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TRUCOS PARA GANAR TAMAÑO Y FUERZA

Por Xavier Fox

Esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza es importante para el que quiere crecer. Tendréis que usar pesos enormes y por eso aquí encontraréis los trucos para formar parte de los monstruos.

Una de las primeras cosas que debe aprender un culturista es que no conseguirá un físico bestial sin ejercicios compuestos y mucho peso. Los compuestos son los movimientos que implican a varias articulaciones y músculos, como las sentadillas, los pesos muertos, el press de banca y el remo inclinado; es decir, los que utilizan los hombres. Estos ejercicios proporcionan tan buen resultado porque ejercitan el músculo objetivo y muchos otros accesorios y ponen en funcionamiento el máximo de fibras posible. Además, al utilizar varios músculos a la vez se puede usar más peso y, por ello, crecer más.

Aún hay otra característica de los movimientos compuestos que os interesa. A diferencia de los ejercicios de aislamiento o los levantamientos que no os obligan a esforzaros al máximo, los compuestos activan la liberación de hormonas del crecimiento y testosterona. No olvidéis que el cuerpo reacciona a la tensión que soporta, así que si le hacéis mover mucho peso implicando a varios músculos, éste se verá obligado a adaptarse. Si el cuerpo cree que siempre hará este tipo de ejercicio, entonces liberará hormonas que le permitan crecer para soportarlo.

El ejercicio compuesto más eficaz es la sentadilla. Estudios realizados en Japón demuestran que incentiva la liberación de hormona del crecimiento más que ningún otro. Si lo analizamos, no sólo se utiliza toda la pierna (cuádriceps, femorales, gemelos, glúteos, cadera, etcétera), sino que la parte superior del cuerpo colabora soportando y equilibrando el peso. La zona lumbar, la espalda, los brazos, los abdominales, los oblicuos e incluso el pecho y los hombros trabajan duro para que la barra permanezca en su sitio durante la bajada y el regreso explosivo. Cientos de músculos están en tensión al mismo tiempo; ninguno se relaja en este ejercicio.

El siguiente ejercicio más eficaz es los pesos muertos. Queda en segundo lugar porque casi todos los culturistas permiten que el peso caiga al suelo cuando llegan arriba, y no olvidemos que gran parte de la fuerza se consigue durante la fase negativa de la repetición. Al igual que la sentadilla, el peso muerto implica a todos los músculos. Si el peso es grande, este movimiento agota el cuerpo y lo obliga a crecer. Sin embargo, para sacar el máximo partido tenéis que bajar el peso con control y lentitud. La barra debe tardar al menos tres segundos en tocar el suelo.

Si queréis un cuerpo enorme tenéis que incluir las sentadillas y los pesos muertos en vuestra rutina; sobre todo si sois principiantes, porque tenéis que crear la base de vuestro futuro culturista. Con estos levantamientos ganaréis un músculo que podréis moldear cuando hayáis alcanzado el tamaño que queréis. Sin embargo, para el principiante, y para todos en general, lo más importante de estos dos ejercicios es que proporcionan mucha fuerza y permiten utilizar más peso en otros movimientos. Repetimos que moviendo más peso estaréis más grandes.

En los ejercicios compuestos la clave es entrenar al máximo. Si hacéis series de 15 repeticiones de sentadillas y sois capaces de hablar con un compañero entre series no os estáis haciendo ningún favor. Como he dicho, el cuerpo se adapta a la tensión que recibe y si queréis ganar músculo tenéis que mover un peso que le obligue a adaptarse, uno que apenas sea capaz de desplazar.

Todas las investigaciones demuestran que se obtienen mejores resultados si sólo se pueden completar entre dos y seis repeticiones por serie.

También es importante el descanso entre series. Si después de una serie de sentadillas conversáis cinco o seis minutos habréis tenido demasiado tiempo de descanso. Con un reposo excesivo corréis el riesgo de quedaros fríos y lesionaros en la siguiente serie. Limitad el descanso a dos o tres minutos. Si hacéis seis repeticiones, no paréis más de dos minutos. En caso de que uséis tanto peso que no completéis más que dos o tres repeticiones, reposad un minuto.

