Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

Y ACELERAD EL CRECIMIENTO AL TIEMPO QUE MEJORÁIS LA CALIDAD MUSCULAR

Por Dan Smith

Puede que no sepáis que las mejores herramientas para construir un físico excepcional no son nuevas máquinas de sofisticado diseño y de estrambóticos recorridos, sino las viejas y clásicas barras y discos libres. Y dentro de ese contexto las barras cortas de uso unilateral, es decir las mancuernas, constituyen el mejor y más versátil utensilio para activar el crecimiento muscular.

Prácticamente todos los ejercicios con barra tienen su versión con mancuernas y casi siempre los resultados pueden ser mejores que la versión original.

Los primeros instrumentos que el hombre utilizó para probar su fuerza fueron las piedras, pero desde que a principios del siglo XX los forzudos no sólo se preocupasen por incrementar sus niveles de fuerza, sino también por aumentar el volumen de sus músculos, recurrieron a la barra y a las pesas de hierro. A partir de ese momento disponían de instrumentos más versátiles y accesibles para además de probar su fuerza, poder cultivarla y ejercitarla por medio de numerosos ejercicios.

Con la práctica habitual de los distintos movimientos dirigidos a mejorar la fuerza, se obtiene además sustanciales aumentos del volumen de la musculatura, lo cual da pie en las primeras décadas del siglo pasado a un nuevo movimiento: la búsqueda del desarrollo muscular. Había nacido el culturismo.

Durante mucho tiempo los amantes del desarrollo muscular se entrenaron con barras y pesos libres y concibieron numerosos ejercicios para estimular diferentes músculos y desde distintos ángulos. A partir de ese momento surgieron los primeros colosos del músculo, hombres que además de fuertes poseían una enorme masa muscular.

No obstante, la barra presenta no pocas limitaciones, puesto que ha de emplearse obviamente usando ambos brazos y prácticamente nadie presenta un equilibrio perfecto entre ambos lados del cuerpo, así que resulta muy difícil lograr el equilibrio usando ambos brazos a un tiempo, porque uno (el más fuerte) siempre llevará la delantera.

Crear barras cortas que pudiesen usarse con un solo brazo era una absoluta necesidad para seguir avanzando en el entrenamiento y en la perfección física, y entonces se aparecieron las mancuernas. Automáticamente la variedad de ejercicios se multiplicó y la capacidad de desarrollo muscular también.

La mayoría de grandes físicos de la historia se han construido con barras y mancuernas y aunque definitivamente en el culturismo tienen un lugar los aparatos de cables y de placas o de palancas, lo cierto es que la mayoría de campeones culturistas siguen aconsejando y asegurando que deben su desarrollo al empleo de barras y mancuernas.

Las ventajas de las barras largas sobre las mancuernas   

Las barras presentan algunas ventajas sobre las mancuernas, entre las cuales destaca sobremanera que la carga total que puede moverse es mayor.

En otras palabras, que siempre podréis mover más peso con una barra que con dos mancuernas. Por ejemplo, si vuestro máximo en el press de banca con barra es de 100 kilos, no seréis capaces de imitar el ejercicio con dos mancuernas de 50kg. Y lo mismo es válido para el press de hombros, el remo inclinado con barra, la sentadilla o el peso muerto.

Cuanto más peso mueven los músculos, mayor es el fortalecimiento de tendones, ligamentos y otras estructuras articulares, lo cual se deriva en mayores ganancias de fuerza. Por consiguiente, en términos puros de incrementos de fuerza la barra presenta ciertas ventajas sobre las mancuernas.

El hecho de que ambos brazos van unidos en un movimiento por una barra y siguen la misma trayectoria, también permite bastante estabilidad durante los ejercicios y explica en parte por qué no se pueden duplicar los mismos pesos cuando cada brazo actúa por separado.

