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CON LAS MEJORES RUTINAS

Por Dan Smith

Una cadena es sólo tan fuerte como lo es su eslabón más débil y puede que el tríceps sea ese factor limitante que os impide romper y acceder al gran desarrollo y con él al éxito en el culturismo.

Tal vez no sepáis que en muchos sentidos el tríceps puede convertirse en ese eslabón limitante del desarrollo general, además de ser directamente el artífice principal que más influye en el volumen de los brazos.

Muchos culturistas, incluso después de haber abandonado el nivel intermedio, infravaloran el desarrollo de los tríceps. Los que cometen este error nunca alcanzarán su máximo potencial, ni tampoco unos brazos excepcionales.

Si podéis mirar a la cara posterior del brazo superior y todavía no sois capaces de adivinar por qué esa parte se compara a veces con una ‘herradura de caballo’, entonces es que vuestros tríceps necesitan un serio trabajo, porque cuando las tres franjas musculares, o cabezas, del tríceps están plenamente desarrolladas forman desde el codo hasta el hombro una característica forma de herradura.

Aunque intrínsecamente todos los ejercicios, especialmente el press de banca con agarre estrecho y las distintas extensiones tumbado con barra o mancuernas, popularmente conocidos como presses franceses o ‘rompecráneos’ trabajan las tres cabezas del tríceps (la lateral, media y larga) en cierto grado, puesto que las tres intervienen en la extensión del brazo, también es cierto que existen movimientos que trasladan más tensión hacia una u otra de esas tres franjas musculares.

La posición de las manos, en pronación o supinación, así como la separación entre éstas (agarre estrecho o ancho), así como la posición de los codos, constituyen variables que hacen recaer la tensión más hacia una u otra cabeza del tríceps.

Por consiguiente, un entrenamiento óptimo de tríceps debe tener en consideración esos parámetros y por tanto incluir ejercicios que promuevan el crecimiento desde cualquier ángulo de manera que cuando extendáis el brazo esa herradura aparezca nítidamente en relieve en la cara posterior del brazo.

El tríceps es el mayor constituyente del brazo

Como cualquier culturista, vosotros también aspiráis a obtener unos brazos superlativos, con un volumen descomunal que no puedan pasar desapercibidos ni siquiera cubiertos por las mangas de camisa. Pues bien, sabed que dos tercios del tamaño del brazo superior están ocupados por el tríceps y el tercio restante lo ocupa el bíceps.

Como su nombre indica, el bíceps es el músculo de la cara anterior del brazo, se ocupa de la flexión del brazo (de la articulación del codo) y está compuesto por dos franjas o cabezas. En cambio, el tríceps ocupa la cara posterior del brazo, desde el hombro hasta el codo, se ocupa de extender el brazo, o articulación del codo, y está compuesto por tres franjas o cabezas.

Aunque el bíceps suele ser muy llamativo porque es el que mostramos cuando flexionamos el brazo para mostrar ese pico, la realidad es que es el tríceps el que contribuye en mayor proporción al volumen total del brazo.

El tríceps como impulsor del desarrollo general

Poseer tríceps grandes y poderosos no solamente equivale a garantía de tener brazos grandes, sino que también constituyen un seguro de volumen general, puesto que los tríceps son un eslabón muy importante en un gran número de ejercicios destinados a dotar de masa global al cuerpo.

Por ejemplo, si vuestros tríceps no son fuertes y poderosos olvidaos de mover ingentes cantidades de peso en cualquier tipo de press para el pectoral, sea en banca plana, inclinada o declinada, o bien usando la barra, las mancuernas o las máquinas. No señor, sin tríceps poderosos el peso que podréis mover en los presses será mediocre, como el crecimiento que ese movimiento os reportará. Lo mismo es aplicable para los fondos de paralelas, otro movimiento excepcional para dotar de potencia y tamaño al torso. De igual forma cuando queráis desarrollar hombros como balones tendréis que hacer press de hombros y por encima de la cabeza, pero con unos tríceps débiles podéis despediros de usar cargas importantes y productivas.

