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ENTRENAMIENTO DE PECTORAL DE ROBERT BURNEIKA

Texto Jason Mathas

Si no estáis satisfechos con el estado actual de vuestro pectoral, haced como hizo esta fortaleza lituana que pasó a usar las mancuernas para convertirlo en un pecho colosal.

Robert Burneika está destinado a formar parte de la elite del culturismo. Desde 2008 ha estado trabajando sin descanso para abandonar su estado de amateur. Después de unos cuantos intentos fallidos por obtener la licencia de profesional, en 2010 ganó la categoría de peso superpesado y el absoluto del campeonato Nationals NPC y por fin logró su objetivo. En mayo de 2011 quedó quinto en el New York Pro en lo que era su debut como profesional clasificándose al mismo tiempo para el Mr Olympia, en el cual compitió a finales de septiembre, cumpliendo así con su sueño de toda la vida (quedó 16º).

Este nativo de Lituania, que ahora reside en Las Vegas, EEUU, ha logrado hacer ya la mayor parte de su arduo recorrido por el desierto.

Los brazos y gemelos monstruosos de Robert ya no empequeñecen su físico. Esos cañones todavía siguen bien cargados, pero su torso está atrapando a sus miembros y eso no es tarea fácil. El pecho, los deltoides y la espalda nunca fueron mediocres, pero ahora Robert los ha elevado a un nivel completamente nuevo de desarrollo. Después de haber pasado años como powerlifter el pectoral de Robert siempre ha sido fuerte y grande, pero debido a los enormes brazos y hombros, parece más pequeño de lo que en realidad es, tanto que parecía que tenía el pecho hundido.

Algo que ya ha corregido.

De pecho hundido a pecho colosal

Robert implementa numerosas tácticas de entrenamiento de pecho en sus sesiones. Ha pasado de los básicos a los métodos más sofisticados y vuelta a empezar por el principio. En la actualidad está obteniendo grandes progresos siguiendo una rutina que incluye únicamente el empleo de las mancuernas, porque éstas permiten un mayor recorrido de movimiento con aislamiento unilateral para dispersar uniformemente la carga y así obtener un desarrollo muscular simétrico y mejores ganancias de fuerza.

Así que, aunque incluye los cruces con cables como movimiento final de congestión, este entrenamiento único de pectoral está diseñado sobre los presses y las aberturas con mancuernas, tanto en banca plana como inclinada, además de los pullovers.

Filosofía básica de entrenamiento

Robert está muy concentrado en la técnica correcta y en sobrecargar los músculos. El objetivo es “hacer que el peso parezca más pesado”, no simplemente mover una carga mayor. Todavía puede levantar mucho peso, pero ahora se centra más en construir músculo de calidad en lugar de llevar sus niveles de fuerza a los límites.

Robert explica “Simplemente, quiero bombear el músculo, incrementar la intensidad y evitar las lesiones”.

Para Burneika, el concepto pesado es relativo, puesto que todavía maneja grandes cantidades de peso, como podréis comprobar por las mancuernas que usa. Típicamente realiza cinco ejercicios para el pecho y mantiene sus repeticiones entre 10-12, subiendo hasta 15 durante las primeras series de calentamiento, o bajando tanto como a ocho repeticiones durante las series de trabajo más pesadas.

Robert modifica su rutina de entrenamiento prácticamente cada vez que ataca una zona corporal, lo que significa que cada semana las sesiones varían. “No tengo un plan preconcebido de antemano, sino que hago aquello que me viene a la cabeza”. Pero a pesar de eso, últimamente ha encontrado un progreso sostenido con la combinación pecho/mancuernas. Cambiará la secuencia de los ejercicios, pero muy astutamente ha seguido siendo fiel al enfoque de entrenamiento con mancuernas.