Las desventajas de las barras

Pero las barras también presentan algunas desventajas con su uso. Para empezar no sólo no pueden corregir los desequilibrios de fuerza y de desarrollo entre ambas partes de cuerpo, sino que tienden a acentuarlos.

Digamos que tenéis un brazo algo más pequeño y débil que el otro (algo del todo habitual), entonces cuando hacéis el curl con barra o las extensiones tumbado, sin ni siquiera saberlo o proponéroslo el brazo fuerte (por regla general el derecho) se llevará la mayor parte del esfuerzo, no sólo manteniendo, sino que probablemente aumentando la diferencia de fuerza y de desarrollo entre ambos lados. Y esa misma situación se puede aplicar a los brazos, pero también al pectoral, a los hombros, a los dorsales e incluso a las piernas. Si a dos lados desiguales en fuerza le aplicáis un esfuerzo en un mismo plano y con una carga global, el lado más fuerte siempre llevará la delantera.

Otra desventaja muy importante que presenta el trabajo con barra es que puesto que ambas manos van ‘pegadas’ a la barra durante todo el trayecto, no es posible variar el ángulo de contracción de los músculos durante un mismo plano, mientras que con las mancuernas existe una mayor posibilidad de variar la trayectoria para afectar a una u otra zona de un músculo.

Tampoco hay que desdeñar que precisamente debido a la posibilidad de mover mucho peso, la barra incrementa ostensiblemente el riesgo de lesión.

Las ventajas de las mancuernas

Las mancuernas presentan muchas ventajas sobre las barras, tantas que en realidad la mayoría del programa de entrenamiento debería realizarse con mancuernas en lugar de con barras, lo cual no quiere decir que las barras no tengan lugar en una rutina, puesto que hay ejercicios básicos que se consideran anabólicos gracias a usar una gran carga con barra.

Una de las ventajas más relevantes de las mancuernas proviene del hecho que con éstas se pueden ejercitar los brazos o los distintos grupos musculares por parte, de manera que es posible igualarlos tanto en fuerza como en desarrollo. Cada conjunto muscular ha de esforzarse de forma independiente y trabaja sin la influencia (ni la ayuda) del otro, como ocurre con la barra, de manera que cada lado se refuerza y desarrolla independientemente, además cuando ya existe un desequilibrio acentuado es posible realizar alguna serie extra sólo con ese lado para igualarlo al otro.

Otro punto que merece la pena subrayar es el hecho de que cuando se manejan mancuernas la necesidad de equilibrarlas es superior a cuando se mueve una barra y esa necesidad adicional de equilibrio conlleva una mayor implicación de los músculos auxiliares para coordinar y por consiguiente cuantos más músculos se vean implicados en la acción, mayor es el desarrollo que se puede conseguir.

Dejadme subrayar que el manejo de mancuernas pesadas en los ejercicios básicos os proporcionará otro efecto positivo muy interesante, como es la fuerza de agarre y desarrollo extremo de los antebrazos. Aunque simplemente estéis sosteniendo la pesa durante un ejercicio de piernas, el agarre y los antebrazos saldrán brutalmente reforzados.

Ejercicios con barra que pueden hacerse con mancuernas

La práctica totalidad de ejercicios que se hacen con barra pueden también realizarse con mancuernas y obtener así no sólo el beneficio de la variedad y de la sorpresa muscular, algo que ya de por sí puede impulsar el crecimiento, sino que muchos movimientos se pueden mejorar considerablemente con el empleo de las mancuernas.

Press en banca plana

  • Objetivo: Desarrollar el pectoral en general.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten estirar más el músculo en el inicio y acercar las manos entre sí al final, lo cual obliga al pectoral a estirarse más al comienzo y a contraerse más al final, especialmente en su zona central.
  • Realización: Tumbados en la banca y sosteniendo una mancuerna a cada lado del cuerpo, con las palmas mirando hacia los pies. Se elevan las pesas al tiempo que se acercan entre ellas para que se toquen al final de la repetición.
  • Consejo: Procurad realizar el movimiento de forma controlada y cubrid el recorrido completo, controlando con cuidado la tirantez inicial.

