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LA SERIE PERFECTA PARA EL CRECIMIENTO

Por Jim Taylor

Para hacer crecer los músculos es necesario mover una gran cantidad de peso, cuanto más mejor, pero también es preciso hacer repeticiones estrictas y completas para lograr un desarrollo de calidad.

¿Pero, es posible lograr ambas cosas en una misma serie?

Pues sí, con las series de 1/3 -1 repeticiones es perfectamente posible.

En culturismo, el primer estímulo eficaz es el de la sobrecarga, es decir, el aumento gradual del peso que mueve un músculo, o un grupo de músculos, constituye el primer paso para iniciar el desencadenante que conduce a la hipertrofia.

Sin la imposición de luchar contra la fuerza de la gravedad es del todo imposible lograr que los músculos adquieran un tamaño considerable. Además, es un hecho completamente comprobado que cuanto mayor sea el incremento de la fuerza, tanto más lo será la capacidad de activar la hipertrofia muscular.

No obstante, todos los culturistas sabemos que la clave del éxito del gran desarrollo no depende únicamente del grado de fuerza ni de la cantidad de peso levantado, puesto que si eso fuese así aquellos atletas que se dedican exclusivamente a cultivar la potencia bruta estarían entre los máximos candidatos al Mr Olympia y eso no es así ni mucho menos.

Esos atletas que hacen gala de una fuerza sobrehumana y cuyo objetivo es únicamente el de lograr récordes de levantamiento de peso, tanto si es en la halterofilia (levantamiento de peso olímpico), en el powerlifting, o en los eventos de tipo Hombre Más Fuerte del Mundo, no están ni de lejos tan desarrollados muscularmente como lo están los culturistas. Como es evidente están muy fuertes y son muy corpulentos, pero sus físicos poderosos carecen de la proporción, simetría, refinamiento y enorme volumen muscular detallado en sus más intrincados relieves. Si observamos a esos atletas comprobaremos que sus movimientos van encaminados a elevar una carga y para ello se valen de cualquier ayuda, la inercia, el impulso y la implicación de todo el cuerpo, mientras que la esencia del entrenamiento culturista puro se caracteriza por los movimientos limpios, impecables y procurando aislar el músculo objetivo para buscar su crecimiento localizado.

Por tanto, por un lado nos encontramos con un hecho básico y contrastado: cuanto más fuerte sea un culturista, mayor será el peso que éste podrá mover y por consiguiente más capacitado estará para generar la hipertrofia, es decir sus músculos podrán crecer más. Pero, por otro lado, sabemos que para lograr músculos de calidad es necesario entrenarlos con movimientos precisos, exactos y muy controlados.

En otras palabras, partiendo de la base que el típico entrenamiento culturista exige realizar repeticiones completas y estrictas, en lugar de esos movimientos parciales y compuestos de tirones, que usan los que sólo buscan aumentar su fuerza, es obvio que si hacéis repeticiones completas y estrictas de curl de bíceps con 70 kilos o de press de banca con 150kg, estaréis en mejores condiciones de lograr construir bíceps y pectorales más grandes que si hacéis los mismos ejercicios con 50 y 100kg respectivamente.

No hace falta que consultéis con ningún ingeniero espacial para que os confirme que si hacéis el mismo movimiento con la misma precisión y el mismo recorrido estricto, pero empleando una carga superior, entonces la hipertrofia que podréis conseguir será de mayor calado.

Pero el problema principal al que se enfrenta el culturista es que el tipo de entrenamiento con el objetivo de ganar fuerza es distinto del que ha de seguir específicamente para desarrollar la musculatura. Son típicamente dos protocolos distintos.

El sistema de series de un tercio de recorrido seguido de repeticiones completas es lo más cercano al método perfecto para llegar a estimular un músculo desde los dos objetivos principales, el incremento de la fuerza y el de la hipertrofia.

¿Qué significan las series de 1/3 -1 repeticiones?

