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UN SISTEMA AVANZADO PARA DESARROLLAR LOS MÚSCULOS

Por Dan Smith

De entre todos los sistemas y métodos culturistas conocidos, las superseries constituyen un modo eficaz de renovar el crecimiento y de espolear el desarrollo muscular. Este es un método bastante duro de ejercitar los músculos y por tanto se considera avanzado, así que está desaconsejado para los principiantes. Sin embargo, bien aplicado por culturistas con cierta experiencia constituye un arma excelente para reanudar el crecimiento en grupos rezagados, o bien para estimular el progreso general.

Llevar el desarrollo de los músculos a un nivel superior no es sencillo. El cuerpo dispone de múltiples mecanismos para mantener la homeostasis, o sea, el equilibrio actual y alterarlo lleva tiempo y esfuerzo, por eso el tejido muscular es por naturaleza refractario al crecimiento y necesita un estímulo suficientemente importante para que en éste se produzcan los procesos químicos que llevan a la hipertrofia, porque su capacidad de adaptación es impresionante.

Dentro de este contexto, destacan las superseries, ya que precisamente activan esos procesos musculares y propician el entorno químico idóneo al crecimiento.

¿Qué son y cómo se efectúan las superseries?

Cuando hablamos de superseries, se trata intrínsecamente de realizar dos series seguidas sin que medie descanso alguno entre ellas. Se completan todas las repeticiones de un movimiento y enseguida se prosigue haciendo las de otro, entonces se toma un descanso, sólo después de haber completado los dos ejercicios seguidos. Y eso constituye una superserie.

Las superseries agonistas y antagonistas

Las superseries, o combinación de dos ejercicios seguidos, pueden hacerse para un mismo grupo muscular, agonistas, o bien para grupos antagonistas.

Por ejemplo, cuando se realizan dos movimientos para el bíceps o el tríceps, realizamos la primera versión, pero cuando combinamos uno para el bíceps con otro para el tríceps, entonces constituye el ejemplo típico de la segunda versión, es decir la superserie de grupos antagonistas.

¿En qué se basa su eficacia?

El principio por el que las superseries producen buenos resultados tiene varios frentes y todos ellos de gran calado sobre la química muscular. Para comprenderlo mejor, veamos qué sucede con una serie convencional.

Cuando llevamos a cabo una serie normal, las primeras repeticiones van provocando el cansancio progresivo de las fibras musculares, y cuando unas se agotan otras entran en acción, pero con cada repetición progresiva el músculo se va agotando, se llena de sangre y también de residuos metabólicos originados por la combustión del ATP, que permite la contracción muscular. Al final de la serie, las últimas repeticiones son muy difíciles y el músculo experimenta una quemazón muy característica que produce lo que se conoce como fallo muscular, es decir que no es posible seguir haciendo más repeticiones. Entonces hay que descansar uno o dos minutos para permitir que el sistema elimine los residuos de la combustión muscular, que son los que originan esa quemazón, además de restaurar los depósitos de ATP, permitir que el ritmo cardiaco se recupere y proporcionar oxígeno para poder reanudar el ejercicio en buenas condiciones de fuerza. Los expertos admiten que en una serie convencional sólo esas últimas repeticiones, las más duras, son las que proporcionan el beneficio del crecimiento, puesto que son esas las que obligan al músculo a emplearse a fondo, a reclutar todas las fibras para llevar la acción adelante, son las que consiguen que el metabolismo mejore su eficiencia en la eliminación de los residuos metabólicos, las que aceleran la regeneración ultrarrápida del ATP y en definitiva las que consiguen que el músculo avance en su eficiencia para cumplir con las exigencias impuestas.

Ahora bien, cuando al final de una serie en lugar de cesar la actividad y descansar se prosigue con otro ejercicio entonces se consiguen varios efectos metabólicos y musculares entre los que destacan:

  • Un mayor trabajo cardiovascular, que refuerza el corazón incrementando su capacidad de bombear sangre y oxígeno y aumentando a la vez la eficacia para eliminar los residuos metabólicos que se acumulan como resultado de la actividad muscular.
  • Las enzimas que transforman el ácido láctico en piruvato para regenerar el ATP incrementan su actividad y eficacia.
  • Puesto que en una serie convencional se sabe que sólo las últimas repeticiones difíciles son las que producen el crecimiento y la modificación química del músculo, con las superseries cuando éstas se efectúan para un mismo músculo, esas repeticiones productivas se multiplican, puesto que aunque el segundo ejercicio es distinto, el músculo ya ha llegado con el primero al punto en que las repeticiones son más duras y por tanto a partir de ese momento cada una sucesiva se realiza después de haber cruzado el umbral del crecimiento.
  • Con el tiempo al trabajar con cierta frecuencia con las superseries, el sistema cardiorrespiratorio y enzimático se mejoran de tal forma que la resistencia al ejercicio de muy alta intensidad aumenta drásticamente, proporcionando una gran capacidad para realizar sesiones verdaderamente duras y productivas.