Press en banca inclinada

  • Objetivo: Desarrollar el pectoral en su parte superior e interna.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten estirar más el músculo en el inicio y acercar las manos entre sí al final, lo cual obliga al pectoral a estirarse más al comienzo y a contraerse más al final, especialmente en su zona superior e interna.
  • Realización: Tumbados en la banca inclinado a unos 35-40º y sosteniendo las mancuernas cercanas a los hombros, con las palmas mirando hacia los pies. Se elevan las pesas al tiempo que se acercan entre ellas para que se toquen en la parte superior de la repetición.
  • Consejo: Procurad realizar el movimiento de forma controlada y cubrid el recorrido completo, apretando con fuerza el pectoral en la posición final.

Press en banca declinada

  • Objetivo: Desarrollar el pectoral inferior.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten estirar más el músculo en el inicio y acercar las manos entre sí al final, lo cual obliga al pectoral a estirarse más al comienzo y a contraerse más al final, especialmente en la parte más inferior y central.
  • Realización: Tumbados en la banca declinada, con el torso más bajo que las caderas y sosteniendo una mancuerna a cada lado del pecho, con las palmas mirando hacia los pies. Se elevan las pesas al tiempo que se acercan entre ellas para que se toquen al final de la repetición.
  • Consejo: Procurad realizar el movimiento de forma controlada y cubrid el recorrido completo, llevando los codos atrás en el inicio para estirar el pectoral y apretando con fuerza el pectoral al final.

Press militar por encima de la cabeza

  • Objetivo: Desarrollar el hombro en su conjunto.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten estirar más el músculo en el inicio y acercar las manos entre sí al final, lo cual obliga al deltoides a contraerse más profundamente, en especial las cabezas anterior y media.
  • Realización: El ejercicio puede realizarse de pie, pero es preferible hacerlo sentado en una banca con el respaldo levantado para proporcionar estabilidad al torso y asegurar la espalda baja. Sentado se sostienen dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia el frente. Se elevan las pesas al tiempo que se acercan entre ellas, efectuando un movimiento de arco, para que se toquen al final de la repetición.
  • Consejo: Procurad realizar el movimiento de forma controlada y cubrid el recorrido completo. Marcad una breve pausa abajo, pero no bajéis excesivamente para no forzar la articulación del hombro, arriba no bloqueéis por completo los codos, para evitar que desaparezca la tensión de los deltoides.

Remo inclinado

  • Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten que los brazos suban más, al no sostener una barra que lo impida al topar contra el abdomen, y llevar los codos más altos y atrás obliga a una mayor contracción de los músculos de la zona central de la espalda y los trapecios inferiores, además de los dorsales, algo muy difícil de conseguir con una barra.
  • Realización: Con una mancuerna en cada mano, el cuerpo inclinado hacia delante, doblado por la cintura y con las rodillas flexionadas. Inicialmente los brazos están estirados hacia el suelo. Se elevan hacia arriba y un poco atrás, procurando que los codos lleguen tan alto como sea posible para forzar la intervención de los músculos centrales de la espalda y de los trapecios inferiores.
  • Consejo: Procurad llevar los codos tan alto como podáis y marcad una leve pausa para acentuar la contracción de pico y conseguir mayor grosor del centro de la espalda.

