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BODYBUILDING TRAINING SYSTEMS

Por Dan Smith

Si lleváis un tiempo estancados en vuestros progresos, o si tenéis alguna zona que parezca refractaria al crecimiento y que se haya quedado rezagada, las triseries son la solución definitiva.

Sólo tienen una contraindicación, no están indicadas para los principiantes.

Si queréis sentir los músculos realmente vivos y ardientes, probad las triseries.

Por desgracia nuestra, los músculos no siguen un patrón lineal de crecimiento, ojala y fuese así, sino que al contrario el desarrollo se produce por brotes, por episodios cíclicos y en forma de altibajos. Con excepción de las primeras etapas de exposición al entrenamiento con pesas, en que el cuerpo responde de forma casi continua al estímulo de las cargas crecientes, luego, conforme la exposición al ejercicio y el desarrollo muscular avanzan, el organismo se vuelve refractario a la hipertrofia de los músculos y se pueden pasar semanas y meses sin experimentar ningún tipo de progreso. Ese es el tan temido estancamiento que tarde o temprano todos experimentamos en mayor o menor grado. Ese proceso es inevitable y constituye parte del fenómeno del crecimiento general, pero la diferencia entre los que crecen mucho y los que no, es que los primeros pueden eludirlo en numerosas ocasiones, además de que permanecen poco tiempo en ese bache y enseguida reanudan el progreso, mientras que los segundos caen frecuentemente en el estancamiento, del que además les cuesta muchísimo salir. En otras palabras, la gran diferencia entre los que son capaces de ponerse muy grandes y los que no, está en alejar los episodios de estancamiento y hacer que éstos sean de la menor duración posible.

Ahora bien, tanto para evitar caer en el estancamiento, como para salir de él se precisan métodos de profunda estimulación muscular. Es en ese marco dónde encajan las triseries.

Si lleváis años entrenándoos y seguís el culturismo, leéis las revistas, veis DVD de entrenamiento, entráis en los foros, etcétera, seguro que habréis oído hablar de las triseries, un método realmente muy avanzado de estimulación de los músculos.

En algún momento u otro de sus carreras todos los grandes campeones lo han usado y siempre con muy buenos resultados, puesto que bien aplicado puede propulsar el desarrollo exponencialmente.

Por tanto, si vosotros lo empleáis con mesura y tino, puede ser la herramienta que necesitáis para convertiros en grandes culturistas.

¿En qué se basa su eficacia?

Las triseries son, como su nombre indica, tres series en una, es decir tres ejercicios distintos de los que se enlaza una serie tras otra sin que medie descanso entre ellas. Es un paso más allá del principio de la superserie (un método que ya abordamos en una edición anterior), que consiste en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos.

Aunque pueden efectuarse triseries compuestas, es decir que afecten a distintos músculos a la vez, en realidad no es ese su objetivo original, sino el de aplicarse a un mismo grupo muscular, que es cuando realmente proporciona los grandes resultados.

En esencia se trata de escoger tres ejercicios que afecten a un mismo grupo, o músculo, desde diversos ángulos y de diferente forma y realizar una serie de cada uno sin descanso, con lo que el músculo se ve bombardeado desde tres frentes distintos al mismo tiempo, con lo que es posible llegar hasta la última de sus fibras.

Las triseries, por tanto, cuentan con varios factores a su favor que justifican su eficacia.

Para empezar, constituyen un elemento sorpresa para el músculo, es decir que activan fibras tan profundas que no es posible activar con ningún otro método convencional de entrenamiento. Otro factor fundamental es que producen un riego sanguíneo tan excepcional y una congestión tan profunda que el crecimiento está prácticamente asegurado.

Puede que el elemento más crucial de su efectividad sea que éstas producen una muy importante elevación de hormona del crecimiento, puesto que numerosos estudios han demostrado que cuando los niveles de ácido láctico en el tejido muscular y la sangre, alcanzan ciertos valores, el pH baja de forma muy acusada, aumentando la acidez y entonces la glándula pituitaria recibe la señal y orden de segregar la hormona del crecimiento, puesto que entre sus muchas funciones ésta devuelve el entorno alcalino.

