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¡SE ACABÓ EL JUEGO!

Por Xavier Fox

Así que… ¿queréis participar en una competición culturista? Ya tenéis montado vuestro plan de entrenamiento, la dieta y el programa de suplementos y ahora estáis practicando las poses para ser capaces de mostrar vuestro físico de la mejor forma. Entonces os preguntáis, ¿qué rasgo es el que más impresiona a los jueces? ¿Qué es lo que puede haceros parecer un hombre entre muchachos sobre el escenario?

Bueno, puede ser justamente ese grupo muscular que es el menos visible cuando estáis a diario en el gimnasio… ¡la espalda!

He aquí algo para que meditéis.

Una vez que los culturistas alcanzan el nivel del Olympia, ya no existen muchos puntos débiles entre esos competidores para que los jueces puedan centrarse en ellos. Por consiguiente, para convertirse en Mr Olympia, el ganador debe minimizar sus puntos débiles y maximizar los fuertes. La zona en la que todos los Mr Olympia han destacado del resto de sus oponentes durante las pasadas décadas ha sido la espalda. Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman y Jay Cutler, cada vez que los jueces les pedían que se diesen la vuelta para realizar las poses de espalda, ese era el punto de la competición en el que todos pensaban “¡Se acabó el juego!”

Había otros competidores que podían desafiar a estos campeones en todas las demás poses, pero el rasgo en común que todos tenían (Jay todavía tiene) es que destruían a todos sus competidores una vez que llegaba el momento de las poses de espalda.

Todos esos grandes campeones tenían espaldas extraordinariamente gruesas y anchas y cuando se daban la vuelta y realizaban la expansión dorsal y el doble bíceps, te dejaban con la boca abierta y preguntándote cómo era posible que hubiesen alcanzado semejante nivel de desarrollo. Pero realmente no existe fórmula mágica cuando se trata de lograr una espalda con un tamaño monstruoso, todo se resume a trabajo duro y determinación. Además, en contra de la creencia popular, los mismos ejercicios que usáis para adquirir grosor, densidad y masa general también ayudan a ensanchar la espalda. La amplitud no sólo proviene de los jalones, es en realidad un producto de los grandes movimientos como el peso muerto, los remos sentado, el remo inclinado o el remo con mancuerna también.

Cuando se trata de preparar el cuerpo para la competición, necesitáis disponer de unos sólidos cimientos. El ejercicio óptimo para una espalda enorme y poderosa es el peso muerto. Tuve la suficiente suerte de haber crecido en un gimnasio en el que se entrenaban docenas de powerlifters de nivel estatal y todos tenían unas espaldas enormes. Y nunca les vi a ninguno de ellos hacer jalones ni otro tipo de ejercicio de espalda excepto el peso muerto. Sus espaldas eran monstruosas con profundos canales recorriendo el centro de ésta y con grandes y gruesos dorsales colgando por los lados. Tirar de una carga cuatro veces su propio peso corporal era un juego de niños para ellos, y su desarrollo de espalda rivalizaba con el de los mejores culturistas del gimnasio.

 El peso muerto

A estas alturas, habréis probablemente adivinado que mi primera recomendación para construir la espalda más impresionante del planeta es el peso muerto. Este ejercicio no solamente afecta a cada músculo de la espalda, sino que hace que cada uno de vuestros músculos se entregue a su máximo. Cuando hacéis el peso muerto, debéis querer manejar tanto peso que en lugar de tirar del peso hacia arriba, acabaréis empujando la Tierra hacia abajo.

Colocaos de pie, con éstos separados a igual distancia de la anchura de hombros, con la barra en el suelo, doblad las caderas y coged la barra con un agarre prono de las manos, justo por el interior de la amplitud de hombros. La barra debe rozar las espinillas. Manteniendo las caderas bajas y la cabeza alta, tirad de la barra hacia arriba y hacedla subir rozando las espinillas (los verdaderos powerlifters acaban con éstas raspadas cuando han acabado) hasta que estéis de pie y erguidos. Cuando descendáis la barra no la dejéis caer simplemente, bajadla despacio y con un completo control. Mantened las caderas por debajo vuestro y tan pronto como los pesos toquen el suelo, explotad hacia arriba de nuevo repitiendo el mismo proceso.

Remo con barra

Para el siguiente ejercicio vais a querer mantener la espalda en un curso acelerado de colisión de crecimiento, y los remos constituyen justamente la manera de conseguirlo. Éstos pueden realizarse con una barra e incluso con una de esas máquinas de remo con barra T.