En realidad se trata de hacer una serie doble de un mismo movimiento, que primero se aborda con un peso muy grande para hacer sólo un tercio del recorrido, el más fuerte o el que más ganancia de fuerza permite y acto seguido se completa la serie de ese mismo movimiento pero esta vez con repeticiones completas, que obviamente tendréis que hacer con un peso inferior.

Existen métodos de alta intensidad que requieren la realización de una repetición y media, pero eso es distinto, porque durante ese protocolo de entrenamiento primero se efectúa media repetición seguida inmediatamente después de una repetición completa. En cambio, lo que en este caso se os pide es que completéis una serie entera de todas las repeticiones de un tercio de recorrido con mucho peso y enseguida reduzcáis la carga para sin que medie descanso alguno, efectuéis todas las repeticiones de recorrido completo.

Pongamos un ejemplo clásico, digamos que vais a hacer el curl con barra de pie, el recorrido de cada repetición comienza con la barra contra los muslos, brazos estirados, y acaba cuando flexionáis los brazos por completo y la barra llega a la altura de los hombros. Pues bien, con este método cargáis la barra con un 20-30% más de vuestro peso habitual y primero realizáis todas las repeticiones (8-10) en una franja del recorrido que no vaya más allá de un tercio. Ahora, justo después dejáis la barra en el suelo, quitáis ese peso extra y entonces será necesario dejar el 80-90% del peso habitual con el que hacéis ese ejercicio y, ahora sí, lleváis a cabo todas las repeticiones (8-10) cubriendo todo el recorrido.

En el press de banca, la serie doble de 1/3-1 transcurriría de la siguiente forma, tras añadir un 20-30% más de peso a la barra, realizáis primero 8-10 repeticiones de sólo un tercio del recorrido (desde el pectoral arriba) y acto seguido quitáis peso y completáis 8-10 repeticiones completas, desde que la barra toca el pectoral, hasta que enderezáis los brazos hacia el techo.

En otras palabras, una serie doble de 1/3-1 consta de una primera serie de 8-10 repeticiones con un peso que únicamente permite realizar un tercio del recorrido, seguida inmediatamente por otra con menos peso que consta de 8-10 repeticiones completas.

¿Por qué funcionan las series dobles de 1/3-1 repeticiones?

La clave del éxito de este sistema de entrenamiento, no es una, sino varias.

  • Para empezar tenemos aquí incorporado el protocolo de series dobles, que es como una superserie pero del mismo movimiento exacto, lo cual fuerza a las fibras musculares a trabajar muy duro y a sumergirse a fondo para recabar ayuda de todas y cada una de las que componen un músculo con tal de poder seguir contrayéndose para seguir adelante.
  • Los estudios han demostrado que la acumulación de ácido láctico es muy elevada y ese factor estimula la secreción de hormona del crecimiento como poca cosa más puede hacerlo.
  • Otro factor importante es que al encadenar dos series seguidas para un mismo músculo, éste se ve sometido bajo tensión durante prácticamente el doble de tiempo, y precisamente existen estudios que han puesto de manifiesto que lo que verdaderamente estimula la hipertrofia de las fibras musculares no es una altísima intensidad durante una pequeña fracción de tiempo, sino el mantener al músculo bajo tensión durante una cierta duración, generalmente al menos 20-30 segundos.
  • Asimismo otros estudios han demostrado que es la gran cantidad de sangre que llena el músculo trabajado (la cual le proporciona nutrientes, oxígeno, glucosa y hormonas anabólicas), la que favorece el proceso de crecimiento, así como los productos de residuo muscular que se acumulan al hacer repetición tras repetición y que disparan la producción de hormona del crecimiento como medio para controlar la acidez. Para lograr ese punto químico del músculo es necesario realizar un cierto número de repeticiones que produzca una tensión prolongada y eso se consigue a la perfección con las series de 1/3-1 repeticiones.
  • Tampoco hay que olvidar que si, como algunos apuntan, los músculos crecen como consecuencia del manejo de cargas importantes, con este método estaréis en la primera parte de la serie moviendo pesos muy superiores a lo que habitualmente podéis mover.
  • Pero, la clave más relevante, en opinión, para que este sistema produzca tan buenos resultados proviene del efecto de sobrecarga durante el máximo estiramiento del músculo. Los hombres de ciencia han comprobado mediante sensores colocados en los músculos que cuanto mayor es el estiramiento de un músculo en el momento de iniciar la contracción, mayor es el número de fibras implicadas en esa contracción. Y como todos sabemos, cuantas más fibras se vean activadas durante una contracción, mayor será la capacidad de crecimiento producida. Pero en estos mismos estudios sobre la fisiología del músculo y sus mecanismos de adaptación, respuesta al esfuerzo y capacidad de hipertrofia, se ha podido demostrar que la sobrecarga del músculo justo en ese punto de máximo estiramiento del músculo es capaz de producir una innervación mucho más profunda y extensa de las fibras musculares y sobre todo la hiperplasia (algo que sólo se ha podido demostrar bajo este protocolo) y por consiguiente producir un estímulo de crecimiento de gran calado.

