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UN MÉTODO ATÍPICO, PERO INFALIBLE PARA CORREGIR LOS DESEQUILIBRIOS

Por Jim Taylor

Un culturista sin equilibrio y proporción no es nada.

Tan perjudicial es presentar un grupo subdesarrollado como sobredesarrollado. En cualquier caso eso arruina la proporción y la estética de un físico.

Esos problemas de desequilibrio pueden subsanarse aplicando inteligentemente el sobreentrenamiento selectivo.

Seguro que habréis oído que la mejor manera de combatir el fuego es con fuego. Y la mejor forma de protegerse contra una infección es exponerse moderadamente al agente infeccioso, ese es el principio de base por el que actúan las vacunas o la homeopatía: la exposición controlada al agente invasor o a la sustancia dañina.

Aunque no se trata del mismo concepto intrínsicamente, uno de los factores más negativos y perjudiciales del culturismo, el sobreentrenamiento, cuando se aplica de forma moderada y selectiva puede llegar a convertirse en una herramienta muy beneficiosa y en un instrumento infalible para acelerar el crecimiento y corregir los posibles desequilibrios que presente un físico.

Sobreentrenamiento: Un fenómeno a evitar… o no

Uno de los temas sobre los que más se ha escrito en el culturismo es el sobreentrenamiento. Para muchos expertos éste constituye el fenómeno más implacable que impide el progreso y el error más común en el que caen hasta los más experimentados.

No obstante, a pesar de que en el marco de una rutina normal el sobreentrenamiento es algo contemplado siempre como destructivo, si se sabe aplicar bien puede llegar a ser bastante constructivo. De hecho, muchos de los mejores culturistas en un momento u otro de su carrera incurrieron en el sobreentrenamiento y curiosamente algunos derivaron efectos bastante positivos de ello.

Los efectos devastadores del sobreentrenamiento comienzan siempre con el mismo error, un culturista entusiasmado lleva a cabo tres series de curl de bíceps con 20 kilos y obtiene una buena congestión, enseguida piensa en hacer seis series para doblar los resultados. Y si éstos son positivos, enseguida pensará en hacer el doble de repeticiones o en incrementar los kilos que utiliza y luego pasa a entrenarlos dos veces en semana. Ese enfoque lo aplica a otros grupos y pronto cae en una espiral de incremento de la intensidad y del volumen de trabajo.

El incremento generalizado del entrenamiento conlleva un dispendio físico y nervioso que muchas veces excede la capacidad de recuperación del individuo y entonces no pasa mucho tiempo antes de que los progresos inicialmente tan sustanciales y seguidos, toquen a su fin como si topasen con un muro insalvable y de no remediarse la situación no solamente no se avanza, sino que se puede incluso entrar en una recesión generalizada. Cuando se llega a ese punto el atleta pierde fuerza, masa muscular, ganas de entrenar y puede llegar a flirtear con la lesión. Es el temido sobreentrenamiento.

Sin embargo, esa no es la historia ni la experiencia de todos los que han incurrido en el sobreentrenamiento, siempre y cuando no han caído en la trampa de generalizarlo. Hay muchas otras historias de sobreentrenamiento bastante diferentes.

En numerosas ocasiones el joven deseoso de ponerse fuerte se centra exclusivamente en entrenar algunos grupos en concreto, casi siempre los más espectaculares, dejando de lado los demás. Eso es justamente no que no debe hacerse para obtener un desarrollo proporcionado y equilibrado, pero los jóvenes ansían impresionar con bíceps enormes y un pecho poderoso, así que se centran en esas zonas.

Puede que no sepáis que el culturista más famoso de la historia, Arnold Schwarzenegger, cayó en ese error en sus inicios y durante sus primeros años entrenó como un maniaco los bíceps y el pectoral. La historia cuenta que luego, cuando se instaló en América, tuvo que luchar denodadamente para equiparar sus piernas con el torso y muchos de sus críticos siempre dijeron que los tríceps de Arnold nunca estuvieron a la altura de los bíceps.

