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ESTRATEGIAS DE DAN HILL PARA DESARROLLAR LOS TRÍCEPS

Por Dan Smith

Dos cosas destacan en los culturistas profesionales de hoy, su enorme magnitud física y su madurez, puesto que la mayoría está más cerca de los 40 que de los 30. Eso significa simplemente que lograr tal envergadura es cuestión de años, de muchos años, por eso cuando un joven como Dan Hill sube al escenario con un conjunto excepcional y apenas 25 años, todos los expertos coinciden en señalar que este culturista está llamado a convertirse en una superestrella del músculo.

Con 25 años, Dan Hill es uno de los profesionales más jóvenes en un deporte en el que destacan los veteranos, pero lo más sorprendente es que ganó su licencia profesional hace ya cuatro años, cuando tan sólo contaba 21, pero siendo eso bastante relevante no es lo único destacable de su historia.

Para comenzar puede que ni os imaginéis que ese chico se crió siendo un joven adolescente con bastante sobrepeso, casi rozando la obesidad y que primero sufrió una tremenda transformación hasta quedarse muy delgado y luego de nuevo, ahora ya siguiendo objetivos culturistas volvió a subir enormemente de peso para después hacer dieta de definición y revelar por fin un cuerpo de culturista.

Es el rey de las transformaciones físicas. Luego ya como culturista júnior, se convirtió en el campeón absoluto de Alemania por tres veces consecutivas y poseedor de unas piernas, espalda y hombros excepcionales, se centró en mejorar sus puntos débiles como el pectoral y los brazos. El pecho lo ha puesto a la par de sus mejores grupos y los en un tiempo pasado recalcitrantes brazos, hoy resultan impresionantes por su envergadura y proporción, en especial los tríceps que constituyen el eje fundamental del tamaño del brazo.

De todas formas no podemos daros sus medidas, puesto que Dan nunca mide sus grupos, simplemente se guía por el espejo, pero en la actualidad para sus 1,80 metros de altura pesa fuera de temporada 128 kilos que se quedan en 112 sobre el escenario cuando compite, aunque admite que su objetivo es alcanzar los 135 en volumen para competir con 120 kilos recortados.

De chico con sobrepeso a culturista

Dan nació en la cuidad alemana de Mainz el 21 de febrero de 1986 y es hijo único. Fue un buen estudiante y obtuvo una beca en 2005 y desde 2006 a 2008 se dedicó a estudiar farmacia, pero abandonó los estudios para dedicarse a su carrera como culturista profesional. Desde los 6 a los 10 años practicó natación infantil de competición y de los 12 a los 16 se involucró con el balonmano.

Como a todos los chicos, le gustaba tener un buen físico pero no iba por ese camino, sino que era un adolescente casi obeso “Era un chico rechoncho y regordete y un fracasado ante las chicas” recuerda él no sin cierto humor. “Empecé a entrenar con pesas a los 14 años, pero no era entrenamiento serio para muscularme, sino básicamente para perder peso. Entonces comencé a ir al gimnasio y no pasó mucho tiempo antes de eliminar una gran cantidad de grasa, hasta el punto que acabé muy delgado porque me impuse una dieta de 1000 calorías al día y hacía una enorme cantidad de actividad aeróbica”. Pasó de ser un gordo a un chico flaco.

“Mi decisión de competir la tomé cuando con 16 años visité por vez primera la feria FIBO de Alemania. Me impresionó la cantidad de culturistas que había allí y en ese momento supe que algún día tendría que subirme a un escenario”.

Cuando tenía 18 años comenzó a seguir un programa de nutrición culturista de fuera de temporada, una larga fase de volumen que lo llevó a alcanzar más de 120 kilos. “Después de estar tan delgado me obsesioné con ganar volumen y me pasé al otro lado, entrené como un maniaco y pasé de 59 kilos a 123kg en menos de un año. Seguí gordo durante tres años. Nadie me consideraba un culturista, pero yo me entrenaba como un poseso y a pesar de todo hice notables ganancias en esos años”.

