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GRACIAS A UNA ZONA MEDIA IMPRESIONANTE CON EL ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES

Por Jim Taylor

Si no os basta con tener más músculo que la mayoría de la población, sino que soñáis con llegar a construir un auténtico cuerpo 10 que deje boquiabiertos a los que os contemplen, entonces centraos en entrenar el abdomen.

Sin una zona media bien esculpida no es posible tener un físico completo.

Llegar a desarrollar mucho músculo no garantiza en ningún caso la construcción de un físico perfecto en sus líneas y proporciones. El tamaño de los músculos no es sinónimo de belleza ni de perfección.

Sin embargo, cuando nos decidimos por vez primera a acudir a un gimnasio para ejercitarnos siempre lo hacemos para mejorar nuestro aspecto físico, empleando los pesos para hipertrofiar los distintos grupos musculares y así equilibrar las proporciones, pero más con la idea en mente de construir un cuerpo que suscite la admiración por su belleza de líneas que uno que concite el asombro por tener un conglomerado de zonas tremendamente hipertrofiadas.

Puede que no lo sepáis, pero existe un punto que constituye el epicentro de gravedad del cuerpo y lo es tanto en cuanto a su importancia para la fuerza global que se puede llegar a desarrollar, como, y muy especialmente, por ser la zona que más puede hacer por mejorar el aspecto corporal general.

Me estoy refiriendo a la zona media, a la cintura y más en concreto a los abdominales.

La fuerza de los músculos abdominales

Los abdominales constituyen una de las partes corporales por las que más se preocupa la gente. No hace falta ser culturista para querer lucir una cintura con una tableta de seis tacos bien definida. Todo el mundo, tanto hombres como mujeres, se fija en estos músculos y procura moldearlos y ponerlos en buena forma, desde las modelos, hasta los actores, los atletas, los adolescentes y hasta esos predicadores del gimnasio que dicen saberlo todo.

Las encuestas demuestran que ocho de cada diez hombres y nueve de cada diez mujeres no se sienten satisfechos del aspecto de sus cinturas y quisieran reducirlas y endurecerlas. Tal cantidad de gente insatisfecha constituye un caldo de cultivo excepcional para los negocios.

Pensad en la cantidad de anuncios publicitarios que llegan a los televisores de toda la población promocionando otra pieza estrambótica de equipamiento o suplemento lipolítico para conseguir una sección media perfecta y sin grasa. Como es bien sabido, se considera que si los abdominales se ven nítidamente es que su propietario está saludable y además tiene buen aspecto y, si no, más vale entrenarlos y comer mejor.

Y es que simplemente teniendo una cintura prieta y con los abdominales definidos ya la imagen que se proyecta es la de un atleta. La famosa forma en V del torso depende del tamaño de la cintura. Por muy amplios que sean vuestros hombros si la cintura es ancha, entonces vuestro aspecto será el de un armario cuadrado; en cambio, si ésta es estrecha y dura, los hombros parecerán mucho más anchos de lo que son en realidad y la imagen que proyectaréis será mucho más equilibrada y atrayente.

Pero tener un abdomen fuerte y musculoso no solamente aumentará drásticamente vuestro aspecto físico y estético, sino que puede ayudaros a desarrollaros más, puesto que la zona media es el epicentro de la fuerza del cuerpo. Con una cintura fuerte os sentiréis más poderosos, seguros y fuertes en el entrenamiento de piernas, de espalda, así como de hombros y brazos. ¿Cómo de duro podréis entrenar las sentadillas, el remo inclinado, el peso muerto, el press militar o incluso el curl con barra si vuestra cintura es débil? Muy poco, no podréis rendir al máximo en esos movimientos y por tanto no os desarrollaréis todo lo que podríais con una zona media fuerte y rocosa.

Todo esto nos demuestra que tener buen aspecto no basta. Hay que conseguir unos abdominales pétreos y vistosos.

Las distintas zonas de la cintura

Para entrenar esta zona de la forma más eficaz posible, es importante conocer los diferentes grupos musculares que la forman. De este modo, no malgastaréis el tiempo con ejercicios que no actúan sobre cada uno de ellos directamente y podréis elegir aquellos movimientos focalizados que mejor activen su desarrollo. No hay peor cosa que hacer lo mismo una y otra vez sin obtener beneficio alguno. Lo que a vosotros os interesa es progresar en el menor tiempo y con el menor esfuerzo posible y, para ello, debéis conocer qué músculo va con cada articulación, saber cuándo aumentar el volumen de trabajo, escoger ejercicios específicos y aseguraros de que no participan otros músculos en la sesión, como los lumbares o los flexores de la cadera.

