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CON EL ENTRENAMIENTO MULTIANGULAR DE PIRÁMIDE

Por Doug Stepson

Haced crecer los brazos como nunca, entrenando los tríceps con el estilo pirámide y multiangular

Se ha escrito tanto acerca de la importancia de poseer brazos grandes que queda poco por añadir. No hay ningún culturista desde el nivel principiante hasta el mejor de los profesionales, que no le otorgue una relevancia máxima al desarrollo de los brazos. Sin unos brazos musculosos es imposible ganar ninguna competición ni destacar allá dónde sea menester.
Ahora bien, para desarrollar los brazos en su máximo potencial es necesario machacar los bíceps y tríceps, especialmente éstos últimos, pues no sé si sabéis que el tríceps ocupa tres cuartas parte de la parte superior del brazo, por tanto su importancia es mayor para infundir nuevas medidas a los apéndices superiores.
En otras palabras, el tamaño de los brazos depende más del desarrollo de los tríceps que del de los bíceps. Por lo tanto, si de veras aspiráis a construir unas auténticas bazucas, más os vale centraros en el trabajo de la cara posterior del brazo.

Ejercicios compuestos y de aislamiento

Existe un mantra popular entre los culturistas de la vieja escuela que dice que si un método de entrenamiento funciona, hay que seguir con él. En otras palabras, si algo no está roto, no hay que intentar repararlo.
Otro dogma casi grabado en piedra es el que asegura que toda rutina debe incluir ejercicios compuestos, porque es en éstos en los que se puede usar mucho peso y como todo el mundo sabe, cuanto más peso, más volumen. Por eso mismo, los considerados Reyes del gimnasio son las sentadillas para las piernas, el press de banca para el pecho, el remo inclinado para la espalda y el press por encima de la cabeza para los hombros, etcétera.
Siempre se ha dado por sentado, y con razón, que los ejercicios llamados básicos son los que más fuerza y tamaño proporcionan porque al intervenir varias articulaciones se puede mover más peso y eso estimula mejor la hipertrofia de los músculos que se ven implicados, de ahí que los entrenadores más ortodoxos insistan en que en cada rutina para cualquier grupo muscular debe incluir al menos un ejercicio multiarticular.
Sin embargo, ese enfoque pierde su aplicación indiscutible cuando llegamos al entrenamiento de tríceps, en el que la mayoría de rutinas incluye los jalones, los rompecráneos, las extensiones de tríceps y las patadas traseras como movimientos habituales en el inicio de la sesión.
Si bien estos ejercicios son movimientos monoarticulares muy buenos, no podéis usar con ellos tanto peso como con los fondos, el press de banca con agarre estrecho o los fondos entre bancas que son movimientos compuestos en los que intervienen varias articulaciones.
Estos últimos permiten utilizar un gran peso, por lo que es lógico iniciar la rutina de tríceps con uno o varios de ellos.

Variedad y orden de los ejercicios

Aunque el repertorio de ejercicios que pueden trabajar los tríceps es muy amplio, algunos son mejores al principio de la sesión, cuando los músculos están descansados, mientras que otros deben reservarse para el final. Además de utilizar un ejercicio multiarticular al comienzo de la sesión, para componer una rutina adecuada tenéis que variar la posición del brazo; por ejemplo, elevad bien los brazos como en las extensiones por encima de la cabeza y algo menos en los rompecráneos, en los que se estira la cabeza larga del tríceps. Esto es importante porque existe una ley fisiológica que dicta que un músculo que está estirado en el momento de contraerse puede realizar una contracción mayor, así que tenéis que incluir un ejercicio por encima de la cabeza en la rutina.
Las extensiones de pie con cable implican tener los brazos a los lados del cuerpo. Se pueden hacer con las manos por encima, con agarre neutro o con inverso, pues cada versión trabaja la musculatura de forma distinta. Es habitual que los codos sobresalgan porque el peso tira de los antebrazos por encima de la perpendicular con el cuerpo. Cuando esto sucede la extensión se convierte en un ejercicio multiarticular, ya que otro músculo se ha puesto en funcionamiento para que los codos vuelvan a su sitio. Si los mantenéis pegados al cuerpo sólo tendréis que mover los tríceps.
Por último, la sesión debería concluir con un ejercicio a un brazo para trabajarlos por separado. De ese modo corregiréis desequilibrios de fuerza y tamaño entre ambos brazos y también os podréis concentrar en un músculo y notar cómo llega al fallo. Además, cuando terminéis la serie podéis hacer unas repeticiones forzadas extra si es preciso con la ayuda del brazo libre.
En los tríceps más que en ningún otro grupo muscular es importante la variedad y la estimulación multiangular, porque se trata de un grupo formado por tres cabezas musculares con diferente origen y permite una enorme gama de movimientos al brazo, por lo que resulta imprescindible estimularlos desde diferentes ángulos.

