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ROMPED LOS PUNTOS DE ESTANCAMIENTO CON LAS SERIES DOBLES COMPUESTAS

Por Derek Newman

Todos los culturistas atraviesan etapas en las que no importa lo que hagan, sencillamente sus músculos se niegan a responder.

Es natural topar con esos baches, pero la clave para alcanzar vuestro máximo potencial es salir pronto de ellos o de lo contrario nunca destacaréis.

Las series compuestas constituyen una de las mejores herramientas para mantener el crecimiento continuado.

Cuando empecé a entrenarme con pesas gané casi 10 kilos de músculo y tripliqué mi fuerza en el primer año y he conocido a muchos chicos que avanzaron más que yo. Esas ganancias son perfectamente posibles cuando uno comienza porque los músculos no han estado expuestos al estímulo de los pesos y reaccionan con gran profundidad al entrenamiento.

Sin embargo, en el segundo año topé contra un muro invisible que me impedía avanzar y por más que lo intentaba no había forma de mejorar ni los pesos usados, ni las medidas de mis músculos. Averigüé que me hallaba en lo que se conoce en el argot culturista como ‘un punto de estancamiento’, una situación a la que todos los culturistas se enfrentan una y otra vez a lo largo de su carrera. Pero como digo, no es tan negativo experimentar un periodo de ausencia de progreso, como lo es mantenerse en él por largo tiempo.

Cada vez que el cuerpo no responde al ejercicio creciendo os está enviando un mensaje con esa parada alertándoos de que algo no funciona, puede que no descanséis lo suficiente, o que vuestra rutina sea excesivamente larga y no os recuperáis bastante, así como también es posible que vuestra alimentación sea insuficiente y necesitéis incrementar la cantidad de proteínas y de calorías, aunque con frecuencia el motivo más habitual es que los músculos se han adaptado ya a la rutina y ésta no representa ningún desafío, así que los músculos no tienen demasiados motivos por los que seguir creciendo.

Cuando eso sucede es cuestión de introducir cambios en el entrenamiento para atacar los músculos con nuevos estímulos que reanuden el crecimiento.

Uno de los mejores métodos para reanudar el progreso es las series dobles compuestas.

¿Qué son las series dobles compuestas?

Antaño cuando alguien caía en un punto de estancamiento los expertos te recomendaban que te tomases un par o tres semanas de descanso del gimnasio, para conseguir que los músculos dejasen de ser insensibles a los efectos de las pesas y así al regresar éstos respondiesen de nuevo reanudando de nuevo el crecimiento. El problema es que en esas dos o tres semanas cualquiera perdía un grado de acondicionamiento y de fuerza y se desentrenaba, de manera que en cierto sentido era lógico que al volver al entrenamiento los progresos se reanudasen, puesto que inicialmente se trataba de recuperar lo perdido.

De todas formas, perder semanas de entrenamiento y otras para volver al punto de partida no es el mejor modo de avanzar rápidamente, sobre todo porque eso no garantiza que las ganancias se reanuden durante el suficiente tiempo antes de volver a caer en la misma situación, lo cual sucederá bastante pronto si no introducís cambios en vuestra forma de entrenar. Porque si habéis llegado a esa situación realizando un determinado tipo de entrenamiento, entonces ¿por qué clase de magia ahora haciendo lo mismo vais a lograr mejores resultados?

Hace años que Vince Gironda, el Gurú de los hierros, experimentó con las series dobles como método de choque para reactivar el crecimiento muscular, pero a mí me gustan personalmente mucho más las series dobles compuestas.

Las series dobles son esas en las que tras completar las repeticiones de una serie, descansáis unos breves segundos y repetís otra seguida, buscando igualar las repeticiones de la primera serie.

En cambio, las series dobles compuestas son lo mismo, pero incorporando una variación entre la primera y la segunda serie, es decir que la segunda incluye una variación con respecto a la primera.

De hecho entre la primera y la segunda serie me gusta incluir no una, sino tres variaciones.

Por ejemplo, en una serie doble para el dorsal podemos elegir el jalón de agarre ancho para realizar cinco o seis repeticiones con mucho peso, entonces reducís algo la carga, cambiáis el agarre y efectuáis 10-12 repeticiones de jalón de agarre estrecho. Por tanto, se modifica el peso, el número de repeticiones y el ángulo de trabajo, o de estimulación. Tres cambios para favorecer la reacción muscular.

¿Por qué funcionan las series dobles compuestas?

Las series dobles compuestas funcionan siempre porque reúnen varias razones para activar el crecimiento.

