeticiones

2ª serie 30kg x 10 repeticiones

3ª serie 30kg x 10 repeticiones

O bien:

Pullover con mancuerna

1ª serie 36kg x 10 repeticiones

2ª serie 36kg x 10 repeticiones

3ª serie 36kg x 10 repeticiones

Ejercicio nº 3

Press en banca plana (con barra)

1ª serie 94kg x 8-10 repeticiones

2ª serie 100kg x 6-8 repeticiones

3ª serie 104kg x 6 repeticiones

O bien:

Press en banca plana (con mancuernas)

1ª serie 36kg x 8-10 repeticiones

2ª serie 40kg x 6-8 repeticiones

3ª serie 44kg x 6 repeticiones

Ejercicio nº 4

Cruces con cable

1ª serie 34kg x 10-12 repeticiones

2ª serie 34kg x 10-12 repeticiones

3ª serie 34kg x 10-12 repeticiones

O bien:

Fondos de paralelas

3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento de deltoides

El tercer día, el miércoles, Sasho ataca los hombros y luego prosigue con el trabajo de tríceps antes de dar la sesión por concluida.

Ejercicio nº 1

Press sentado con mancuernas

1ª serie 32kg x 10 repeticiones

2ª serie 34kg x 8-10 repeticiones

3ª serie 36kg x 8 repeticiones

4ª serie 36kg x 6-8 repeticiones

O bien:

Press sentado con barra

1ª serie 60kg x 10 repeticiones

2ª serie 70kg x 8-10 repeticiones

3ª serie 84kg x 8 repeticiones

4ª serie 84kg x 6-8 repeticiones

Ejercicio nº 2

Elevaciones laterales o frontales con mancuernas

4 series 16kg x 12 repeticiones

O bien:

Contracciones para deltoides posterior en máquina

4 series 36kg x 12 repeticiones

Ejercicio nº 3

Elevaciones laterales tumbado en banca

4 series 22kg x 12 repeticiones

O bien:

Pec dec al revés

4 series 36kg x 12 repeticiones

Cambio sistemático

Como un reloj programado Sasho modificará su rutina periódicamente “Cambiaré completamente mis entrenamientos cada 12 semanas”. Sin embargo, también cambia la secuencia de los ejercicios en cada sesión. No hay dos sesiones consecutivas que sean iguales.

Duración de las sesiones

60-80 minutos

Descanso entre series

2-3 minutos para los ejercicios compuestos.

30-60 segundos para los ejercicios de aislamiento.

Calentamiento & Cardio

Sasho comienza todas sus sesiones en la bicicleta durante 5-10 minutos. Para sus actuales sesiones de cardio prefiere “la marcha de potencia” durante 45-60 minutos. El ejercicio cardiovascular estructurado no se realiza durante la fase de fuera de temporada, pero lo efectúa a diario en la fase de precompetición.

Sus mejores marcas en el gimnasio

Press de banca: 140 kilos x 1 repetición

Sentadilla: 180 kilos x 1 repetición

Peso muerto: 218 kilos x 1 repetición

Enfoque y filosofía básica de entrenamiento

Ognenovski prefiere los pesos pesados y pocas repeticiones cuando se trata de los ejercicios compuestos, entre 6-8 repeticiones (pero nunca menos de 5) y pesos más ligeros con un número mayor de repeticiones para los ejercicios de aislamiento (10-12 repeticiones). Sasho también incluye todo tipo de técnicas en su entrenamiento: series descendentes, superseries, negativas, pausa-descanso, etc.

Típicamente hace 3-4 ejercicios para los grandes grupos musculares y 2-3 movimientos para los pequeños y generalmente completa 3-4 series por ejercicio. Cada parte corporal es entrenada una vez a la semana, pero en la fase de fuera de temporada aquellas zonas que considere que van retrasadas las entrena dos veces cada siete días.

Sasho por lo general lleva a cabo 2-3 series de calentamiento de 15-20 repeticiones para el primer ejercicio de cada sesión. No cuenta esas series en el computo total de trabajo, puesto que esas son únicamente para soltarse y prepararse para el entrenamiento real que prosigue a continuación.

Volar solo

“La mayor parte del tiempo me entreno en solitario, pero he tenido compañeros de entrenamiento en el pasado”.

Accesorios de entrenamiento

“Siempre uso un cinturón, correas de agarre y ocasionalmente vendas para las rodillas”.

Hora de entrenamiento

“Puede variar, pero últimamente he venido entrenando por la tarde”.

Ingestión diaria de H2O

Cada día bebe entre 4 y 8 litros de agua.

Dieta

1ª comida: 8AM

100g de copos de avena, tortilla de 10 claras de huevo.

2ª comida: 12PM

1 ½ tazas de arroz integral, 150g de pechuga de pollo o de carne roja magra.

Entrenamiento a las 2PM

3ª comida: 3:30PM

200g de pescado, 200g de patata al horno.

4ª comida: 6PM

150g de pechuga de pollo, ensalada verde.

5ª comida: 8:30PM

150g de pescado, 200g de brócoli.

6ª comida: 10:30PM

150g de pescado, ensalada verde.

Suplementos Powerzone

Multivitaminico, aceite de pescado, aminoácidos BCAA y Glutamina.

Debilidades por la comida basura

Sasho admite: “Soy goloso. Así que el chocolate es mi debilidad. Fuera de temporada tomo un poco de chocolate negro antes de cada entrenamiento”.

Culturista favorito

Sasho explica: “Me gustan los físicos clásicos de la vieja escuela, como Frank Zane, Steve Reeves, Bob Paris, Lee Labrada, etc. También Arnold por popularizar el deporte del culturismo y por demostrar que este deporte puede ser un punto de lanzamiento para lograr el éxito en otras actividades. Si alguien lo dudaba, él demostró que los culturistas no son trozos de carne sin cerebro”.