Por consiguiente, el hecho de poseer tríceps fuertes y de gran envergadura repercutirá positivamente sobre la capacidad de desarrollo global.

Los mejores ejercicios para masa

Puesto que la carga más pesada es lo que realmente puede inducir la hipertrofia en mayor grado, y los ejercicios compuestos son los que permiten usar los pesos más grandes, deberéis incluir al menos un movimiento multiarticular en cada rutina de tríceps y deberéis realizarlo al principio de vuestra rutina, cuando estáis todavía frescos y contáis con toda la energía, porque así podréis emplear la máxima carga.

Los ejercicios compuestos, o multiarticulares, como su nombre indica son esos que implican a más de una articulación en la acción. Estos incluyen a los fondos, tanto sean fondos en paralelas, entre bancas o en la máquina de fondos, así como a los presses de banca con agarre estrecho. Puesto que cuando se usa mucho peso en el press de banca equilibrar la barra puede suponer un problema, podéis realizar ese ejercicio usando la barra de la máquina Smith y así os concentraréis mejor en mover la barra.

Las claves para llegar a las tres cabezas del tríceps

La cabeza larga del tríceps (que se asienta sobre la cabeza media) se une por encima de la articulación del hombro además de en el codo, así que es necesario elevar la parte superior del brazo por encima de la cabeza para reclutar por completo esa cabeza en la acción. De manera que aseguraos de incluir al menos un ejercicio que implique elevar el brazo por encima de la cabeza para garantizar que esa franja está completamente trabajada. Las extensiones con cable usando un agarre inverso afectan a la cabeza media. La mayoría de las extensiones que se efectúan con los codos cercanos al cuerpo afectan la cabeza lateral del tríceps.

Un punto esencial en el entrenamiento de tríceps

Para un mayor aislamiento del tríceps y reducir la contribución de los deltoides y de los pectorales, no permitáis que los codos se abran hacia fuera durante los ejercicios de extensiones de brazos. Esto es especialmente necesario cuando hagáis las extensiones por encima de la cabeza, por ejemplo sustituyendo el uso de la barra por una mancuerna que obliga a tener las manos juntas.

Asimismo debéis evitar que los codos se abran cuando hagáis el press de banca con agarre estrecho.

Zonas objetivo en el triceps

Aunque no se puede aislar ninguna zona del tríceps, sí es posible actuar más sobre una u otra cabeza dependiendo del agarre y de la posición corporal. Aquí tenéis las tres áreas principales del tríceps y su contribución al aspecto del brazo.

  • Franja lateral del tríceps. Es la franja muscular que ocupa la cara lateral y externa del brazo. Conseguiréis gravar esa característica forma de herradura haciendo ejercicios de extensiones con los codos pegados a los costados y con las manos mirando al suelo o mejor todavía con las palmas de las manos encaradas entre sí (agarre neutro o de martillo) especialmente usando una cuerda. Cuando esta cabeza está bien desarrollada proporciona mayor amplitud al torso cuando se ve de frente, porque hace los brazos más anchos.
  • Franja media del tríceps. Esta es la menos visible, pues se encuentra debajo de la larga, pero su contribución al volumen del tríceps es capital, pues cuando está bien desarrollada empuja a la larga hacia arriba. Todos los movimientos de extensión en los que las manos están en posición supina (agarre inverso de palmas hacia arriba) trasladan la mayor parte de la tensión sobre la cabeza media.
  • Franja larga del tríceps. Esta es la cabeza que más tamaño proporciona en general al tríceps y es que la origina esa especie de abombamiento o panza pronunciada que va desde el hombro al codo por detrás. Cuando hacéis una pose de bíceps, esa curva de la cara inferior del brazo, que parece la panza de un tiburón blanco, es la cabeza larga.

Como mejor se activan las fibras de esta franja larga es mediante extensiones en las que el codo se mantiene al lado de la cabeza, apuntando al techo.

La rutina básica de masa para el tríceps

Esta rutina está diseñada para proporcionar masa al tríceps en su conjunto, desde el hombro hasta el codo, proporcionando volumen en las tres cabezas: la media, larga y la lateral.