Crecer con el factor piramidal

El sistema más popular y el más utilizado por todos los culturistas del globo y de todos los niveles, es el llamado de pirámide, simplemente porque funciona siempre, ya que aleja el peligro de lesión y permite sobrecargar gradualmente al músculo para hacerlo responder creciendo.
Este método de entrenamiento consiste en comenzar cada ejercicio haciendo una serie ligera con poco peso y numerosas repeticiones, para en cada serie sucesiva aumentar el peso y disminuir el número de repeticiones. De esa forma, las primeras series pueden considerarse de calentamiento ya que permiten al cuerpo adaptarse sin gran dificultad al movimiento, encauzar el trayecto del recorrido, conectar la mente con el músculo y establecer las vías neuromusculares de cada ejercicio.
Con cada serie se incrementa el peso y se reducen las repeticiones, lo cual permite buscar la implicación de las fibras más profundas de contracción rápida y eso permite incrementar los niveles de fuerza.
Desde los inicios del culturismo el sistema de pirámide ha acompañado a los culturistas de más éxito y más voluminosos, lo cual constituye buena prueba de su eficacia indiscutible para desarrollar volumen y fuerza.
Por tanto, debéis aplicar el enfoque piramidal a vuestra rutina de tríceps.

Los 6 puntos clave de vuestra rutina de tríceps

Aquí tenéis los seis puntos claves de la rutina de tríceps multiangular y piramidal:
1) Elegid un ejercicio de cada grupo
El primer grupo se compone de ejercicios multiarticulares que permiten usar más peso. En los fondos es imprescindible usar un cinturón lastrado para aumentar la resistencia porque hacer infinitas repeticiones no os proporcionará los efectos de volumen deseados. Si podéis completar más repeticiones de las marcadas es porque el peso es demasiado ligero, pero si no alcanzáis esa cantidad con una buena ejecución es que el peso es excesivo. Es muy importante elegir el peso adecuado, así que no descuidéis este punto.
2) Seguid un esquema piramidal
Comenzad con una o dos series de calentamiento que no lleguen al fallo, luego aumentad el peso en cada serie a la vez que reducís las repeticiones.
3) El segundo ejercicio se centra en la cabeza larga del tríceps
Cuando colocáis la parte superior del brazo cerca de las orejas para hacer movimientos por encima de la cabeza el músculo que se estira es la cabeza larga, que tiene su origen en la escápula y no en el brazo, y con ese estiramiento puede conseguir una contracción más fuerte.
También haréis series piramidales, pero con más repeticiones que en el primer ejercicio. En este momento es aconsejable aumentar el peso en cada serie y llegar al fallo muscular.
4) Utilizad un jalón como tercer ejercicio
Este tipo de ejercicios se centra en la cabeza lateral, que es la más visible de las tres y supone la mitad de la forma de herradura. Seguid con series piramidales, pero rebajad la intensidad relativa (tenéis que llegar al fallo con más repeticiones). Esto significa que habéis pasado de los movimientos con mucho peso del principio de la sesión a una búsqueda de mayor congestión con menos peso al final.
5) Usad un ejercicio unilateral para terminar
Aunque el objetivo de estos tres ejercicios es distinto (uno trabaja la cabeza larga, el otro la lateral y el tercero la media), utilizar sólo un brazo os permitirá concentraros en el músculo y llevarlo hasta el fallo absoluto y más allá gracias a la ayuda de la otra mano. Pasar de un brazo al otro sin parar es una forma estupenda de terminar la rutina, pues los brazos os dolerán como si os hubieran picado una docena de avispas.
6) Aumentad la intensidad del entrenamiento añadiendo técnicas avanzadas para superar el fallo
Las series descendentes, las repeticiones forzadas, las parciales y ayudarse con la mano libre son técnicas que os permitirán aumentar la intensidad del entrenamiento. No intentéis superar el fallo en cada serie porque los tríceps son un grupo muscular que se sobreentrena con facilidad, ya que participa de forma importante en los ejercicios de pecho y de hombro. Utilizad las técnicas avanzadas en una o dos de la series con más peso y haced un descanso algo más largo antes de comenzar la serie o el ejercicio siguientes.

