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BRAZOS FANTÁSTICOS CON EL SISTEMA M.M.B. (Myofascial Muscle Building)

Por Doug Backman

Justo lo que hace Stephen Frazier, por eso este joven posee un físico impresionante en el que destacan los brazos que superan los 55 centímetros.

Desde la primera vez que vi a Stephen sobre un escenario culturista, supe enseguida que este hombre tiene algo especial que habrá de convertirlo más pronto que tarde en una de las grandes figuras del culturismo. Lo tiene todo a su favor, juventud, cualidades físicas, pasión por el deporte y capacidad mental para cuestionarse a sí mismo y los conceptos aceptados del crecimiento muscular.

Definitivamente este chico es muy especial y sus brazos son absolutamente extraordinarios.

Stpehen nació en Fort Worth, Texas, EEUU y cada vez que sale a competir está más cerca de hacer su sueño realidad: conseguir el carné profesional. Bueno, esa es su meta a corto plazo, porque a largo espera convertirse en el hombre mejor desarrollado del planeta y ser un modelo a seguir para los demás.

Desde luego está en el camino de conseguirlo, porque para sus 1,85 metros de altura pesa 135 kilos fuera de temporada, pero no se ve muy pasado con ese peso. En competición da en la báscula 112 y espera llegar a alcanzar los 120-122 en condición de competir. Sus brazos llaman poderosamente la atención, no sólo por su tremendo tamaño, sino por la proporción, la separación y el detalle muscular que muestran, pero el pecho alcanza los 145 centímetros, mientras que la cintura sólo 79, el muslo 82 y los gemelos 47, o sea que este es un hombre realmente grande, pero con unas proporciones muy agraciadas.

Un comienzo precoz con las pesas

“Tenía 12 años cuando comencé a tener contacto con el entrenamiento con pesas, como complemento del fútbol y el atletismo y enseguida me gustó. Para cuando cumplí los 19 empecé a entrenarme y a comer al estilo culturista, siguiendo una dieta programada en lugar de comer comida basura y dejé de practicar otros deportes con el fin de poder ganar masa muscular. Una vez que di ese paso mi cuerpo respondió bien al cambio y en ese primer año gané 13 kilos de músculo. A partir de ese momento y en base a los progresos que experimenté, y la respuesta que obtuve de los demás, decidí que sería culturista”.

Empezó a ponerse fuerte y a ganar peso. Su vida se volvió más estructurada y organizada y su confianza se disparó.

Stephen siempre había practicado mucho deporte y durante un tiempo pensó que podría compaginarlos, pero no fue así.

“Crecí haciendo todo tipo de deportes, pero hacia el final era fundamentalmente fútbol americano y baloncesto. Continué con este último, hasta que comprendí que eso me impedía alcanzar mi pleno potencial en el gimnasio. En esa época mi peso fuera de temporada era de 108 kilos, pero en cuanto dejé el baloncesto en la siguiente temporada subió a 135. Todavía era capaz de encestar con ese peso. Pero en este punto de mi carrera estoy poniendo todos mis esfuerzos en convertirme en el hombre mejor desarrollado del planeta, así que no tiene sentido querer seguir flirteando con el balón y la canasta”.

Un nuevo enfoque hacia el crecimiento

Lo que distingue a Frazier del resto de culturistas, es que el no da nada por sentado y lo cuestiona todo. A pesar de su juventud ha acumulado más conocimientos sobre cómo estimular el crecimiento de los músculos, que otros que llevan mucho más tiempo que él en el deporte, o incluso que estén más grandes, incluyendo a muchos profesionales. La clave está en hacer lo que más le conviene a él, en función de sus características personales.

“En lugar de intentar pasar mucho tiempo en el gimnasio, prefiero pasar más tiempo aportando nutrientes a mi cuerpo. Procuro mantener mis sesiones de entreno por debajo de una hora, porque si me excedo mi metabolismo se dispara. Si decido entrenar un poco más, por ejemplo haciendo una sesión de cardiovascular después de las pesas, necesito comer primero, porque siento que me acelero. He descubierto que el momento más importante para comer es antes, durante y después del entrenamiento” asegura Frazier, coincidiendo con lo que afirman los últimos estudios en ese sentido.

“En cuanto al entreno, en lugar de dosificarme para cumplir con un mínimo de trabajo, voy a tope en cada serie y la llevo al fallo siempre. Y he crecido como la mala hierba desde que he aplicado este método de alta intensidad. En ocasiones me basta con una o dos series por ejercicio, pero aunque haga diez, cada una es como si fuese la única, así obligo a los músculos a superarse y crecer. En mi opinión no existe el sobreentrenamiento, sino una deficiente nutrición”.

