Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

Por Xavier Fox

Así que sois uno de esos culturistas en ascenso y estáis buscando formas de construir unos brazos impresionantes que puedan estar a la altura y os permitan mediros con los grandes lobos del culturismo. Habéis hecho vuestra propia investigación asistiendo a las competiciones locales y leéis constantemente las revistas del sector.

Observáis que los chicos que se llevan a casa los trofeos y ven publicadas sus fotos en las revistas tienen todos una cosa en común… unos tríceps enormes con forma de herradura. De eso están hechos los grandes brazos.

Los tríceps representan casi 2/3 del total de la masa muscular de la parte superior del brazo, así que si queréis construir unos que llamen la atención, entonces necesitáis saber cómo entrenarlos como auténticos campeones.

El tríceps está compuesto por tres cabezas musculares pero la mayoría de la gente cree que hay sólo dos, debido a su forma en U. Sin embargo, la cabeza media del tríceps yace debajo y entre las cabezas interna y externa. La interna parece una especie de colmena mientras que la externa se asemeja a la forma de una herradura. Como regla general, los ejercicios que afectan a la cabeza interna requieren que mantengáis las palmas de las manos encaradas y paralelas al suelo mientras hacéis las extensiones en polea, las extensiones con barra o el press francés. Si queréis concentraros en la cabeza externa, deberéis utilizar movimientos de agarre inverso o tener las manos anguladas hacia fuera como en las extensiones con cable y agarre inverso, las extensiones con agarre de cuerda, las extensiones por encima de la cabeza con cuerda o las patadas con mancuerna.

Sin embargo, como la mayoría de grupos musculares, la mejor forma de desarrollar los tríceps es mediante los viejos movimientos compuestos que reclutarán la máxima cantidad de fibras musculares. Para los tríceps eso incluye el press de banca de agarre estrecho y los fondos de paralelas. Cada vez que entrenéis para superar en tamaño a vuestros contrincantes, vais a tener que atacar los músculos con ejercicios compuestos y con mucho peso. Son precisamente estos movimientos los que permiten manejar una carga mayor que los otros ejercicios y usar un peso superior es fantástico para incrementar la masa.

Pero antes de empezar hay un par de cosas sobre las que tenéis que pensar. Primero, cada vez que entrenéis los tríceps deberéis bloquear los codos al final del movimiento. Los tríceps son los que hacen que los antebrazos se separen de la parte superior del brazo, así que para maximizar su contracción debéis seguir moviéndolos hasta que el codo se bloquee.

Segundo, procurad entrenar los tríceps en un día distinto del que entrenéis el pecho. Los tríceps son un músculo auxiliar para el pecho, así que si entrenáis el pectoral primero éstos estarán agotados debido a los presses con mucho peso. Y lo mismo es aplicable a los hombros. Entrenad los tríceps en días diferentes del pecho y los hombros si realmente queréis que crezcan de veras.

Los movimientos compuestos

Volvamos a los movimientos compuestos.

La mejor forma de comenzar vuestra sesión de entrenamiento de tríceps es con el press de banca de agarre estrecho. Este obligará a intervenir a las tres cabezas, pero especialmente a la interna, que es la más grande de las tres. Tumbaos sobre una banca y coged la barra con una separación de manos ligeramente más estrecha que la amplitud de hombros. Bajad la barra hasta el pecho mientras mantenéis los codos cerca del cuerpo. Debéis sentir los tríceps frotar contra los dorsales mientras bajáis el peso. Una vez que la barra descansa sobre el pecho. La empujáis hacia arriba hasta que los brazos están completamente estirados. Apretad los tríceps con fuerza al final del movimiento. Si usáis un agarre inverso servirá para acentuar la participación de la cabeza interna.

Comenzad con un par de series extremadamente ligeras de press de banca con agarre estrecho. Emplead sólo el suficiente peso para hacer llegar la sangre a través del músculo, pero ahora no queréis agotarlo. Una vez que estéis bien calentados, comenzad vuestras series con un peso que os permita completar unas 8-10 repeticiones y no descanséis más de 90 segundos entre series. Luego, para cada serie subsiguiente seguid ajustando el peso de forma que sólo podáis completar 8-10 repeticiones. Haced un total de 4-5 series. Con los tríceps deberéis mantener el número de repeticiones ligeramente más elevado que para cualquier otro grupo mayor, tales como los cuádriceps y el pecho. Esto es debido a que el tríceps ya realiza una cantidad de trabajo pesado cuando entrenáis el pecho o los hombros, así que debéis mantener el peso un poco más ligero y la cantidad de repeticiones más elevada. Sin embargo, compensaréis el peso con la intensidad limitando el descanso entre series.

Concentraos en la cabeza lateral

Puesto que acabáis de finalizar un movimiento compuesto y el tríceps también recibe una gran cantidad de carga mientras entrenáis el pecho y los hombros, deberéis emplear el siguiente movimiento para concentraros en zonas del tríceps que necesiten trabajo. La mayoría de culturistas necesitan ayuda con la cabeza lateral (externa). La mejor forma de trabajar este músculo es con las extensiones en que se mantienen las manos juntas. Podéis hacer las extensiones por encima de la cabeza con mancuerna o en polea con cuerda. Vamos a examinar cómo se realizan empleando una mancuerna.

