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¿ES ÉSTA LA SERIE IDEAL?

Por Jim Taylor

Y es que la efectividad de una serie depende del número de repeticiones que ésta incluya y sus efectos variarán precisamente según ese número en concreto.

Puede que parezca una broma pero a estas alturas todavía culturistas, entrenadores y científicos no se ponen de acuerdo en lo que respecta a cuántas repeticiones tiene que incluir una serie para estimular el máximo crecimiento de los músculos.

La doctrina más propagada de entrenamiento se divide en dos postulados, uno es el que asegura que deberíais utilizar el máximo peso en series de no más de cinco o seis repeticiones, en cambio el otro recomienda elevar ese número a 10-12, o incluso más.

En el primer caso se considera que es imprescindible mover una gran carga para que las fibras musculares se hipertrofien, en cambio el segundo considera que no es tanta la importancia del peso empleado, como el tiempo que el músculo se mantiene bajo tensión, ya que eso promueve una mayor afluencia de sangre y nutrientes a las células y también prolonga la exposición al estrés, lo que promueve el crecimiento7.

Éstos son los dos conceptos básicos en los que se divide la corriente de pensamiento culturista y existe una gran cantidad de literatura, de entrenadores y de campeones del mundo del músculo que apoyan cada uno.

Entonces, si son tan dispares y en ambos extremos hay pruebas de su eficacia, ¿qué debemos hacer?

Por suerte, en la actualidad existen estudios que pueden ayudarnos a tomar la mejor decisión.

Estudios de los efectos del ejercicio con pesas sobre el crecimiento muscular

Hay que remontarse a los años 60 para encontrar los primeros estudios específicos acerca del entrenamiento con pesos para promover la hipertrofia muscular, pero hasta entonces los culturistas se ejercitaban usando el método de prueba y error y la copia de los métodos de las estrellas del músculo de aquellos tiempos; costumbre que sigue vigente hoy día, porque desgraciadamente para muchos tiene más poder de convicción la foto de un gran campeón, que los informes procedentes de un estudio científico.

Pero lo cierto es que ya entonces hubo investigadores que se interesaron en averiguar cuales eran las mejores combinaciones de series y repeticiones para estimular la fuerza y el crecimiento muscular1-2.

De esos primeros trabajos se desprendía que con la realización de series de cinco o seis repeticiones se mejoraba la fuerza y un poco la hipertrofia.

El problema fundamental de aquellos primeros estudios era su duración, puesto que sólo duraban seis semanas y la masa muscular no se modifica hasta transcurrido un tiempo mayor, mientras que las mejoras de la fuerza aparecen antes, puesto que provienen de la adaptación y el aprendizaje de los movimientos, así como de la eficiencia del sistema nervioso, pero no directamente de un incremento en la medida del músculo.

Transcurridas varias décadas después se efectuaron nuevos trabajos destinados a averiguar cuál era el entorno químico que propiciaba que los músculos se desarrollasen bajo la tensión del entrenamiento y se descubrió que éstos sólo respondían creciendo si contaban con un entorno rico en los materiales que lo propician, es decir aminoácidos y carbohidratos, así como en presencia de las hormonas anabólicas4-5.

Así se pudo constatar que en ausencia de estos elementos no es posible llevar el crecimiento más allá de un cierto punto, con independencia de la tensión a que éstos sean sometidos. En otras palabras, que el entorno químico constituye el umbral del desarrollo.

Pero lo más interesante de estos estudios es que se puso claramente de manifiesto que la estructura del programa en sí, es decir el número de repeticiones y series por ejercicio, no sólo determina el grado de tensión muscular, sino que también influencia la secreción de hormonas que afectan el crecimiento.

Investigadores de la Universidad de Harvard, EEUU, demostraron que existía una relación muy estrecha entre la velocidad con la que los aminoácidos entraban en las células musculares y la hipertrofia final. Así comprobaron que cuanta más tensión se aplique a los músculos, más aminoácidos penetran en las células y cuanto más tiempo se mantenga la tensión, esa penetración se prolongará mucho más.

Eso en términos prácticos significa que para elevar la tensión hay que mover más peso, lo que aumenta la captación de aminoácidos por los músculos, mientras que para prolongarla hay que hacer numerosas repeticiones, lo que prolonga esa captación.

Cuando ambos factores se reúnen la hipertrofia se dispara.

Pero como todos habréis adivinado, el problema es que sólo se puede levantar mucho peso si se hacen pocas repeticiones, y si se quiere hacer un número mayor no hay más remedio que reducir la carga.