Sea como fuere, el hecho es que además de convertirse en el mejor culturista de su época, el Roble entró en los anales del culturismo por poseer los mejores bíceps y el mejor pecho de la historia. No parece que le hubiese ido mal el sobreentrenamiento al que sometió en sus principios a esos grupos.

Si nos sumergiésemos en las biografías de numerosos culturistas de éxito, en un alto porcentaje descubriríamos que aquellos que destacan sobremanera en un grupo en particular, resulta que son los mismos que los sobreentrenaron durante un tiempo, que generalmente coincide con sus principios.

¿Entonces qué pasa, que el sobreentrenamiento no es tan malo como todos aseguran?

En realidad si analizamos el tipo de sobreentrenamiento que esos culturistas hacían es lo que podemos llamar sobreentrenamiento selectivo, que es muy diferente del general, que es realmente el perjudicial.

¿En qué consiste el sobreentrenamiento selectivo?

Básicamente, el sobreentrenamiento selectivo implica que el músculo, o grupo, que se sobreentrena es uno, o dos, y no el conjunto de los demás. Esa es la verdadera clave y la explicación de por qué el sobreentrenamiento bajo ciertas circunstancias puede constituir un verdadero activador del crecimiento.

Cada vez que nos entrenamos, los músculos utilizan una gran cantidad de energía y el sistema en general consume calorías y mucha energía nerviosa. En realidad, el sistema nervioso central puede llegar a agotarse tanto o más que las reservas de glucógeno cuando el entrenamiento es muy largo o intenso. La reposición de esa energía física y nerviosa lleva un tiempo y si volvemos a entrenar, aunque sean grupos distintos, estaremos ahondando en el agotamiento y prolongando las posibilidades de recuperación; mientras el cuerpo no se recupera no hay posibilidad de crecimiento y por ende ni de progreso.

Cuando se entrena demasiado largo, o con excesiva intensidad o sin intercalar días de descanso, el desgaste es de tal calibre que excede la capacidad de recuperación. Todos los sistemas energéticos del cuerpo se agotan y ese es el entorno propicio al sobreentrenamiento.

En cambio, el sobreentrenamiento selectivo significa solamente entrenar con cierta desmesura una zona concreta, no el resto, que por lo general o no se entrena o se hace de forma muy moderada parea evitar el agotamiento general.

¿Por qué funciona el sobreentrenamiento selectivo?

El sobreentrenamiento selectivo puede producir resultados muy satisfactorios, e incluso en ocasiones espectaculares, siempre y cuando el desgaste general permita una completa recuperación.

Cuando hablamos de recuperación debemos precisar que existen dos niveles, el local y el general. El local hace referencia a un grupo en concreto, mientras que el general se refiere a la recuperación del sistema en su conjunto. El primero está supeditado al segundo.

Por ejemplo, podéis entrenar el bíceps de forma moderada, de manera que éste pueda recuperarse perfectamente porque la carga de trabajo no sea mucha, pero si la tensión impuesta sobre el sistema general es excesiva, tanto que el organismo no se recupera en su conjunto, entonces el bíceps no crecerá.

La recuperación localizada puede llevarse a cabo, pero no la global, por tanto, la local no se materializará.

En términos más simples, si vuestros entrenamientos de piernas y espalda (los grupos más agotadores) son tan exigentes que os vacían de energía, los bíceps no crecerán hasta que piernas y espalda no estén plenamente recuperadas, porque el agotamiento general no lo permite.

Ahora bien, el sobreentrenamiento selectivo funciona porque al mismo tiempo que aumentáis el trabajo sobre una zona concreta, lo disminuís de forma muy notable en el resto del cuerpo, de manera que casi todos los recursos del cuerpo pueden destinarse a esos grupos.

Recordad el ejemplo de aquellos principiantes que solo atacan brazos y pecho, la mayoría apenas entrenaban el resto del cuerpo y por consiguiente los recursos energéticos y nerviosos nunca llegaban a vaciarse. La recuperación global siempre estaba garantizada y bajo esas condiciones también la local, o sea que el crecimiento se producía y de forma sustancial a pesar de que la carga de trabajo sobre esa zona inicialmente pudiese considerarse excesiva.

