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Por Xavier Fox

Tengo una pregunta… cuándo alguien os pide que le enseñéis las mazas, ¿ cuántos de vosotros contraéis el tríceps para mostrarlo? Y otra… cuando alguien quiere tocaros el brazo para comprobar lo grande y fuerte que sois ¿qué palpan, el bíceps o el tríceps? Me apuesto a que es el bíceps el que se lleva toda la atención. No deja de ser un poco paradójico, puesto que el tríceps ocupa alrededor del 60% de la masa del brazo.

Entonces, ¿por qué la gente siempre quiere ver el bíceps y por qué la mayoría de culturistas concentran su entrenamiento de brazos en el bíceps? Bueno, ya es hora de cambiar todo eso.

El tríceps constituye la mayor parte del brazo superior, así que es hora de empezar a tratarlo con el respeto que merece.

Si queréis construir grandes brazos, entonces necesitáis centrar vuestros esfuerzos en hacer crecer el tríceps.

El tríceps y el bíceps constituyen el yin y el yan de la parte superior del cuerpo. Así como cualquier movimiento de tracción está asistido por el bíceps, cualquier tipo de movimiento de empujar hará entrar al tríceps en acción. Eso significa que si pretendéis ser capaces de hacer press de banca o press militar como los grandes tipos, entonces necesitaréis poseer unos grandes tríceps. Así que no sólo los tríceps configurarán el 60% de la medida del brazo, que es lo que todo el mundo quiere lucir, sino que además constituyen el grupo muscular principal de apoyo del press de banca, que sin duda es el ejercicio en el que todos los monstruos del gimnasio quieren revindicar sus derechos territoriales.

El tríceps está compuesto de tres cabezas musculares principales, aunque realmente parezca que sólo son dos. Existe una exterior y otra interior, que constituyen la forma de herradura tan característica, pero también una media que subyace debajo. En general los movimientos que afectan a la cabeza interna requieren que las palmas de las manos estén paralelas al suelo, por ejemplo cuando se hacen las extensiones en polea, el press francés o las extensiones tumbado con barra (rompecráneos). Si os queréis concentrar en la externa, tendréis que usar movimientos con agarre inverso, o tener las manos colocadas con un ángulo externo, como en las extensiones de agarre inverso, o con cuerda o en las patadas con mancuerna.

Dos factores esenciales a considerar

Antes de que nos centremos en los ejercicios y en las rutinas de tríceps, hablemos de un par de cosas que muchos ignoran cuando entrenan los tríceps. Uno de los primeros errores es la falta de usar un recorrido completo del movimiento. Los tríceps son especialmente sensibles a este problema, porque necesitan estirarse por completo cuando se entrenan para poder crecer. Los ejercicios que obligan al antebrazo a doblarse por completo hacia atrás, o los de press que requieren la completa extensión de los brazos son críticos. Ejemplos como las extensiones con barra tumbado, o los press de banca de agarre estrecho son perfectos para conseguir justamente eso. No podríais esperar un buen desarrollo de piernas si sólo hacéis medias sentadillas, así que debéis estirar por completo el tríceps durante la fase negativa del movimiento y también bloquear los brazos al final, o sencillamente estaréis mermando las posibilidades de desarrollo final.

Esos dos factores son esenciales.

Los mejores ejercicios

El press de banca de agarre estrecho

Por otro lado, como cualquier otro grupo muscular, si queréis que éste se ponga grande será necesario reclutar el mayor número de fibras posibles y eso significa usar pesos pesados y ejercicios compuestos. La mejor forma de atacar el tríceps con un movimiento compuesto es mediante el press de banca de agarre estrecho. Podréis emplear una gran cantidad de peso, bajar la barra por completo hasta el pecho para estirar del todo el tríceps y luego empujar y bloquear los brazos arriba para crear la perfecta trilogía para propiciar el crecimiento del tríceps (estiramiento total, contracción completa y uso de mucho peso).

Tumbaos en una banca y agarrad la barra con las manos a menor anchura que los hombros. Bajad la barra al pecho mientras mantenéis los codos pegados al cuerpo y una vez que ésta toca el pecho empujadla hacia arriba hasta que los brazos están completamente bloqueados. Podéis convertir este ejercicio en uno más eficaz para el tríceps si empleáis un agarre inverso, es decir con las palmas de las manos hacia el techo. Los presses de barra de agarre estrecho también afectarán al deltoides anterior y al pecho, pero comenzar la sesión de tríceps con este movimiento es desde luego una buena idea.

