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UN ATAJO AL CRECIMIENTO

Por Xavier Fox

No hay duda de que para desarrollar una gran cantidad de masa muscular es necesario utilizar pesos muy pesados con los que sólo se puedan efectuar pocas repeticiones. Ese peso elevado forzará los músculos a trabajar más duro y a crecer. Sin embargo, conforme pasa el tiempo y los músculos se acondicionan y se vuelven más fuertes, se adaptan y las ganancias de tamaño ya no se producen tan rápido como antes. Entonces necesitáis descubrir métodos para activar el progreso y aplicar nuevas formas de intensidad a vuestro entrenamiento.

Muchos culturistas están familiarizados con técnicas que aumentan la intensidad, tales como las superseries, las series descendentes y las negativas.

Sin embargo, una forma de incrementar la intensidad y de llevar los músculos a nuevos niveles de crecimiento es emplear un sistema que en realidad os permitirá incluso utilizar pesos más ligeros.

Este método se llama: Series Gigantes.

Las series gigantes no son muy diferentes de las superseries. Cuando hacéis superseries completáis una serie de dos ejercicios distintos sin descanso entre éstos, mientras que cuando hacéis una serie gigante, en lugar de realizar dos series seguidas efectuáis tres sin descanso entre ellas. Aquellos de vosotros que habéis probado las superseries, sabéis lo devastadoras que pueden ser éstas para vuestros músculos. Así que cuando se trata de hacer series gigantes éstas fundirán las fibras musculares como si fuesen mantequilla en el microondas. Este método es increíblemente efectivo para añadir mucha intensidad en cualquier sesión de entrenamiento.

Resultados fantásticos sin pesos pesados

Lo mejor de las series gigantes es que podéis utilizar pesos más ligeros al tiempo que mantenéis un alto grado de intensidad. La razón por la que esto es importante es porque a pesar de que todos los culturistas acérrimos quieren entrenar con mucho peso siempre, el cuerpo no alcanzará la longevidad si entrenáis tan pesado como podáis en cada sesión. Las articulaciones y tendones sucumben ante la tensión de soportar cargas muy elevadas. Si nunca les dais la oportunidad de recuperarse, pronto acabarán por sufrir inflamación crónica y algún desgarro o incluso rotura. Este sistema os permitirá seguir creciendo, pero lo más importante todavía, os mantendrá sin lesiones y por tanto activos dentro del gimnasio.

No hay que abusar de las cosas buenas

Ahora bien, aunque las series gigantes constituyen un excelente modo de añadir intensidad a vuestro entrenamiento, eso no significa que debáis hacerlas en cada sesión. Deben emplearse como un medio de sorprender a los músculos con algo nuevo. Los pesos pesados siguen siendo el mejor camino para construir esa clase de músculo grueso, espeso y denso que os permitirá ganar un trofeo competitivo. Lo ideal es recurrir a las series gigantes cada dos o tres semanas para un grupo muscular y sólo después de que hayáis completado el ejercicio constructor de masa principal. Las series gigantes se emplearán para acabar con un músculo después de que éste haya sido machacado previamente con algunas series constructoras de masa. Las series gigantes serán un fantástico cambio que sorprenderán al músculo. Los mejores culturistas son aquellos capaces de mantener el músculo expectante, porque eso hace que los progresos no se detengan.

Pensad seriamente

Si vais a incorporar las series gigantes a vuestro repertorio, necesitaréis aplicar algo de anticipación a vuestras sesiones. Las rotaciones en la aplicación de las series gigantes al entrenamiento tendrán que ser ejecutadas de tal forma que tengan sentido para permitir que los músculos se recuperen completamente.

Por ejemplo, si trabajáis el pecho y la espalda pesados durante la semana, puede que queráis utilizar las series gigantes con los hombros, porque éstos reciben una gran cantidad de trabajo pesado a través de esos dos grandes grupos musculares. Y puesto que los deltoides han trabajado ya muy duramente esa semana, podréis sorprenderlos y forzarlos a crecer con las series gigantes, al tiempo que descansan un poco del empleo de cargas elevadas. Si por ejemplo estáis intentando establecer un récord personal en la sentadilla una semana concreta, puede que os interese aplicar las series gigantes en los femorales la semana anterior. Esto trabajará los femorales, pero evitará que sean entrenados con un peso excesivo, así que las piernas estarán a punto para emplear mucho peso de nuevo al cabo de unos días.

Obtendréis una formidable congestión con las series gigantes y también estimularán lo suficiente el músculo para obligarlo a crecer, pero al no cansarlo tanto con mucho peso, éste estará más dispuesto para entrenar duro en la siguiente sesión.

Manos a la obra

Puesto que hemos empleado los hombros como ejemplo unas líneas más arriba, vamos a seguir con ellos mientras examinamos como proceder con las series gigantes. Además, como he mencionado antes, los hombros constituyen una buena elección para aplicar este método, puesto que éstos trabajan muy duro cuando se entrena pesado el pecho y la espalda.