Por tanto, volvemos al punto de partida de las dos corrientes de pensamiento: mucho peso con pocas repeticiones, o menos carga con un número mayor. Sin embargo, si nos atenemos a lo que dicen los estudios, se necesita una gran carga para que los músculos dejen pasar los aminoácidos a las células, pero hay que mantener esa afluencia durante un tiempo relativamente largo.

El punto medio puede ser una solución

A la luz de estos hallazgos, los científicos coincidieron en señalar que las series de 10 repeticiones pueden constituir una alternativa idónea para conducir los aminoácidos a las células, porque si se hace un mayor número el peso empleado tendrá que ser bajo y por consiguiente la tensión también. Por otro lado, si hacéis menos repeticiones, cinco o seis, el peso utilizado será mayor y la tensión también, pero la duración de la exposición a los aminoácidos será muy breve.

En otras palabras, que se precisa un peso grande para enviar muchos aminoácidos a las fibras, pero si esa acción dura poco los músculos no crecerán como esperamos. Puede que esa sea la explicación de que los atletas de fuerza que se entrenan con ingentes cantidades de peso, pero realizan muy pocas repeticiones, no presenten la masa muscular de los culturistas que usando menos peso efectúan muchas más repeticiones y gozan de músculos más grandes.

Claro que otra explicación podría provenir de la repercusión del ejercicio sobre la producción hormonal.

Repercusión del tipo de ejercicio sobre la secreción hormonal

Está sobradamente demostrado que tanto el tamaño muscular, como la fuerza mejoran más en aquellos que poseen niveles más elevados de testosterona3-4. Asimismo, se ha podido constatar que hacer series de 10 repeticiones aumenta más los niveles de testosterona en sangre que las de una o dos repeticiones6. O sea, que mantener la tensión durante 10 a 20 segundos es de suma importancia para promover la secreción hormonal y potenciar así el máximo desarrollo.

Además, los culturistas han mantenido desde hace décadas que crecen mejor con aquellas series que producen la congestión muscular, que son aquellas que incluyen más repeticiones. Ahora la ciencia ha confirmado que las series de 10-12 repeticiones, no las de tres o cuatro, son las que proporcionan la congestión muscular, que en términos científicos se denomina ‘hiperemia reactiva’, que significa que el músculo recibe un mayor flujo sanguíneo en respuesta a la tensión prolongada5.

La congestión también introduce más agua en el interior de las células, otro factor que promueve el crecimiento muscular, puesto que se ha demostrado que la célula bien hidratada aumenta su volumen y fuerza, pero también acelera la síntesis de proteínas.

Por tanto, a pesar de que la tensión en términos de peso puede ser mayor al realizar sólo dos o tres repeticiones por serie, la sobrecarga general y la congestión son muy superiores cuando se realizan series de 10-12.

Un sistema para obtener lo mejor de ambos conceptos

Es evidente que el peso que podemos mover en un ejercicio dado disminuye si incrementamos el número de repeticiones. Por tanto, es lógico que el máximo peso que se puede levantar en el press de banca para una repetición tenga que ser menor si en lugar de una hay que hacer tres, y menos todavía si se espera realizar 10.

Por otro lado, está fuera de toda duda que siempre se podrá utilizar una carga mayor para 10 repeticiones si somos capaces de incrementar la fuerza máxima en las de una, dos o tres repeticiones.

Por consiguiente, eso significa que realizar de tanto en cuando series de muy pocas repeticiones, dirigidas a incrementar los niveles de fuerza, repercutirá positivamente en la capacidad de emplear cargas mayores en las series de más repeticiones y por tanto aumentará las condiciones idóneas a la hipertrofia muscular.

Todos esos factores positivos podéis reunirlos en la serie prolongada.

Se trata de una serie en la que empezáis moviendo un peso enorme, que sólo os permite realizar tres, o como mucho cuatro repeticiones, luego retiráis un poco de peso y efectuáis otras ocho o 10 más.

La primera fase de la serie está dirigida a incrementar los niveles de fuerza y a establecer la tensión necesaria para activar al máximo la captación de aminoácidos por las células y la segunda parte, con menos peso y un mayor número de repeticiones, apunta a mantener lo suficientemente prolongada la penetración de aminoácidos en las fibras musculares como para que la hipertrofia se lleve a cabo.

