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UN PASEO POR EL INFIERNO

Por Jim Taylor

Si creéis que entrenáis duro y estáis preparados para todo entonces os invito a probar “las series de ida y vuelta” o lo que es lo mismo, a dar un paseo por el mismísimo infierno.

De acuerdo, lleváis bastante tiempo de entrenamiento a vuestras espaldas, poseéis un buen grado de fuerza y un más que considerable desarrollo, pero como cualquier buen culturista que se precie, aspiráis a más, claro que sí, por supuesto.

¡Hasta el propio Mr Olympia quiere ganar más tamaño y fuerza!

Seguro que a lo largo del tiempo habéis tenido ocasión de probar los distintos métodos de machaqueo, porque sólo poniéndolos en práctica es posible saber cuál produce los mejores efectos. Y si es así habréis tenido ocasión de comprobar que todos funcionan en algún momento, pero que tarde o temprano dejan de hacerlo, como consecuencia del proceso de adaptación.

A pesar de que cualquier estilo de ejercicio resulta útil para desencadenar los progresos, al menos inicialmente siempre y cuando éste suponga una novedad para el organismo, existen de muy diversa índole, pero básicamente están los que recomiendan el empleo de pesos medios y series de altas repeticiones, o bien al contrario los que abogan por hacer pocas repeticiones con mucho peso, etcétera. La variedad es enorme y encontraréis a grandes campeones que apuestan por uno u otro, a menudo completamente opuesto, porque nunca mejor dicho aquello de que a cada maestrillo su librillo.

Además, los argumentos que justifican su validez cuentan con explicaciones científicas, como que las altas repeticiones estimulan las fibras rojas de contracción lenta, mientras que las series de pocas con un peso mayor actúan sobre las blancas de contracción rápida.

Sea como sea, algo que todos los que nos machacamos con las pesas sabemos perfectamente es que hay que sudar la gota gorda y mover mucho hierro para que los músculos crezcan más allá de una medida razonable.

Dejadme que os hable de una serie que lo tiene todo. Sí, no es ninguna exageración, reúne todos los factores en los que se basan los distintos sistemas de entrenamiento para justificar su eficacia.

Yo la llamo la serie de ida y vuelta y en breve comprenderéis por qué.

¿Qué es una serie de ida y vuelta? 

En una de estas series sacaréis provecho de los efectos de las altas y bajas repeticiones, del peso moderado así como del elevado, de la resistencia cardiorrespiratoria y sobre todo de la alta intensidad.

Examinemos primero lo que funciona siempre y los puntos en los que todos están de acuerdo que es un trabajo efectivo.

  • Antes de pedirle al músculo un esfuerzo máximo es necesario prepararlo con uno de menor intensidad.
  • La carga así como la intensidad hay que aumentarla de forma gradual.
  • Las repeticiones que se efectúan alrededor del 80% de la máxima capacidad son las que suelen producir la hipertrofia.
  • Aquellas que llegan al 100% estimulan la ganancia de la fuerza pura.
  • Generalmente es preciso una serie de 8 o 10 repeticiones para llegar a realizar las dos o tres productivas que son las finales, las primeras sirven de preparación para llegar a ese punto.

Pues bien, todos esos factores se incorporan en una serie de ida y vuelta.

En la práctica

Para llevar a cabo una serie de ida y vuelta seleccionáis un peso que suponga alrededor del 50% del que utilizáis en ese movimiento concreto, con él efectuáis cinco repeticiones, seguidamente y sin que medie ningún tipo de descanso añadís un 20% más del peso y realizáis otras cinco repeticiones, de nuevo aumentáis el peso en otro 20% para sacar otras cuatro o cinco repeticiones duras y finalmente incrementáis de nuevo el peso para esta vez arrancar ya no cinco, pero sí al menos una o dos agónicas más, tras las cuales iniciáis el camino de regreso hacia atrás realizando la operación inversa.

Es decir, ahora quitáis el mismo peso que primero habéis ido añadiendo procurando a la vez realizar el mismo número de repeticiones en cada franja de peso.

Puede que os preguntéis por qué realizar un trabajo tan duro, la respuesta es sencilla: porque funciona siempre.

Las series de ida y vuelta proporcionan los siguientes beneficios:

  • Permiten un calentamiento óptimo y progresivo al comenzar con una carga ligera.
  • Atacan las fibras rojas y blancas al mismo tiempo.
  • Se extraen los mismos beneficios que de las series de pocas repeticiones con mucho peso, en las últimas franjas, y de las de muchas con cargas más ligeras, así como de las medias, porque en una de estas series se recorre todo la gama posible.
  • Se obtiene un tremendo acondicionamiento cardiovascular porque sus efectos cardiorrespiratorios son de gran repercusión.
  • La fuerza se incrementa en el mismo grado que con las series de pocas repeticiones.
  • Una de ida y vuelta equivale a realizar cuatro series distintas, una de calentamiento, una de hipertrofia máxima, una de pausa descanso capaz de generar masa y ganancias de fuerza y otra de máxima congestión.
  • Por último, recordad que una serie de ida y vuelta se compone de alrededor de 5+5+5+3 o 4 seguidas de otras 5+5+5 o 10, o sea de entre 33 y 38 repeticiones totales. De ahí que sea imperativo la moderación.

