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Más allá de las series gigantes

Por Warren Sicloces

En el inicio el culturista cogió la barra y realizó varias repeticiones hasta que sus músculos no podían realizar una repetición más. Se había inventado la serie, el eje principal sobre el que se rige el entrenamiento. Luego se buscó llevar el desarrollo muscular más allá y aparecieron las series de alta intensidad, como las superseries, las triseries y las series gigantes como la máxima expresión de forzar el desarrollo máximo. ¡Eran el no va más!

Pero ahora han aparecido las series monstruosas que dejan obsoleto a cualquier sistema de alta intensidad.

¿Tenéis lo que hay que tener para probarlo?

El objetivo último de todo culturista es el de alcanzar el máximo desarrollo muscular posible y para eso se entrena, se esfuerza y se devana los sesos.

La piedra filosofal de todo culturista es hallar ese método o sistema que le garantice un crecimiento muscular casi ilimitado. Cueste lo que cueste.

Al principio de los tiempos de este deporte, todo se circunscribía a mover peso, cuanto más mejor. Pero eso era como digo en tiempos remotos, hoy la ciencia del ejercicio físico ha avanzado mucho y el peso ya no es el protagonista principal del crecimiento, ahora la clave es la activación de las fibras musculares.

Progresión de los métodos de entrenamiento

No sé en qué punto de la historia un individuo advirtió que levantando peso ganaba fuerza, supongo que alguien comprobó que cuando se veía obligado a levantar un objeto pesado de forma repetitiva, cada vez le resultaba más fácil hacerlo, pero seguro que ya hubo en el pasado muchos que lo descubrieron, porque entre las leyendas de la antigüedad existen mitos tanto entre los egipcios como entre los griegos. Entre estos últimos es muy popular la historia de aquel guerrero que nada más nacer un becerro se lo cargó a la espalda y lo subió al monte. Cada día repetía la misma operación constatando que lo conseguía con mayor facilidad, pero como con el paso del tiempo el becerro acabó convirtiéndose en un enorme buey, al final el guerrero se transformó a su vez en un titán colosal. En la mitología griega abundan historias basadas en la fuerza sobrehumana, muy especialmente los 12 trabajos de Hércules, el hijo del Dios Zeus.

Pero bueno, centremos nuestra atención en el culturismo.

Seguro que hay vestigios ya en el pasado de hombres que se enfrentaban cotidianamente al levantamiento de objetos pesados para desarrollar la fuerza, basta con buscar en los orígenes de los celtas o los vikingos, pero sólo desde principios del siglo pasado nos consta que hubo quien enfocó ese tipo de entrenamiento para lograr el aumento del tamaño de los músculos.

La unidad básica del entrenamiento culturista es la serie, o sea, una serie de repeticiones seguidas hasta no poder continuar. Dentro de este principio básico, la adición progresiva de más peso constituye el eje central para hacer que los músculos se desarrollen y por tanto los culturistas siempre han de esforzarse por realizar los ejercicios con una carga superior.

Pero ese aumento del peso no puede mantenerse ilimitadamente. Todos, hasta los más fuertes, tenemos límites en la cantidad de peso que podemos mover y sin embargo, por mucha fuerza acumulada lo más probable es que el desarrollo muscular no sea todavía el deseado, así que había que buscar métodos para obligar a los músculos a desarrollarse sin depender exclusivamente del aumento del peso.

Los culturistas empecinados en llevar la hipertrofia de sus músculos más allá buscaron formas de reactivar el crecimiento y primero redujeron el descanso entre series, luego hicieron dos, o tres ejercicios distintos seguidos y bautizaron los distintos sistemas como superseries, triseries, etcétera.

La reaparición de las series monstruosas

En nuestros días tenemos todos la tendencia, o vicio, de etiquetarlo todo, de darle un nombre pomposo y presentarlo como algo nuevo, fabuloso y a ser posible comercial. De ahí que existan tantos nombres de métodos y sistemas, pero en realidad en cuanto al culturismo ‘no hay nada nuevo bajo el sol’.

Seguro que en cualquier gimnasio lúgubre de la primera mitad del siglo pasado ya experimentaban con todos los métodos que hoy tenemos catalogados como pseudocientíficos.

Hace ya casi cuatro décadas que culturistas como Serge Nubret construyó uno de los mejores físicos de la historia moviendo pesos ligeros, pero efectuando un gran volumen de trabajo con poco descanso entre series.