Aseguraos de elegir bien los pesos para alcanzar el fallo en las repeticiones previstas y procurad mantener una correcta ejecución de los ejercicios.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Press de banca con agarre estrecho / 52 / 15, 10, 8, 83, 63
Extensión por encima de la cabeza, con mancuerna / 3 / 83, 83, 83
Fondos en máquina / 3 / 8-10, 8-10, 10-124
Extensiones en polea / 2 / 10, 10
Extensión con cable, a un brazo, agarre inverso / 2 / 10-123 10-123

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero. En los ejercicios a un brazo podéis ayudaros con la mano libre.
4Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para 1-2 últimas series y completad un mayor número de repeticiones.

La rutina para recortar el tríceps

La principal diferencia entre un programa de masa para los tríceps y uno de recorte es el ritmo y el número total de repeticiones.

En esta rutina de recorte deberéis reducir los tiempos de descanso entre series –descansando no más de 30 segundos, en lugar de los 60-90 que os tomáis durante una de volumen– y también hacer más repeticiones. Ambos factores nos llevan a emplear pesos moderados, que pueden significar 70-75% de vuestro peso máximo para una repetición.

Eso elevará drásticamente la intensidad y acentuará los detalles musculares al tiempo que incidirá en la combustión de la grasa subcutánea que los recubre.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensiones con barra en banca inclinada / 42 / 15, 12, 12, 153
En superserie con
Press de banca con agarre estrecho / 42 / 15, 12, 12, 153
Extensión con mancuerna, por detrás de la cabeza, sentado / 3 / 12, 12, 12
En superserie con
Patada trasera con mancuerna, bilateral / 3 / 12, 12, 12
Extensión en polea, con agarre de cuerda / 2 / 12, 12
Extensión en polea, con agarre inverso/ 2 / 12, 12

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.

Rutina de principiantes (hasta 3-4 meses)

Esta es una rutina básica para principiantes. En esta sesión se incluyen tres ejercicios simples que afectan a cada una de las tres cabezas. Son movimientos simples, dos hechos con máquinas y uno con el propio peso corporal, pero bastan para empezar a aprender la correcta biomecánica de los movimientos y especialmente para comenzar a sentir el trabajo de cada una de las cabezas del tríceps y establecer las vías neuromusculares que más adelante os permitirán conectar la mente con el músculo.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensiones por detrás de la cabeza, en máquina / 32 / 15, 12, 12
Extensiones en polea, con barra recta / 32 / 15, 12, 12
Flexiones en suelo, con manos juntas / 2 / al fallo

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento). De todas formas los principiantes no deben intentar llevar ninguna serie al fallo muscular.
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced alguna más si lo necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.

Rutina para entrenar en casa

Hay ocasiones en que por las razones que sea os veis obligados a saltaros una sesión de entrenamiento, o incluso puede que deseéis dar un impulso de crecimiento al tríceps, para que no se quede rezagado, o deseáis añadir una sesión más con el fin de fomentar el máximo crecimiento. En esos casos puede resultar conveniente machacar el tríceps en casa.

Esta rutina está lo suficientemente bien estructurada como para permitir que podáis entrenar el tríceps con la suficiente intensidad. Todo lo que necesitaréis es una banca y un par de mancuernas ajustables. En caso de que podáis disponer de una barra y de discos, podréis sustituir el primer ejercicio bien por las extensiones con barra (rompecráneos) o bien por el press de banca de agarre estrecho.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensiones, tumbado, con mancuernas / 42 / 15, 8, 8, 6
En superserie con
Fondos entre bancas (o sillas) / 4 / al fallo
Patada trasera con mancuerna / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
Extensión con mancuerna, sentado por encima de la cabeza / 3 / 10, 10, 10

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.

Rutina con énfasis sobre la cabeza lateral

Pocas cosas son más impresionantes que unos tríceps grandes y fuertes que muestran claramente grabados en su cara externa esa forma de herradura. Esa es la marca del culturista de alto nivel y del atleta de gran poderío físico.