Luego tuvo que perder más de 30 kilos, la mayoría grasa, para revelar el resultado del duro trabajo que había estado llevando a cabo en el gimnasio.

“Me volví adicto al deporte. Mis padres no querían que mis estudios sufrieran, así que inventaron un sistema de recompensas. Cuanto mejores eran mis notas, más era la ayuda que me daban para pagar el gimnasio, los alimentos culturistas y los suplementos de proteína. Era mi sueño convertido en realidad. Iba directamente al gimnasio por la mañana, antes de acudir a la escuela, volvía al gimnasio directamente después de salir de clase, luego estudiaba y preparaba las comidas. De los 14 a los 20 años esa fue mi vida. Nada de chicas, sólo estudio, entrenar y comer”.

Dan compitió en numerosas competiciones amateur y los resultados mostraron su verdadero potencial de profesional. “Gané el título absoluto en los campeonatos amateur Júnior de Alemania tres años consecutivos” recuerda. Luego ganó el título absoluto en los campeonatos del Mundo Júnior IFBB en 2007, que fue la competición que le concedió la licencia para acceder a las filas profesionales.

Entrenamiento y alimentación: un enfoque muy personal

Dan asegura que su forma de entrenar ha cambiado drásticamente con el paso del tiempo. “En mis principios entrenaba más pesado y de forma menos inteligente, supongo que como le sucede a la mayoría de novatos que otorgan una importancia excesiva al peso empleado. El mayor cambio experimentado a lo largo de los años es el dominio de la conexión mente-músculo, algo que de todas formas lleva su tiempo en dominar. Básicamente sigo entrenando de la misma forma, pero ahora me permito ciertas influencias americanas, como las series gigantes que preconiza Milos Sarcev, así como algunos ejercicios especiales”.

Dan sigue una rutina de seis días por semana en la fase de fuera de temporada y también realiza de cinco a siete sesiones de cardio de 30 minutos.

“En la época de precompetición me entreno todos los días y durante los últimos dos meses antes del evento lo hago dos veces al día. Las sesiones de cardio las aumento entonces a 45-60 minutos. Los abdominales los machaco de tres a cinco veces semanales y tres los gemelos”.

Dan asegura que le gusta entrenar todos los grupos, pero que cuanto mejor siente la conexión mente-músculo más los disfruta. Durante mucho tiempo no lo podía conseguir con el pectoral y cuando lo ha conseguido éste ha dejado de ser un grupo que iba a la zaga del resto. Ahora está experimentando con los tríceps para llevarlos a otro nivel de desarrollo.

En cuanto a la dieta Dan ha sabido convertir ésta en el eje de su programa.

“Durante la fase de volumen mi dieta es moderada en proteína y alta en hidratos de carbono. Básicamente ingiero cada día un kilo y medio de arroz (pesado sin cocinar), verduras sin ningún tipo de límites, 900 gramos de pollo o de bistec y durante las sesiones de entrenamiento batidos de hidratos de carbono y de aminoácidos. Puedo consumir en ese periodo entre 1000-1200 gramos de carbohidratos y una moderada cantidad de proteína” señala Dan. “De hecho la dieta es muy parecida a la competición, sólo que consumo 1000-1500 calorías más”.

“Durante la preparación para competir comienzo cuatro meses antes a reducir las calorías y a incrementar el ejercicio cardiovascular. Al reducir los hidratos de carbono ligeramente mantengo el nivel calórico casi igual, pero consumo más carne. Durante el último mes de la preparación consumo 450 gramos de arroz y 1,8kg de pechugas de pollo. Así que nunca bajo de 400 gramos de arroz”.

Dan afirma que cuanto más básica y sencilla sea la dieta tanto mejor para poder seguirla, además asegura que aunque no emplea una gran cantidad de suplementos, las proteínas en polvo, la glutamina y los aminoácidos son algo que no está dispuesto que perderse bajo ningún pretexto.

El papel de la mente en el desarrollo del tríceps

Según Dan, el mayor descubrimiento que ha hecho como culturista durante los últimos años ha sido el papel que desempeña la mente en el desarrollo muscular. No le fue fácil conseguir esa famosa conexión mente-músculo, pero cuando lo hizo ésta se convirtió en la mejor herramienta para superar sus puntos débiles y crecer.

