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Bodybuilding Training System

Por Kenneth Greenish

El método de triple reducción de peso cambiará vuestros entrenamientos para siempre.
Podréis realizar más repeticiones productivas de crecimiento por serie para obtener unos resultados más duraderos.

Puede parecer una afirmación osada, pero es cierta. El entrenamiento de triple reducción del peso (también llamado de triple bajada, método descendente, repeticiones descendentes o series regresivas) permite a los atletas hacer más repeticiones productivas por serie. ¿Queréis saber por qué? Por favor, seguid leyendo.
Este es un hecho fisiológico del entrenamiento con pesas: La repetición productiva es la última y más dura de las repeticiones (o el último par) de una serie y la auténtica responsable del crecimiento muscular.
En una serie normal, todas las repeticiones que preceden a ésta última son un mal necesario para alcanzar las que son verdaderamente importantes.
Un músculo no crecerá ni se fortalecerá, a menos que lo forcéis al máximo. En otras palabras, es preciso que se produzca el fallo muscular, un cierto sobreentrenamiento y la consiguiente sobrecompensación posterior, que es la que genera el crecimiento.
Toda repetición que el músculo es capaz de realizar dentro de sus capacidades produce beneficios de acondicionamiento, de resistencia, de mejora cardiovascular, pero no de incremento de la fuerza ni del tamaño del músculo o músculos que intervienen, ¿por qué? Porque su estructura y capacidad actual son suficientes para hacer esa repetición. Por tanto, la única repetición que induce la activación del crecimiento es aquella que supera la realización cómoda y exige al músculo echar mano de todas sus fibras para llegar a poder completarla. Es ahí dónde se produce el progreso y cuando el músculo se ve forzado a modificar sus estructuras para convertirse en más fuerte y más grande a fin de poder cumplir con la exigencia impuesta por esa repetición casi imposible de realizar.
Y para llegar a ese punto en una serie es necesario realizar varias repeticiones para ir haciendo intervenir gradualmente a todas las fibras del músculo conforme se vayan agotando. Por tanto, la que verdaderamente activa el crecimiento es la última o dos últimas repeticiones de la serie.
Pero, ¿qué ocurriría si, en lugar de un par de repeticiones productivas por serie, tuvierais cuatro, cinco o más? ¿Y si todas las repeticiones de la serie indujeran al desarrollo muscular? ¿Ganaríais tamaño con más rapidez? ¡Por supuesto, entonces creceríais como la mala hierba!
Sería estupendo, pero vayamos al grano: ¿Qué debéis hacer para conseguirlo? La respuesta es bien sencilla: el método de triple reducción de peso, una de las técnicas de entrenamiento más intensas y eficaces que existen. Si ejercitáis las diferentes partes corporales con una intensidad elevada, obtendréis unos músculos más poderosos y masivos, así como una calidad muscular, una vascularidad, una definición y una muscularidad muy superiores. Y para muestra, un botón. Mirad, sino, el físico pleno y recortado de quienes utilizan este tipo de entrenamiento de manera regular.

¿A quién conviene la aplicación de este método?

Por lo que acabamos de ver, cae por su propio peso que este método de entrenamiento no conviene a nadie que no lleve por lo menos un par de años de entrenamiento asiduo y duro, pues la naturaleza extremadamente brutal de este sistema conducirá inexorablemente al sobreentrenamiento a cualquiera que no esté acostumbrado a ejercitarse con dureza e intensidad.
Por consiguiente, los principiantes e intermedios incipientes cuentan con los sistemas convencionales con los que pueden ir progresando y avanzando gradualmente sin necesidad de recurrir a métodos como éste para los que no están preparados ni física ni, sobre todo, mentalmente.
De manera que este método es idóneo para todos los culturistas avanzados, para aquellos que pasan por épocas de estancamiento general o que cuentan con algún grupo que se queda rezagado con respecto al resto.
De cualquier forma, incluso entre los culturistas avanzados, conviene como ya hemos dicho, no abusar y no someter un mismo músculo a este tipo de tensión durante más de cuatro a seis semanas, porque después de este tiempo el músculo puede empezar a mostrar signos de sobreentrenamiento. Por tanto, dejad de someterlo a esta tortura y volved al entrenamiento convencional para permitir su plena recuperación.

