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UN SISTEMA DE CHOQUE QUE PULVERIZA EL ESTANCAMIENTO

Por Dan Smith

Por paradójico que pueda parecer, cuanto más avancéis en el culturismo, más propensos seréis al estancamiento. Después de años de entrenamiento y de exposición a todo tipo de programas y de métodos, los músculos se vuelven refractarios al crecimiento y parece que sólo responden de forma acusada a métodos de verdadera alta intensidad.

Preparaos para pulverizar el maldito estancamiento y disparar el crecimiento hasta niveles insospechados con las series descendentes.

A menos que seáis unos dechados de la genética y en vuestro ADN el código de la síntesis muscular tenga prioridad sobre todas las cosas, recordaréis que nunca habéis crecido con tanta facilidad como cuando erais principiantes. En aquellos primeros días de entrenamiento todo era nuevo para vosotros y esa era justamente la clave para que los músculos se desarrollasen con bastante celeridad y facilidad.

Pero mientras más crecíais y más fuertes os poníais más y más difícil era seguir avanzando. Los progresos eran cada vez más y más pequeños y de menor envergadura, lo cual es algo absolutamente normal.

Finalmente entrasteis en la regla. Cuando parecía que, de mantener aquel ritmo inicial de evolución, no tardaríais en veros entre los mejores, se diría que cada dos por tres topabais contra un muro infranqueable que frenaba por completo vuestros progresos.

De manera que los pronósticos iniciales de éxito se truncaron.

Seguís entrenando duro y aunque de tarde en tarde notáis una evolución muscular, ésta es tan tímida y efímera que en cierto sentido os habéis rendido, aceptando de mala gana que a fin de cuentas no tenéis lo que hay que tener para alcanzar la grandeza muscular. Puede, os decís, que vuestra genética no sea la más apropiada para desarrollar músculos, porque lo habéis intentado todo… ¿o no? Porque, ¿qué más podéis hacer para activar el desarrollo muscular?

La respuesta es las series descendentes.

Si las incorporáis a vuestro programa con regularidad a vuestros músculos sólo les quedará una salida: ¡crecer!

¿En qué se basa su eficacia?

El principio por el que las series descendentes desencadenan el crecimiento muscular es muy sencillo: porque activan hasta la última fibra del músculo y además la exprimen al máximo.

Los músculos sólo crecen si se ven obligados a ello, porque mientras sean capaces de llevar a cabo la tarea impuesta, no tienen necesidad alguna de modificar su estructura, puesto que con el status quo pueden perfectamente hacer frente a ese reto.

Nuestro organismo está diseñado para preservar a ultranza la energía, puesto que ésta es esencial para la supervivencia y dispone de numerosos mecanismos para prolongar la capacidad de contracción de los músculos, como la implicación del mínimo número posible de fibras y la alternancia de las mismas durante una acción.

En otras palabras, cuando hacéis un ejercicio el sistema nervioso activará únicamente el mínimo número de fibras necesarias para llevar a cabo la contracción. Ni una más, con el fin de no agotarlas para reservarse siempre un cierto número disponible para otros episodios de actividad muscular. Si la acción se prolonga, entonces otras fibras frescas tomarán el relevo de las agotadas, para seguir permitiendo que el músculo siga contrayéndose. Sin embargo, los estudios han demostrado que hasta que todas las fibras de un músculo no están agotadas, no se producen los mecanismos que llevan a la hipertrofia, es decir a la sobrecompensación para en el futuro llegar a soportar la tensión sin necesidad de emplear todos los recursos disponibles. Al hacerlo el cuerpo se asegura que un músculo no queda completamente agotado tras un gran esfuerzo y por tanto está en condiciones de responder a otra eventualidad, si se ve en la necesidad.

Los hombres de ciencia hace algún tiempo que han descubierto que las fibras musculares funcionan bajo el principio de todo o nada, es decir que o se contraen al máximo o nada en absoluto. No lo hacen al 30, 40 o 90%, sino al 100% o al 0%. Por tanto, lo que el cerebro hace para preservar los recursos es no activar más que las fibras imprescindibles para realizar una acción, dejando inactivas y frescas al resto, que servirán para remplazar a las que se agoten si la actividad se prolonga.

Las series descendentes pueden exprimir un músculo al máximo y llegar como con ningún otro método hasta las fibras más profundas.

En una serie convencional cuando alcanzáis el final, o llegáis al fallo, en realidad no habéis agotado todas las fibras del músculo, sólo que no sois capaces de seguir haciendo más repeticiones con ese peso. Digamos que hacéis press de banca con 100 kilos y alcanzáis la novena repetición con mucho esfuerzo y al intentar la décima no sois capaces de completarla. Habéis llegado al fallo momentáneo, pero no total, simplemente porque ya no podéis hacer ni una repetición con ese peso, pero siguen quedando fibras capaces de mover 80 kilos, o tal vez 50 o 40.