“La técnica de realización de los movimientos ha de ser lo más estricta posible –subraya el alemán– especialmente cuando alcanzas el nivel profesional para evitar cualquier riesgo de lesión. El aspecto mental es muy importante en el culturismo, no solamente debes visualizar tus objetivos constantemente sino no perder la concentración ni un único día. Creo firmemente que el culturista con la mentalidad más fuerte es que alcanzará mejor el éxito”.

En cuanto al desarrollo de los brazos, Dan sabe que éstos son importantes en cada pose sobre el escenario, así como que los tríceps juegan un papel determinante en el tamaño global de las extremidades superiores y también en su impacto visual.

“Los tríceps han sido un poco recalcitrantes a la hora de desarrollarse, así que he tenido que emplearme a fondo y usar varias estrategias para hacerlos responder” explica Dan. Los brazos de Dan son cualquier cosa menos pequeños, pero es que sus hombros son tan grandes que en proporción hacen que éstos parezcan más ligeros de lo que son en realidad.

“En mi rutina entreno los brazos el último día, el día sexto y esa sesión está dedicada en exclusiva a machacarlos, pero aparte de esa sesión me ayudo de varias técnicas especiales para estimular el crecimiento” nos desvela Dan, que asegura que utiliza cuatro técnicas que le han dado resultado con otros grupos como el pectoral y que están impulsando el crecimiento del tríceps.

Series de bombeo sanguíneo

“Una de las técnicas favoritas que me gusta hacer con el pecho y también con el tríceps es ejecutar una serie de varios minutos de duración de un ejercicio con un peso muy ligero”. Dan elige un movimiento, tal como las extensiones en polea y no cuenta las repeticiones sino los minutos, así puede permanecer de cinco a ocho minutos haciendo repeticiones, una tras otra. Este choque muscular además de saturar de sangre el músculo establece verdaderas autopistas de información neuronal, desarrolla nuevos capilares para portar sangre, oxígeno y nutrientes al tejido y acostumbra al músculo a tratar con los productos de deshecho.

Múltiples mini sesiones

A Dan le gusta atacar la parte corporal que esté intentando mejorar varias veces en semana. “Algunos días, haré un ejercicio de tríceps durante unas cinco series cuando estoy centrado en hacerlo crecer”. Dan dice que realiza ese ejercicio el día uno de la rutina, después del pecho y el día cuatro después del cuádriceps, de esa forma siempre tiene el día anterior de descanso para que los tríceps estén frescos. “El día uno los tríceps ya están precalentados con los movimientos de pectoral y el de cuádriceps también acabo con una mini sesión de bombeo”.

Utilizar el principio de sobrecarga

Otra de las técnicas favoritas de Dan para estimular el crecimiento del tríceps, es usar un movimiento explosivo para levantar un gran peso desde la posición inferior. “De tanto en cuando me gusta emplear el press de banca de agarre estrecho con mucho peso para despertar las fibras más recónditas del tríceps.

Entonces empleo tanta fuerza como soy capaz de generar” dice Dan. Al hacerlo así se estimularán las fibras de contracción rápida y por tanto complementa los beneficios de las series gigantes al estilo Milos Sarcev.

Series gigantes ‘Milos’

En uno de sus viajes a USA, Dan conoció a Milos Sarcev, profesional de IFBB, mentor y entrenador de numerosos culturistas. Milos es famoso en su Coloseum Gym por poner en práctica unos entrenamientos basados en series gigantes, que suelen estar compuestas desde cuatro a seis ejercicios para un mismo grupo muscular realizados seguidos sin reposo entre ellos.

El resultado es que los músculos han de emplearse al 120% a pesar de no necesitar el uso de cargas elevadas.

¿La nueva amenaza alemana?

Ha habido numerosos famosos teutones en las filas del culturismo profesional, entre ellos destaca el gigantesco Rolf Moeller, que luego se pasó al cine, Markus Rühl, Gunter Schlierkamp, Dennis Wolf, etcétera.