Los fondos de paralelas

Un viejo favorito cuando se trata de meter carne en los tríceps y que también trabaja el pectoral y los deltoides, se trata de los fondos de paralelas. La mayoría de los gimnasios tienen un cinturón en el cual poder colgar peso adicional a modo de lastre. Podéis comenzar poco a poco antes de atacar el ejercicio con el peso colgado de la cintura.

Las barras paralelas deben mantener una separación igual a la amplitud de los hombros. Comenzad desde arriba apoyados sobre los brazos rectos, mantened la espalda arqueada, los pies doblados por detrás y la barbilla pegada el pecho, ahora bajad hasta que los brazos superiores adoptan un ángulo de 90º. Cuando lleguéis abajo deberéis notar como se estiran los tríceps. Si bajáis demasiado la mayor parte de la tensión pasará de los tríceps a los hombros y pecho. Una vez abajo, deteneos durante una fracción de segundo y entonces empujad hacia arriba el cuerpo, hasta que los brazos estén bloqueados otra vez. Es importante mantener las caderas inmóviles durante el ejercicio, para evitar el balanceo.

Extensiones por encima de la cabeza

Otro movimiento de tríceps que reclutará muchas fibras para la acción, sin implicar a otros grupos musculares es las extensiones por encima de la cabeza. Este ejercicio puede efectuarse con una barra curvada o bien con mancuernas. Si empleáis la barra usad un agarre por encima y una separación de manos menor a la anchura de hombros. Los codos deben permanecer en todo momento apuntando al techo, con la parte superior de los brazos perpendicular al suelo. Al descender la barra por detrás, flexionad el codo y bajad todo lo posible, pero mantened la parte superior del brazo completamente recta. Sólo debe moverse el antebrazo. Procurad mantener los codos lo más cercanos entre sí, bajad para notar un estiramiento total y luego empujad hacia arriba la barra hasta enderezar y bloquear los brazos por completo.

Extensiones tumbado

Las extensiones no tienen por qué hacerse siempre por encima de la cabeza. Se pueden hacer tumbado en banca y constituyen uno de los ejercicios más populares, conocido también como rompecráneos. Ese apodo proviene del hecho que si lo hacéis de forma descuidada podéis romperos la crisma. Los rompecráneos constituyen un muy buen ejercicio para dotar de curva externa al tríceps.

Tumbados de espaldas sobre una banca, cogéis una barra con un agarre estrecho de manos por encima y mantened la barra directamente en línea encima de los hombros con los brazos estirados y los codos bloqueados. Respirad profundamente. Ahora, lentamente, flexionad los codos y bajad la barra llevándola a la frente. El antebrazo es lo único que se mueve, mientras la parte superior del brazo y el codo están apuntando directamente al techo. Una vez que la barra toca muy suavemente la frente, expulsad el aire y empujad la barra hacia arriba hasta que los brazos vuelvan a estar rectos y bloqueados.

Recordad, mantened el descenso de la barra lento y bajo control conforme se acerca a la frente, o descubriréis por qué lo llaman rompecráneos.

Extensiones con cables

Movimientos como el press de banca de agarre estrecho, los fondos y las extensiones con barra deben hacerse al principio de la sesión, puesto que reclutan el máximo número de fibras musculares y enfatizan sobre todo la cabeza interna del tríceps. Pero las extensiones con cables pueden también ser muy efectivas para estimular esa misma franja del tríceps, pero además permiten modificar la posición de las manos para acentuar la cabeza lateral.

Podéis usar una barra corta unida al cable superior del aparato. De pie, situaos separados de la polea para que el cable adopte un ángulo de 30º. Coged la barra con las manos muy cercanas y con los codos pegados a los costados, de forma que en el inicio del movimiento los antebrazos forman un ángulo de 90º. Entonces empujáis la barra hacia abajo hasta que los codos queden bloqueados. Una vez abajo, apretáis los tríceps tan fuertemente como podáis, antes de dejar que la barra vuelva a la posición inicial.

No dejéis que en ningún momento la parte superior de los brazos se mueva, sólo deben hacerlo los antebrazos.

Si queréis acentuar la cara externa del tríceps, entonces unid al cable una barra corta con forma de ‘A’ o ‘V’ inversa, o incluso una cuerda. Cogeréis la barra en uve por los extremos, de forma que las manos adopten una posición en diagonal con el suelo. Conforme empujáis hacia abajo, las manos estarán anguladas y eso provocará que el énfasis se trasfiera a la cabeza externa del tríceps. En la parte final del recorrido, abajo, podéis abrir los codos hacia fuera para añadir una contracción extra de la cabeza lateral del tríceps.