Comenzaréis desde la misma posición del peso muerto, sin embargo, una vez que os erguís, doblaos por las caderas hasta que la espalda está en un ángulo de 45º con el suelo y los brazos completamente estirados sosteniendo la barra. Mientras mantenéis la espalda recta y usando las manos como si fueran únicamente unos ganchos, usad los codos para tirar de la barra hacia arriba, hasta que toque el abdomen. Simulad que intentáis que los codos se toquen por detrás de la espalda. Éstos deben estar pegados a los costados y no abrirse hacia fuera, separándose del cuerpo. Cuando hagáis el remo inclinado, mantened la cabeza erguida todo el tiempo. Si seguís la barra con la cabeza, el torso tenderá a inclinarse demasiado hacia delante y a sacaros de la posición correcta.

Debéis tomar una profunda inspiración cuando la barra está abajo (con los brazos extendidos) y luego dejar escapar el aire cuando tiráis del peso hacia la zona abdominal. Mantened los pies planos, no levantéis los dedos de los pies del suelo ni os balanceéis sobre los pies. Por último, mantened la espalda arqueada, porque eso permitirá la máxima contracción de los músculos de toda la zona posterior del tronco.

Jalones en polea

Ahora es el momento de cambiar de marcha y pasar a un ejercicio de forma. Aquí es dónde entra el jalón. Una buena manera de ayudar al desarrollo general de los dorsales es alternar el agarre de manos por encima y de manos por debajo en cada sesión alterna. El agarre por debajo es de manos más juntas, lo que redundará en hacer intervenir los dorsales inferiores. Otro factor clave a recordar cuando hagáis jalones es que un agarre más ancho no equivale a dorsales más amplios. En realidad es justamente más cierto lo contrario. Para maximizar el rango de movimiento y la implicación de los dorsales, no debéis emplear un agarre con una separación mayor que la amplitud de los hombros. Eso permitirá un mayor estiramiento de los dorsales y evitar que los bíceps absorban en exceso la tensión que debe recaer en los dorsales.

Existe una gran variedad de barras que se pueden utilizar en los jalones, dependiendo de la porción de los dorsales que queráis enfatizar. Por ejemplo, para atacar la zona interna de los dorsales y los trapecios usad un agarre con forma “A”. También hay una barra recta que tiene asas soldadas en los extremos de forma que el agarre será perpendicular a la barra recta principal.

Sin embargo, para este artículo, nos quedaremos con la vieja barra tradicional de jalones. Empleando un agarre con una separación de manos ligeramente inferior a los hombros, coged la barra con las manos por debajo o por encima y estirad por completo los dorsales. Mientras estáis sentados en la polea, intentad anclaros tan adelante como podáis. Tirad de la barra hacia abajo, inclinándoos hacia atrás unos 30º, hasta que ésta llegue a la zona media del pecho. Durante todo el recorrido del movimiento la espalda debe permanecer arqueada hacia dentro y los codos cercanos al cuerpo. Una vez que hayáis tirado de la barra tan abajo como posible, dejadla regresar lentamente a la posición inicial. Mantened en mente que la fuerza y el tamaño se desarrollan durante la parte negativa del movimiento, así que no os limitéis a dejar que la barra suba por sí sola, ni aprovechéis la inercia para volver a tirar de ella hacia abajo.

Remo con mancuerna a un brazo

Después de los pesos muertos, los remos inclinados y los jalones, vuestra espalda debe sentirse más bien maltrecha. Este es el momento perfecto para pasar a algo que todavía es pesado, pero al tiempo os ayudará a aislar la espalda sin hacer intervenir a otros grupos musculares en la acción. El remo a un brazo con mancuerna es perfecto para ese propósito.

Las mancuernas permiten estirar mucho el dorsal, proporcionando un mejor rango de recorrido para un óptimo crecimiento. Apoyad la rodilla en una banca plana, al tiempo que la palma de la mano del mismo lado. Coged una mancuerna con la otra mano, mientras el pie de ese lado está plano sobre el suelo, apoyaos sobre la pierna que está en la banca de tal forma que la espalda adopte un ángulo de 45º con la superficie plana del acolchado. Mantened la espalda fija y tensa durante toda la serie, no permitáis que se relaje durante los movimientos de remo, porque eso podría conducir a una lesión. Estirad el brazo con la mancuerna hacia delante como si os estuvieseis preparando para arrancar un cortacésped. Una vez que estáis en la posición inferior, llenad los pulmones con aire y tirad de la mancuerna hacia arriba, hacia la cadera como enfundando en una cartuchera. Notad que he dicho hacia la cadera, no tirar recto arriba del costado. Eso hará trabajar el dorsal mucho más eficazmente. Mientras estáis llevando la mancuerna a la cadera, debéis en realidad sentir como el dorsal se “enrolla” hacia dentro en una tremenda contracción del músculo una vez que alcancéis el punto superior. Liberad el aire al tiempo que dejáis descender la mancuerna de nuevo hacia la posición inicial.