Dan está acostumbrado a ganar, o al menos a clasificar entre los puestos de cabeza en todas las competiciones en que participa. Pero las filas profesionales es una nueva liga para él y la temporada pasada fue excesivamente ajetreada, puesto que con el fin de darse a conocer en Estados Unidos realizó varios viajes, en los cuales protagonizó numerosas sesiones fotográficas y de vídeo en la Costa Oeste, porque sabe perfectamente que la publicidad que puede recibir apareciendo en las revistas es muy importante, especialmente cuando como él aspira a poder llamar la atención de algún patrocinador americano.

De manera que su debut como profesional no ha sido todo lo brillante o espectacular que él hubiera deseado. “Lo cierto es que la pasada temporada fue muy estresante para mí y no pude salir con el punto óptimo”.

En la presente temporada dice Dan que se va a centrar en sus participaciones de competición, y puede que hasta se mude a los Estados Unidos, dónde pueda intentar vivir plenamente del culturismo.

“Mi padres constituyen mi mayor apoyo en todo y siempre lo han sido. Siempre han querido que yo sea feliz por encima de todo. Cuando pasé a profesional incluso aceptaron que abandonase los estudios para intentar la oportunidad de vivir de mi carrera como culturista cuando sólo tenía 21 años. Ellos me han ayudado y sin ellos no habría cumplido mi sueño de convertirme en profesional. No obstante, en Alemania no es fácil vivir del culturismo, así que no descarto en trasladarme a USA si se me presenta la oportunidad”.

Sea desde Alemania o desde USA, está claro que la trayectoria de Dan Hill será ascendente en todos los sentidos y que este joven tiene muchas cosas a su favor para causar una auténtica conmoción en los eventos profesionales, especialmente ahora que aparecerá con unos soberbios tríceps.

Rutina de tríceps de Dan Hill

Ejercicios

series

repeticiones*

Extensiones tumbado con barra 4-5 6-15
Extensiones en polea con barra zeta 3 6-8
Extensiones sentado con mancuerna 3 6-8
Extensiones con cable por detrás de la cabeza 3 10-12
O bien: Extensiones a un brazo con cable y agarre inverso 3 10-12

*Dan efectúa un calentamiento en la primera serie y luego va al fallo muscular con el mayor peso posible en las series restantes.

Rutina de tríceps de Dan Hill (series gigantes)

Ejercicios                            4-5 series de 12-15 repeticiones

Extensiones en polea con barra zeta, seguida de extensiones tumbado con barra, seguida de extensiones con cable por detrás de la cabeza, seguida de extensiones sentado con mancuerna, seguida de extensiones a un brazo con cable y agarre inverso, seguida de extensiones con cable a un brazo, desde detrás de la cabeza,

División de entrenamiento de Dan Hill

Día

Zona corporal(es) entrenada(s)

1 Pecho
2 Espalda
3 Descanso
4 Cuádriceps
5 Hombros
6 Brazos
7 Espalda baja y femorales

Dan entrena los abdominales y los gemelos a días alternos; además realiza actividad cardiovascular 5-7 veces por semana durante 30 minutos por sesión.

Historial deportivo de Dan Hill

AÑO

LUGAR

COMPETICIÓN

2004 IFBB Campeonato Nacional de Alemania (Novato)
IFBB Baden-Wuerrtembergmeisterschaft, Junior peso pesado
IFBB Campeonato Nacional de Alemania Junior, peso pesado
2005 IFBB Int. Grosser Preis von Hessen und Rheinland-Pfalz, Junior, peso pesado y absoluto
IFBB Campeonato Nacional de Alemania Junior, peso pesado y absoluto
2006 IFBB Donaucup, Junior
IFBB Campeonato Nacional de Alemania Junior, peso pesado y absoluto
2007 IFBB Campeonato Nacional de Alemania Junior, peso pesado y absoluto
IFBB Campeonato del Mundo Junior, peso pesado y absoluto
2010 16º Fénix Pro
13º Grand Prix de Australia Pro

 

Extensiones de tríceps tumbado (rompecráneos)

Objetivo: Las extensiones tumbado son fantásticas para ejercer presión directa sobre los tríceps y estimular el tamaño y la forma de estos músculos.