Ventajas del entrenamiento de triple bajada

Las ventajas de este método de entrenamiento son múltiples y a pesar de su dureza compensan sobradamente el esfuerzo y dolor muscular que puede ocasionar.

  1. El entrenamiento con peso de este tipo (de una intensidad tan elevada) activa el crecimiento muscular rápido.
  2. Debido a la alta intensidad, se realizan pocas series, por lo que se reduce el tiempo en el gimnasio. Es un entrenamiento perfecto para los atletas con una agenda muy apretada.
  3. Podéis completar más repeticiones productivas.
  4. En la misma serie, se utilizan pesos grandes y ligeros. Ello estimula las fibras de contracción lenta, las de contracción rápida y las de contracción intermedia. Y como la misma serie trabaja estos tres tipos, la estimulación es total.
  5. Ganáis tamaño, fuerza, vascularidad y muscularidad de manera simultánea.
  6. La congestión es máxima.

Otro de los aspectos más destacados del entrenamiento de triple reducción del peso es el hecho de que podéis combinarlo con otros programas que aumenten la intensidad, como el preagotamiento, las superseries, las triseries, las series gigantes, las repeticiones forzadas, negativas, concéntricas o parciales, el método de 21 repeticiones y las repeticiones con trampa.
Dispararéis el grado de intensidad y obtendréis una congestión asombrosa. Como es natural, el aumento de intensidad es inversamente proporcional al número de series, de modo que, cuanto más la incrementéis, menos series podréis hacer.

Cómo aplicar el entrenamiento de triple reducción de peso

Algunos de vosotros os preguntaréis: “¿y en qué consiste esto de la triple reducción del peso?”.
Pues bien, se trata de la reducción paulatina (un mínimo de tres veces) del peso de la barra o de cualquier otra resistencia que empleéis a lo largo de una serie. De este modo, los atletas pueden ejecutar un mayor número de repeticiones de alta intensidad.
Supongamos que queréis practicar el curl con barra. Para empezar, coged la barra y cargadla con muchos discos pequeños (de dos y de cinco kilos y hasta algunos de un kilo). Seleccionad un peso que os permita hacer sólo cinco o seis repeticiones, no más. Cuando alcancéis el fallo, aligerad la barra quitando algunos discos para hacer más repeticiones. Habréis efectuado la primera descarga. Seguid con el ejercicio hasta que lleguéis al fallo de nuevo y volved a quitar discos de la barra. Ésa será la segunda reducción de peso. Repetid la operación una vez más y no os detengáis hasta que alcancéis el fallo absoluto. A esto, se le denomina triple reducción de peso que, como podéis ver, en realidad son cuatro series en una y al acabar habréis llegado cuatro veces al punto de fallo.
Si entrenáis en máquinas, bastará con seleccionar una carga inferior con el selector de placas cuando sea pertinente. Las mancuernas resultan excelentes para emplear este método. De nuevo, pondremos el curl como ejemplo. Tras haber realizado un leve calentamiento, coged dos mancuernas de 24 kilos cada una e intentad hacer seis repeticiones. Acto y seguido, dejad esas mancuernas en el suelo y cambiadlas por otras de 20 kilos, luego de 16 y, por último, de 12 (los números son únicamente para daros una idea de las reducciones, utilizad los pesos que mejor se adapten en vuestro caso particular).
No descanséis en ningún momento, sólo el tiempo justo para cambiar de mancuernas, y llegad al fallo absoluto.
Para congestionar los bíceps por completo, tenéis que hacer dos ciclos como el que acabamos de explicar.
Por norma general, se retira un 10% del peso en cada bajada. No obstante, si entrenáis con dos compañeros de entrenamiento, que os quitan los discos y os ayudan a hacer algunas repeticiones semi-forzadas, reducidla sólo un 5%. Resulta increíblemente eficaz para incentivar el crecimiento y la fuerza musculares al máximo.
Lo ideal es hacer entre cuatro y seis repeticiones con cada reducción de peso. Esto hace un total de entre 16 y 24 repeticiones por serie de triple bajada. Si veis que podéis hacer más, querrá decir que manejáis poco peso, porque quitáis demasiado. Sin embargo, en el caso de la prensa de piernas, conviene hacerlo de este modo, porque de lo que se trata es de llegar a las 50 o 60 repeticiones por serie (hacéis entre 10 y 12 entre una reducción y otra).
Confiad en MuscleShow: si hacéis una o dos series de triple bajada de press en prensa de 45 grados, los cuádriceps saldrán prácticamente despedidos de vuestras piernas.
Una de las variantes del método de triple bajada más eficaz, pero que requiere un mayor esfuerzo, es aquella en la que hay que eliminar entre un 2,5% y un 5% de la carga, lo suficiente para poder hacer sólo una o dos repeticiones forzadas por cada reducción de peso. Para ello, necesitaréis la ayuda de dos compañeros de entrenamiento para que descarguen los discos y para que os guíen y os apoyen a la hora de hacer repeticiones forzadas. La dificultad que encierran cada una de ellas hace que se las considere productivas, sino a todas, a casi todas.
Para prevenir el sobreentrenamiento, se recomienda hacer no más de dos series por cada grupo muscular.

