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UN MÉTODO DE LA VIEJA ESCUELA PARA ACTIVAR EL CRECIMIENTO

Por Dan Smith

Entrenar para desarrollar los músculos puede parecer sencillo, pero no lo es.

O mejor dicho, no es fácil encontrar un sistema que permita el crecimiento continuado, porque una vez alcanzado un cierto punto, resulta casi agónico cada kilo o centímetro de músculo que se puede sumar.

Hace casi cinco décadas que los culturistas de la época realizaban 10 series de 10 repeticiones por grupo muscular y crecían como la mala hierba.

Y hoy, ese sistema de la vieja escuela sigue siendo tan eficaz como entonces.

Si existe una verdad en el culturismo, esa es que no hay ningún método de entrenamiento que funcione bien para todo el mundo, ni ninguno que lo haga siempre. Por eso hay tantos y tantos sistemas para inducir la hipertrofia muscular. No obstante, sí es verdad que algunos programas de entrenamiento proporcionan mejores resultados que otros y sobre todo producen efectos más duraderos, además en algunos casos muy pocos son refractarios a su eficacia y la mayoría de los que los prueban ganan fuerza y volumen musculares.

Aunque la tendencia en los últimos años se ha venido inclinando por los sistemas que abogan por entrenar más allá del umbral del fallo muscular, pero muy brevemente, es decir efectuando muy pocas series por grupo y por ejercicio, lo cierto es que existe un gran porcentaje de culturistas que no responde bien a este protocolo de trabajo y los que sí lo hacen no tardan mucho en estancarse.

Por eso en la constante búsqueda de lograr estímulos que lleven los músculos a hipertrofiarse, vamos a desempolvar el sistema 10×10 porque puede constituir justamente ese revulsivo que estáis esperando para dar un gran paso adelante en vuestro desarrollo.

 ¿Qué es el sistema 10 x 10? 

Los culturistas de antaño se desarrollaban muy bien haciendo uso de métodos de entrenamiento que hoy están en desuso total.

Hace ya bastantes años que el gurú de los hierros, Vince Gironda, popularizó un sistema llamado 10 de 10, que consistía en realizar 10 series de 10 repeticiones para un grupo muscular.

Se trata de escoger un único ejercicio por parte corporal, de preferencia un ejercicio básico de los denominados compuestos, y llevar a cabo para esa zona sólo esas 10 series de 10 repeticiones, sin que ninguna de ellas llegue al fallo muscular.

En este caso, la intensidad de una sesión proviene de la carga de trabajo total impuesta a los músculos y no tanto de la intensidad de cada una de sus series. Si cada serie se lleva al fallo es evidente que no es posible realizar 10 sin reducir considerablemente la carga o el número de repeticiones.

No sólo se ha demostrado en los estudios que no es necesario llevar cada serie al fallo muscular para crecer, sino que se ha puesto de manifiesto que en realidad hacerlo impide el crecimiento en la mayoría de los casos, porque la tensión nerviosa es tanta que muy pocos pueden recuperarse de esa carga de trabajo.

De todas formas, como ya he mencionado anteriormente, no hay ningún sistema que funcione siempre y con el cual se puedan mantener los progresos constantes. Sin embargo, os puedo asegurar que el sistema 10×10 cuenta con más de cuatro décadas de existencia y en todo ese tiempo ha producido resultados excepcionales en tantos culturistas que es imposible recordarlos todos.

Ventajas del sistema 10×10

Aparte del hecho que supone una verdadera sorpresa muscular, este método cuenta con no pocas ventajas a su favor.

Por ejemplo, para muchos no es fácil hacer sólo dos o tres series y poder entregarse a fondo en ellas, porque mentalmente necesitan algo de tiempo para adaptarse a un ejercicio. Es decir, cada vez que pasan de uno a otro les hace falta al menos dos o tres series para que el ejercicio sea natural y su recorrido sea cómodo para las articulaciones, los músculos y las vías nerviosas que lo activan, así con cada serie sucesiva están en mejor disposición de sacarle el máximo provecho.

El factor mental es de enorme relevancia en el culturismo, especialmente cuando se siguen los sistemas de alta intensidad. Cada vez que exigís al cuerpo un esfuerzo total, la mente se revela en contra, puesto que no es algo natural ni agradable y la guerra se convierte en más mental que física. Con frecuencia el sobreentrenamiento es más un problema de agotamiento del sistema nervioso que físico y tratar de ejercitarse en cada sesión al límite de sus posibilidades agota sobremanera. Especialmente el miedo al fracaso cuando se abordan series con pesos máximos, hace que sea muy difícil mantener esa pauta.