En la actualidad hay algunos entrenadores y culturistas que están retomando este viejo concepto y obteniendo muy buenos resultados. Por ejemplo, el profesional de IFBB Milos Sarcev, afincado en Fullerton, California, USA, que en los últimos tiempos se ha dedicado a preparar a otros atletas y los somete a un entrenamiento infernal de numerosas series seguidas de distintos ejercicios sin descanso.

Es el principio de las superseries (una serie de dos ejercicios distintos realizados sin descanso), las trisereis (tres ejercicios) o las series gigantes (más de tres ejercicios) pero llevado a un grado último, por ejemplo realizando hasta seis o más ejercicios seguidos.

Imaginad que os toca entrenar los hombros, entonces podéis enlazar una serie de press de hombros con mancuernas, otra de elevaciones laterales con mancuernas, inmediatamente seguida de otra de elevaciones frontales, otra de press tras nuca con barra y otra de pájaros. Está claro que los pesos empleados son ligeros, pero los músculos arden y duelen más que si les aplicaseis una brasa encendida.

Eso, yo lo llamo series monstruosas.

¿Por qué funcionan las series monstruosas?

Para comprender por qué es posible que las series efectuadas con pesos ligeros puedan desarrollar los músculos, habría que detenerse un momento en examinar cómo se produce la hipertrofia de las fibras musculares.

La realidad es que aunque los científicos han dilucidado varios de los procesos por los que éstas se hacen más grandes, a ciencia cierta no se conocen todos los mecanismos involucrados en detalle.

Un hecho es que la fricción de los filamentos, actina y miosina, durante el alargamiento y acortamiento del músculo bajo la tensión de un peso produce una erosión o daño que el organismo repara compensándolo depositando más material reparador (aminoácidos). Así las fibras se hacen más gruesas. Por otro lado, también se sabe que la penetración de líquido intersticial y sustratos al interior de la célula aumenta su volumen y activa la síntesis de nuevas proteínas, al tiempo que la sangre aporta sustancias nutritivas para permitir la creación de nuevos tejidos. Asimismo, los estudios han demostrado que el entorno hormonal juega un papel esencial cuando se trata de favorecer las acciones de anabolismo y la circulación de hormonas promueve el crecimiento.

Pero el factor más determinante es que las fibras musculares se han de enfrentar a una tarea no habitual ni fácil, que las obligue a contraerse en su totalidad. En este punto vale la pena subrayar que las fibras musculares actúan bajo el principio de todo o nada, es decir que no se contraen en un 10, un 50 o un 90%, sino que lo hacen al 100% o al 0%. Dicho de otro modo, o se contraen a su máxima capacidad o permanecen inactivas. Sin embargo, es el cerebro el que coordina qué porcentaje de fibras de un músculo se contrae para llevar a cabo la actividad impuesta. Por tanto, un músculo se contraerá empleando un 10, 50 o 90% de sus fibras, pero las que se contraigan lo harán siempre al 100%.

Dado que la creación del sistema muscular está diseñado para asegurar el movimiento como acto de supervivencia, el cuerpo siempre trata de preservar cuantas más fibras frescas mejor y procurará emplear las mínimas necesarias para llevar a cabo una acción. Sin embargo, los científicos han podido constatar que la hipertrofia e incluso la hiperplasia de las fibras sólo se manifiestan cuando el músculo agota todas las fibras, porque entonces para prepararse mejor ante esa eventualidad y no tener que emplear todas las fibras la próxima vez, es cuando aumenta la fuerza y número de éstas. En otras palabras, es necesario agotar todas las fibras para que se produzca el progreso.

Intrínsecamente los músculos son incapaces de discernir si están moviendo mucho o poco peso, si el impulso que llega al cerebro es el de dificultad extrema, entonces éste activará todas las fibras disponibles, se utilice el peso que sea.

Por tanto, el quid de la cuestión es llegar a conseguir que el músculo se vea obligado a contraerse empleando todas las fibras disponibles.

De manera que las series monstruosas funcionan porque cumplen con varios de los preceptos necesarios para activar el crecimiento muscular:

Para empezar producen un enorme flujo sanguíneo que baña e inunda las células con nutrientes constructores de tejido.

Ese enorme bombeo sostenido durante suficiente tiempo hincha las fibras de líquido plasmático, acelerando la síntesis de proteínas y aumentando su volumen.

La gran cantidad de residuos de la contracción muscular generados por las series sin descanso, especialmente el ácido láctico, baja sustancialmente el pH aumentando así la acidez, lo cual obliga a la glándula pituitaria a segregar una gran cantidad de hormona del crecimiento (HC), que es el agente empleado para neutralizar la acidez. Pero mayores niveles circulantes de HC también acelera la hipertrofia muscular.

