Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

CON UN ENFOQUE TRIANGULAR

Por Pete Jones

Acelerad la acumulación de músculo con esta rutina rápida y muy eficaz con el método 5-10-20.
En realidad consiste en tres entrenamientos en uno para disparar las ganancias.

Ni que decir tiene que unos programas de entrenamiento son más eficaces que otros; del mismo modo que algunas personas, según su tipo corporal, avanzan de forma inexplicable con una rutina, mientras que otras que han utilizado la misma cantidad de series, de repeticiones y peso, se estancan. Así es el entrenamiento y así es la fisiología humana. Se suele hablar mucho de la genética que todo lo determina y es la razón de por qué unos mejoran y otros no. ¿Pero está todo realmente determinado por la genética?
El metabolismo y la composición de nuestro cuerpo son tan distintas a las de los demás como nuestra propia personalidad. La cantidad de células musculares, la longitud y la densidad de los músculos, la fuerza de los tendones, la capacidad atlética natural y de recuperación determinan la reacción de nuestro cuerpo al ejercicio. Se trata de una ecuación física muy compleja que cada culturista debe solucionar mediante el conocimiento de sí mismo y de la experimentación.
Y para instaurar un proceso de experimentación se necesitan dos requisitos previos. El primero es conocer los principios de entrenamiento más importantes y ser consciente de que, puesto que el cuerpo tiene capacidad de adaptarse a cualquier rutina en seis u ocho semanas, el entrenamiento tiene que cambiar.
Los estudios y la experiencia de miles de culturistas han demostrado que variar la rutina cambiando la cantidad de ejercicios, series y repeticiones y el orden de las zonas corporales cada dos meses sorprende a los músculos y les hace crecer y ganar fuerza para afrontar los nuevos retos.
El segundo es recordar la norma básica que indica que las bajas repeticiones, menos de ocho, mejoran la fuerza; una cantidad media, de 8 a 12, favorece el aumento de tamaño (hipertrofia), y con 15 o 20 repeticiones se trabaja la resistencia muscular y contribuye a reducir la grasa corporal y a favorecer la definición.
Aquellos de vosotros que habéis alcanzado el nivel intermedio o avanzado puede que penséis que explicar esto es una pérdida de tiempo porque es algo bien sabido, pero debéis recordar que hay lectores con menos experiencia que no conocen estas reglas básicas y que otros necesitan que se las recuerden de tanto en cuando. Además, el entrenamiento que os indicaremos es tan poco convencional, pero eficaz, que sin duda beneficiará a todos con independencia del nivel de desarrollo muscular que tengáis.

Un enfoque sencillo pero eficaz

Os proponemos la rutina 5-10-20, que proporciona lo mejor de todas las posibilidades en un solo entrenamiento.
Aparte de su gran eficacia para sorprender a los músculos para que crezcan, puede reducir un tercio el tiempo de entrenamiento, y, además, no es complicado. Esta rutina 5-10-20 demuestra de inmediato que no hace falta complicar las cosas para que sean muy eficaces.
La explicación va a ser sencilla, aunque basada en datos científicos, y el resultado será la ganancia de músculo nuevo. Sin embargo, esto no significa que las próximas seis semanas vayan a ser fáciles. De hecho, será justo lo contrario. No se puede progresar de verdad en el culturismo sin mucho esfuerzo. Tenéis que interiorizar que el entrenamiento 5-10-20 y vosotros estáis hechos el uno para el otro. Seguro que muchos se preguntan qué sería de un físico de elite que prescindiera de los diuréticos, la hormona del crecimiento y los fármacos beta-antagonistas, para la pituitaria y para la tiroides.
Seguro que no estaría tan recortado, pero sí mucho más saludable.

