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BODYBUILDING TRAINING SYSTEMS

Por Dan Smith

Por ligero que parezca su nombre, el sistema pausa-descanso es uno de los más brutales que se pueden practicar en el culturismo.

Dicen que no hay nada nuevo bajo el sol y menos en el culturismo, es decir los que así piensan aseguran que en realidad no hay ningún método nuevo de entrenamiento, sino que sencillamente ahora como todo se comercializa y es objeto de marketing hay que bautizarlo con un nombre pomposo y adornarlo de algo de pseudociencia para llamar la atención y a ser posible obtener algún provecho, mediante la venta de artículos, libros, DVD, etcétera.

Lo cierto es que en los años 60 y 70 Joe Weider, un gran observador de los campeones, recopiló una serie de métodos utilizados por los culturistas y los bautizó como nuevos principios, que por cierto llevaban su nombre en sus revistas.

La realidad es que todos aquellos sistemas venían siendo empleados por los culturistas durante décadas, aunque no debemos restarle el mérito a Joe de haberlos recopilado y publicados. De ahí a que éstos fuesen modificados en alguna medida era sólo cuestión de tiempo.

Una de las mayores mentes pensantes y creadoras del culturismo fue Arthur Jones, el inventor de las máquinas de ejercicio Nautilus, quien legítimamente ideó métodos genuinos de entrenamiento allá en los primeros años de la década de los 70 y que puso en práctica con numerosos atletas de elite, el más destacado Casey Viator, que bajo la tutela de Jones se convirtió en el más joven ganador del título de Mr América, con tan sólo 19 años.

El eje fundamental en el que se basa la doctrina de Jones es en elevar exponencialmente la intensidad del entrenamiento, al tiempo que se reduce la cantidad y duración del mismo.

Arthur no se cansaba de repetir que “se puede entrenar duro o mucho, pero no ambas cosas a un tiempo” e inició una cruzada enarbolando una consigna, acabar con el sobreentrenamiento crónico, que según él padecían la mayoría de culturistas de la época.

De su pensamiento surgieron no sólo diversas filosofías de entrenamiento, sino grandes campeones que seguían sus métodos, el primero fue el propio Casey pero el más famoso fue Mike Mentzer que divulgó su propio método, el Heavy Duty que estaba inspirado en la doctrina del que fuera su maestro Jones, pero que Mike modificase por su parte en algunos conceptos.

El sistema pausa-descanso cobraba gran protagonismo tanto en el sistema de alta intensidad de Arthur Jones, así como en el Heavy Duty de Mike Mentzer.

En la actualidad ha cobrado popularidad un método de entrenamiento llamado DC (Dogg Crapp) divulgado por Dante Trudel, que no es sino otra forma de presentar el sistema pausa-descanso con algunas modificaciones.

¿Qué es el sistema pausa-descanso?

El sistema pausa-descanso, en contra de lo que su nombre pueda sugerir, constituye un método muy brutal para elevar el nivel de intensidad del entrenamiento, provocar considerables aumentos de la fuerza pura y también del crecimiento muscular.

El objetivo por el que fue creado es el de lograr hacer muchas repeticiones máximas de crecimiento, es decir esas que provocan el aumento de la fuerza y la hipertrofia.

Los estudios llevados a cabo en este sentido muestran sin ningún género de dudas que en una serie las repeticiones productivas son esas últimas casi imposibles de completar, una o dos como mucho, porque las otras que se hacen con relativa facilidad no llegan nunca a estimular el crecimiento.

Por tanto, si hacéis cuatro series de 10 repeticiones (40 en total) para un determinado grupo muscular, puede que las realmente productivas de todas esas no sean más de cuatro, o como mucho ocho, es decir una o dos por serie, mientras que las restantes 32-36 no dejan de ser un despilfarro energético que va en detrimento de la recuperación y del crecimiento.

Con el sistema pausa-descanso se pretende concentrar en una única serie el efecto de crecimiento de cuatro o cinco series convencionales.

En síntesis, una serie pausa-descanso consiste en elegir un peso lo suficientemente pesado como para no poder realizar más de tres o cuatro repeticiones consecutivas, para que cada una sea productiva desde el principio y luego cuando no es posible seguir adelante se descansa unos segundos, se respira hondo y se prosigue con otras cuantas más y de nuevo se toma otra pausa de descanso para volver a la carga con otras últimas repeticiones que son absolutamente brutales.