Ejemplos de series prolongadas

Para pectoral

  • Press de banca con barra, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.
  • Press inclinado con mancuernas, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.

Para espalda

  • Remo inclinado con barra, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.
  • Jalón dorsal en polea, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.

Para cuádriceps

  • Sentadillas, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.
  • Prensa inclinada, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.

Para femoral

  • Flexión de piernas tumbado, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.
  • Peso muerto con piernas rígidas, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.

Para hombros

  • Press militar, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.
  • Remo al mentón, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.

Para bíceps

  • Curl con barra, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.
  • Curl en banca de predicador con mancuernas, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.

Para tríceps

  • Press de banca, con agarre estrecho, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.
  • Extensiones con barra tumbado, 3 repeticiones, quitar peso y seguir con otras 8-10, efectuar 3 series.

Normas a seguir

Para el mejor aprovechamiento de este enfoque de entrenamiento os sugiero seguir las siguientes pautas:

  • Realizad un calentamiento previo con poco peso antes de abordar la primera serie de trabajo de tres repeticiones, a fin de evitar lesiones y preparar las vías neuromusculares del movimiento.
  • En cuanto completéis las tres o cuatro primeras repeticiones retirad peso y seguid completando más sin que medie descanso alguno.
  • Deberéis ir probando en cada caso hasta dar con la reducción de peso que os permita realizar las repeticiones previstas, 8-10.
  • No realicéis más de tres series de este tipo por ejercicio y tampoco las apliquéis en más de dos movimientos para los grupos grandes y en uno para los pequeños.
  • Podéis completar la sesión con un ejercicio complementario para cada zona, llevado a cabo con series normales de 10 repeticiones.

Medidas de apoyo al crecimiento

De los resultados de los estudios sabemos que los aminoácidos desempeñan un papel esencial en la promoción de la hipertrofia muscular, puesto que sin la penetración de éstos en las células no es posible el crecimiento, pero claro, éstos deben estar presentes en abundancia en la circulación.

Asimismo, como decía al principio, hoy la ciencia ha puesto de manifiesto que unos niveles de testosterona elevados contribuyen al aumento de la fuerza, mejoran el rendimiento durante el esfuerzo, aceleran la recuperación y sobre todo el crecimiento, y por consiguiente los resultados del entrenamiento.

Por otro lado, está claro que un mayor volumen de líquido en las células magnifica el grado y ritmo de la síntesis proteínica, es decir, que a mayor congestión más desarrollo muscular.

Por tanto, sabiendo eso es fácil deducir que mejorando esos aspectos podremos aumentar la capacidad y grado de desarrollo de los músculos y eso hoy es posible gracias a los ergocéuticos de Future Concepts.

Mejorar la respuesta hormonal al ejercicio

El TEST RF 05 de Future Concepts es un ergocéutico formulado exclusivamente para mejorar la producción natural de testosterona.

Para ello se combinan en él tres ingredientes botánicos que poseen la capacidad de estimular al propio organismo para que libere una mayor cantidad de testosterona. Esos tres agentes son: el tribulus terrestris, el fenugreco y la muira puama, de los cuales existen evidencias contrastadas de su eficacia en ese sentido.

Cada uno cuenta con un historial muy antiguo y extenso de utilización por parte de amplios grupos de población de ciertas zonas de Europa del Este y Asia para el primero, de Africa y la India para el segundo y del Amazonas para el tercero.

Su empleo ha estado caracterizado por sus propiedades reconstituyentes, vigorizantes y estimulantes del apetito y funcionalidad sexual entre los hombres.

La combinación de los tres compuestos da lugar a un efecto de sinergia por el cual el organismo responde de manera acrecentada liberando una mayor cantidad de la hormona masculina, que como sabemos constituye una garantía segura de desarrollo muscular.

Sin embargo, el cuerpo cuenta con una enzima llamada aromatasa que se activa en presencia de niveles altos de andrógenos y mediante un paso químico convierte parte de ellos en estrógenos. Este efecto se conoce comúnmente como aromatización y hace que parte de la testosterona se transforme en estrógenos con los efectos negativos que cotas elevadas de estas hormonas pueden tener en el varón. Los resultados feminizantes más característicos son la ginecomastia y el aumento del tejido adiposo, junto con la retención de líquidos.

El TEST RF 05 cuenta con un cuarto compuesto vegetal incorporado a la fórmula para evitar precisamente esa posible aromatización, al inhibir la enzima aromatasa.