Como poner en práctica las series dobles de 1/3-1 repeticiones

Las series dobles de 1/3-1 repeticiones pueden aplicarse prácticamente a todos los grupos musculares, a todos los ejercicios y con todo tipo de equipamiento, tanto sea con barras, mancuernas o bien máquinas de cualquier tipo, pero debido a su extrema dureza debe aplicarse con moderación y nunca a todos los grupos a la vez, pues enseguida os sumiría en el sobreentrenamiento.

Como sucede con otros métodos de alta intensidad, no es recomendable que intentéis aplicarlo de forma continua, sino esporádica para sacar del estancamiento a algún grupo o bien para ir mejorando a todos, pero paso a paso, puesto que resulta extremadamente exigente realizar todos los ejercicios del programa con este formato.

Otra cosa es que aunque este estilo de series dobles puede aplicarse a todos los movimientos, no conviene hacerlo más que en un único ejercicio por grupo y mantener el resto en estilo convencional. Por ejemplo, si para los bíceps queréis emplear las series dobles de 1/3-1 repeticiones, aplicadlas al curl con barra y luego acabad con uno o dos ejercicios (en función de vuestro grado de desarrollo y experiencia) realizados con series convencionales.

Eso sí, podéis variar el ejercicio al que aplicáis las series dobles de 1/3-1 repeticiones de una sesión a otra, pero a menos que seáis muy avanzados, no intentéis hacerlo a todos los movimientos, porque acabaréis agotados y al final el método puede volverse contraproducente.

Por lo general, bastará para un grupo pequeño destinar un ejercicio realizado con este método de series dobles y luego completarlo con un segundo ejercicio realizado con series convencionales. Para los grandes grupos puede que podáis tolerar hacer dos ejercicios con este tipo de series dobles y luego rematarlo con uno o dos más de forma convencional, pero eso dependerá de vuestra capacidad de recuperación, de la dieta que llevéis, de que descanséis lo suficiente y en definitiva de vuestra experiencia en este deporte.

En cualquier caso, lo que sí es absolutamente imprescindible es que las repeticiones de un tercio constituyan la primera parte de la serie y que aunque en éstas es aceptable un estilo un poco libre, luego en la segunda serie con menos peso, las repeticiones sean controladas y estrictas.

Para empezar cargad un peso alrededor de un 20-30% mayor del que uséis en una serie convencional. Como la posición de máximo estiramiento coincide con el inicio del movimiento, comenzad efectuando el primer tercio de la repetición, con fuerza, imprimiendo velocidad pero sin excesivos tirones ni vaivenes. El peso elegido debe ser tan pesado que os impida poder llegar a la mitad de la repetición, si veis que podríais llegar más allá de un tercio, entonces añadid peso, no olvidéis que el objetivo de este protocolo no es completar más que ese tercio de recorrido, pero sí hacerlo con todo el peso posible. Si veis que sólo podéis realizar seis repeticiones, está bien, seguid con ese peso, pero si no podéis hacer ni seis repeticiones, entonces aligeradlo. En el press de banca no debéis poder llegar al punto medio con la barra, ni en el curl, ni en ningún otro ejercicio.