El hecho de realizar de cuatro a ocho ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, obliga al músculo a llamar a entrar en acción a todas y cada una de las fibras que lo componen, no dejando opción para que ninguna quede sin implicarse y recordad que eso supone hacerlo al 100%, que es el detonante que desencadena el crecimiento.

Por consiguiente, existen muchas razones por las que este tipo de entrenamiento es capaz de generar una gran hipertrofia muscular.

¿Cómo y cuándo aplicar las series monstruosas?

Si las probáis, comprobaréis que son absolutamente mortales y dolorosas, por eso no es posible ni recomendado entrenar así siempre, sino de forma esporádica. Este tipo de entrenamiento mantenido de forma constante os drenaría de energía física y nerviosa y el resultado sería el sobreentrenamiento y el estancamiento.

Sin embargo, realizadas de forma esporádica y puntual sobre algunos grupos musculares constituyen un medio seguro de disparar el crecimiento a cotas muy elevadas.

Los culturistas profesionales que se someten a este tratamiento bajo la supervisión de Milos Sarcev lo aplican a todos grupos y crecen como la mala hierba, pero ni ellos se entrenan así los 12 meses del año, ni tampoco vosotros estáis a su nivel, así que os sugiero que no lo intentéis.

No obstante, existen algunas reglas a observar cuando hagáis series monstruosas.

Realizad como primer ejercicio el más pesado, pero nunca llevándolo al punto de fallo y no realizando menos de 15 repeticiones.

Procurad que los siguientes ejercicios trabajen el músculo desde distintos ángulos.

No llevéis ninguna serie al punto de fallo total, cuando veáis que casi no podéis seguir pasad al siguiente ejercicio.

Mantened siempre las repeticiones en torno a 15 por serie.

No deis importancia al peso que utilizáis.

Ejemplos de series monstruosas

Para la espalda

Jalón dorsal de agarre ancho.

Remo con barra inclinado.

Jalón de agarre estrecho con tirador doble D.

Remo con mancuernas.

Jalón en polea con brazos rectos.

Remo en polea baja.

Jalón dorsal con agarre individual (a un brazo).

Para el pecho

Press de banca plana.

Aberturas con mancuernas, en banca inclinada.

Press inclinado con mancuernas.

Cruces con cables.

Press declinado con mancuernas.

Aberturas con mancuernas en banca plana.

Contracciones en aparato pec deck.

Para los hombros

Press con mancuernas sentado.

Elevaciones laterales.

Press militar con barra.

Elevaciones frontales con barra.

Press tras nuca con barra.

Elevaciones laterales con torso inclinado.

Elevación lateral a un brazo con cable.

Contracciones para el deltoides posterior.

Para los bíceps

Curl con barra, de pie.

Curl con mancuernas.

Curl con barra, sentado.

Curl alterno.

Curl en polea baja.

Curl inclinado.

Para los tríceps

Extensiones en polea.

Extensiones por detrás de la cabeza.

Fondos entre bancas.

Extensiones en polea con agarre de cuerda.

Rompecráneos.

Extensiones en polea con agarre inverso.

Para los cuadriceps

Sentadillas.

Prensa inclinada.

Sentadillas Hack.

Extensiones de piernas.

Sentadillas Sissy.

Zancadas.

Para los femorales

Flexión de piernas tumbado.

Peso muerto con piernas rígidas.

Flexión de piernas sentado.

Prensa inclinada, con los talones en el borde de la plataforma.

Flexión de piernas de pie.

Para los gemelos

Elevación de talones de pie, con las puntas al frente.

Elevación de talones sentado.

Elevación de talones de pie, con las puntas hacia fuera.

Elevación de talones tipo burro.

Elevación de talones de pie, con las puntas hacia dentro.

Probadlas y puede que os convirtáis en un monstruo

Este tipo de series son realmente monstruosas por lo largas, lo duras, lo dolorosas y porque transforman en monstruos del músculo a todos aquellos que las prueban.

No comencéis enlazando seis, siete u ocho ejercicios para empezar. Haced sólo cuatro y progresivamente añadid alguno más.

Olvidaos del peso que utilizáis, observad las fotos del artículo, que están justamente tomadas en el gimnasio de Milos Sarcev mientras éste sometía a distintos culturistas profesionales a las series monstruosas y observad los pesos que mueven y cómo sus caras reflejan la verdadera tortura a que son sometidos.

Ellos ignoran el ego y no necesitan mover grandes pesos, si pueden lograr músculos gigantescos con pesos ligeros, no tienen duda.

¿Tenéis los arrestos necesarios para probarlo?