Ejemplo de una rutina de tríceps multiangular y piramidal

Elegid un ejercicio de cada grupo y haced la cantidad de series y repeticiones indicada. Es importante que escojáis bien el peso para que os acerquéis al fallo al final de la serie. Sustituid un ejercicio por otro a menudo para variar el entrenamiento y trabajar los tríceps desde distintos ángulos. Si sois culturistas avanzados también podéis aumentar la intensidad con técnicas específicas en uno o más ejercicios.

Movimientos compuestos
Elegid uno de entre:
Fondos lastrados en barras paralelas – 4 series* – 10, 8, 6, 6 repeticiones2
Fondos en máquina – 4 series* – 10, 8, 6, 6 repeticiones2
Fondos entre bancas (con peso) – 4 series* – 10, 8, 6, 6 repeticiones2
Press de banca de agarre estrecho – 4 series* – 10, 8, 6, 6 repeticiones2

Movimientos para la cabeza larga
Elegid uno de entre:
Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza sentado – 3 series* – 12, 10, 8 repeticiones2
Press francés con barra EZ por encima de la cabeza sentado – 3 series* – 12, 10, 8 repeticiones2
Press francés por encima de la cabeza sentado en máquina – 3 series* – 12, 10, 8 repeticiones2

Movimientos para la cabeza lateral
Elegid uno de entre:
Extensiones en polea con barra EZ – 3 series* – 12, 10, 10 repeticiones2
Extensiones en polea con cuerda – 3 series* – 12, 10, 10 repeticiones2
Extensiones en polea con barra en V – 3 series* – 12, 10, 10 repeticiones2

Movimientos unilaterales
Elegid uno de entre:
Extensiones en polea a un brazo con agarre inverso – 3 series* – 12, 12, 12 repeticiones2
Extensiones en polea por encima de la cabeza a un brazo inclinado con cuerda – 3 series* – 12, 12, 12 repeticiones2
Extensiones en polea a un brazo – 3 series* – 12, 12, 12 repeticiones2

*No se incluyen las series de calentamiento. Completad tantas como os sea necesario, pero no lleguéis al fallo muscular.
**Coged un peso con el que alcancéis el fallo en la cantidad de repeticiones indicada.

Fondos lastrados en barras paralelas

Comenzad la sesión con un ejercicio compuesto porque activa más masa y se puede usar un gran peso. En este caso, enganchaos peso en la cintura para que no podáis hacer muchas repeticiones. Llegad al fallo muscular en 6 o 10 repeticiones para aseguraros de que trabajáis el crecimiento, no la resistencia.
La colocación: situad las manos en las barras con un agarre neutro. Estirad los brazos, pero no bloqueéis los codos y manteneos en medio de las barras con las piernas juntas. Levantad el pecho y la barbilla, pero no echéis los pies hacia atrás, pues tenéis que mantener el cuerpo lo más vertical posible.
El movimiento: doblad los codos para bajar el cuerpo lentamente con el pecho elevado y los codos apuntando hacia atrás, no a los lados. Cuando los brazos formen un ángulo de 90º regresad al inicio contrayendo los tríceps hasta estirar los brazos.
El truco: cuando los pies están a la altura de los glúteos el cuerpo se inclina adelante y se trabajan más los pectorales. Si hacéis fondos para el pecho los codos tienen que salir hacia fuera en el descenso.