La sección media está formada por cuatro músculos principales. El recto abdominal es el que comúnmente se conoce como abdominales y se divide en parte superior e inferior. Los oblicuos se extienden por los laterales del torso y acaban justo encima de la cintura. Como su propio nombre indica, los intercostales son bandas musculares ubicadas entre las costillas que descienden en diagonal por los extremos de la caja torácica hasta la parte superior del abdomen.

Por último, el serrato anterior se compone de pequeños músculos situados entre los abdominales superiores y los dorsales.

Los abdominales superiores

El recto abdominal está formado por los músculos que componen esa fantástica tableta de seis tacos que sobresale cuando está bien desarrollada y definida. Parte del esternón y llega hasta la pelvis y actúa como flexor del torso cuando la cintura está ligeramente flexionada. Es importante recordar este detalle cuando realicéis ejercicios como las elevaciones de torso, donde el recto abdominal sólo participa en la tercera parte del recorrido. Si empezáis este movimiento tumbados en el suelo y, al levantar el torso, éste rebasa los 30 grados de inclinación, la propia flexión de la pelvis tirará de él hasta el punto alto. Todo el mundo suele hacer ese recorrido sin caer en la cuenta de que subir la parte superior del cuerpo hasta tocar las rodillas con los codos hace trabajar los flexores de la cadera en lugar de los músculos abdominales. En realidad, hay que contraerlos al máximo de manera que el tronco sólo se despegue unos centímetros del suelo.

Las elevaciones de torso surten aún más efecto si primero estiráis bien el recto abdominal mediante el arqueamiento de la espada hacia atrás en un ángulo de 30 grados, un movimiento francamente complicado si os tumbáis en el suelo. Para reforzar y endurecer bien el recto abdominal, debéis utilizar un aparato que os permita arquearos hacia atrás para potenciar el estiramiento de los abdominales y su posterior contracción a lo largo del recorrido. Los balones de fitness y las sillas romanas son excelentes para conseguir este fin.

Abdominales inferiores

El mejor ejercicio para machacar la región inferior del recto abdominal son las elevaciones de piernas colgado. Para ello, es muy importante doblar las piernas mediante la flexión de la cadera de manera que las rodillas estén bien altas y las espinillas en posición vertical y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido. Asimismo, conviene no balancear las piernas para facilitar el movimiento.

Los oblicuos

Los oblicuos también deben estar en forma, porque son los responsables de estrechar la cintura y conseguir que el cuerpo proyecte esa forma de V, especialmente en las poses de perfil.

Los oblicuos se dividen en internos y externos y actúan conjuntamente en la inclinación y rotación lateral del torso. No obstante, tened cuidado al entrenarlos. No manejéis demasiado peso o, de lo contrario, se volverán masivos y aumentarán el diámetro de la cintura.

Las elevaciones de piernas colgado también son muy eficaces para trabajar los oblicuos, pero a diferencia de la variedad diseñada para la región abdominal inferior, esta alternativa requiere llevar las piernas hacia los lados al levantarlas.

Los giros de pie constituyen otro buen ejercicio para los oblicuos. Poneos derechos con las caderas al frente y las piernas separadas a la anchura de los hombros y sostened una barra sobre los deltoides. Una vez en esta posición, girad el torso alternando los lados sin mover las piernas.

Cualquier variedad de flexión que exija girar la mitad superior del cuerpo también ejercitará los oblicuos.

Los intercostales

Los músculos intercostales participan en la flexión y la torsión del tronco y reciben la acción de los movimientos que requieren girar la sección abdominal y que normalmente forman parte del entrenamiento de los oblicuos. Los encogimientos con giro sobre balón de fitness constituyen el mejor ejercicio para pulverizar estos músculos.

El serrato

El serrato está situado en la pared lateral del tórax y se distingue con facilidad, sobre todo en las poses frontales de abdominales y la expansión dorsal de frente. Potenciar el desarrollo de estos músculos aportará detalle a la región abdominal. Entre sus diversas funciones, destacan su papel como elevador del hombro (permite levantar los brazos y ponerlos en posición vertical y bajarlos hasta que queden justo por debajo de la articulación del hombro) y depresor de las costillas. Muchos gimnasios disponen de piezas de equipamiento específicas que imitan estos dos movimientos. Normalmente, son aparatos en los que el atleta debe sentarse, coger una barra por encima de o por detrás de la cabeza y tirar de ella hacia delante y hacia abajo en dirección a la cintura.

Los pullovers con mancuerna, con los hombros y la cabeza transversales a la banca, son fantásticos para hacer trizas el serrato, aunque los jalones con brazos rectos tampoco están nada mal.