Remo al mentón, de pie

  • Objetivo: Desarrollar el hombro en su conjunto.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten una mayor libertad de movimiento de las manos y variar su separación durante la repetición para implicar más a la cabeza lateral o bien al trapecio según el ángulo de recorrido. Por ejemplo, podéis iniciar el movimiento con las manos juntas y separarlas mientras subís las pesas hacia el mentón, de esa forma se afectan más a las cabezas laterales del deltoides.
  • Realización: De pie y sosteniendo las mancuernas delante del cuerpo, con las palmas mirando hacia los muslos. Se elevan las pesas rozando el cuerpo, con los codos siempre apuntando al techo, hasta que éstas llegan tan alto como sea posible, a la altura del mentón o del cuello.
  • Consejo: A diferencia de la barra dónde no es posible variar la distancia de las manos desde el principio al final de la repetición, con las mancuernas sí se puede. Podéis comenzar con las mancuernas juntas y conforme las eleváis separarlas para acabar con éstas separadas arriba, de esa forma en el inicio la acción recae en los deltoides frontales y trapecios superiores, para al final al separarlas hacer que los deltoides laterales cobren mayor protagonismo.

Sentadillas

  • Objetivo: Desarrollar las piernas globalmente.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten mantener el torso más erguido durante la flexión de piernas, al tiempo que desplazan la fuerza de gravedad hacia un eje más central del cuerpo y liberan la zona lumbar. En cambio, cansan el agarre y los antebrazos, que se convierten en el factor limitante del peso que se puede usar. No obstante, el ejercicio es más duro que con la barra al implicar menos a los glúteos y se convierte en un ejercicio más localizado en los cuadriceps.
  • Realización: De pie, sosteniendo una mancuerna con cada mano, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Flexionad las piernas hasta agacharos de forma que los muslos alcancen la línea paralela con el suelo. El torso permanece erguido durante toda la repetición.
  • Consejo: Usad unas correas de agarre para fortalecerlo o bien ganchos de tipo dominadas y poder así emplear más peso e impedir que la serie acabe por culpa de que las manos cedan y dejen caer las mancuernas.

Zancadas

  • Objetivo: Desarrollar el cuadriceps, el glúteo y el femoral, pero muy especialmente definirlas y acentuar la separación.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten mantener el peso más cerca del suelo, haciendo que la fuerza de la gravedad sea más estable y resulte más fácil mantener el equilibrio durante la realización del ejercicio, tanto si se hace andando, como sin moverse del sitio.
  • Realización: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos a lo largo del cuerpo. Dad una zancada hacia delante con una pierna y flexionadla hasta que la rodilla de la rezagada casi roce el suelo. Regresad con la fuerza de la pierna a la posición inicial y repetid con la otra pierna,
  • Consejo: Las zancadas se pueden realizar sin moverse del sitio, alternando las piernas, o bien completando todas las repeticiones con una pierna y luego realizándolas con la otra. También podéis hacer el ejercicio caminando y cubriendo un recorrido determinado.

Peso muerto

  • Objetivo: En función de cómo se realice el peso muerto éste puede afectar más a la zona lumbar y la espalda en general o bien a los femorales y los glúteos.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten desplazar la fuerza de la gravedad del peso más al centro del eje del cuerpo e incluso a los lados de éste, lo cual alivia la tensión sobre la columna.
  • Realización: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Flexionad el tronco hacia delante, manteniendo una ligera flexión de las piernas y llevad las pesas cerca del suelo, luego invertid el movimiento con la fuerza de la espalda.
  • Consejo: Procurad realizar el movimiento de forma controlada y cubrid el recorrido completo.

Flexión de brazos (curl) en banco de predicador

  • Objetivo: Desarrollar los bíceps en su parte inferior y contribuir a formar el pico.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten que los brazos trabajen por separado y se equilibren en su desarrollo, pero además hacen intervenir a los músculos auxiliares para coordinar y mantener el equilibrio. También proporcionan más detalles.
  • Realización: Sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos apoyados sobre la banca del predicador con los tríceps descansando en el acolchado. Estirad los brazos con control y sin forzar el estiramiento y acto seguido flexionadlos empleando la contracción del bíceps hasta que las mancuernas lleguen cerca del deltoides.
  • Consejo: Bajad con lentitud y control, pero no sobreestiréis los brazos abajo para evitar una distensión de la articulación. Luego apretad con fuerza arriba antes de descender.