En la práctica

Pongamos por ejemplo que vais a atacar el bíceps con el curl con barra. Como es obvio no es posible abordar este tipo de serie tan brutal sin un calentamiento previo, de por ejemplo un par de series ligeras a modo de preparación. Una vez con los músculos calientes y la mente preparada, cargáis la barra con un peso con el cual no podáis completar más de tres o como mucho cuatro repeticiones seguidas y de ejecución impecable y os esforzáis con todas vuestras fuerzas para completar las cuatro.

Al término de la cuarta repetición dejad la barra en el suelo, o sobre una banca, y respirad profundamente durante 10-15 segundos. Acto seguido coged de nuevo la barra y realizad tantas repeticiones como podáis, que seguro ya no serán cuatro, sino tres, o puede que dos. Volved a dejar la barra y respirad profundamente esta vez durante 20-30 segundos y repetid la acción, que esta vez podéis daros por contentos con dos repeticiones.

En cualquier caso tras una serie de pausa-descanso habréis conseguido completar del orden de 8 a 10 repeticiones máximas, con un peso con el que normalmente sólo podríais haber realizado dos o tres y con una fracción del desgaste físico total que se llevarían cuatro o cinco series y 40 o 50 repeticiones totales.

¿A quién interesa este método de entrenamiento?

El sistema pausa-descanso es por naturaleza un método absolutamente brutal y para sacar verdadero provecho de él hay que saber utilizar la fuerza mental tanto como la física, puesto que cada repetición obliga a la máxima concentración y reagrupación de la fuerza.

No es desde luego un método recomendado ni al alcance de un principiante, por cuanto éste puede todavía progresar con métodos más convencionales y menos exigentes, aparte que un principiante no está en condiciones ni físicas ni mentales como para poder cumplir con las exigencias de este método.

Esta forma de entrenar puede proporcionar grandes avances en términos de fuerza y de volumen muscular a los culturistas intermedios con suficiente experiencia tras de sí, pero han de dosificarse muy bien, pues el drenaje de energía es tan grande que es fácil caer en el sobreentrenamiento y por tanto en el estancamiento e incluso en la regresión.

Este tipo de atletas puede experimentar con una versión más abordable del pausa-descanso, por ejemplo eligiendo un peso inicial que les permita cinco o seis repeticiones, tras el descanso lograrán cuatro o cinco y en la última tanda podrán arrancar tres o cuatro repeticiones.

El sistema pausa-descanso constituye una herramienta extremadamente eficaz en manos de los culturistas avanzados, con mucha experiencia tras de sí y acostumbrados al entrenamiento de alta intensidad, porque son los que pueden aplicarlo en su grado máximo.

Consejos de aplicación

Debido a la dureza intrínseca del método no es aconsejable ni se presta para ser utilizado con los ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales, a pesar de que Mentzer lo llegaba a aplicar hasta en el curl de concentración.

No obstante, yo no recomiendo que se emplee más que en los movimientos compuestos y multiarticulares, en los que se puede utilizar un peso importante, por lo menos en lo que respecta a los culturistas intermedios (aunque los avanzados pueden experimentar con el pausa-descanso con otro tipo de ejercicio) y que no se hagan más de dos series de estas por grupo.

Precauciones en su aplicación

La mayor precaución en su aplicación es respetar dos aspectos cruciales: el calentamiento y la brevedad.

De ningún modo podéis esperar abordar una serie de pausa-descanso en frío y sin un calentamiento previo, eso sería suicida y abocado al fracaso y a la lesión.

Antes de poder atacar una serie de semejante dureza y con pesos máximos, es obligatorio realizar una preparación y calentamiento previo, los músculos, tendones y ligamentos han de estar preparados, así como la mente dispuesta y familiarizada con el movimiento en el que vamos a intentar dar el 110%. Por tanto, realizad dos o tres series previas de preparación y de acercamiento a la carga de trabajo que luego emplearéis. No han de ser series duras, ni con un peso elevado, para evitar un desgaste de energía que pudiera restar dureza a la serie principal, sino moderadas que preparen la mente y el cuerpo para el gran esfuerzo.

El otro punto a respetar es que este método os drenará de energía tanto nerviosa como física, así que hay que realizarlo con prudencia y brevedad.