Poneos de pie frente a una polea y coged la barra con los brazos estirados por encima de la cabeza de manera que formen un ángulo de 45 grados. Bajad la barra hacia la cintura con los brazos bien rectos y los codos bloqueados. No os olvidéis de respirar hondo antes de iniciar el movimiento. Asimismo, conviene que mantengáis el pecho estirado hasta completar el ejercicio.

Entrenamiento de abdominales

Una de las preguntas más típicas del gimnasio es “¿Qué ejercicio es el más adecuado para acentuar la sección media?” Efectivamente, existen movimientos muy eficaces para mejorar el aspecto de los abdominales, pero eso sólo no es suficiente. Una sección media fuerte y definida es el resultado del entrenamiento y también de la dieta. Podéis pasaros el día machacándolos, pero no lograréis retirar la capa de grasa que los cubre a menos que modifiquéis la alimentación. Algunas personas afortunadas nacen con una genética que les permite mantener bajos los niveles grasos en la región abdominal aunque estén en baja forma. Sin embargo, la mayoría de la gente debe cuidar lo que come siempre para no echar a perder sus esfuerzos en el gimnasio en su intento por sacar a la luz los abdominales.

En este artículo encontraréis las estrategias que necesitáis para definirlos y conseguir un cuerpo 10.

Como sucede con el entrenamiento de gemelos, todo el mundo piensa que los abdominales deben trabajarse de forma distinta al resto de los grupos musculares. Para obtener una sección media espectacular, tenéis trabajar duro para impulsar su crecimiento. Hacedlo sin miedo a que el estómago se infle y se convierta en un globo o algo parecido.

Si os fijáis en culturistas como Dexter Jackson, Ahmad Haidar o Phil Heath, veréis que, aunque poseen unos abdominales grandes y completamente rajados, no están desproporcionados respecto al resto del cuerpo. Son muchos, los culturistas que deciden dar la espalda a los abdominales. Se limitan a hacer dieta y, como es obvio, su sección media no brilla precisamente por su muscularidad y mucho menos por su definición.

Para que lo sepáis, los abdominales deben entrenarse como cualquier otro músculo del cuerpo. Haced ejercicios para cada una de sus partes, descansad poco entre series y procurad realizar entre 12 y 15 repeticiones. Conforme avancéis y mejoréis vuestra condición física, incrementad la intensidad o el peso y, en caso de que alarguéis la pausa entre series, acelerad el ritmo de las repeticiones. Para lograr un desarrollo óptimo de la región abdominal, conviene ejercitarla dos veces por semana, siempre el día previo a la sesión de espalda y la de piernas.

Empezad por el músculo abdominal más pequeño. Los principiantes deben ejecutar solamente una serie por ejercicio y aumentar el número de forma progresiva conforme aumenten su fuerza y su resistencia. Cuando accedan al nivel intermedio, tendrán que añadir ejercicios a la sesión y reducir el descanso entre series para aumentar el grado de dificultad. Ya en la fase avanzada, la clave está en incrementar la carga y la velocidad de ejecución e incluir métodos de alta intensidad como las superseries.

Sobre todo, dedicad por lo menos un ejercicio a cada zona abdominal para que el desarrollo de todo el área sea lo más completa posible.

Una sesión típica suele estar formada por elevaciones de piernas colgado (área inferior del recto abdominal), encogimientos con balón de fitness (área superior del recto abdominal e intercostales), elevaciones de piernas con giro (oblicuos y área inferior del recto abdominal) y extensiones para el serrato.

Para actuar sobre los abdominales transversales, que son los que se encargan de mantener la cintura prieta, contraed el estómago de forma intermitente. Lo mejor de este ejercicio tan sencillo es que podéis hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento del día, incluso en la oficina.

Para estrechar la cintura mi madre me enseñó un simple movimiento que a ella le habían enseñado en la escuela cuando era pequeña. Consistía en expulsar el aire de los pulmones y encoger bien el estómago durante unos segundos. Según me cuenta, solía repetir el movimiento una y otra vez sin saber que se trataba de un ejercicio sumamente eficaz para trabajar los abdominales transversales.

La importancia de la alimentación

Está claro que conocer los diferentes subgrupos musculares que forman la región media os ayudará a trabajarla mejor y obtener resultados inimaginables, pero eso sólo no bastará. Para alcanzar los objetivos que estabais buscando, es preciso que sigáis vuestra dieta a rajatabla. Si hacéis 5.000 encogimientos, pero consumís 5.000 calorías más de la cuenta a la semana, endureceréis los abdominales, sin embargo, no lograréis definirlos ni hacerlos visibles, porque estarán cubiertos por una gruesa capa de tejido adiposo. No podéis entrenar como un culturista o una atleta de fitness de nivel competitivo si luego os atiborráis de comida basura. Debéis tomar tantas calorías como vayáis a gastar (a menos que incrementéis la ingesta para ganar masa y fuerza) y limitar los alimentos ricos en grasa y azúcar tanto como os sea posible.