En una serie descendente de press de banca, cuando alcanzáis el fallo, quitáis peso de la barra y seguís haciendo más repeticiones y cuando de nuevo llegáis al punto de fallo, volvéis a reducir el peso y proseguís con más repeticiones, hasta que de nuevo alcancéis el fallo, tras el cual no quedará ni una sola fibra sin haber entrado en acción.

Una serie de esas vale por cinco convencionales.

¿A quién interesa su aplicación?

Las series descendentes constituyen un método de alta intensidad que exige un gran desgaste físico y nervioso, por lo que puede drenar de energía al más preparado. Además, la entrega total necesaria para llevarlas a cabo no está al alcance de cualquiera que no cuente con una base física importante y una experiencia relativamente dilatada en el ejercicio con pesas.

Por tanto, este es un sistema reservado para aquellos con al menos un par de años de entrenamiento asiduo y que hayan alcanzado un grado de desarrollo físico aceptable. Los principiantes deben abstenerse y aquellos intermedios que lleven de uno a dos años de experiencia con las pesas, pero que no lo hayan hecho de forma asidua, más vale que no lo intenten todavía.

Las series descendentes constituyen un sistema extraordinario para reactivar los músculos refractarios al crecimiento, que ya no responden a los métodos más convencionales y menos expeditivos.

Sólo cuando veáis que no respondéis a otros sistemas probad las series descendentes y regresaréis a la senda de los progresos.

¿Cuándo conviene ponerlo en práctica?

Las series descendentes por su dureza conviene ponerlas en práctica con moderación, no sólo por culturistas experimentados que ya cuenten con experiencia tras de sí y hayan probado antes otros métodos de alta intensidad, sino que no se debe abusar de su aplicación, porque de la misma forma que constituyen un modo seguro de estimulación del crecimiento, también pueden conduciros al sobreentrenamiento con suma facilidad.

No podéis pensar que de pronto podréis aplicar esta forma de entrenar a todos los ejercicios y en todas las sesiones, porque tardaríais muy poco en comprobar vuestro error.

Os aconsejo reservar este método para esos grupos que se han quedado rezagados y no parecen responder a nada. Si en vuestro caso no percibís avances en ninguno, entonces podéis aplicarlo a dos grupos por sesión, pero sólo en las dos últimas series, no más y tampoco es recomendable en todas las sesiones de la semana, porque el agotamiento físico y nervioso será de tal magnitud que el efecto final será contraproducente.

Precauciones a observar

Las series descendentes son tan intensas que es necesario ponerlas en práctica con precaución para evitar las lesiones y el sobreentrenamiento.

Por consiguiente, no hagáis más de dos reducciones de peso en una serie descendente, porque el cansancio y la pérdida de fuerza llegados a ese punto serán de tal calibre que en esas últimas repeticiones es muy difícil mantener el estilo correcto y con la ejecución algo liberal resulta sumamente fácil lesionarse.

Por tanto, cuando veáis que os es imposible realizar la bajada del peso de forma controlada, detened la serie en ese punto, antes de que os lesionéis.

Recordad que las series descendentes quemarán la energía como un fuego arrasa el pasto seco en un día caluroso con fuerte viento, por tanto aumentad la ingestión de calorías, especialmente procedentes de proteínas e hidratos de carbono.

Aplicación

Como hemos visto antes, las series descendentes pueden ser realmente agotadoras, así que aplicadlas con moderación y sabiduría y obtendréis los mejores beneficios evitando el sobreentrenamiento.

He aquí unos ejemplos de aplicación según las distintas situaciones.

Aplicación de las series descendentes a la rutina

En el caso de los brazos rezagados

Lunes – Espalda y trapecios

Jalones frontales, 4x 10-12

Dominadas, 4x 8-10

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Remo en polea baja, 4x 10-12

Encogimientos con barra, 4x 10

Martes – Pecho y hombros

Press de banca, 4x 8-10

Press inclinado con mancuernas, 4x 8-10

Aberturas con mancuernas, 4x 10

Fondos de paralelas, 4x 10

Press de hombros con mancuernas, 4x 8-10

Elevaciones laterales, 4x 8-10

Remo al cuello, 4x 8-10

Elevaciones laterales con torso inclinado, 4x 10

Jueves – Brazos (bíceps y tríceps)

Curl alternado, 3-4x 10

Curl con barra de pie, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-12

Extensiones con barra tumbado, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Viernes – Piernas

Extensiones de piernas, 3x 10-12

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa inclinada, 4x 8-10

Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10

Peso muerto con piernas semirígidas, 4x 10

Elevación de talones de pie, 4x 12-15

Elevación de talones sentado, 4x 12-15

Nota: estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento.