La rutina de Stephen está basada en entrenar tres días seguidos, descansa el cuarto y se machaca otros dos, antes de volver a descansar al siguiente.

Las series y repeticiones varían constantemente de una sesión a otra, pero emplea el suficiente peso para alcanzar el fallo.

“En este momento estoy probando con el M.M.B., el Myofascial Muscle Building, que es un sistema de entrenamiento cruzado que me da más control sobre la recuperación muscular individual y mayor crecimiento. Cuando entreno de esta forma empleo la estabilidad natural de mi cuerpo, de esa forma puedo entrenar a máxima intensidad mientras desaparece casi por completo el riesgo de sufrir una lesión. El ritmo de crecimiento muscular difiere de un grupo muscular a otro, como de un lado a otro del cuerpo, por eso me centro en ejercicios unilaterales”.

Para él es casi como un culto, pero en realidad su enfoque es el de concentrarse al máximo y mantener la congestión tanto como pueda en cada uno de sus músculos.

Stephen no tiene preferencias a la hora de entrenar un grupo u otro, asegura que cada uno presenta un tipo de reto diferente, pero admite que los brazos le hacen sentir algo especial.

La nutrición lo es todo

Para Frazier la forma de entrenar sus músculos es muy importante, pero el modo de alimentarlos lo es aún más.

“Mi programa de alimentación y de entrenamiento constituyen mi proyecto seguro hacia el éxito y lo demás importa poco, con estos dos factores bajo control nada puede detenerme”.

Fuera de temporada distribuye la ingestión de calorías diarias en un 50% para las proteínas y el resto para los hidratos de carbono, considerando que entre las fuentes de proteína ya va implícita una cierta cantidad de grasa, de todas formas no las cuenta en esa fase. El objetivo es ir ganando peso y ponerse lo más grande posible, pero conservando un buen grado de muscularidad, es decir evitando acumular demasiada grasa.

Por lo general comienza la preparación para competir ocho semanas antes de la fecha, puesto que nunca está excesivamente pasado y su metabolismo es muy rápido y responde bien.

No obstante, en función de cómo se vea irá introduciendo cambios en los porcentajes de los nutrientes de su régimen nutricional. En realidad él calcula su ingestión calórica en base a 12 horas, no a 24, por eso los valores de los micronutrientes difieren de un momento a otro en función del periodo de la planificación de la preparación. Stephen no se alimenta siguiendo horarios fijos y estipulados, sino aprovechando las distintas ventanas anabólicas que se presentan durante el día, como al principio de la mañana, antes y después del entrenamiento y en momentos nocturnos.

Brazos más grandes y mejores con el M.M.B.

Stephen nos daría muchos y muy buenos argumentos para explicar por qué entrena de una cierta forma y la razón que justifique la elección de cada uno de sus ejercicios, pero lo cierto es que sus explicaciones puede que os parezcan muy complicadas. La forma más fácil de verlo es que en cada ocasión él elige unos ejercicios concretos para estimular el crecimiento de los bíceps y los tríceps y casi siempre su elección está basada en la posibilidad de entrenar los brazos unilateralmente, es decir con movimientos que se hacen a un solo brazo.

Busca la saturación de los músculos para obligar a que la congestión dilate las fascias musculares y el crecimiento se acelere.

Puesto que se rige por sus sensaciones, varía constantemente los ejercicios que elige y procura llegar al fallo en cada serie, sean las que sean las que haga y sean los que sean los que decida hacer en un día en concreto.

Sus ejercicios favoritos de tríceps son:

  • Extensiones de brazos en polea, con agarre de cuerda.
  • Extensiones de brazos en polea, con agarre inverso y barra corta.
  • Extensiones de brazos en polea, individual y con agarre inverso.
  • Extensión a un brazo con mancuerna, por detrás de la cabeza.

Sus ejercicios favoritos de bíceps son:

  • Curl con barra de pie.
  • Curl de concentración.
  • Curl alterno con mancuernas.

Stephen puede que entrene los brazos una vez por semana, o incluso cada dos semanas, o bien puede que si le parece conveniente los entrene dos veces en ese periodo. Es una decisión intuitiva que depende de las sensaciones que perciba, pero lo que siempre es seguro es que su concentración es total.