Fondos entre bancas (con peso)

Este es otro ejercicio compuesto óptimo para comenzar la sesión porque intervienen varias articulaciones y activa más masa ya que se puede usar un gran peso si ponéis peso adicional sobre el regazo. Llegad al fallo muscular en 6 o 10 repeticiones para aseguraros de que trabajáis el crecimiento, no la resistencia.
La colocación: situad las manos en el borde lateral de una banca, al tiempo que apoyáis los talones sobre otra banca situada enfrente, de tal forma que quedaréis suspendidos en el aire, apoyados entre las dos bancas. Haced que un compañero coloque algún disco sobre el regazo para incrementar la resistencia.
El movimiento: doblad los codos para bajar el cuerpo lentamente con el pecho elevado y los codos apuntando hacia atrás, no a los lados. Cuando los brazos formen un ángulo de 90º regresad al inicio contrayendo los tríceps hasta estirar los brazos.
El truco: flexionad las rodillas para llevar el trasero lo más cerca del suelo y enderezad los brazos para subir sin llevar el pecho hacia delante.

Press de banca de agarre estrecho

Este es el ejercicio compuesto por antonomasia para los tríceps, porque activa más masa que ningún otro ya se puede usar un gran peso. Llegad al fallo muscular en 6 o 10 repeticiones para aseguraros de que trabajáis el crecimiento, no la resistencia.
La colocación: adoptad la posición de un press de banca, pero situad las manos en la barra con un agarre estrecho de no más de 30 centímetros.
El movimiento: doblad los codos para bajar la barra lentamente hacia el pecho, pero antes de tocarlo volved a empujar la barra hasta estirar los brazos pero sin llegar a bloquear los codos.
El truco: cuando elevéis la barra procurad evitar que los codos se separen del cuerpo porque entonces la intervención de los pectorales es mayor y eso resta protagonismo a los tríceps.

Extensiones con mancuerna, por encima de la cabeza, sentado

Con los brazos por encima de la cabeza se estira la cabeza larga del tríceps, por lo que luego se contrae al máximo. Es uno de los pocos movimientos de tríceps que cansan la cabeza larga a fondo.
La colocación: sentaos en una banca con respaldo bajo con la espalda un poco arqueada y los pies separados para ganar equilibrio. Situad las palmas en la parte interna de una mancuerna y agarraos a la barra con los pulgares y los índices. Subid la pesa por encima de la cabeza y estirad los brazos.
El movimiento: con los codos en una posición fija al lado de la cabeza sin que sobresalgan hacia los lados, doblad los brazos para que el peso baje por detrás de la cabeza. Notad cómo se estiran los tríceps y subid el peso hasta extender los brazos por completo.
El truco: con las manos juntas en una misma mancuerna los codos tienen tendencia a abrirse, así que si os cuesta mantenerlos en posición correcta usad una barra EZ o pasad a la versión en máquina con barra EZ.

Press francés con barra EZ por encima de la cabeza, sentado

Esta es la versión que debéis usar si tenéis problemas para controlar los codos. Sin embargo, un compañero será de gran ayuda porque es complicado colocarse en la posición inicial. La posición de la mano es distinta que en las extensiones con mancuerna, pero la ejecución es la misma. Concentraos en mantener el torso recto y en que no se mueva la parte superior de los brazos.

Press francés por encima de la cabeza, sentado en máquina

Esta versión es casi idéntica al press francés con barra EZ, excepto en que es más fácil adoptar la colocación inicial. Además, no os tendréis que preocupar de equilibrar la barra, por lo que podréis usar algo más de peso. También es más sencillo realizar cambios de peso con el selector; algo útil si queréis aplicar técnicas como las series descendentes. Como el recorrido de la barra es fijo tenéis que ajustar la máquina a vuestras medidas corporales.