Pero como sin duda habréis deducido ya, poseer niveles más altos de hormona del crecimiento favorece el desarrollo muscular, por tanto esa mayor producción de dicha hormona no sólo corrige el pH, sino que incrementa drásticamente las posibilidades de hipertrofia muscular.

¿A quién interesa su aplicación?

Las triseries constituyen un método extremadamente duro de entrenamiento y exigen un desgaste de energía enorme, así que pueden drenaros y dejaros vacíos muy rápidamente, por consiguiente para empezar este es un sistema totalmente desaconsejado para los principiantes, porque ni disponen de la experiencia suficiente, ni de la capacidad de entrega, ni siquiera la de recuperación como para soportarlo, además tampoco lo necesitan porque todavía tienen mucho tiempo por delante de progresos relativamente fáciles siguiendo los métodos convencionales. Si lo intentan, aparte de que sus metabolismos no están capacitados para semejante desgaste, tampoco lo está el sistema nervioso central y caerán en el sobreentrenamiento.

En pocas palabras, les producirán más daños que beneficios.

Las triseries son un método que puede ser de utilidad esporádicamente para los culturistas intermedios, bien como modo de reactivar el crecimiento en algún grupo rezagado o como estimulante puntual para acelerar el progreso en general.

Sin duda, son los culturistas avanzados los que más utilidad sacarán de las triseries, porque son los que más preparados están para soportarlas y los que pueden caer en el estancamiento con mayor frecuencia.

¿Cuándo conviene ponerlo en práctica?

En el caso de los culturistas intermedios, deben recurrir a las triseries cuando observen que un grupo concreto no parece responder a los métodos convencionales, para de esa forma activar su crecimiento.

También pueden esporádicamente emplearlas en distintos grupos, simplemente como estimulante para reactivar los progresos y hasta para evitar la monotonía en el entrenamiento.

En el caso de los culturistas avanzados, las triseries constituyen un arma habitual a la que suelen recurrir para evitar que ningún grupo se quede rezagado, así como para ir espoleando el progreso general.

Precauciones a observar

Debido a la gran intensidad que exigen las triseries, por el brutal esfuerzo tanto físico como mental que suponen, es necesario ser muy precavido con su utilización, ya que os drenarán de energía. De manera que, el mayor riesgo intrínseco con las triseries es que conducen con relativa facilidad al sobreentrenamiento y por tanto al estancamiento e incluso al retroceso.

Por eso mismo os insto a utilizar el método con prudencia, lo cual significa no emplearlo con más de un grupo en cada sesión, ni hacer demasiadas triseries para el músculo en cuestión, algo que dada la naturaleza del esfuerzo implícito no es muy probable.

Tampoco es aconsejable emplearlo en todas las sesiones. Por lo general basta con dedicar tres o cuatro triseries para un grupo que esté descolgado y una o, como mucho, dos veces en semana.

Aquí tenéis un ejemplo de cómo incorporar la trisereis tanto para despertar un grupo refractario al crecimiento, como otro para ir espoleando el progreso de los distintos grupos de forma esporádica.

Aplicación en una rutina con los tríceps rezagados

  • Lunes – Piernas
  • Martes – Hombros
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves – Pecho y bíceps
  • Viernes – Espalda y tríceps*
  • *Entrenamiento de tríceps:
  • 3-4 x Triseries de Press de banca de agarre estrecho, 6-8 repeticiones, extensiones por detrás de la cabeza, 8-10 repeticiones, extensiones en polea, 10-12 repeticiones.
  • Fondos en paralelas, 3x 8-10 (series normales)
  • Nota: Cuando se busca igualar un músculo en su desarrollo con los demás, podéis aplicarle el tratamiento de choque durante seis a ocho semanas. Después volved al trabajo convencional.