Con el sistema de 10X10 el peso que se emplea no es máximo y todas y cada una de las series se acaban sin alcanzar el fallo muscular, por lo que a pesar de la carga física que suponen las 10 series sobre el músculo, la mente se toma un respiro porque no ha de forzar al cuerpo a ir por encima del umbral del fallo.

Otra de las ventajas es que permite la recuperación de articulaciones, tendones, ligamentos y tejidos conjuntivos que suelen sufrir con excesiva frecuencia inflamaciones, erosiones y microlesiones con los pesos ultrapesados, mientras que ahora los músculos reciben una carga fenomenal de trabajo, por el volumen, pero no así las articulaciones que pueden trabajar con relativa comodidad.

Otro factor a considerar es que después de todo, a menos que estéis siguiendo estrictamente un programa de tipo Heavy Duty en el que sólo hacéis tres o cuatro seréis por parte corporal, hacer 10 series para una zona concreta no es tanto, puesto que la mayoría de sistemas convencionales recomiendan dos o tres ejercicios distintos y tres o cuatro series de cada, es decir de 9 a 12 series y muchos incluso realizan de 16 a 20 por grupo.

Es más, me gustaría poner el acento sobre el hecho de que hacer 10 series seguidas de un mismo ejercicio os proporciona una ventaja de valor incalculable en culturismo: la perfección del ejercicio, porque a fuerza de hacerlo se domina su técnica y eso significa que al final lo haréis con los ojos cerrados y de forma perfecta.

Precauciones en su aplicación

Existen numerosas variables y posibles modificaciones de este enfoque de entrenamiento, pero éste sistema es ideal especialmente para reactivar el crecimiento en una zona que esté estancada desde hace algún tiempo, así como para aplicarlo cuando consideréis que habéis caído en uno de esos puntos de estancamiento.

Antes de proseguir con ejemplos prácticos, dejadme que os haga varias recomendaciones sobre la aplicación del sistema 10X10:

  • No lo utilicéis más que para un único grupo en cada sesión.
  • Cuando lo apliquéis a una zona corporal no hagáis nada más para esa misma parte.
  • No lo uséis más que en dos partes corporales al mismo tiempo. Es decir, si lo aplicáis a los cuadriceps, podéis usarlo además en los brazos, o los hombros, de forma que no coexistan más de dos sesiones semanales de 10X10 y cuando lo hagan, a ser posible que sea en días separados por al menos otro en el que no entrenéis con este sistema.
  • Tampoco lo empleéis más allá de seis semanas seguidas, después de ese tiempo podría saturaros y abocar al sobreentrenamiento.
  • Asimismo, no creo que sea prudente repetir ese ciclo más de dos o tres veces al año para un mismo grupo.

Después de todo, si una zona corporal está progresando bien en términos de fuerza y de crecimiento, entonces seguid con lo que estáis haciendo mientras siga creciendo. Reservad este sistema para esas partes que parecen reacias a crecer o que llevan un tiempo estancadas.

Consejos de aplicación

Os recomiendo encarecidamente que no uséis este sistema con ejercicios analíticos y que por el contrario sí lo hagáis con los compuestos. Por ejemplo, para las piernas escoged las sentadillas o la prensa inclinada, para el pecho el press de banca o el inclinado, para la espalda el remo inclinado con barra o los jalones, para los hombros el press con mancuernas o con barra, para los bíceps el curl con barra o el inclinado con mancuernas y para los tríceps los fondos de paralelas o el press de banca de agarre estrecho.

No es que no se pueda emplear con los movimientos de aislamiento, es que como sólo haréis un ejercicio por grupo, los básicos os proporcionarán mayores ganancias.

La primera regla es escoger el peso adecuado para llevar a cabo las 10 series, que debe ser moderadamente pesado pero no tanto que alcancéis el fallo antes de completar todas las series. Por supuesto escoger una carga que apenas os permita concluir las 10 repeticiones será excesivo puesto que después de tres a cuatro series el músculo alcanzará el fallo y ya no podréis seguir adelante.

Puesto que no existe una fórmula mágica que permita de antemano saber el peso exacto, tendréis que experimentar hasta descubrir el adecuado en cada caso. Seleccionad uno que parezca algo ligero en las primeras series, pero no demasiado porque entonces no obtendréis la suficiente estimulación. Deberéis poder dominar bien el ejercicio mientras sentís trabajar los músculos perfectamente, al tiempo que a partir de la quinta serie notáis que con cada serie el cansancio hace mella y hay que esforzarse para acabarlas.