Una típica sesión de hombros incluye el press militar pesado (press de hombros sentado), seguido de las elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones laterales con torso inclinado y para finalizar el remo el mentón. Puesto que en este caso se emplean pesos elevados, el descanso recomendado entre series es de dos minutos. Con las series gigantes, puesto que el objetivo es usar la intensidad para destruir el músculo en lugar de mover una gran carga, y como no hay descanso alguno entre las series, emplearemos mancuernas con movimientos de aislamiento y un peso más ligero de lo normal.

Cada serie gigante consiste en tres ejercicios diferentes de los que haréis 10-12 repeticiones de cada uno sin descanso y sólo una vez cumplidos los tres eso constituye una serie gigante. La fase ascendente de cada repetición debería tomaros dos segundos y medio y otro tanto para la fase descendente, o parte negativa del movimiento. Un punto importante que quiero subrayar es que cada ejercicio de una serie gigante ha de afectar a una cabeza distinta del músculo. No debéis machacar la misma zona de un músculo con los tres movimientos, porque al afectar distintas zonas entrenaréis el músculo completamente, al mismo tiempo que evitáis sobreentrenar una zona de la articulación. Efectuaréis tres o cuatro series gigantes, que en realidad supondrán 9-12 series de ejercicios individuales.

La principal ventaja de las series gigantes es que os permiten realizar una gran cantidad de trabajo en muy poco tiempo. De eso trata la intensidad, de forzar al músculo a hacer mucho en un breve periodo de tiempo. Así se obliga a las fibras a esforzarse al máximo, pero sin la necesidad de emplear cargas importantes, de manera que los tendones y articulaciones no sufran las consecuencias. No olvidéis que la salud de los ligamentos y cartílagos es tan importante como lo es la congestión para seguir progresando en el gimnasio.

Al usar una carga más ligera no sólo evitáis la erosión de los tejidos conectivos, sino que también os permite concentraros mejor para usar una forma impecable de ejecución, lo cual también contribuye a construir más músculo. Cuando se usa una forma deficiente debido al exceso de peso, se acaba trasladando la tensión del ejercicio a zonas que no son las que se supone que estamos estimulando.

Bien, dicho esto, vamos a ver finalmente cómo es una típica serie gigante para los hombros. Siguiendo un ejemplo paso a paso os ayudará a entender la esencia de las series gigantes y posteriormente podréis aplicar el mismo principio y trasladar el método a cualquier otro grupo muscular. Recordad que cuando hagáis las series gigantes debéis emplear ejercicios que aíslen distintas zonas de un mismo músculo y que el orden de los ejercicios debe ser de tal forma que las cabezas se entrenen en función del tamaño y fuerza decrecientes para maximizar la eficacia.

Si queréis apurar la intensidad podéis empezar con un movimiento compuesto y después añadir dos ejercicios de aislamiento. Debéis minimizar el tiempo que transcurre entre series, así que querréis tener todo preparado para poder llevar a cabo las tres series que componen la serie gigante antes de empezar. Podéis apostar a que si vais a necesitar un par de mancuernas para uno de los tres movimientos y comenzáis la serie gigante dejándolas en el mancuernero, existen muchas posibilidades de que cuando las necesitéis para seguir alguien las habrá cogido ya. Eso arruinará toda la serie por completo. Tened todo preparado de antemano antes de hacer la primera repetición.

Aquí tenéis algo para meditar. La cabeza anterior del hombro recibe mucha tensión mientras entrenáis el pecho y la posterior también a través del trabajo de espalda. Por consiguiente, sería muy productivo que comenzaseis la serie gigante con un movimiento destinado a la cabeza lateral del hombro. No olvidéis considerar toda la sesión de entrenamiento cuando planifiquéis hacer las series gigantes. No penséis únicamente en un grupo muscular.

He aquí un ejemplo de una serie gigante para los hombros:

Parte 1: Elevaciones laterales con mancuernas, 10-12 repeticiones.

Parte 2: Elevaciones laterales con torso inclinado (de pie o tumbado sobre una banca inclinada), 10-12 repeticiones.

Parte 3: Remo al mentón, 10-12 repeticiones.

Esta combinación trabajará las tres cabezas del deltoides muy eficazmente. Además, el remo al mentón también afecta a las inserciones del hombro para ayudar a desarrollar ese “cañón” que hay en medio del mismo. De nuevo, dejadme insistir en que preparéis todos los pesos, o pieza de equipamiento, que vayáis a necesitar antes de empezar. Por ejemplo, si para el segundo ejercicio, las elevaciones laterales inclinado, decidís hacerlas tumbado con el pecho contra la banca, aseguraos de tener una banca inclinada cerca que nadie use, para no tener luego que perder un tiempo precioso y el efecto de la serie gigante.

Coged un par de mancuernas que usaréis para las elevaciones laterales de pie y comencemos. De pie sostenéis las mancuernas frente a las caderas y con los codos ligeramente flexionados y con las palmas de las manos mirándose. Elevad lentamente las mancuernas al tiempo que mantenéis los brazos rectos alejándose lateralmente del cuerpo. Continuad elevando las mancuernas hasta que las manos estén ligeramente más altas que los hombros y queden perpendiculares al torso. Dad a los hombros la oportunidad de contraerse deteniendo el movimiento durante una fracción de segundo y entonces descended lentamente hasta regresar al punto inicial. Eso es una repetición completa. Después de realizar un total de 10-12 repeticiones dejad inmediatamente esas pesas en el suelo y coged el par siguiente.