En el caso del pectoral rezagado

Lunes – Espalda y trapecios

Jalones frontales, 4x 10-12

Dominadas, 4x 8-10

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Remo en polea baja, 4x 10-12

Encogimientos con barra, 4x 10

Martes – Pecho y bíceps

Press de banca, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Press inclinado con mancuernas, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Aberturas con mancuernas, 4x 10

Curl con barra de pie, 4x 8-10

Curl del predicador, 3-4x 8-10

Jueves –Hombros y tríceps

Press de hombros con mancuernas, 4x 8-10

Elevaciones laterales, 4x 8-10

Remo al cuello, 4x 8-10

Elevaciones laterales con torso inclinado, 4x 10

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-12

Extensiones con barra tumbado, 4x 8-10

Viernes – Piernas

Extensiones de piernas, 3x 10-12

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa inclinada, 4x 8-10

Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10

Peso muerto con piernas semirígidas, 4x 10

Elevación de talones de pie, 4x 12-15

Elevación de talones sentado, 4x 12-15

Nota: estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento.

En el caso de la espalda rezagada

Lunes – Espalda y trapecios

Dominadas, 4x 8-10

Jalones frontales, 4x 10-12 (2 últimas series descendentes)

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Remo en polea baja, 4x 10-12 (2 últimas series descendentes)

Encogimientos con barra, 4x 10

Martes – Pecho y hombros

Press de banca, 4x 8-10

Press inclinado con mancuernas, 4x 8-10

Aberturas con mancuernas, 4x 10

Fondos de paralelas, 4x 10

Press de hombros con mancuernas, 4x 8-10

Elevaciones laterales, 4x 8-10

Remo al cuello, 4x 8-10

Elevaciones laterales con torso inclinado, 4x 10

Jueves – Brazos (bíceps y tríceps)

Curl con barra de pie, 4x 8-10

Curl alternado, 3-4x 10

Curl de concentración, 3x 10

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-12

Extensiones con barra, tumbado, 4x 8-10

Fondos entre bancas, 3x 12

Viernes – Piernas

Extensiones de piernas, 3x 10-12

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa inclinada, 4x 8-10

Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10

Peso muerto con piernas semirígidas, 4x 10

Elevación de talones de pie, 4x 12-15

Elevación de talones sentado, 4x 12-15

Nota: estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento.

En el caso de las piernas rezagadas

Lunes – Espalda y trapecios

Dominadas, 4x 8-10

Jalones frontales, 4x 10-12

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Remo en polea baja, 4x 10-12

Encogimientos con barra, 4x 10

Martes – Pecho y hombros

Press de banca, 4x 8-10

Press inclinado con mancuernas, 4x 8-10

Aberturas con mancuernas, 4x 10

Fondos de paralelas, 4x 10

Press de hombros con mancuernas, 4x 8-10

Elevaciones laterales, 4x 8-10

Remo al cuello, 4x 8-10

Elevaciones laterales con torso inclinado, 4x 10

Jueves – Brazos (bíceps y tríceps)

Curl con barra de pie, 4x 8-10

Curl alternado, 3-4x 10

Curl de concentración, 3x 10

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-12

Extensiones con barra tumbado, 4x 8-10

Fondos entre bancas, 3x 12

Viernes – Piernas

Extensiones de piernas, 3x 10-12 (ligeras, como calentamiento)

Sentadillas Hack, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Prensa inclinada, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Peso muerto con piernas semirígidas, 4x 10

Elevación de talones de pie, 4x 12-15

Elevación de talones sentado, 4x 12-15

Nota: estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento.

Utilización como revulsivo general

Semana A

Lunes – Espalda y trapecios

Jalones frontales, 4x 10-12 (2 últimas series descendentes)

Dominadas, 4x 8-10

Remo inclinado con barra, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Remo en polea baja, 4x 10-12

Encogimientos con barra, 4x 10

Martes – Pecho y hombros

Press de banca, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Press inclinado con mancuernas, 4x 8-10

Aberturas con mancuernas, 4x 10

Fondos de paralelas, 4x 10

Press de hombros con mancuernas, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Elevaciones laterales, 4x 8-10

Remo al cuello, 4x 8-10

Elevaciones laterales con torso inclinado, 4x 10

Jueves – Brazos (bíceps y tríceps)

Curl alternado, 3-4x 10

Curl con barra de pie, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-12

Extensiones con barra tumbado, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Viernes – Piernas

Extensiones de piernas, 3x 10-12

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa inclinada, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10 (2 últimas series descendentes)

Peso muerto con piernas semirígidas, 4x 10

Elevación de talones de pie, 4x 12-15

Elevación de talones sentado, 4x 12-15

Nota: estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento.

Resumen

No creo que haya ningún método de entrenamiento tan eficaz para estimular el crecimiento de los músculos como este, porque cumple rigurosamente con todos los preceptos necesarios para estimular la hipertrofia muscular, ya que activa hasta la última fibra del músculo.

Y como acabamos de ver existen muchas posibilidades de aplicación de las series descendentes, pero en cualquier caso éstas constituyen un método muy agotador de entrenamiento, de manera que debéis aplicarlo con prudencia, porque incluso algo bueno en exceso puede convertirse en negativo.

Pero bien aplicado, este es el método con el que pulverizar el estancamiento y llevar vuestro desarrollo muscular de una vez por todas a nuevas cotas.