¿A quién interesa su aplicación?

Las superseries son un método de ejercicio muy duro y no debe subestimarse el drenaje de energía física y mental que producen, cuando se aplican con rigor. Por consiguiente no son recomendables en ningún caso para los principiantes, por razones obvias.

Para empezar los que llevan poco tiempo entrenándose han de aprender a extraer el máximo beneficio de los ejercicios y las series convencionales antes de intentar probar otros sistemas. Las series normales y el método de sobrecarga progresiva han de constituir el eje de sus rutinas. No necesitan nada más para ir paulatinamente ganando fuerza, destreza y control de los movimientos, así como para edificar su capacidad de recuperación.

Los considerados intermedios son aquellos culturistas que cuentan con al menos uno o dos años continuos de experiencia con los hierros tras de sí. De entre éstos puede que algunos, necesiten emplear las superseries de tanto en cuando para espolear al crecimiento de algún grupo rezagado, pero en la mayoría de los casos no necesitarán recurrir a éstas, porque en su estadio todavía pueden crecer satisfactoriamente con sistemas de entrenamiento más convencionales. En ese caso, deberían probarlas sólo si observan que algún grupo no responde como los demás. Pero sin olvidar que su dureza puede conducirles al sobreentrenamiento.

Las superseries son una herramienta muy eficaz para activar las fibras más profundas del músculo, son capaces de exprimir todos los recursos energéticos del tejido muscular y aumentan considerablemente los residuos metabólicos, la erosión de las miofibrillas y por ello activan de modo sustancial el crecimiento muscular.

¿Cuándo conviene ponerlo en práctica?

Las superseries por su dureza no deben emplearse de forma corriente, sino reservarlas como método de choque para ocasiones especiales. Ni siquiera los culturistas más avanzados o los profesionales más veteranos intentarían aplicar las superseries a todos los grupos ni hacerlo de forma cotidiana.

Los dos usos más recomendados para sacar el máximo provecho de este método son o bien emplearlo por un breve periodo de tiempo en todos los grupos, a modo de choque, para espolear el crecimiento, digamos que dos o tres semanas nada más, o bien aplicarlo selectivamente a uno o dos grupos que se hayan quedado rezagados.

Por ejemplo, digamos que aplicáis las superseries a los brazos durante seis u ocho semanas para fomentar la adquisición de algún centímetro más. Si el pecho, o sólo los tríceps, o la cara posterior del deltoides veis que no siguen a la par con el resto, entonces podéis intentar con esos grupos el tratamiento de superseries, mientras lo demás sigue su trámite habitual.

Si observáis que lleváis mucho tiempo sin experimentar progresos generales, en ningún grupo, entonces puede que tratar todos los grupos durante dos o tres semanas sea la estimulación que estabais esperando para que los músculos reaccionen a ese mayor aporte de sangre, oxígeno y nutrientes que producen las superseries.

Otra situación que sugiere la aplicación de las superseries es cuando por las circunstancias que sean tenéis poco tiempo para entrenar. Digamos que sólo podéis acudir al gimnasio dos o tres días por semana y permanecer en la sala 30 minutos. En ese caso, establecer una rutina basada en superseries os permitirá proporcionar un buen trabajo a varios grupos musculares en muy poco tiempo.

Precauciones a observar

No basta con hacer dos series seguidas sin descanso entre ellas para conformar una superserie eficaz, cada una de sus partes ha de ser productiva, las dos series que conforman una superserie.

Si por ejemplo, optáis por las antagónicas, las que activan grupos distintos, entonces seleccionad dos ejercicios básicos que afecten al músculo en las fibras más profundas, por ejemplo si fuera el caso de los brazos, no escojáis el curl con barra para los bíceps y acto seguido hagáis una extensión con cable a un brazo para el tríceps, o al revés, es decir no realicéis un press de banca de agarre estrecho o un press francés pesado para el tríceps y luego prosigáis con un curl de concentración en la polea. Cada zona ha de ser estimulada con el mismo rigor y tipo de movimiento.