El entrenamiento 5-10-20

Como seguramente habréis ya deducido, este programa implica entrenar con tres tramos de repeticiones distintos que consiguen objetivos diferentes cada uno, pero todo en la misma sesión. Por supuesto en la primera parte del entrenamiento se utilizan las bajas repeticiones, cinco, porque el nivel de energía es alto y permite mover las mayores cargas; después se usa una cantidad moderada de peso, 10, para incentivar la hipertrofia; y se termina con un ejercicio para ganar definición muscular y resistencia (series de 20 repeticiones).
Las cinco repeticiones del primer ejercicio tienen como objetivo ganar fuerza, así que la mejor elección es un movimiento multiarticular con barra. El segundo ejercicio, con más repeticiones para ganar masa muscular, también tiene que ser un ejercicio compuesto básico parecido al primero, pero en esta ocasión con mancuernas o máquina para utilizar un ángulo distinto. Reservad los ejercicios de aislamiento para las altas repeticiones del tercer movimiento. Podéis utilizar mancuernas, aunque son preferibles las poleas o las máquinas porque permiten una tensión constante en todo el recorrido.
No os equivoquéis, el entrenamiento 5-10-20 no es un paseo por el parque ni mucho menos. Si lo hacéis de forma correcta es como realizar tres entrenamientos en uno porque trabajaréis para tres objetivos distintos y todas las fibras de un músculo. El tiempo de descanso es el de un entrenamiento con series convencionales, pero debéis aumentarlo un poco al principio de la sesión, como hacen los powerlifters, y después ir acelerándolo a medida que los músculos se congestionan por la acumulación de repeticiones.
Por ejemplo, podéis comenzar con el press de banca con barra con series de cinco repeticiones, pasar al press con mancuernas inclinado con series de 10 repeticiones y terminar con aperturas pec-dek o cruces en polea y series de 20 repeticiones. Con tres ejercicios trabajaréis varias zonas del pecho con distintos grados de intensidad, por no mencionar la aceleración del ritmo del entrenamiento.
Podéis aplicar este tipo de entrenamiento a una zona corporal rezagada o incluso utilizarlo con todo el cuerpo durante seis semanas para avivar las ganancias. Otra opción para un grupo muscular que queréis mejorar es incluir el protocolo 5-10-20 como segundo entrenamiento en una semana para después continuar con vuestro programa habitual asegurándoos de que habéis descansado lo suficiente entre una sesión y otra. En cualquier caso, como hemos mencionado al principio, no podéis mantener un programa durante demasiado tiempo, ya que los músculos se adaptan y os estancaréis de nuevo.
El entrenamiento 5-10-20 es exigente, pero está bien pensado para dar un impulso de crecimiento muscular en cualquier zona corporal que queráis usarlo. Escoged un peso con el que sólo completéis cinco repeticiones para conseguir fuerza y densidad musculares. El siguiente ejercicio, con 10 repeticiones, es ideal para ganar tamaño (hipertrofia), y el de 20 repeticiones incentiva la resistencia y la lipólisis.
Son tres entrenamientos en uno preparados para haceros crecer cuando os haga falta.

Este mismo enfoque se puede aplicar en forma de triserie para elevar la intensidad, reducir el tiempo de estancia en el gimnasio y conseguir una congestión brutal así como un crecimiento muscular triple.

El 5-10-20 como triserie

Aunque la logística es un poco más complicada, podéis aplicar el programa 5-10-20 de series convencionales a las triseries. Es decir, se hace una serie con mucho peso y cinco repeticiones, después se pasa a otro ejercicio de inmediato con un peso moderado y 10 repeticiones y luego a un tercer ejercicio con un peso ligero y 20 repeticiones. La ventaja de este entrenamiento es que reduce la duración de la sesión de forma drástica, pero debéis tener en cuenta otros factores antes de aplicar este protocolo.

  • Tendréis que preparar de antemano los tres equipos que necesitaréis. Intentad que dos ejercicios se realicen con el mismo equipo o máquina para que sea más fácil tener a vuestra disposición lo que os hace falta y que otros usuarios del gimnasio no os lo quiten. Por ejemplo, comenzad con cinco repeticiones en el press en banca plana con barra, haced 10 repeticiones en el press inclinado con mancuernas y terminad con 20 repeticiones en las aperturas con mancuernas en banca plana. Así, dos ejercicios se realizan en la banca plana.
  • El peso en la segunda y la tercera serie de una triserie depende de lo que hicisteis en la primera. Tened en cuenta que el músculo se va agotando, así que no podéis utilizar el mismo peso moderado que en el segundo ejercicio si antes habéis realizado un ejercicio similar con mucho peso. Por eso tendréis que variar el peso según sea necesario. La misma progresión acumulativa de cansancio se produce a medida que se realizan más triseries.
  • El tiempo de descanso dentro de la triserie debe ser el mínimo, pero reposad tres minutos cuando hayáis completado los tres ejercicios antes de hacerlos de nuevo. Haced entre tres y cinco triseries;  más para los grupos musculares grandes y menos para los pequeños.
  • Debéis elegir el peso pensando en que tenéis que llegar al fallo muscular en la cantidad de repeticiones indicada.