Precauciones para la puesta en práctica

Para la mayoría de los mortales, la triple reducción de peso ya es lo bastante dura como para unirla a otras estrategias de intensidad. Sólo las personas vigorosas que, por motivos genéticos, gozan de una gran capacidad de recuperación y de una resistencia asombrosa, y que, además, siguen buenas dietas y programas ergogénicos, pueden prolongar este tipo de sesiones.
El resto de las personas debe utilizarlo con prudencia, en ciclos breves que oscilen entre cuatro y seis semanas (resulta de gran utilidad para desarrollar los músculos durante la temporada de precompetición), en un ejercicio por grupo muscular o únicamente cuando se trabajen las partes corporales más rezagadas.
Insisto: no conviene exceder el uso del entrenamiento de triple reducción del peso. No olvidéis que es muy fácil caer en el sobreentrenamiento. Se trata de entrenar con la suficiente intensidad como para promover el desarrollo muscular sin que ello repercuta en vuestra capacidad de recuperación.
Os aconsejo que empecéis a practicar el método con calma. Sería mejor si realizarais todas las series de la manera habitual y que hicierais la triple bajada en la última serie, pero sólo de algunos ejercicios. La mayoría de los atletas tienen bastante con esto.
Conclusión
Ahí lo tenéis, un secreto revelado.
Acabáis de conocer el entrenamiento más eficaz de cuantos se conocen. Si creéis que habéis caído en la monotonía, practicad el método de la triple bajada durante algunas semanas para beneficiaros de una buena dosis de repeticiones productivas.
Desde luego no será fácil, este método es brutal y está lejos de ser un paseo plácido por el parque. Pero, si tenéis los arrestos necesarios, os garantizamos que será vuestro pasaje para un físico más grande, más fuerte: MEJOR.

Ejemplos de rutinas de triple reducción del peso

  • Bíceps    
    Curl con mancuernas – 4 series – 10-12 repeticiones
    Curl con barra, de pie – 2 series – 8-6-5-4* repeticiones
  • Tríceps    
    Extensiones en polea – 4 series – 10-12 repeticiones
    Extensiones con barra – 2 series – 8-6-5-4* repeticiones
  • Deltoides    
    Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series – 10-12 repeticiones
    Press militar sentado – 2 series – 8-6-5-4* repeticiones
    Remo al mentón – 1-2 series – 8-6-5-4* repeticiones
  • Pectoral    
    Aberturas con mancuernas – 4 series – 10-12 repeticiones
    Press de banca – 2 series – 8-6-5-4* repeticiones
    Flexiones en suelo – 2-3 series – al fallo repeticiones
  • Espalda    
    Jalón dorsal en polea – 4 series – 10-12 repeticiones
    Remo sentado en polea baja – 2 series – 8-6-5-4* repeticiones
    Dominadas – 2-3 series – al fallo repeticiones
  • Cuádriceps    
    Extensiones de piernas – 4 series – 10-12 repeticiones
    Prensa de piernas – 2 series – 15-12-10-10* repeticiones
    Sentadillas – 2-3 series – 10-12 repeticiones
  • Femorales    
    Curl de femoral tumbado – 2 series – 8-6-5-4 repeticiones
    Peso muerto rumano – 2-3 series – 10 repeticiones
  • Gemelos    
    Elevaciones de talones, sentado – 3 series – 12-15 repeticiones
    Elevaciones de talones, de pie – 2 series – 15-12-10-8 repeticiones