Cómo poner en práctica el sobreentrenamiento selectivo

La experiencia y los hechos demuestran que mientras la cantidad de ejercicio global esté dentro de los límites de la capacidad de recuperación, el crecimiento de cualquier grupo está poco menos que asegurado, aunque éste se sobreentrene temporalmente. En otras palabras, el sobreentrenamiento puede estimular el crecimiento cuando se trata un solo grupo muscular, a condición que se reduzca la carga de trabajo general en compensación.

En realidad, son muchos los culturistas que vienen llevando a cabo este tipo de sobreentrenamiento selectivo con éxito durante años; aunque ellos lo llaman “entrenamiento de especialización”.

En todo caso se trata de lo mismo, de centrarse en un grupo concreto, de bombardearlo con más trabajo del habitual, eso sí acompañado de una reducción drástica de ejercicio para el resto del cuerpo.

Los ejemplos pueden ser muchos y para todos los grupos musculares, pero lo que hay que subrayar en todos ellos es que el sobreentrenamiento selectivo, o localizado, va acompañado siempre de una considerable disminución del trabajo total.

De manera que está comprobado que realizar un entrenamiento excesivo en uno o dos grupos musculares simultáneamente puede ser productivo, a condición de ir acompañado de una reducción o de un acortamiento de actividad para el resto del cuerpo. Es la única forma de que los recursos energéticos no se agoten y la recuperación y el crecimiento se pueden producir.

¿A quién conviene la aplicación del sobreentrenamiento selectivo?

El sobreentrenamiento selectivo está desaconsejado en principiantes que desde el inicio de su carrera con las pesas deben ejercitar todos los grupos por igual, a fin de obtener un desarrollo homogéneo y equilibrado. Aunque es verdad, como hemos visto, que en muchos casos el hecho de dedicarse inicialmente casi exclusivamente a unos pocos grupos relegando el resto puede, con el tiempo, dar como resultado un desarrollo acentuado de esas zonas, no es menos cierto que más tarde ese desequilibrio costará mucho de corregir y que en algunos casos no llega nunca a corregirse del todo, constituyendo un error del que es difícil reponerse.

Por consiguiente, los principiantes deben olvidar esta opción. Está formalmente desaconsejada para ellos.

El sobreentrenamiento selectivo está especialmente indicado en aquellos que tengan un grupo a la zaga, una zona o varias que se vayan quedando rezagadas con respecto el resto. Mediante este enfoque atípico es posible sobreentrenar un grupo concreto al tiempo que se reduce drásticamente el trabajo (y el desgaste global) para el resto del cuerpo y así hacerlo reaccionar y crecer en mayor grado y celeridad.

Precauciones a seguir para aplicar el sobreentrenamiento selectivo

La primera regla para obtener resultados positivos del entrenamiento selectivo es evitar a toda costa el sobreentrenamiento general, porque de lo contrario no será posible progresar.

El sobreentrenamiento se produce paulatinamente, sin que nos demos cuenta, es algo que se va acumulando poco a poco. Por tanto, si habéis estado los últimos tiempos apretando fuerte en el gimnasio, antes de abordar un programa en el que incluyáis el sobreentrenamiento selectivo, aseguraos de que el sistema está plenamente recuperado.

De entre todos los distintos métodos para detectar el estado de sobreentrenamiento, el más preciso es el de la medición del pulso en reposo. Lo primero es saber cual es el número de pulsaciones que tenéis habitualmente nada más despertaros cada mañana, siempre que estemos plenamente recuperados. Conociendo este dato y tomándose el pulso cada mañana, todos los días, instantes después de despertarse, se puede llevar un control exacto de cómo se recupera el organismo de las intensas sesiones de entrenamiento.

En el momento en que las pulsaciones al despertar presenten una ligera elevación al alza y ésta se mantenga tres o cuatro días consecutivos, eso constituye una señal inequívoca de sobreentrenamiento.

Entonces para corregir esa tendencia, lo mejor es reducir la intensidad y la cantidad de entrenamiento hasta que las pulsaciones vuelvan a los valores habituales y si no bajan habrá que tomarse unos días de absoluto reposo.

Entonces podéis abordar un periodo en el que incluyáis el sobreentrenamiento selectivo.