Extensiones en polea con barra EZ

Los brazos se mantienen al lado del cuerpo, así que la extensión trabaja la cabeza lateral del tríceps. No uséis al principio de la sesión este ejercicio monoarticular porque no se puede utilizar mucho peso. La barra EZ es la más cómoda para las muñecas, pero también podéis usar una barra V y una barra recta.
La colocación: de pie con el pecho alto y los hombros retrasados. Mantened la espalda algo arqueada e inclinaos para que la barra prácticamente quede por debajo de vosotros. Bloquead la parte superior de los brazos a los costados y mantened las rodillas algo dobladas para conservar el equilibrio. Coged la barra con las manos por encima y una separación menor a la de los hombros.
El movimiento: contraed los tríceps para bajar la barra hacia los muslos sin abrir los codos. Mantened la contracción un segundo apretando los músculos y luego haced la fase excéntrica hasta que los antebrazos estén justo por encima de la línea perpendicular con el suelo sin permitir que los codos se vayan hacia los lados.
El truco: si dejáis que el peso tire de vuestras manos demasiado hacia arriba los brazos se desplazarán hacia delante, por lo que entrarán en acción otros músculos para ayudar a los codos a regresar a la posición correcta. Controlad la fase negativa y parad cuando los antebrazos superen la paralela con el suelo.

Extensiones en polea con barra en V

Este ejercicio es parecido al realizado con la barra EZ, pero las manos están algo más juntas, por lo que la sensación es distinta. Quizá os parezca que este agarre tensa los meñiques porque la tendencia es a apretar la mano contra la barra. Debéis tener en cuenta que la posición de la mano es medio pronada y medio neutra.

Extensiones en polea con cuerda

En vez de un agarre con las manos por encima se usa uno neutro, que cambia un poco el movimiento. Si se pronan las manos en el punto bajo, llevándolas hacia abajo con las palmas para dentro, y separando los extremos de la cuerda, se consigue una contracción mayor.

Extensiones en polea a un brazo

Se coge el agarre con la mano por encima, así que se trabaja la cabeza lateral del tríceps.
La colocación: de pie con el pecho elevado, la espalda recta y el torso algo inclinado. Coged el agarre individual con la mano por encima y pegad la parte superior del brazo al cuerpo con el antebrazo paralelo al suelo.
El movimiento: contraed el tríceps para estirar el brazo moviendo sólo el codo. Apretad los músculos durante un segundo y volved al inicio lentamente notando el estiramiento de los tríceps antes de comenzar la siguiente repetición.
El truco: es fácil generar impulso con el cuerpo inclinándose y así completar una o dos repeticiones extras cuando hayáis llegado al fallo muscular.

Extensiones en polea a un brazo con agarre inverso

Colocar la mano por debajo consigue desviar la tensión hacia la cabeza media, que se sitúa debajo de la larga. Se utiliza un agarre individual, pero también podéis usar los dos brazos a la vez con una barra recta provista de un enganche giratorio.
La colocación: de pie, de cara a la polea con un agarre individual enganchado al cable superior. Coged el agarre con la mano por debajo y rodead la barra con el pulgar. Mantened la parte superior del brazo pegada al costado y el antebrazo perpendicular al cuerpo.
El movimiento: contraed los tríceps para estirar el brazo empujando la mano hacia los muslos y mantened la contracción un segundo. Bajad el peso con control y no dejéis que el codo se desplace hacia fuera en ningún momento.
El truco: cuando os acerquéis al fallo muscular podéis usar la otra mano para completar un par de repeticiones forzadas.

Extensiones en polea por encima de la cabeza a un brazo con cuerda

Este es otro ejercicio por encima de la cabeza que activa la cabeza larga del tríceps. Se puede hacer una versión parecida sentado en una banca con respaldo y una polea baja.
La colocación: enganchad una cuerda a la polea alta pasando la cuerda para que un extremo quede en el enganche y la cuerda esté recta. Poneos de pie de espaldas al aparato y coged la cuerda por encima de la cabeza con una mano y agarre neutro. Inclinaos hacia delante y dad un paso para mantener el equilibrio. La parte superior del brazo debe estar fija en su posición.
El movimiento: contraed los tríceps para estirar el brazo hacia el frente y mantened la contracción un segundo apretando el músculo. Dejad que la carga de las placas tire hacia atrás lentamente para llevar la mano de nuevo por encima de la cabeza.
El truco: podéis usar el impulso para hacer un par de repeticiones más cuando lleguéis al fallo muscular.