Para empezar la primera serie estimula los músculos porque se emplea un gran peso que llega hasta la fibra más profunda.

La segunda constituye un estímulo distinto de crecimiento porque el músculo se ataca desde un ángulo diferente, con un peso menor, pero sin mediar descanso y con un número mayor de repeticiones, lo cual proporciona un enorme bombeo sanguíneo y obliga a reclutar hasta la última fibra muscular.

Básicamente los músculos están compuestos por dos tipos de fibras, las de contracción rápida, o fibras blancas, y las de contracción lenta, o fibras rojas. Las primeras se ven implicadas en los ejercicios con pesos muy pesados y pocas repeticiones, mientras que las segundas responden a los movimientos con menos peso y un número mayor de repeticiones. Para alcanzar el máximo desarrollo muscular es necesario estimular ambos tipos de fibras, de hecho en el culturismo todos los diferentes sistemas de entrenamiento se pueden englobar en dos corrientes, los métodos que abogan por la alta intensidad con el empleo de mucho peso y pocas repeticiones, tipo Heavy Duty, o bien los de bombeo y congestión, en los que la carga es menor pero las series constan de un gran número de repeticiones y se efectúan superseries o series descendentes con el fin de reducir los descansos y elevar el nivel de intensidad y favorecer un profundo bombeo sanguíneo.

Pues bien, con las series dobles compuestas se puede lograr todo en uno. Así es, la primera parte de la serie está compuesta por un ejercicio básico en el que se utiliza una gran carga y muy pocas repeticiones, cinco o seis como máximo, para luego seguir sin que medie descanso con otro movimiento que afecta al músculo desde otro ángulo distinto y con menos peso y numerosas repeticiones, por tanto con una serie compuesta afectamos a todas las fibras musculares y es posible llevar el músculo más allá de su límite del fallo.

En pocas palabras, la serie doble compuesta reúne todos los requisitos para activar el crecimiento de los músculos porque activa todas sus fibras.

Como ponerlas en práctica

Las series dobles compuestas no son ni mucho menos fáciles de realizar y resultan muy exigentes tanto físicamente como para el sistema nervioso, de manera que no podéis aplicarlas de forma continua ni para todos los grupos a la vez.

Hay básicamente tres situaciones en las que podéis incorporarlas a vuestra rutina, una es como terapia de choque general y en ese caso es posible realizar una sesión íntegra a base de series dobles compuestas, realizándolas un par de días semanales.

Una segunda opción es utilizarlas para un grupo muscular que se esté quedando rezagado o que deseéis resaltar y la tercera es incorporarlas como herramienta habitual, en cuyo caso sólo las emplearéis como estímulo adicional para un músculo en cada sesión.

He aquí unos ejemplos:

Series dobles compuestas aplicadas como choque general

Dos o tres sesiones semanales de todo el cuerpo, por ejemplo, martes y viernes o lunes, miércoles y viernes.

Realizad tres series compuestas por grupo muscular cubriendo todos los grupos.

Series dobles compuestas aplicadas a un grupo rezagado

Seguid vuestra rutina habitual y tan sólo emplead las series compuestas para ese grupo en cuestión una o dos veces por semana.

Series dobles compuestas aplicadas como método habitual de estimulación

Seguid con vuestra rutina habitual pero aseguraos de que en cada sesión incluís una serie doble compuesta para un grupo concreto, no más de uno.

En cada día sucesivo podéis variar el grupo al que dedicáis la serie en cuestión y cada semana podéis variar tanto el grupo como los ejercicios elegidos para configurar dicha serie.

Precauciones

Las series dobles compuestas constituyen un método muy exigente de entrenamiento que puede drenar profundamente vuestra energía, tanto la física como la nerviosa, por tanto hay que ser prudentes en su aplicación para que no sea negativo y pueda empeorar la fase de estancamiento si no sois capaces de recuperaros.

Por tanto, deberéis examinar la situación personal y determinar cómo y cuándo ponerlas en práctica.

Tened en cuenta la dureza de este tipo de trabajo y por tanto reducid la cantidad de entrenamiento general que hacéis para compensar el desgaste profundo que origina la aplicación de las series dobles.

¿A quién interesa la aplicación de las series dobles compuestas?

Como acabamos de ver la aplicación de las series dobles compuestas es tan exigente que es preciso dosificar muy bien su utilización para evitar el riesgo de sobreentrenamiento y de agotamiento que en lugar de sacaros del estancamiento pueda hundiros más en la fase de ausencia de progresos.