Aplicación en una rutina para activar el crecimiento general

  • Lunes – Piernas
  • Martes – Hombros
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves – Pecho* y bíceps
  • Viernes – Espalda y tríceps
  • *Entrenamiento de pecho:
  • 4 x Triseries de Press de banca, 6-8 repeticiones, press inclinado con mancuernas, 6-8 repeticiones, aberturas con mancuernas, 10-12 repeticiones.
  • Press sentado en máquina de palanca, 4x 8-10 (series normales)
  • Nota: Cuando el objetivo es activar el crecimiento puntual de los distintos grupos, podéis aplicar el tratamiento de choque durante dos o tres semanas a un mismo grupo, o bien elegir cada semana uno distinto y variarlo constantemente.

Aplicación

La correcta aplicación de las triseries es enlazar tres series de otros tantos movimientos distintos, de forma seguida y sin descansar hasta completar una serie de cada uno.

Otro rasgo importante a tener en cuenta es que de los tres ejercicios elegidos, el más duro sea el primero de la triserie, por razones obvias, porque después de efectuar el primero el cansancio acumulado para el segundo ejercicio no os permitirá entregaros a fondo en el movimiento más duro, lo cual es asimismo aplicable al tercero. Por tanto, distribuid los tres ejercicios de modo que el más duro sea el primero, el menos duro el segundo y el tercero reservadlo para el movimiento menos extremo.

Si se tratase de aplicarlas al bíceps un ejemplo posible podría ser realizar el curl con barra, seguido del curl alterno y acabar con el de concentración.

Siguiendo este ejemplo, podéis emplear las siguientes opciones como ejemplos posibles:

Ejemplos de triseries para los distintos grupos musculares

  • Cuadriceps
  • Ejemplo A
  • Sentadillas + zancadas + extensiones de piernas
  • Ejemplo B
  • Prensa inclinada + sentadillas hack + extensiones a una pierna
  • Femorales
  • Ejemplo A
  • Peso muerto + flexión de piernas tumbado + flexión a una pierna de pie
  • Ejemplo B
  • Flexión de piernas tumbado + flexión de piernas sentado + hiperextensiones
  • Gemelos
  • Ejemplo A
  • Elevación de talones de pie + elevación de talones sentado + elevación de talones a una pierna
  • Ejemplo B
  • Elevación de talones en prensa + elevación de talones tipo burro + elevación de talones agachado
  • Pectoral
  • Ejemplo A
  • Press de banca con barra + press inclinado con mancuernas + aberturas con mancuernas
  • Ejemplo B
  • Press inclinado con barra + fondos de paralelas + aberturas en aparato contractor
  • Espalda
  • Ejemplo A
  • Dominadas + remo en polea baja + jalón de agarre estrecho
  • Ejemplo B
  • Remo inclinado con barra + jalón de agarre ancho + remo con mancuerna
  • Hombros
  • Ejemplo A
  • Press militar con barra + remo al mentón + elevaciones laterales
  • Ejemplo B
  • Press con mancuernas + elevaciones laterales + elevaciones inclinado
  • Bíceps
  • Ejemplo A
  • Curl con barra de pie + curl inclinado + curl de concentración
  • Ejemplo B
  • Curl de predicador + curl alternado + curl con cable
  • Tríceps
  • Ejemplo A
  • Press de banca de agarre estrecho + extensiones por detrás de la cabeza + extensiones con polea
  • Ejemplo B
  • Press francés tumbado + fondos de paralelas + patadas de tríceps
  • Abdominales
  • Ejemplo A
  • Elevaciones de piernas colgado + elevaciones de torso + encogimientos de abdomen
  • Ejemplo B
  • Contracciones inversas + contracciones de abdomen con cable + tijeras tumbado

Resumen

En pocas palabras, las triseries constituyen un método brutal de entrenamiento, reservado a los culturistas intermedios y avanzados, y prohibido para los principiantes.

Probadlas y entregaos a fondo cuando lo hagáis, pero tampoco abuséis de ellas, porque se pueden volver en vuestra contra, llevándoos al sobreentrenamiento y al estancamiento y la falta de progresos. Recordad el dicho que dice que algo bueno en exceso puede resultar fatal.

Utilizadlas con moderación y vuestros progresos se dispararán.