Remo sentado con cable

Ninguna sesión de dorsal está completa sin el remo sentado con cable. Este es sensacional para trabajar toda la espalda y para mantener la tensión constante en los músculos de la zona, a los que obliga a trabajar duro durante todo el recorrido del movimiento. Una sesión de espalda sin el remo con cable sentado es como ir a un club de striptease sólo para jugar al billar, no tiene mucho sentido y básicamente es una pérdida de tiempo.

El remo con cable debe realizarse de forma muy estricta para que sea plenamente efectivo, demasiada gente lo hace de forma errónea y acaba perdiendo el pleno potencial del ejercicio. Un grave error es que no esperan  a estar completamente erguidos para empezar a tirar del cable hacia sí. No tiréis de la carga hacia el torso hasta que sentados rectos y con la espalda completamente arqueada.

Comenzad el remo con cable de sentándoos en el suelo o en una colchoneta o bien en el tapizado, si la polea dispone de éste, y apoyando los pies contra los topes. Emplead un garre de forma “A” con las manos separadas de unos 15-20 centímetros, debéis estar sentados de manera que para alcanzar el agarre tengáis que alargar el torso hacia delante y estirar por completo los brazos. Tirad del tronco hacia atrás hasta quedar perpendicular y con la espalda arqueada. Una vez erguido, podéis entonces empezar a tirar del agarre con los brazos hasta la parte inferior del pecho. Apretad los dorsales como si trataseis de sacar el pecho adelante y juntar las paletillas de los hombros atrás y aseguraos de tirar del agarre lo suficiente como para que toque el torso. Mientras mantenéis el peso bajo un control completo, extended los brazos hacia delante y una vez estirados de nuevo, permitid que el cuerpo se incline hacia delante para estirar el dorsal por completo de nuevo.

Debéis sentir de veras los músculos de la espalda estirándose y contrayéndose durante este ejercicio. El remo sentado con cable es excelente tanto para proporcionar grosor como para añadir anchura a la espalda y estirar los músculos ayuda a mantener la fascia suelta y flexible, lo cual ayuda a que el músculo se expanda.  

Encogimientos de hombros con barra

Uno de los mejores ejercicios para alcanzar un desarrollo completo de trapecios es el encogimiento de hombros con barra curvada. La barra curvada es una con una forma de “U” en el medio para permitir un mayor recorrido de movimiento en algunos ejercicios. Esa forma única de la barra viene muy bien para los encogimientos.

No olvidemos lo importante que son los músculos trapecios. Queréis que esos ‘chicos malos’ no solamente sean gruesos, sino que buscáis que sobresalgan tan altos que lleguen a tocar las orejas. Empiezan en la base del cráneo, llegan hasta los hombros y viajan hacia el centro de la espalda, hasta la parte superior de los erectores, así que desempeñan una parte muy importante en cómo de monstruosa se ve la espalda. Incluso desde delante cuando hacéis la pose más muscular a los jueces, un par de grotescos trapecios gigantes harán que llaméis la atención de todos.

Para hacerlo sentado utilizaréis una banca plana y os sentaréis en el borde, la barra permanecerá debajo vuestro, en el suelo y la forma en “U” estará centrada bajo vuestros muslos. Coged la barra curvada con un agarre por encima. Colocaréis el cuerpo de tal forma que esté inclinado hacia delante unos 20º, no estaréis completamente rectos. En lugar de encoger los hombros arriba y abajo rectos hacia las orejas, como se hace en los encogimientos convencionales, subís las paletillas de los hombros arriba y buscando juntarlas perpendicularmente al cuerpo. Eso hará que la fuerza del movimiento se produzca recta arriba y abajo. Si tiraseis de los trapecios hacia las orejas, no estaríais forzándolos a mover tanto peso. Además, el movimiento perpendicular ayudará a infundir grosor en los trapecios y no sólo altura.

Aseguraos de mantener la tensión constante en los trapecios mientras hacéis los encogimientos con barra curvada. Durante la parte negativa de la repetición no os relajéis y dejéis caer la barra. Mantened el movimiento controlado y fluido. Si lo hacéis de forma descuidada y empleáis la inercia, podríais comprometer la integridad de la espalda baja y arriesgaros a lesionaros.

Con todo el trabajo pesado que estaréis haciendo para la espalda, debéis dejar el ego fuera del gimnasio y usar una técnica perfecta en los encogimientos.

Una espalda completa

La espalda está formada por una enorme cantidad de diferentes músculos que os permiten realizar una gran variedad de movimientos. Por consiguiente, para lograr la máxima amplitud y grosor necesitáis atacarla desde muchos ángulos y machacarla con movimientos compuestos, así como con otros de aislamiento.

No es fácil, pero nada que realmente valga la pena lo es. Sin embargo, una vez que la batalla se ha acabado y el humo disipado, cuando los jueces pidan que todos los competidores se den la vuelta, vosotros seréis los que toméis el control de la competición y todos aquellos que observen vuestra espalda se dirán: “¡Se acabó el juego!”