No obstante, las 10 series deben realizarse sin la ayuda de nadie, se trata de poder hacerlas por sí mismo, de saturar el músculo con el suficiente volumen de trabajo como para que éste reaccione, pero no más allá de su propia capacidad.

Puede que tengáis que variar el peso que usáis durante las 10 series. ¡Hacedlo! No es necesario que empecéis con una carga y tengáis que mantener la misma hasta el final. Lo ideal es llevar siempre una en la que podáis ejecutar 10 repeticiones, pero con la cual pudieseis hacer dos o tres más si os lo propusierais. En otras palabras, la décima debe costar de hacer, pero ha de poder hacerse siempre.

Un peso con el que fuese posible realizar 15 repeticiones no es válido por ser muy bajo. Repito, la experiencia os mostrará qué peso usar en cada serie, pero la idea es alcanzar la décima repetición no fácilmente, pero sí poder realizarla.

El alto volumen de trabajo saturará de sangre la zona, abriendo nuevos caminos de crecimiento y constituyendo una sorpresa para los músculos que reaccionarán muy positivamente a la sobrecarga progresiva que supone una serie tras otra.

¿A quién interesa este método de entrenamiento?

Como es evidente, este método de trabajo no está indicado para los principiantes, puesto que éstos no están ni mucho manos capacitados para poder realizar 10 series de un mismo ejercicio.

Por el contrario este sistema se adapta perfectamente para aquellos que ya cuentan con al menos un par de años de experiencia con las pesas, los intermedios y también para los avanzados.
Los primeros pueden recurrir a él cada vez que sientan que algún grupo se queda rezagado, así como de tanto en cuando para aplicarlo a todos y cada uno de los grupos como único modo de entrenamiento y avanzar de forma acelerada. Los culturistas avanzados pueden emplearlo con mayor discreción puesto que están perfectamente capacitados para recuperarse bien y progresar haciendo 10 series de 10 repeticiones para cualquier grupo, al tiempo que disfrutarán cambiando de ejercicio en cada sesión para la misma parte corporal.

Ejemplos prácticos

Recordad que mientras que mantengáis las 10 series de 10 repeticiones por grupo, no tenéis por qué hacer siempre los mismos ejercicios, sino que podéis perfectamente cambiarlos de una sesión a otra, tal y como muestran estos ejemplos prácticos.

Cuadriceps

Sentadillas, 10×10

O Prensa inclinada, 10×10

O Extensiones de piernas, 10×10

O Sentadillas Hack, 10×10

Femorales

Flexión de piernas tumbado, 10×10

O Peso muerto, 10×10

O Flexiones de piernas de pie, 10×10

O Flexiones de piernas sentado, 10×10

Gemelos

Elevaciones de talones de pie, 10×10

O Elevaciones de talones sentado, 10×10

O Elevaciones de talones tipo burro, 10×10

O Elevaciones de talones a una pierna, con mancuerna, 10×10

Pectoral

Press de banca, 10×10

O Press en banca inclinada, 10×10

O Press de banca con mancuernas, 10×10

O Fondos de paralelas, 10×10

Espalda

Dominadas, 10×10

O Remo inclinado con barra, 10×10

O Jalón de agarre estrecho en polea, 10×10

O Remo en polea baja, 10×10

Hombros

Press militar con barra, 10×10

O Press de hombros con mancuernas, 10×10

O Remo al mentón, 10×10

O Elevaciones laterales con mancuernas, 10×10

Bíceps

Curl con barra de pie, 10×10

O Curl en banco de predicador, 10×10

O Curl inclinado, 10×10

O Curl alterno, 10×10

Tríceps

Press de banca de agarre estrecho, 10×10

O Extensiones con barra, tumbado, 10×10

O Extensiones con barra, sentado, 10×10

O Extensiones en polea, 10×10

En resumen

Que el sistema 10×10 lleva con nosotros varias décadas y aunque podamos calificarlo de la vieja escuela, no ha perdido ni mucho menos eficacia, todo lo contrario, después de tantos años y tantos y tantos nuevos métodos supuestamente científicos, este viejo sistema sigue siendo un verdadero revulsivo para desencadenar la hipertrofia muscular.

Probadlo y lo comprobaréis.