Justamente por eso, este sistema de entrenar está formalmente desaconsejado para los novatos y todos aquellos que lleven menos de dos años de entrenamiento asiduo. De hecho hasta ese tiempo la mayoría puede progresar de forma regular simplemente con utilizar el sistema de sobrecarga progresiva (aumento gradual y periódico del peso empleado), el cambio periódico de los ejercicios y de la rutina, así como de la combinación de los distintos grupos y por tanto no tienen necesidad de recurrir a métodos avanzados y tan exigentes como las series dobles compuestas. Incluso para los intermedios que se encuentran ante una meseta de progreso pueden probar con las repeticiones forzadas, las superseries o las descendentes, antes de enfrentarse con las series dobles compuestas.

Por consiguiente, este método es idóneo para los culturistas más avezados que ya han probado otros sistemas antes.

Romped los puntos de estancamiento y mantened el crecimiento activo

Ni siquiera los mejores culturistas del planeta pueden evitar caer en un punto de estancamiento, porque éstos forman parte inherente del ciclo natural de crecimiento de los músculos, pero sí que éstos atletas tienen la habilidad de restablecer la normalidad saliendo enseguida de esa etapa, e incluso saben hacerlo con renovados ímpetus de crecimiento.

Para lograrlo es necesario estimular a fondo los músculos y de forma distinta para reactivar los procesos de hipertrofia y para ello hay pocos métodos tan eficaces como las series dobles compuestas.

Probadlas y lo comprobaréis.

Ejemplos de series dobles compuestas para los distintos grupos

Series dobles compuestas para el pecho

Press de banca de agarre ancho, 3-4x 5-6

Press de banca de agarre estrecho, 3-4x 10-12

Press de banca inclinado, con barra, 3-4x 5-6

Press de banca inclinado, con mancuernas, 3-4x 10-12

Aberturas con mancuernas en banca plana, 3-4x 5-6

Aberturas con mancuernas en banca inclinada, 3-4x 10-12

Series dobles compuestas para el dorsal

Jalón dorsal de agarre ancho, 3-4x 5-6

Jalón dorsal de agarre estrecho, 3-4x 10-12

Remo inclinado con barra, 3-4x 5-6

Remo en polea baja, 3-4x 10-12

Dominadas con lastre, 3-4x 5-6

Dominadas de agarre inverso, 3-4x 10-12

Series dobles compuestas para el bíceps

Curl con barra de pie y agarre ancho, 3-4x 5-6

Curl con barra de pie y agarre estrecho, 3-4x 10-12

Curl inclinado, 3-4x 5-6

Curl alterno sentado, 3-4x 10-12

Curl del predicador con barra, 3-4x 5-6

Curl con cable desde polea baja, 3-4x 10-12

Series dobles compuestas para el tríceps

Press de agarre estrecho, 3-4x 5-6

Extensiones de tríceps tumbado, 3-4x 10-12

Extensiones en polea con barra recta, 3-4x 5-6

Extensiones en polea con agarre supino, 3-4x 10-12

Extensiones por detrás de la cabeza con barra, 3-4x 5-6

Extensiones por detrás de la cabeza con mancuerna, 3-4x 10-12

Series dobles compuestas para el cuadriceps

Sentadillas con barra, 3-4x 5-6

Sentadillas sin bloquear las rodillas, 3-4x 10-12

Prensa inclinada, 3-4x 5-6

Prensa inclinada, a una pierna, 3-4x 10-12

Sentadilla hack, 3-4x 5-6

Sentadilla Sissy, 3-4x 10-12

Series dobles compuestas para el femoral

Flexión de piernas tumbado, 3-4x 5-6

Flexión de piernas tumbado, a una pierna, 3-4x 10-12

Peso muerto con piernas rígidas, 3-4x 5-6

Hiperextensiones, 3-4x 10-12

Flexiones de piernas sentado, 3-4x 5-6

Curl de femoral de pie, 3-4x 10-12

Series dobles compuestas para el gemelo

Elevaciones de talones de pie, 3-4x 5-6

Elevaciones de talones de pie, a una pierna, 3-4x 12-15

Elevaciones de talones tipo burro, 3-4x 5-6

Elevaciones de talones sentado, 3-4x 12-15

Contracciones de gemelos en prensa, 3-4x 5-6

Elevaciones de talones, de cuclillas, 3-4x 12-15

Series dobles compuestas para el hombro

Press militar con barra, 3-4x 5-6

Press de hombros con mancuernas, 3-4x 10-12

Elevaciones laterales, de pie, 3-4x 5-6

Elevaciones laterales, sentado, 3-4x 10-12

Remo al mentón de agarre estrecho, 3-4x 5-6

Remo al mentón de agarre ancho, 3-4x 10-12