Y si las superseries son agonistas, para un mismo músculo, entonces como entenderéis el segundo ejercicio permitirá mover menos peso que el segundo, puesto que empezáis a hacerlo al final de la primera serie, con los músculos ya cansados, por tanto, escoged el primer movimiento entre los básicos y el segundo entre los de tipo aislamiento, o de lo contrario haréis muy pocas repeticiones en la segunda serie.

Otro factor a tener en cuenta es no desvirtuar la correcta realización de los ejercicios. Seguid en todo momento la técnica depurada del movimiento.

Y sobre todo, no cojáis más peso del que podáis mover correctamente con los músculos, y sin la intervención de la inercia.

Aplicación

Las superseries tienen muchas formas de aplicación, en función del objetivo que se persiga, ya hemos visto que pueden hacerse desde para reactivar el crecimiento en un grupo, o varios rezagados, así como para renovar el crecimiento general, hasta para llevar a cabo una sesión en momentos en que el tiempo disponible es escaso.

He aquí distintos ejemplos de combinaciones de superseries:

Superseries antagónicas de pecho y espalda

Dominadas, s/s press de banca con barra.

Remo inclinado con barra, s/s press inclinado con mancuernas.

Jalón dorsal al frente, s/s aberturas pesadas con mancuernas.

Press de banca en máquina, s/s remo en polea baja.

Superseries antagónicas de cuádriceps y femoral

Sentadillas, s/s peso muerto con piernas semirígidas.

Prensa de piernas, s/s curl de femoral tumbado.

Sentadillas Hack, s/s prensa de piernas, con los talones en la parte superior de la plataforma.

Extensiones de piernas, s/s curl de femoral en máquina, sentado.

Superseries antagónicas de bíceps y tríceps

Curl con barra de pie, s/s extensiones de tríceps con barra, tumbado.

Curl de predicador con barra, s/s press de banca de agarre estrecho.

Press francés sentado, s/s curl inclinado con mancuernas.

Extensiones de tríceps en polea, s/s curl alternado.

Superseries de espalda

Dominadas, s/s remo en barra T.

Remo inclinado con barra, s/s jalón dorsal tras nuca.

Jalón dorsal de agarre estrecho, s/s remo en máquina con apoyo de pecho.

Superseries de pecho

Press de banca con barra, s/s aberturas con mancuernas.

Press inclinado con barra, s/s press plano con mancuernas.

Press inclinado con mancuernas, s/s fondos de paralelas.

Press de banca en máquina, sentado, s/s cruces en polea.

Superseries de hombros

Press militar con barra, s/s elevaciones laterales con mancuernas.

Remo al mentón, s/s elevaciones posteriores, pájaros.

Press de hombros con mancuernas, s/s elevaciones frontales.

Press tras nuca, s/s contracciones para deltoides posterior en máquina.

Superseries de bíceps

Curl con barra de pie, s/s curl alterno con mancuernas.

Curl de predicador con barra, s/s curl desde poleas altas (curl del Cristo).

Curl inclinado, s/s curl de concentración.

Curl de martillo, s/s curl con cable.

Superseries de tríceps

Press de banca de agarre estrecho, s/s con extensiones en polea por detrás de la cabeza.

Press francés tumbado, s/s extensiones en polea con agarre de cuerda.

Press francés sentado, s/s extensiones en polea.

Fondos en máquina de tríceps, s/s patadas de tríceps.

Superseries de cuádriceps

Sentadillas, s/s extensiones de piernas.

Prensa inclinada, s/s sentadillas hack.

Prensa vertical, s/s sentadilla Sissy.

Sentadilla frontal, s/s zancadas.

Superseries de femoral

Curl de femoral tumbado, s/s peso muerto.

Curl de femoral sentado, s/s hiperextensiones.

Prensa de piernas, con los talones en la parte superior de la plataforma, s/s curl de femoral alternado, de pie en máquina.

Superseries de gemelos

Elevación de talones de pie, s/s elevación de talones sentado.

Elevación de talones tipo burro, s/s elevación con la punta de los pies en prensa.

Elevación de talón, a una pierna, con mancuerna, s/s elevación de talones de pie, sin peso.

Resumen

Por todo lo que acabamos de ver, las superseries constituyen un método excelente de estimular el crecimiento. Si lo sabéis aplicar bien puede convertirse en esa herramienta eficaz que necesitáis para evitar que ningún grupo se quede rezagado, o bien para de tanto en cuando espolear el crecimiento general de todos los grupos.

Recordad simplemente que es un modo muy riguroso de entrenar y que si abusáis de él os puede conducir al sobreentrenamiento con facilidad.