Esta rutina está centrada en hacer recaer la tensión sobre la cabeza lateral del tríceps para hacer sobresalir esa ‘herradura de la suerte’.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Press de banca de agarre estrecho / 52 / 15, 10, 8, 6, 6
Fondos en barras paralelas3 / 4 / al fallo
Extensiones con cable y agarre V / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
Patada trasera con mancuerna / 3 / 10, 10, 10

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento). De todas formas los principiantes no deben intentar llevar más que la última serie al fallo muscular.
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Mantened el torso lo más erguido posible, evitando que se inclina hacia delante. Además, prestad suma atención a evitar que los codos se abran hacia los costados, aseguraos de que apuntan en todo momento hacia atrás.

Rutina con énfasis sobre la cabeza larga

Si queréis añadir grosor y curva a la cara posterior del brazo, entonces deberéis centraros en desarrollar la cabeza larga y esta rutina os permitirá lograrlo.

La clave para llegar a estimular esa cabeza es poner el codo de tal forma que desde el inicio el tríceps sienta un buen estiramiento. Una ley de la fisiología establece que cuanto mayor es el estiramiento de un músculo al iniciar una contracción, más fibras se verán implicadas en la acción.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensiones con barra en banca inclinada / 52 / 15, 10, 8, 6, 6
Extensiones con cable, por detrás de la cabeza, de pie / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
Extensión por encima de la cabeza, a un brazo con mancuerna / 3 / 10, 10, 10
Fondos en máquina / 3 / 10, 10, 10

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced más si lo necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.

Rutina con énfasis en la cabeza media

Esta rutina está centrada en movimientos que hacen recaer la tensión principalmente sobre la cabeza media del tríceps, una que no es apenas visible, al subyacer bajo la larga, pero que sin embargo, también tiene relevancia sobre el tamaño general del tríceps en su conjunto.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Extensión con barra, tumbado, agarre inverso / 52 / 15, 12, 10, 8, 8
Extensión con cable, agarre inverso / 3 / 10, 10, 10
Extensión tumbado, con mancuernas y agarre de martillo / 3 / 10, 10, 10
Fondos entre bancas / 3 / al fallo

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.

Fondos de paralelas para tríceps

Objetivo: Los fondos constituyen el ejercicio más clásico para trabajar los tríceps en su conjunto y los desarrolla de forma extraordinaria, si se hacen con corrección.

Colocación: Apoyado con ambas manos en unas barras paralelas, con el torso erguido y las piernas colgando.

Ejecución: Debéis mantener los brazos cerca del cuerpo durante todo el recorrido evitando que se separen de éste y mantener la barbilla y el pecho elevados y hacia afuera durante el movimiento. Cuando se flexionan los brazos para descender el cuerpo, los codos deben apuntar hacia atrás, no hacia fuera. Descended el cuerpo tanto como sea posible entre las barras y subid hasta bloquear los codos.

Consejo: Podéis incrementar el número de repeticiones indefinidamente, pero este ejercicio pierde su capacidad para desarrollar masa muscular cuando se superan las 20 o 30 repeticiones y se convierte en una actividad de resistencia. Para lograr más masa muscular, debéis aumentar el peso mediante un cinturón lastrado.

Press de banca para tríceps (o press de agarre estrecho)

Objetivo: El press de banca para tríceps es uno de los ejercicios más básicos para trabajar estos músculos, también se denomina press de banca con agarre estrecho y proporciona masa general al brazo.

Colocación: Boca arriba sobre una banca plana, la barra se sostiene con una separación de las manos de entre 15 y 35 centímetros. Con este agarre, la tensión recae sobre los tríceps.

Ejecución: Se libera la barra del soporte y se hace descender hasta la parte superior del pectoral. Es conveniente alcanzar una extensión completa y hacer descender la barra hasta casi tocar el pecho y repetir.

Consejo: Para obtener mejores resultados, llevad la barra ligeramente hacia adelante (sobre el cuello) en la fase ascendente.