Mientras os sentáis erguidos en una banca, sostenéis las manos juntas por detrás de la cabeza de forma que los pulgares y dedos índices creen una forma de diamante. Haced que vuestro compañero o un ayudante coloque una mancuerna entre las manos, de forma que las palmas de éstas estén contra la cara interna de los discos de la parte superior de la mancuerna. El compañero debe ayudaros a subir la mancuerna a la posición inicial, que es con los brazos completamente estirados hacia arriba y con los codos bloqueados. La parte superior del brazo que va desde el hombro al codo no debe moverse en cuanto comencéis la serie. Solamente los antebrazos deben moverse hacia atrás y abajo, mientras la articulación del codo se flexiona y endereza. Para empezar, descended la mancuerna en un movimiento controlado mientras mantenéis los codos apuntando al techo. No dejéis que se abran hacia los laterales. Una vez que la pesa está lo bastante baja como para no poder descenderla más sin tener que forzar los brazos a moverse hacia atrás, comenzad a subirla hacia arriba hasta bloquear por completo los codos. Cuatro series de 8-10 repeticiones por serie serán suficientes para hacer que la franja lateral sobresalga en su máxima congestión.

Pasemos a otro nivel

Bien, hasta ahora habéis machacado los tríceps con los presses de banca de agarre estrecho y usado las extensiones con mancuerna para forzar a sobresalir la cabeza lateral. Ahora es el momento de usar una superserie para llevar el entrenamiento a otro nivel.

Comenzaremos con una superserie de un movimiento compuesto y finalizaremos con algunas extensiones con cable para completar la masacre. Digamos que necesitáis trabajar la cabeza larga (interna) del tríceps. Eso demanda que hagáis las extensiones con las palmas hacia abajo y completamente paralelas al suelo.

Los fondos para tríceps constituyen una forma eficaz de llevar los tríceps a nuevos niveles de crecimiento. Cualquier gimnasio que se precie y dónde valga la pena entrenar, tiene unas barras paralelas y un cinturón en el que enganchar un peso a modo de lastre. Comenzad apoyados en las barras y con el peso colgando de la cintura. Las barras tendrás una separación igual a la anchura de los hombros. Subid el cuerpo hasta que los brazos estén completamente estirados. Mantened la espalda arqueada, las piernas detrás vuestro y la barbilla pegada al pecho y bajad el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté formando un ángulo de 90º con la inferior. Cuando hayáis bajado lo suficiente, empezaréis a sentir que los hombros estiran, porque bajar en exceso elimina la tensión de los tríceps y la traslada al pecho y a los hombros. Una vez que estáis abajo, deteneos durante una fracción de segundo y entonces presionad para subir el cuerpo hasta que los brazos estén estirados de nuevo. Es importante mantener las caderas rectas durante todo el movimiento. Debéis evitar el balanceo.

Después de efectuar 10 repeticiones, id inmediatamente a la polea para realizar una serie de 10 repeticiones de extensiones con cable. Emplead la barra recta y colocad las manos espaciadas entre sí de unos 16 centímetros. Debéis colocaros lo suficiente alejados de la máquina como para que el cable esté en un ángulo de 30º en la posición inicial. Vuestros antebrazos deben estar paralelos con el suelo y la tensión en los tríceps. Empujad el cable hacia abajo hasta bloquear los brazos y no permitáis que la parte superior de éstos se despegue del cuerpo y se abra. Mantened los codos cercanos al torso en todo momento. Apretad los tríceps en la parte inferior y regresad la barra hasta arriba lentamente y bajo control. Una vez que los antebrazos estén unos centímetros por encima de la línea paralela, detened el movimiento, porque debéis mantener la tensión en los tríceps en todo momento. Si permitís que los antebrazos suban demasiado arriba, parte de la tensión se alejará de los tríceps. Repetid el movimiento 10 veces. Tres superseries deberían bastar para hacer que los tríceps ardan como locos.

Machacar la cabeza media

Acabad de machacar los tríceps con un movimiento que ataque específicamente la cabeza media (la escondida). Las patadas con mancuerna son exactamente lo que el doctor recomienda. Apoyaos sobre una banca con la rodilla y el brazo del mismo lado inclinando la parte superior del cuerpo en unos 45º doblándoos por la cadera. Coged una mancuerna con la mano libre. El brazo que sostiene la mancuerna debe mantener la parte superior del brazo pegada al torso, de forma que quede paralela al suelo. Levantad la pesa extendiendo el brazo hacia atrás hasta que esté recto. Cuando alcancéis la parte superior elevad ligeramente el codo un poco más para apretar con fuerza el tríceps. Tres series de 10 repeticiones bien controladas completarán el bombardeo de tríceps del día.

14-15 series más tarde y habréis maltratado a los tríceps como si os debiesen dinero. Vuestros tríceps deberían estar completamente agotados a estas alturas y si lo habéis hecho todo correctamente, no deberíais ser capaces ni de levantar los brazos. Vuestros tríceps estarán saturados de sangre y sintiendo como si hubiesen aumentando dos tallas.

Más vale que los grandes lobos se anden con cuidado porque ahora hay un nuevo depredador tras suyo. Habéis entrenado duro y hecho todo lo que podéis para hacer que esos tríceps resulten impresionantes sobre un escenario.

Ahora id a poner algo de tamaño extra en esos tríceps.

Tríceps

Ejercicio

Repeticiones

Series

Press de banca con agarre estrecho 8-10 4-5
Extensiones con mancuerna 8-10 4
Superserie de fondos con extensiones con cable 10 3
Patadas con mancuerna 10 3

 

Nota: Mantened 60-90 segundos de descanso entre series