¿A quién interesa este método de entrenamiento?

Una sola de estas series es mucho más brutal que hacer cinco convencionales, por eso son muy pocas las que pueden llevarse a cabo, una bastará para los que están medianamente entrenados, dos para los machacas más dedicados y tres para los que son capaces de soportar el dolor muscular hasta los mismos huesos. En ningún caso pueden tolerarse, ni es recomendable realizar más de tres.

Por descontado que este sistema está totalmente contraindicado para los principiantes, puesto que éstos pueden progresar perfectamente con los métodos convencionales.

¿Por qué funcionan tan bien las series de ida y vuelta?  

Como veréis, este tipo de series reúne todos los requisitos para estimular el crecimiento.

Las cinco primeras repeticiones son ligeras y sirven a modo de calentamiento y para lograr la adaptación mental y mecánica al movimiento en particular. Las siguientes cinco con más peso permiten una conexión mente músculo más profunda al tiempo que la contracción muscular se localiza y adquiere un grado sustancial que permite hacerlas, pero ya exigiendo un esfuerzo medio. Mientras tanto el cansancio comienza a hacer mella y en la tercera tanda con un peso mayor es preciso apretar los dientes porque cada una de éstas repeticiones requiere un esfuerzo máximo para completarlas. Cada una produce crecimiento.

Ahora los músculos piden clemencia porque están absolutamente saturados de sangre y ácido láctico, pero todavía queda la última tanda en la que se incrementa el peso de nuevo y si esos incrementos han sido realmente bien calculados, ahora casi seguro que os será imposible completar otras cinco, porque cada repetición es una agonía y las haréis una por una, necesitando una pausa entre las cuatro, tres o dos que como mucho seáis capaces de efectuar.

Ahora los músculos estarán congestionados, saturados y a punto de explotar, sí habéis ido al mismo infierno, pero ahora hay que regresar por el mismo camino. Y comprobaréis que la vuelta es más dura que la ida.

Debéis hallar las fuerzas en la mente pensando que con cada nueva franja vais a mover menos peso, porque tras esa última tanda de dos o tres repeticiones ahora elimináis el peso añadido para procurar volver a efectuar las cinco repeticiones anteriores. No os desaniméis si no es posible igualar el número efectuado durante el ascenso (casi nunca es posible), pero intentadlo de todas formas, luego seguid retirando el peso que aumentasteis en primer lugar y haced las mismas repeticiones originales.

Comprobaréis que ahora el peso parece mucho más pesado que antes y los músculos arderán como brasas al tiempo que resoplaréis como búfalos después de una estampida.

Necesitaréis varios minutos para recuperaros antes de volver a estar listos para otra de estas series mortíferas, pero tremendamente efectivas.

Pensad que en cada una de estas series conseguís cinco primeras repeticiones de pura adaptación, pero imprescindibles para sentar las bases del trabajo eficaz, otras cinco de intensidad moderada que llevan al músculo al punto necesario para que cualquier contracción posterior requiera la intervención de un máximo número de fibras musculares y por tanto se abran las puertas del crecimiento. Las siguientes cinco son las verdaderamente productivas en términos de hipertrofia puesto que exigen el concurso de todos los recursos disponibles. Las últimas dos, tres o cuatro que sólo podrán realizarse con una parada entre ellas suponen caminar por el borde del fallo muscular y exigen un esfuerzo de al menos el 100%. En la vuelta atrás los músculos se ven obligados a seguir contrayéndose al límite para arrancar otras cinco repeticiones con el peso submáximo, que por regla general no puede realizarse sin algo de ayuda. Tras retirar peso de nuevo las próximas cinco vuelven a requerir un verdadero suplicio que genera la búsqueda de la última fibra disponible y que generan el desarrollo, por último la tanda final con el peso más bajo ya no es de calentamiento como al principio, sino que produce una congestión absolutamente indescriptible, pero fantástica para acelerar la producción hormonal y el crecimiento.

Sí, es un verdadero infierno, pero os producirá unos resultados espectaculares, tanto en términos de ganancias de fuerza como de tamaño muscular puro.

Ejemplos prácticos

Veamos en la práctica como llevar a cabo las series de ida y vuelta.