Tras esa serie de repeticiones de sólo un tercio, no perdáis ni un segundo (sería bueno contar con un ayudante para mayor celeridad de la operación) y quitad peso, ahora no podréis usar el que normalmente empleáis en ese movimiento puesto que los músculos estarán agotados del trabajo previo realizado, aunque solo haya sido en una pequeña parte del recorrido.

Ahora, al empezar la repetición con menos peso, os resultará muy fácil y parecerá que la barra vuela en el primer segmento de la misma, pero después de abandonar esa zona cuando el músculo tenga que completar todo el trayecto hasta la plena contracción, notaréis la dureza del esfuerzo y tendrá que intervenir hasta la última fibra del músculo en cuestión.

Notaréis una sensación de fuerza sobrehumana en la primera parte, seguida de un esfuerzo duro y prolongado durante el resto.

Efectos positivos de las series dobles de 1/3-1 repeticiones

Este protocolo de entrenamiento intenso produce unos efectos de gran calado en las estructuras musculares y en el sistema nervioso y químico del músculo, que principalmente son:

  • Aumento significativo de las ganancias de fuerza, especialmente en el inicio de cada movimiento.
  • Una tremenda congestión muscular producida por la realización de dos series consecutivas.
  • Incremento de la producción de hormona del crecimiento como respuesta a los elevados niveles de acidez muscular que se originan.
  • Mayor desarrollo muscular con especial relieve en la zona de inserción del músculo, cerca de las articulaciones, lo cual promueve un aspecto más denso, lleno y redondeado del músculo.
  • Reforzamiento de las estructuras cartilagino-tendinosas y de soporte articular.
  • Mejor vasodilatación y proliferación de vasos capilares, como consecuencia del mayor volumen de sangre movilizado al simultanear dos series.
  • Menor riesgo de lesión.
  • Incremento muy sustancial del tiempo de tensión a que se ve sometido el músculo y por tanto aumento de los factores que desencadenan la respuesta de hipertrofia (mayor penetración de aminoácidos en las células).
  • Aumento notable de la calidad y del detalle muscular.

Precauciones

Las series dobles de 1/3-1 repeticiones requieren de un calentamiento previo muy a fondo, puesto que existe el riesgo de lesión ya que el peso usado en la primera serie de un tercio de recorrido es bastante grande y además esa sobrecarga se produce cuando el músculo está estirado por completo, de manera que es vulnerable si intentáis hacerlo sin haber calentando bien previamente.

Realizad una serie muy ligera de recorrido completo y un par posteriores con algo más de peso cubriendo únicamente ese primer tercio de la repetición, antes de cargar el peso definitivo de trabajo.

La otra precaución a observar es no excederse con la cantidad de series y ejercicios bajo este método, para evitar el sobreentrenamiento, especialmente si no lleváis mucho tiempo de entrenamiento serio y asiduo.

¿A quién interesa la aplicación de las series dobles de 1/3-1 repeticiones?

Ni que decir tiene que los principiantes deben abstenerse de probar este y otros métodos de alta intensidad, que deben quedar reservados para los que ya son semi-avanzados y cuentan con más experiencia y mayor capacidad de recuperación.

El objetivo de los principiantes ha de ser la asimilación de la correcta mecánica de los ejercicios y procurar ir haciéndolos gradualmente mejor y con algo más de peso.

Es a partir de los seis meses de experiencia continuada con el entrenamiento que ya es posible adentrarse en el uso de esta técnica. Y por supuesto, los mejores resultados los obtendrán los que lleven ya más de dos años de entrenamiento asiduo y los avanzados, así como los competidores, que pueden encontrar en las series dobles de 1/3-1 repeticiones un arma sensacional para catapultar su desarrollo muscular a otros niveles muy superiores.