Sabemos que el crecimiento se consigue en la parte negativa del recorrido y, es en ese momento en el que se aplican las técnicas más importantes. Nada iguala en ganancia de fuerza y masa a las repeticiones forzadas. El culturista tiene que llegar al fallo y después un compañero le ayuda a realizar la fase positiva para que haga la negativa solo. Es la forma de seguir entrenando cuando el músculo ya no puede continuar por sí solo. Que alguien te ayude en la fase positiva no es perjudicial, porque la fuerza se gana en la negativa. Las repeticiones negativas no están limitadas al final de la serie.

Durante décadas se ha utilizado una técnica intensa muy eficaz para ganar fuerza y masa: las series completas de repeticiones forzadas. El levantador carga la barra con un 20% más de peso que su repetición máxima y el compañero le ayuda en la fase positiva para que él trabaje en la negativa con gran resistencia. Esta técnica no puede usarse siempre, ya que es muy exigente.

Se han llevado a cabo investigaciones sobre cómo influye la velocidad del movimiento en la ganancia de fuerza y tamaño musculares. En un trabajo realizado en Sydney (Australia) con varios grupos de culturistas comprobaron que, al llevar una velocidad distinta, obtenían resultados diferentes. Los investigadores llegaron a la conclusión de que cambiar de repeticiones lentas a rápidas estimula las fibras de otro modo.

En un estudio se utilizó un grupo de atletas que tardó tres segundos en realizar la fase positiva del ejercicio y otros tres la fase negativa, y otro grupo que dedicó un segundo para cada fase. El grupo con las repeticiones lentas obtuvo más ganancias de tamaño muscular y el rápido lo superaba en fuerza muscular. Así pues, para sacar el máximo partido debéis alternar repeticiones lentas y rápidas.

El punto en el que falla la mayoría a la hora de conseguir más fuerza y volumen es el nutricional. El primer error es no consumir los carbohidratos justo después del entrenamiento, por lo que el organismo entra en un estado catabólico y destruye el preciado músculo. El ejercicio vacía las reservas de glucógeno y si no se recuperan de inmediato, el cuerpo tiene que descomponer músculo para conseguir el glucógeno. No esperéis a llegar a casa para comer. Llevaos al gimnasio lo necesario.

El segundo aspecto a tener en cuenta respecto a la alimentación es que debéis tomar mucha proteína. Si entrenáis con movimientos duros, como las sentadillas y los pesos muertos, y usáis pesos que rondan vuestro límite, dañaréis muchas fibras musculares. Para que el cuerpo pueda recuperarse necesita mucha proteína. En las épocas en las que queráis ganar tamaño y fuerza comed al menos dos gramos de proteína por kilo de peso. Dividid este consumo en seis o siete comidas porque así la ración no será tan grande y el organismo podrá asimilarla mejor. Es probable que tengáis que tomar un batido de proteína de suero para alcanzar la cantidad adecuada de este nutriente.

Por último, con un entrenamiento intenso necesitáis suplementos. Una persona que pesa más de 100 kilos y entrena como loco a diario debe tomar muchos alimentos. De hecho, el esfuerzo que soporta el cuerpo es mucho mayor que el de una persona normal y es casi imposible recibir todo lo necesario sólo a través de la comida. Os harán falta multivitamínicos, proteína de suero y aminoácidos como mínimo. Sin embargo, no podéis confiar exclusivamente en los suplementos, pues son precisamente eso; un suplemento de la alimentación.

Si queréis ganar tamaño y fuerza no os queda otro camino que entrenar de verdad. Usad movimientos compuestos y los pesos de los chicos grandes. Haced pocas repeticiones y no os olvidéis de cuidar la alimentación tanto como el entrenamiento. Convertirse en un monstruo del músculo no es sencillo, pero es lo que hace que el culturismo sea tan especial. Seguid estos consejos y luciréis el cuerpo fuerte y grande que siempre habéis soñado.