Los aparatos selectorizados y las poleas se prestan muy especialmente bien a este tipo de trabajo, porque basta mover el pincho selector arriba o abajo para incrementar o reducir la carga, pero eso no impide que no pueda también hacerse con discos, barras y mancuernas.

Eso sí, es imprescindible la ayuda de un compañero y a menudo mejor que sean dos, para añadir y sacar los pesos, en especial cuando hay que utilizar discos.

Vamos a ver algún ejemplo real.

Veamos como lo aplicamos en el press de hombros en máquina sentado. Digamos que el peso que soléis manejar aquí para hacer unas 8 o 10 repeticiones duras es de 60 kilos, en placas de cinco, entonces la primera serie pincháis el selector en 30 kilos y hacéis cinco repeticiones lentas y fáciles, vuestro compañero baja el selector dos placas, 40 kilos, y efectuáis otras cinco todavía con relativa facilidad, de nuevo el pincho baja dos placas más y ahora las cinco siguientes se vuelven más lentas en su ejecución porque os obligarán a forzaros al máximo para poder llegar a realizarlas, esas han picado de verdad, de nuevo el selector cae dos placas más y ahora cada repetición requiere un esfuerzo extremo, casi imposible pero vuestro compañero os ayudará a realizar esas tres, o cuatro o cinco casi imposibles, para ello os veréis en la necesidad de marcar una breve pausa entre cada una para reclutar hasta la última brizna de fuerza.

Ahora el proceso se invierte y el compañero sube el selector a la posición anterior, dos placas menos, hacéis esas cinco repeticiones que resultan mucho más lentas y crueles que antes y el pincho vuelve a subir dos placas y luego otras dos para finalizar con tantas repeticiones como os sea posible.

Examinemos ahora el proceso en un aparato distinto, como la prensa de piernas.

Es posible que necesitéis una serie previa en cada ejercicio que hagáis para encontrar el peso exacto con el que empezar, así como los distintos incrementos y reducciones, pero por regla general comenzar con un poco más de la mitad del peso de una serie dura es bastante acertado y luego subir alrededor del 15 o 20% del peso máximo está bien, eso puede llevaros a que en la última tanda el peso sea algo superior al habitual, pero está bien.

Si en la prensa movéis 250 kilos para unas 8 o 10 repeticiones duras, empezad con 150, tras las cinco iniciales pasad a 180, luego a 220 y finalmente a 250 o 260. Aquí necesitaréis la ayuda de dos compañeros para que cada uno ponga o quite discos de cada lado de la prensa.

En la sentadilla o el press de banca el procedimiento es igual, la primera es mejor realizarla en la máquina Smith donde la barra va guiada. De nuevo se necesitan dos ayudantes, uno a cada extremo para ir poniendo discos y luego quitándolos.

En el press, así como en cualquier otro ejercicio con barra es conveniente dejarla en el soporte un segundo para añadir o sustraer discos y evitar así tener que mantener la barra en equilibrio mientras se hace.

Si lo hacéis en el curl poned delante una banca para depositar la barra mientras se efectúan los cambios de peso. Y si hacéis un ejercicio con mancuernas tenedlas preparadas de antemano al lado vuestro para soltar unas y coger otras. Por ejemplo, en las elevaciones laterales disponed varios juegos a los pies y en cuanto acabáis las primeras cinco os agacháis para dejarlas y coger el nuevo par y así sucesivamente.

Precauciones en su aplicación

Las series de ida y vuelta se pueden aplicar a cada grupo muscular y prácticamente a todos los ejercicios, pero su tolerancia no es elevada, es decir el cuerpo no puede soportar muchas de estas series, de manera que no os recomiendo trabajar con ellas más que un solo grupo por sesión. Si vuestra rutina prevé hacer dos, entonces haced uno en la forma convencional y el otro con las series de ida y vuelta.

Asimismo elegid un ejercicio en el que aplicar estas series infernales y un segundo que efectuaréis como de costumbre.

Por ejemplo, en el pecho reservad estas series para el press y luego rematad con las aperturas con mancuernas. O en la espalda usad el jalón con estas series y luego completad el entreno con el remo en polea baja, o viceversa.

La cuestión es que para los grupos pequeños por lo general bastará con un ejercicio efectuado con este estilo de series y para los grandes añadir un segundo en el modo convencional será suficiente.

En resumen

¿Tenéis redaños para intentarlo?

Ni que decir tiene que este no es un trabajo para un principiante, sino que es preciso contar con un cierto tiempo de entreno asiduo y duro.

Pero si ya contáis con suficiente experiencia y habéis tenido ocasión de probar distintos métodos de entrenamiento, entonces ya estáis preparados para probar las series de ida y vuelta y dar un paseo por el mismísimo infierno, sufriréis, sin duda, pero vuestro crecimiento despuntará de forma muy acusada.

¿A qué estáis esperando para ponerlas en práctica?