Otra consecuencia no deseable que puede producirse cuando en el cuerpo circulan sustanciales cantidades de testosterona es el aumento de DHT, dihidrotestosterona, un metabolito que se produce durante el metabolismo de la hormona principal y que se ha comprobado que afecta a la próstata agrandándola, algo no muy deseable ya que puede estar en el origen de problemas funcionales e incluso de afección cancerígena de dicha glándula. La DHT afecta también a los folículos del pelo y está en el origen de la aceleración de la calvicie de patrón masculino. El quinto ingrediente del TEST RF 05 evita esa conversión en DHT.

Por último este ergocéutico cuenta con un sexto compuesto botánico en su fórmula, un extracto específico de ortiga que en los estudios ha puesto de manifiesto que posee la cualidad de liberar la testosterona de la SHBG, una proteína sanguínea que suele adherirse a la hormona y al hacerlo la vuelve inerte e ineficaz, puesto que se convierte en una molécula demasiado grande y no encaja en sus receptores.

Se ha podido constatar que en muchos casos hasta el 90-95% de la producción de testosterona circula en la sangre unida a la SHBG, o sea que no es anabólicamente activa. Mediante la acción del extracto de ortiga ésta se ve liberada y circula en forma libre, que es la biológicamente activa.

Si los científicos nos dicen que el entrenamiento con pesas induce una secreción de testosterona y que es este aumento en parte uno de los responsables del desarrollo que produce este tipo de ejercicio, lo lógico es emplear el TEST RF 05 antes de la sesión porque al hacerlo es posible incrementar muy sustancialmente los efectos constructores o anabolizantes.

Como efecto secundario del uso del TEST RF 05, todos los que lo emplean obtienen un acusado aumento de la libido, lo cual también puede ser muy satisfactorio.

Aumentar la congestión muscular

Los culturistas experimentados lo saben desde siempre: la congestión muscular acelera el crecimiento de los músculos. No les preguntéis por qué o cómo, porque ignoran los datos científicos, pero saben por experiencia propia que todos aquellos grupos que se congestionan bien crecen más y mejor.

La sensación que conocemos como congestión es una saturación de líquido en las fibras musculares.

La presión osmótica abre las puertas de las paredes celulares dejando que el fluido inunde el espacio intracelular y eso, como los científicos han tenido ocasión de demostrar, influye de manera acusada en el volumen de las células musculares y por lo tanto en el tamaño de los músculos.

El incremento del contenido hídrico se conoce como hidratación celular y sus efectos comprobados son una aceleración de la síntesis de nuevas proteínas, mejor recuperación y más fuerza de palanca, o sea que la voluminización produce las condiciones óptimas que permiten mover más peso.

Future Concepts ha creado el CRS 086, que constituye el único preparado específico para maximizar la hidratación celular. Sus componentes son conocidos casi todos, pero su fórmula responde a criterios científicos de sinergia biológica.

Ya se conocen elementos que fomentan la energía y la voluminización celular, pero si se utilizan por separado, no en las cantidades suficientes, o no al mismo tiempo que ciertos cofactores necesarios para que estos realicen en el cuerpo su actividad, los resultados serán inexistentes o en el mejor de los caso muy flojos.

La creatina es una sustancia que además de permitir a los músculos emplearse con mayor rigor en las repeticiones de alta intensidad, lo que os ayudará a mover más peso, inunda las fibras de agua. El ergocéutico CRS 086 aporta 10 gramos de creatina de máxima pureza, divididos en tres formas químicas distintas, pero también varios más de sus tres precursores, puesto que el cuerpo también produce la creatina por sí mismo, siempre y cuando disponga del material necesario, es decir los aminoácidos arginina, metionina y glicina. De esta forma Future Concepts se asegura unos niveles elevados de creatina al propiciar su producción interna y el aporte por vía externa.

Por otro lado existen unas condiciones especiales para que esta creatina una vez en la circulación no se pierda y llegue a donde se precisa: a los músculos, y para eso se necesita un agente transportador, este ya lo tiene el organismo y se llama insulina, el vehículo que el cuerpo utiliza para hacer llegar la glucosa y los aminoácidos a las células.

Por eso mismo el CRS 086 incluye en su fórmula 75 gramos de glucosa ya que ésta es el mayor estimulante natural de la secreción de insulina. Esta acción se ve reforzada por el ácido alfa lipoico, 200 miligramos, un agente antioxidante de gran calado que asimismo muestra una actividad repartidora de los nutrientes, bastante similar a lo que hace la propia insulina, además de que también acentúa la producción de la misma.