Flexión de brazos (curl de bíceps)

  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su zona central o vientre.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten mayor libertad de movimiento a las manos y por tanto es posible supinar las muñecas durante el ejercicio y acentuar el pico.
  • Realización: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas mirando a los muslos. Se elevan las pesas al tiempo que se giran las manos para que las palmas miren al techo y forzar el giro de forma tal que al final de la repetición el dedo meñique esté más alto que el pulgar. Con ese giro se fuerza la contracción del bíceps y se acentúa el pico y el detalle del músculo.
  • Consejo: Antes de preocuparos en usar pesas muy grandes, aprended la realización de la supinación de las manos y de sentir la contracción del músculo. Cuando la dominéis bien podéis emplear pesos importantes.

Extensión de tríceps tumbado

  • Objetivo: Desarrollar el tríceps en general.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten estirar más el músculo en el inicio y variar la posición de las manos, pudiendo así hacer recaer la tensión en la zona que más nos interese del tríceps.
  • Realización: Tumbados en la banca y sosteniendo una mancuerna a cada mano y con los brazos estirados hacia el techo, con las palmas mirándose entre sí (agarre neutro de tipo martillo). Se bajan las pesas lentamente, manteniendo los codos apuntando al techo, llevándolas a los lados de la cabeza. Marcad una pausa y luego extended los brazos con la fuerza de los tríceps.
  • Consejo: Realizad el movimiento de forma controlada para velar por los codos y evitar que las mancuernas toquen la cabeza en su descenso.

Extensión de tríceps por detrás de la cabeza

  • Objetivo: Desarrollar el tríceps en su zona central.
  • Ventaja de la mancuerna: Permite estirar más el músculo y un mayor control del peso al centralizarlo justamente entre las manos.
  • Realización: Sentado en una banca con respaldo elevado para servir de apoyo a la espalda y estabilizar el torso y la zona lumbar. Sosteniendo una mancuerna entra ambas manos, por la cara inferior de los discos, en la posición inicial los brazos están estirados hacia el techo. Flexionando los brazos se deja bajar la pesa por detrás de la cabeza para experimentar el estiramiento del tríceps. Luego se eleva contrayendo el músculo.
  • Consejo: Procurad realizar el movimiento de forma controlada, sin tirones ni vaivenes, y cubrid el recorrido completo.

Remo con apoyo de pecho

  • Objetivo: Desarrollar la espalda tanto en amplitud como densidad.
  • Ventaja de las mancuernas: Permiten que los brazos suban más arriba al no llevar una barra que tope contra el soporte del pecho y cuando los codos se elevan más hacia atrás eso obliga a una mayor contracción de los músculos de la zona central de la espalda.
  • Realización: Con una mancuerna en cada mano, el cuerpo inclinado hacia delante y apoyado sobre el soporte de pecho. Inicialmente los brazos están estirados hacia el suelo y con las palmas mirándose. Luego se elevan hacia arriba, procurando que los codos lleguen tan alto como sea posible, intentando que los omoplatos se junten.
  • Consejo: Procurad realizar el movimiento de forma controlada y cubrid el recorrido completo, marcando una pausa en el punto final para contraer con fuerza la espalda.

Dad paso en vuestra rutina a las mancuernas y entrad en una nueva dimensión de crecimiento

Insisto en que no debéis abandonar por completo el uso de las barras, puesto que eso sería un paso atrás, ya que los ejercicios con barras constituyen el núcleo de toda buena rutina culturista, sin embargo, procurad dar más entrada a las mancuernas en vuestros programas en sustitución de las barras en aquellos movimientos que siempre hacéis con éstas. La variedad que eso implica ya de por sí resultará en un revulsivo que activará el crecimiento, pero el uso de las mancuernas os proporcionará más fuerza, más control y sobre todo más desarrollo y calidad muscular.

¿Qué más podéis pedir?