Hay que endurecer el estómago, no hincharlo.

Un cuerpo 10

Como supongo que ya os habrán dicho, los pequeños detalles son los que destacan al gran culturista entre los que son del montón. Aprended a ejercitar cada parte de la sección media como es debido y procurad no caer en el sobreentrenamiento. Si queréis conseguir unos abdominales con relieve, no os olvidéis de ellos cuando vayáis al gimnasio y comed como es debido para deshaceros de la grasa subcutánea que los oculta. No se trata de hacer elevaciones de torso cuando os parezca. Elaborad un plan y cumplidlo hasta el final.

Sólo así lograréis los abdominales de los atletas que más admiráis y ese cuerpo 10 que os destaque del resto del mundo.

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Contracciones en banca inclinada

  • Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
  • Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
  • Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
  • Consejo: No volváis a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.

Contracciones de abdomen

  • Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
  • Colocación: Tumbados en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
  • Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
  • Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho.

Contracciones de abdomen en máquina

  • Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
  • Colocación: Sentado en la máquina correspondiente, con las piernas ancladas y sujetando con las manos el rodillo o las palancas de agarre, según el aparato.
  • Ejecución: El movimiento consiste en acercar el pecho a los muslos, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
  • Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto de máxima flexión y procurad estiraos hacia atrás para estirar el abdomen antes de cada repetición.

Elevaciones de piernas, colgado

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
  • Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
  • Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
  • Consejo: Cuando estéis cansados, flexionad las rodillas y seguid haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho.

Elevaciones de rodillas, colgado con giro

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen, así como los intercostales.
  • Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
  • Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas flexionadas, al tiempo que giráis las caderas, para que las rodillas alcancen el lateral izquierdo del pecho. Regresad lentamente abajo y subidlas ahora hacia el derecho.
  • Consejo: Procurad marcar una leve pausa cuando las piernas estén cerca del cuerpo.

Encogimientos de abdomen sobre balón medicinal

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
  • Colocación: Con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal, las manos se cruzan detrás de la cabeza.
  • Ejecución: Contraed el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón, el resto sigue apoyado sobre éste.
  • Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás intentad que la parte superior de la espalda se pegue al balón (arqueando la zona lumbar) para estirar bien el abdomen.

Giros de tronco, de pie

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
  • Colocación: De pie, con las piernas separadas y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
  • Ejecución: Estabilizad la parte inferior del cuerpo, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
  • Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.

Torsión de tronco, de pie

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
  • Colocación: De pie, con las piernas separadas y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
  • Ejecución: Estabilizad la parte inferior del cuerpo, mientras torcéis el tronco hacia un lado, procurando que el brazo derecho se acerque a la pierna del mismo lado y luego volved a la posición inicial y repetid con el izquierdo.
  • Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no dejéis que el tronco se incline hacia delante.

Jalón con brazos rectos (pullover) en polea

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos serratos.
  • Colocación: Poneos de pie frente a una polea y coged la barra con los brazos estirados por encima de la cabeza de manera que formen un ángulo de 45 grados.
  • Ejecución: Estabilizad la parte inferior del cuerpo, mientras bajáis la barra hacia la cintura con los brazos bien rectos y los codos bloqueados. No os olvidéis de respirar hondo antes de iniciar el movimiento.
  • Consejo: Conviene que mantengáis el pecho estirado hasta completar el ejercicio. De hecho, el tronco no debe moverse en absoluto, simplemente los brazos son los que llevan a cabo la acción.

Pullover en banca

  • Objetivo: Desarrollar el serrato al tiempo que expandir la caja torácica.
  • Colocación: Coged una mancuerna y apoyad la espalda en una banca, atravesada sobre ésta para que la cabeza y los hombros queden fuera de la misma. Sostened la mancuerna con los brazos estirados y sujetándola con ambas manos por la cara interna de los discos.
  • Ejecución: Inspirad profundamente al tiempo que bajáis la pesa por detrás, con los codos sólo ligeramente flexionados. Una vez que los brazos queden estirados regresad al punto inicial al tiempo que expulsáis el aire.
  • Consejo: Los brazos no deben doblarse en exceso, porque si se flexionan mucho los dorsales entran en acción quitando protagonismo al serrato.