Contacto:

www.SashoOgnenovski

Facebook: Sasho Ognenovski

E.mail: ognenovski@yahoo.com.au

Ficha de Sasho Ognenovski

Edad: 34 años

Fecha de nacimiento: 21 de agosto de 1980

Altura: 183cm

Peso de competición: 82-84kg

Peso fuera de temporada: 86-88kg

Lugar de nacimiento: Wollongong, Australia

Criado en: Macedonia

Lugar de residencia: Australia

Historial competitivo

2012 Musclemania World Pro-2º (semipesado)

2011 Musclemania World- 1º (peso medio)

2010 Musclemania World- 5º (peso medio)

2010 ANB Asia Pacific (menos de 90kg)-1º absoluto

Rutina de entrenamiento

Lunes: Espalda/trapecios/abdominales

Martes: Pecho/gemelos

Miércoles: Hombros/triceps

Jueves: Cuádriceps/abdominales

Viernes: Femorales/biceps

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Press de banca con barra, en banca plana

  • Objetivo de Sasho: “Aumentar fuerza y volumen generales, en especial en la zona central del pectoral”.
  • Colocación: Tumbaos en una banca plana y coged la barra del soporte. La separación de las manos ha de ser algo más ancha que la amplitud de los hombros.
  • Ejecución: Levantad la barra desde los soportes hasta la plena extensión de los brazos y desde ahí flexionadlos descendiendo la barra hasta que ésta roce el pecho en su zona media, por encima de los pezones.

Press de banca con barra, en banca inclinada

  • Objetivo de Sasho: “Me gusta empezar la sesión por el press inclinado, porque desarrolla la zona más superior del pectoral, la que se haya más cercana a las clavículas y esa es de gran importancia”.
  • Colocación: El press inclinado es en su mecánica de acción idéntico al press en banca plana, con la salvedad de que ahora se realiza sobre una banca inclinada. El respaldo debe elevarse no más de 45º con respecto al plano horizontal de la banca plana.
  • Ejecución: Mantened una separación de manos algo mayor que los hombros y moved la barra con control y lentitud. En ese plano el torso está lo suficientemente erguido para que la presión de empujar la barra hacia arriba recaiga principalmente sobre las fibras superiores del pectoral, las más próximas a las clavículas, que es justo lo que busca Sasho.

Aberturas con mancuernas, en banca inclinada

  • Objetivo de Sasho: “Estimular y desarrollar el pectoral superior pero también la cara externa”.
  • Colocación: Tumbado sobre una banca inclinada a unos 45º, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al cuerpo, o sea encaradas.
  • Ejecución: Ognenovski separa los brazos hacia los costados, llevando las mancuernas con control hasta casi estirar los brazos, manteniendo una ligera flexión de los codos y después regresa de forma lenta.

Fondos para pecho en barras paralelas

  • Objetivo de Sasho: “Este movimiento lo alterno entre sesiones con los cruces con cable, para afectar mayormente a las fibras de la cara externa y también inferior del pectoral”.
  • Colocación: Sujeto sobre las barras con un agarre completo, es decir rodeando la barra con el pulgar.
  • Ejecución: Desciende lentamente inclinando el tronco hacia delante, hasta conseguir la total flexión de brazos, después de marca una pausa y sin rebote o impulso sube hasta arriba con control, pero arriba no bloquea los codos, es decir sube pero no del todo, se queda a unos pocos centímetros de enderezar por completo los brazos.

Cruces con cable

  • Objetivo de Sasho: “Los cruces proporcionan bombeo básicamente a las zonas externas e inferior y hacen sobresalir las estriaciones y los detalles musculares”.
  • Colocación: Colocaos entre dos aparatos de poleas y coged los cables altos de ambas, asiendo un agarre de cada una en cada mano, con los brazos en cruz.
  • Ejecución: Sasho adelanta una pierna e inclina ligeramente el torso hacia delante y desde ese punto lleva ambos brazos hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la pelvis.

Press sentado con mancuernas

  • Objetivo de Sasho: “Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro en su conjunto”.
  • Colocación: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: Eleva las pesas hasta que los brazos se ponen rectos, al tiempo que acerca ligeramente las pesas hacia el centro.

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo de Sasho: “Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro para dotarlo de mayor amplitud”.
  • Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcanzan la altura de los hombros.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

  • Objetivo de Sasho: “Desarrollar la cabeza frontal del deltoides para resaltar la separación entre hombros y pectoral”.
  • Colocación: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Sasho eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado hasta que la mancuerna supera el plano de la cabeza, luego regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo.

Elevaciones laterales, sobre banca inclinada

  • Objetivo de Sasho: “Desarrollar la cabeza posterior del hombro principalmente, pero también la media secundariamente”.
  • Colocación: Apoyado el pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Separa los brazos, levantándolos lateralmente hasta que las pesas alcanzan la altura de los hombros. Procura marcar una leve pausa antes de regresar al punto inicial.

Contracciones en máquina, para el deltoides posterior

  • Objetivo de Sasho: “Desarrollar específicamente la cabeza posterior del deltoides y dotarla de relieve entre la musculatura de la espalda superior”.
  • Colocación: Sentado en una máquina específica de deltoides posterior, o en una contractora del pectoral, pero al revés, es decir con el pecho contra el respaldo. Agarra las palancas con ambas manos, mientras los brazos están estirados hacia delante.
  • Ejecución: Sin mover nada más, lleva los brazos atrás hasta que alcanzan la línea horizontal con el cuerpo, adaptando la posición de cruz.