Extensiones de tríceps tumbado

Objetivo: Las extensiones tumbado son fantásticas para ejercer presión directa sobre los tríceps y estimular el tamaño y la forma de estos músculos.

Colocación: Sostened la barra sobre el cuello y extended los brazos por completo. El agarre debe ser estrecho.

Ejecución: Despacio, bajad la barra hasta que casi toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengáis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares.

Consejo: No bloqueéis los codos al estirar los brazos, para mantener la tensión constante en el músculo y aseguraos de controlar la bajada, porque de lo contrario aprenderéis por qué este ejercicio se conoce como “Rompecráneos”.

Asimismo, puede hacerse en una banca inclinada o declinada para jugar con la gravedad y mantener los músculos bajo una tensión constante.

Extensiones de tríceps tumbado, con agarre inverso

Objetivo: Las extensiones tumbado con agarre inverso, estimulan el tamaño y la forma de los tríceps en general, pero especialmente de la cabeza larga.

Colocación: Sostened la barra sobre el cuello y extended los brazos por completo. El agarre debe ser estrecho, de unos 15 centímetros y las palmas de las manos miran al cuerpo.

Ejecución: Despacio, bajad la barra hasta que casi toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengáis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares.

Consejo: No bloqueéis los codos al estirar los brazos, para mantener la tensión constante en el músculo y utilizad menos peso que en la versión con las palmas hacia el techo. El agarre inverso es eficaz porque modifica la tensión que recae sobre el tríceps, y la variedad suele ser necesaria para que los progresos sean continuos.

Extensiones de tríceps tumbado, con mancuernas

Objetivo: Las extensiones con mancuernas permiten un mayor estiramiento en la parte baja del movimiento, así como el desplazamiento de la tensión mediante el giro del peso.

Colocación: Tumbados en una banca, sostened una mancuerna en cada mano y extended los brazos por completo.

Ejecución: Despacio, bajad las mancuernas flexionando los brazos, mientras los codos siguen apuntando al techo. Las pesas pueden bajar por debajo de la sien, con lo que aumenta el estiramiento. De igual modo, podéis girar las muñecas hacia fuera en la fase ascendente para estimular los tríceps desde un ángulo distinto.

Consejo: No bloqueéis los codos al estirar los brazos, para mantener la tensión constante en el músculo, si acaso podéis bloquearlos cada dos o tres repeticiones para contraer con fuerza en el punto final.

Extensiones de tríceps tumbado, con una mancuerna

Objetivo: Las extensiones tumbado con una mancuerna estimulan el tamaño y la forma de los tríceps en general, pero se puede derivar la tensión hacia alguna cabeza concreta en función de la posición de la mano.

Colocación: Tumbados en una banca, sostened una mancuerna en una mano y extended ese brazo por completo hacia el techo. Podéis sostener la mancuerna con agarre de martillo, o también con la palma mirando al cuerpo

Ejecución: Despacio, bajad la pesa hasta que descienda al lado de la cabeza y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengáis el codo apuntando al techo a lo largo del ejercicio.

Consejo: No bloqueéis el codo al estirar el brazo, para mantener la tensión constante en el músculo.

Si empleáis el agarre de martillo, desplazáis la tensión a la cara lateral del tríceps, mientras que si usáis el agarre inverso es la franja larga la que se lleva la mayor parte del trabajo. También podéis llevar la pesa hacia el otro hombro, cruzándola por delante de la cara.

Extensiones de tríceps tumbado, con cable

Objetivo: Las extensiones tumbado con cable estimulan el tamaño y la forma de los tríceps en general.

Colocación: Arrimad una banca a una polea y colocad una barra a la salida inferior del cable, que cogeréis una vez tumbados en la banca con la cabeza cerca del aparato, con ambas manos y entonces extended los brazos por completo.

Ejecución: Despacio, bajad la barra hasta que casi toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengáis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio.

Consejo: Intentad bloquear los codos al estirar los brazos, porque la tensión constante que ejerce el cable no permite que el músculo se relaje en esa posición.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado (press francés sentado)