Stephen Frazier más allá del culturismo

A pesar de no dedicarse más que al culturismo, a Stephen todavía le fascina el fútbol americano, de hecho sus aficiones son los deportes y las películas, entre las que destacan Heat y American Gangster como mejores títulos cinematográficos recientes, así como la música Hip Hop y el Rythm and Blues. Es un gran creyente y por eso su libro es la Biblia.

Para Stephen el culturismo es más que un deporte, es su estilo de vida y le gustaría que éste contase con más reconocimiento público.

Sabe que cada físico tiene sus seguidores y admiradores, pero para él el mejor culturista es Victor Martinez y en físicos femeninos se queda con Monica Brant. Espera que gracias al culturismo pueda viajar por el mundo, porque le encanta conocer nuevas culturas, gentes y tradiciones.

Historial competitivo de Stephen Frazier

2004 John Sherman Classic 1º en peso superpesado y absoluto

2005 North American NPC      8º

2006 North American NPC      5º

2007 Nationals NPC       3º

Extensiones de brazos en polea, con agarre de cuerda.

El mejor ejercicio para destacar la forma de herradura del tríceps, según Frazier. Une una cuerda al cable superior de la polea y lo agarra con ambas manos juntas y a la altura del pecho. Con la fuerza de los tríceps estira los brazos por completo hasta la plena extensión, momento en que aprieta con fuerza para contraer más si cabe el músculo y mantiene la tensión varios segundos.

Extensiones de brazos en polea, con agarre inverso y barra corta.

Este movimiento afecta al tríceps en su conjunto, pero muy especialmente a la cabeza larga, la que produce esa panza característica detrás del brazo. Frazier emplea una barra corta unida al cable alto y la agarra con las palmas de las manos hacia arriba, como si fuese a hacer un movimiento de curl. Sin mover nada más que los antebrazos, estira hacia abajo hasta enderezar los brazos, usando la contracción del tríceps. Mantiene un segundo y aprieta fuerte en esa posición.

Extensiones de brazos en polea, individual y con agarre inverso.

Este es otro de sus ejercicios favoritos para “hinchar” el tríceps. Stephen emplea el cable superior, pero con un asa individual que agarra con la mano por debajo, es decir con la palma hacia arriba. Aquí su concentración es máxima, moviendo sólo el antebrazo, y la congestión brutal.

Extensión a un brazo con mancuerna, por detrás de la cabeza.

Uno de los movimientos que casi nunca fallan en su rutina es la extensión por detrás de la cabeza a un brazo. Se sienta para equilibrarse y sostiene una mancuerna con el brazo hacia el techo. El otro brazo se apoya en la cintura o el muslo. Deja bajar por detrás de la cabeza la pesa, mientras siente el estiramiento del tríceps y sube de nuevo, impidiendo que el codo de separe de la cabeza, evitando que el hombro entre en acción y haciendo recaer así toda la tensión sobre el tríceps.

Curl con barra de pie.

Aunque siente predilección por entrenar los brazos por separado, el curl con barra forma parte de su rutina, porque la sensación que le produce es muy intensa. Coge la barra con una separación de manos igual o inferior a la amplitud de los hombros y la sube flexionando los brazos, mientras los codos se mantienen pegados al cuerpo y hacia atrás, para aislar los bíceps en su contracción. La bajada de la barra es igualmente controlada, para sentir expresamente el estiramiento del músculo.

Curl de concentración.

De nuevo, el signo a poner de relieve aquí es la total concentración y control del movimiento en todo momento. El codo se apoya contra la cara interna del muslo, mientras está sentado en el borde de una banca con las piernas separadas y firmemente apoyadas en el suelo. El único movimiento es la flexión del brazo, movido por la contracción y estiramiento del bíceps. Frazier aprieta un segundo arriba antes de regresar el punto inicial.

Curl alterno con mancuernas.

El curl alterno con mancuernas puede que lo haga de pie o sentado. Para el caso la concentración sigue primando por encima de todo. Sentado con una mancuerna en cada mano, primero se concentra en contraer un bíceps para elevar la pesa hasta arriba, manteniendo el codo apuntando abajo y una vez que ha regresado al punto inicial contrae el otro brazo.

Curl en polea con agarre de cuerda

Este es un movimiento puro de congestión, que afecta al bíceps y también al músculo braquial. Une una cuerda al cable inferior de la polea y la coge con ambas manos y brazos separados y estirados delante de los muslos.

Desde ahí flexiona con fuerza los brazos hasta llevar la cuerda con los puños cercanos entre sí, delante del pecho. Durante la repetición se flexionan los brazos y se juntan las manos para provocar una mayor implicación muscular del bíceps.