Si empleáis una cuerda, sencillamente empujad hacia abajo tirando de la cuerda y separad las manos conforme os acercáis a la parte final.

Las patadas de tríceps con mancuernas

Para completar el entrenamiento de tríceps, también necesitaréis trabajar la cabeza media, la que subyace debajo. Las patadas de tríceps son exactamente lo que necesitáis. Utilizad una banca para apoyaros con un brazo, de forma que el torso esté inclinado hacia delante unos 45º con relación a las caderas.

Coged una mancuerna con el brazo libre y el codo de éste debe permanecer pegado al costado, de forma que la parte superior del brazo forme una línea paralela con el suelo, mientras el antebrazo está perpendicular. Levantad la mancuerna estirando el brazo hasta que esté recto hacia atrás. Cuando alcancéis la parte alta y el brazo esté recto, elevad ligeramente el codo unos centímetros más arriba, para acentuar la contracción del tríceps.

La importancia de la variación

Por supuesto, existen docenas de diferentes ejercicios que trabajan el tríceps, pero son distintas variaciones de los ejercicios que acabamos de describir.

Por ejemplo, las extensiones con cables pueden efectuarse con distintos tipos de agarres y posiciones de las manos. Los presses de tríceps se puedes realizar con el agarre convencional o el inverso. Las extensiones podéis hacerlas sentados, tumbados o incluso de pie. La cuestión es que existen muchas formas de mantener las sesiones excitantes y productivas con nuevos ejercicios y también podéis trasladar la tensión de una cabeza a otra del tríceps simplemente variando el ejercicio o su forma de ejecución.

Lo que debéis recordar para desarrollar tríceps grandes y masivos, es que debéis comenzar la rutina con un movimiento compuesto para reclutar las máximas fibras posibles. Luego escoged un movimiento como las extensiones con cable y agarre angulado para afectar la cabeza lateral. Luego completad otro movimiento para la cabeza interna y por fin acabad con otro que estimule la franja media, como las patadas de tríceps.

Al atacar los tríceps desde todos los ángulos os aseguráis de que no queda piedra sin remover en busca del máximo crecimiento. También tendréis interés por mover pesos importantes en los movimientos compuestos y podéis incluir algún factor de alta intensidad como las superseries y series descendentes, que puede llevar a movimientos tales como las extensiones con cable y las patadas de tríceps a convertirse en elementos sensacionales de dolor para el tríceps, pero también para acelerar su crecimiento.

Las superseries consisten en la realización de dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, mientras que en las series descendentes se trata de efectuar múltiples series seguidas de un mismo ejercicio sin descanso entre ellas, sólo es necesario ir reduciendo el peso, es decir descendiendo la carga usada, cuando ya no podéis seguir completando repeticiones con el inicial. De ahí que se llaman descendentes.

Ahora ya tenéis la información que necesitáis para hacer crecer esos fantásticos tríceps que os hagan distinguir por ser dueños de unos brazos enormes. Entrenad pesado y atacad las tres cabezas del músculo en cuestión si realmente queréis desarrollarlo al máximo. No olvidéis que constituye dos terceras partes del volumen del brazo, así que tratadlos como lo que son, la parte principal.

Si de veras esperáis desarrollar unos brazos gigantescos, no le deis más vueltas, eso pasa obligatoriamente por centrarse en machacar con ferocidad los tríceps.

Ejemplo 1 de entrenamiento de tríceps

(Ejercicio-Repeticiones-Series)

Press de banca de agarre estrecho, 6-8   4

Extensiones en polea, con agarre A 6-10  4

Patadas de tríceps              6-10      3

Extensiones por encima de la cabeza 6-10      3

Ejemplo 2 de entrenamiento de tríceps

(Ejercicio-Repeticiones-Series)

Fondos de paralelas                6-8 4

Extensiones en polea con cuerda 6-10 4

Rompecráneos                   6-10 3

Extensiones en polea con agarre inverso 6-10 3

Ejemplo 3 de entrenamiento de tríceps

(Ejercicio-Repeticiones-Series)

Press de banca con agarre inverso 6-8 4

Extensiones en polea, con barra recta*

Extensiones por encima de la cabeza* 10  4

Patadas de tríceps              10-12 3

* En superserie