El picolinato de cromo es un mineral involucrado en el metabolismo de la glucosa y los azúcares en general, su acción interesante para que merezca su incorporación aquí es que aumenta la sensibilidad de la insulina en las células musculares y en detrimento de las grasas, lo cual significa que potencia la absorción celular de la insulina y al tiempo de todo lo que ésta transporte, como la creatina.

Pero no es esta sustancia la única con la propiedad de llevar el agua al interior de las fibras, existe la ribosa, un azúcar que forma parte de cada célula del cuerpo y que ya han comenzado a denominar la segunda creatina por que produce algunos efectos similares.

El CRS 086 cuenta con dos gramos de ribosa y más de tres de glutamina y taurina en forma etil ester, cuya absorción es instantánea, dos aminoácidos bien conocidos por su capacidad para incrementar el volumen celular, así como otro gramo de beta-alanina, un agente que amortigua la acidez muscular y permite entrenar en un umbral superior.

El flujo de los líquidos está regulado por el intercambio iónico y por eso Future Concepts ha incorporado a este magistral preparado los electrolitos más importantes como el gluconato potásico, el óxido de magnesio y el fosfato cálcico dibásico, además de antioxidantes como el ácido ascórbico.

Su administración se puede realizar antes, durante y después de entrenar, antes si vais a emprender un entreno que se presume muy duro, durante, si necesitáis un empujón de energía en medio de la sesión, y fundamentalmente después para acelerar la recuperación y el crecimiento.

En suma, que este ergocéutico saturará las células de agua proporcionando un tremendo volumen, un aumento del peso corporal casi inmediato, un incremento de la fuerza, de la vascularidad y sobre todo sentará las bases para un progreso sostenido.

Elevar la circulación de aminoácidos

Como hemos tenido ocasión de ver antes, para que los músculos obtengan el mayor resultado del entrenamiento es necesario que abunden los aminoácidos en la circulación cuando realicéis las series prolongadas. Y para asegurar esa abundancia os sugiero emplear otro ergocéutico, el WP P11, puesto que proporciona casi un 60% de péptidos del suero hidrolizado que al no necesitar proceso digestivo, tras su consumición fluyen con celeridad a la sangre para poder inundar las fibras y hacerlas crecer.

La fórmula es muy sofisticada y contiene elementos que favorecen las acciones de anabolismo, mediante la elevación hormonal, al tiempo que frenan las de catabolismo, bloqueando el cortisol, además produce un pico de insulina par empujar todos los nutrientes al interior de las células musculares.

Este preparado está concebido para poderse emplear durante y justo al acabar la sesión, porque incluye compuestos para acelerar la recuperación y la reparación de los tejidos.

En busca de esas repeticiones de crecimiento

Si la ciencia conoce el efecto que producen las series de distintas repeticiones sobre el crecimiento muscular, me parece descabellado ignorar esa información que puede marcar la diferencia entre crecer o no hacerlo. Por eso os sugiero probar las series prolongadas porque reproducen las condiciones idóneas al crecimiento.

Y si además existen asimismo ayudas concretas para aumentar la producción natural de testosterona, o la congestión e hidratación, así como la proliferación de aminoácidos y péptidos en sangre, como los ergocéuticos TEST RF 05, CRS 086 y WP P 11, ¿por qué no sacar provecho de lo que la ciencia nos ofrece?

No lo dudéis ni un segundo, incorporad las series prolongadas a vuestro programa de entrenamiento y los ergocéuticos de Future Concepts a vuestro régimen de suplementos y entraréis en una vía de crecimiento acelerado.

¡Preparaos a reventar las camisas!

Blibliografía

  1. Berger, R.A. Application of research findings in progressive resistance exercise to physical therapy. J. Assoc. Phys. Mental Rehabil., 19:200-203, 1965
  2. Berger, R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Quart, 33:168-181, 1962
  3. Bhasin, S.T.W.Storer, N. Berman, K.E. Yarasheski, B. Clevenger, J.Phillip, W.P. Lee, T.J.Bunnell, and R,Casaburi. Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men. J. Clin Endocrinol Metabol, 82:407-13, 1997
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  5. Brooks, G.A., T.D. Fahey, K. Baldwin, and T.White. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications. New Work; McGraw Hill, 2000
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  7. Schoenfeld, B. Repetitions and muscle hypertrophy. Strenght Conditionning J.22:67-69, 2000