La mayoría de culturistas intermedios sólo tolerará una serie de pausa-descanso por zona corporal, dos como mucho y no es conveniente intentar entrenar todos los grupos con este sistema al mismo tiempo, sino que lo prudente y más inteligente es reservarlo para ciertos grupos rezagados o como método para impulsar el crecimiento usado de forma esporádica y alternando los distintos grupos.

Como es evidente, los avanzados pueden realizar dos series por grupo y pueden usar el método en dos grupos por sesión, pero aún así prolongar este tipo de entrenamiento en el tiempo es andar sobre una hoja de doble filo.

Ejemplos prácticos

Mi propuesta de rutina, de cuatro días por semana, para los culturistas intermedios que deseen dar un paso adelante en su desarrollo es esta:

Día 1

Pectoral y bíceps

  • Press inclinado, 2×8 y dos series más de pausa-descanso
  • Fondos en paralelas de agarre amplio, sin peso, 3 series al fallo
  • Aberturas con mancuernas, 3×10
  • Curl de bíceps, 4×6
  • Curl de concentración, 3×12

Día 2

Piernas y tríceps

  • Sentadilla, 2×8 y dos series más con pausa-descanso
  • Prensa inclinada, 3×10
  • Bíceps femoral tumbado, 4×12
  • Press francés sentado, 4×6
  • Tríceps en polea, 3×12

Día 3

Espalda y hombros

  • Remo con barra, 2×8 y dos series más con pausa-descanso
  • Dominadas agarre amplio, sin peso adicional, 3 series al fallo
  • Encogimientos con mancuernas, 3×10
  • Press militar, 4×6
  • Elevaciones laterales, 3×12

Día 4

Lumbares, abdominales y gemelos

  • Peso muerto piernas rectas, 2×8 y dos series más de pausa-descanso
  • Hiperextensiones con peso, 3×20
  • Contracciones abdominales con peso, 3×20
  • Gemelo tipo burro, 4×15
  • Elevación de talones sentado, 4×20

El volumen de trabajo no es muy elevado, pero la intensidad es mucha, por lo que hay que ir con cuidado. Cuando el organismo esté habituado a trabajar de este modo, será el momento de poder aplicarlo a otros ejercicios y a más grupos musculares.

Ejemplos de aplicación en los culturistas avanzados, según los distintos grupos

Cuadriceps

  • Sentadillas, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Extensiones de piernas, 3-4x 10

Femorales

  • Flexión de piernas tumbado, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Peso muerto con piernas rígidas, 3-4x 8-10

Gemelos

  • Elevación de talones de pie, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Elevación de talones sentado, 3-4x 12-15

Pectoral

  • Press de banca, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Aberturas en banca inclinada, 3-4x 10

Espalda

  • Remo en polea baja, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Dominadas, 3-4x al fallo (peso corporal)

Hombros

  • Remo al mentón, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Elevaciones laterales con mancuernas, 3-4x 10
  • Elevaciones laterales con torso inclinado, 2-3x 10

Bíceps

  • Curl con barra de pie, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Curl de concentración, 2-3x 8-10

Tríceps

  • Extensiones con barra tumbado, 2x 8-10* y 2 de pausa-descanso
  • Extensiones en polea, 2-3x 10
  • Consideradlas de calentamiento y no os esforcéis al 100%.
  • Nota: Calentaos y haced como primer ejercicio el de pausa-descanso mientras estáis frescos y llenos de energía y luego si lo consideráis necesario o si os quedan fuerzas rematadlo con otro, pero nunca al revés porque de otro modo no podréis extraer el máximo beneficio del método pausa-descanso.

En resumen

Que el sistema pausa-descanso no es ni mucho menos un sistema nuevo para desencadenar la hipertrofia muscular, porque lleva con nosotros como mínimo varias décadas, al menos catalogado como lo conocemos y seguro que se ha venido aplicando desde mucho antes, cuando los culturistas se esforzaban por completar un número de repeticiones con un peso tan elevado que se veían forzados a descansar unos segundos para recobrar las fuerzas y poder arrancar unas cuantas repeticiones más y activar así hasta la última fibra de un músculo.

Hoy incluso bajo otro nombre sigue siendo empleado por numerosos culturistas profesionales y proporcionándoles muchos kilos de músculo y disparando sus niveles de fuerza como ningún otro método.