Colocación: Sostened la barra sobre el cuello y extended los brazos por completo. El agarre debe ser estrecho. Si utilizáis la barra curvada, cogedla por la curva interna.

Ejecución: Despacio, bajad la barra hasta que casi toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengáis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares.

Consejo de Dan: “No bloqueéis los codos al estirar los brazos, para mantener la tensión constante en el músculo y aseguraos de controlar la bajada, o de lo contrario descubriréis por qué este ejercicio se conoce como Rompecráneos”.

Extensiones con cable a un brazo y agarre supino

Objetivo: Con esta variación se experimenta una congestión espectacular en la cabeza larga del tríceps y se obtiene una fantástica separación muscular.

Colocación: De pie, ante una polea y agarrando el cable superior del aparato con un tirador individual, el codo permanece pegado al cuerpo y la palma de la mano dirigida al techo.

Ejecución: Manteniendo el codo cerca pegado al cuerpo se estira el brazo por completo para contraer el tríceps con fuerza.

Consejo de Dan: “En este caso es importante contraer con fuerza el tríceps al final, por tanto aquí sí, bloquead el codo”.

Extensiones de tríceps en polea de pie

Objetivo: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto, gracias a la tensión constante.

Colocación: De pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.

Ejecución: Manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza.

Consejo de Dan: “Aquí es también conveniente bloquear los codos al final, pero existe el peligro de descansar en exceso en esa posición de bloqueo, así que efectuad un bloqueo sumamente breve y contraed los tríceps con tanta fuerza como podáis en ese punto”.

Extensiones con cable a un brazo, desde atrás

Objetivo: Desarrollar la cabeza externa del tríceps para hacer sobresalir la forma de herradura y proporcionar separación entre las otras cabezas.

Colocación: De espaldas a una polea, se coge el cable de la salida superior (que queda atrás por encima del hombro) con la mano del otro lado. El brazo está flexionado por delante de la cara hacia el hombro contrario.

Ejecución: Ahora se endereza el brazo, estirándolo por delante del cuerpo mediante la contracción pura del tríceps.

Consejo de Dan: “No mováis el cuerpo ni os ayudéis con el impulso, limitaos a mover el antebrazo. Como no se necesita mucho peso, yo prefiero coger el cable directamente por su final”.

Extensiones con agarre de cuerda, por detrás de la cabeza

Objetivo: La versión con cable de las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, permite desarrollar la masa muscular y aportar mucha calidad.

Colocación: De pie y de espaldas a la máquina de polea, sosteniendo una cuerda unida al cable de la salida superior del aparato y los brazos estirados hacia el techo.

Ejecución: Flexionad los brazos para dejar que las manos bajen por detrás de la nuca, reteniendo la tensión del cable que tira hacia atrás, para luego suavemente y sin pegar tirones ni hacer balanceos, estirarlos de nuevo.

Consejo de Dan: “Puesto que la tracción del cable no permite puntos muertos en ningún punto del recorrido, podéis apretar en la posición final para acentuar los detalles musculares”.

Extensiones con mancuernas a un brazo

Objetivo: Las extensiones con mancuernas a un brazo son un movimiento excelente para dotar de masa a los tríceps.

Colocación: La forma correcta de hacer este ejercicio es elevar una mancuerna por encima de la cabeza y fijar la parte superior del brazo en esa posición; sólo se moverá la parte inferior.

Ejecución: La parte superior debe permanecer tan inmóvil como un mástil, con el codo apuntando siempre al techo debéis concentraros en el movimiento de la parte inferior, subir la mancuerna desde la nuca y volverla a bajar, efectuado por la contracción pura del tríceps.

Consejo de Dan: “Es necesaria una gran concentración para realizar bien este ejercicio y no hace falta un peso excesivo para no comprometer la integridad del codo, pero proporciona un desarrollo longitudinal increíble”.