Sin perder ni un momento flexionad el cuerpo por el tronco y colocadlo casi paralelo con el suelo. En el punto inicial los brazos estarán colgando hacia el suelo, perpendiculares con el pavimento y las mancuernas casi lo tocan. La parte interna de las mancuernas debe estar encarada entre sí. Elevad lentamente las pesas hacia arriba y hacia los lados con los brazos rectos, sin doblar los codos. Los brazos deben subir rectos hacia arriba y no echándose hacia atrás o acercarse al cuerpo. Cuando estéis en la posición alta los brazos deben estar en línea entre sí y paralelos al suelo y las mancuernas se mantendrán verticalmente en las manos.

Como en el movimiento anterior, apretad la cabeza posterior del deltoides en la posición final intentando mantener el peso inmóvil durante un instante antes de regresar al punto inicial.

Una buena variación de este ejercicio, que permite concentrarse más en el movimiento y evita el balanceo del cuerpo, es hacerlo apoyado sobre una banca. Lo haréis apoyados sobre una banca inclinada a unos 30º, de forma que el respaldo esté contra la mitad del pecho. Sostened las mancuernas de modo que las pesas estén colgando hacia el suelo. Elevadlas haciendo un arco y alejándolas directamente de la banca y mantened los brazos rectos separados del cuerpo. Las mancuernas deben sostenerse de modo que los discos apunten al suelo y al techo respectivamente durante el movimiento. Elevadlas hasta que alcancen el nivel de los hombros y entonces apretad un instante al final. Bajadlas lentamente y con control hasta que los brazos regresen a la posición inicial.

Abandonad la banca y poneos en posición para efectuar el último movimiento inmediatamente. No queréis que los hombros descansen ni darle la oportunidad a la sangre de abandonarlos. La mayoría de la gente suele realizar el remo al mentón en la polea baja, pero es igual de efectivo si se ejecuta con mancuernas. Sostened las mancuernas de forma que las manos estén justo por dentro de la anchura de hombros. Los brazos deben estar delante del cuerpo y estirados, pero con los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia el cuerpo. Mientras mantenéis las mancuernas rozando el cuerpo, subidlas, así como los codos, tanto como podáis. Arrastrad las mancuernas hacia arriba. Una vez que las habéis llevado tan alto como os sea posible, contraed los deltoides antes de permitir que desciendan hasta la posición inicial. También debéis resistir la bajada de las mancuernas conscientemente. No dejéis que los brazos caigan de golpe. La parte negativa del movimiento es la más importante para construir fuerza y tamaño muscular.

También podéis realizar este ejercicio con una barra libre o bien con el cable de una polea usando una barra corta.

Ahora que habéis finalizado la tercera serie de la serie gigante podéis dejar las mancuernas en el suelo y descansar un par de minutos. Mientras esperáis para reanudar la segunda serie gigante, podéis contraer los hombros unas cuantas veces, lo cual constituye un buen trabajo isométrico. Haced tres series gigantes más y habréis completado un intenso entrenamiento de hombros.

Una cosa que debéis mantener en mente es que sólo extraeréis del entrenamiento lo que invirtáis en él. Por lo tanto, cada serie de la serie gigante debe ser realizada con máxima intensidad. Si apuntáis a conseguir 10 repeticiones, esas deben ser lo máximo que podáis completar. No os relajéis en ninguna serie simplemente por pensar que vais a hacer otras dos más seguidas. Como con cualquier otra, las series gigantes sólo os ayudarán a crecer si forzáis al músculo a trabajar tan duro como os sea posible. Si vais a usar técnicas de alta intensidad tales como las series gigantes, entonces debéis sacar partido de éstas y darlo todo durante cada una de las series que las componen.

Tres series de crecimiento

Las series gigantes definitivamente pueden haceros crecer músculos gigantes… ¡ahora ponedlo en práctica y convertíos en gigantes!

Ahora que habéis visto un ejemplo de una serie gigante, podéis emplear la misma metodología para cualquier grupo muscular. Algunos músculos tienen solamente dos cabezas, así que podéis emplear dos movimientos para una misma cabeza o bien comenzar por un movimiento compuesto y continuar con dos de aislamiento. Pensad acerca de lo que estáis haciendo antes de que la serie comience y trazad un plan que maximice vuestras posibilidades de crecimiento.

Tres series hechas una tras otra sin descanso es un modo increíble de elevar la intensidad de cualquier entrenamiento. Mientras los demás dejan los pesos en el suelo y descansan, vosotros continuaréis apretando los dientes y arrancando una repetición tras otra como animales. No existe mejor sensación que sentir como se machaca cada cabeza de un músculo en menos de un minuto y luego se siente la congestión muscular haciendo casi explotar la piel.