Entrenamiento de pecho

Primer ejercicio

Press en banca plana con mancuernas

2 series de calentamiento x 36kg x 15 repeticiones

1ª serie 68kg x 12 repeticiones

2ª serie 80kg x 8-10 repeticiones

3ª serie 80kg x 8-10 repeticiones

4ª serie 80kg x 8-10 repeticiones

Segundo ejercicio

Aberturas en banca plana con mancuernas

1 serie de calentamiento x 36kg x 12 repeticiones

1ª serie 54kg x 10 repeticiones

2ª serie 54kg x 10 repeticiones

3ª serie 54kg x 10 repeticiones

Tercer ejercicio

Press inclinado con mancuernas

1ª serie 54kg x 12 repeticiones

2ª serie 68kg x 10 repeticiones

3ª serie 68kg x 10 repeticiones

4ª serie 68kg x 10 repeticiones

O bien

Aberturas en banca inclinada, con mancuernas

1ª serie 36kg x 12 repeticiones

2ª serie 50kg x 10 repeticiones

3ª serie 50kg x 10 repeticiones

4ª serie 50kg x 10 repeticiones

Cuarto ejercicio

Cruces con cables*

3 series de 15 repeticiones con toda la pila de placas

*Desde la polea alta; ocasionalmente usa la salida baja

Quinto ejercicio

Pullover con mancuernas

1ª serie 46kg x 12 repeticiones

2ª serie 58kg x 12 repeticiones

3ª serie 58kg x 12 repeticiones

4ª serie 58kg x 10-12 repeticiones

Rutina semanal

(3 días de entreno/1 descanso, 2 de entreno/1 descanso. Siempre descansa los domingos)

Día 1: Espalda

Día 2: Hombros/Bíceps

Día 3: Cuádriceps

Día 4: Descanso

Día 5: Pecho/Tríceps

Día 6: Femorales/Gemelos

Día 7: Descanso

Trabajo de la zona media

Los abdominales los entrena 3-4 veces a la semana durante la fase de precompetición y dos veces durante la fase de fuera de temporada.

Encogimientos con cuerda arrodillado

4 series x 20  repeticiones

Elevaciones de piernas en silla romana

4 series x 20  repeticiones

Ejercicio cardiovascular

En la fase de precompetición realiza el cardio durante 20-30 minutos por la mañana temprano y con el estómago vacío (en la cinta de andar inclinada). Fuera de temporada Robert hace el cardio 3-4 veces a la semana.

 Competiciones más destacadas

2011 New York Pro
2010 Nationals NPC 1º en peso superpesado y vencedor absoluto (gana el carné profesional)
2010 USA NPC 4º peso superpesado
2009 Nationals NPC 2º peso superpesado
2009 USA NPC 3º peso superpesazo

Descansa en paz

Robert mantiene sus periodos de descanso entre series a unos 60 segundos durante la fase de precompetición. Fuera de temporada los descansos entre series aumentan a 2-3 minutos.

Duración del entrenamiento

El entrenamiento de pecho en precompetición dura 35-45 minutos.

El entrenamiento de pecho en fase de volumen dura 45-60 minutos.

Accesorios

Robert usa un cinturón cuando hace sentadillas pesadas y ocasionalmente en los ejercicios más duros de espalda. Rara vez emplea las correas de agarre. Generalmente no usa nada.

Horario de entrenamiento

Burneika prefiere entrenar a principio de la tarde, alrededor de la 1PM.

Dieta & suplementos

7AM: ‘Lipo Rush’ de Burneika Sports antes del cardio durante la precompetición, o con la comida 1 durante la fase de fuera de temporada.

Comida 1: 8AM – 350g de bistec, 3 huevos, 3 tostadas.

Comida 2: 11AM – 280g de pollo, 1 taza de arroz.

12h30PM: ‘Hyper Vol NO2’ de Burneika Sports tomado 20-30 minutos antes de entrenar.

Comida 3: (después de entrenar) 2PM – batido de proteína (‘Rapid Mass Gainer’ de Burneika Sports.

Comida 4: 3h30PM – 350g de pescado, 2 tazas de arroz.

Comida 5: 6PM – 280g de pavo, 1 taza de arroz, ensalada.

Comida 6: 9PM – 280g de pollo, 350g de boniato, ensalada.

9h30PM: ‘Muscle Test’ de Burneika Sports.

Comida 7: Medianoche, 150g de pescado, 2 cucharadas de aceite de alazor.

Debilidades con la dieta

Robert come de forma limpia todo el año y no es muy aficionado a la comida basura. Pero después de las competiciones le gusta el helado “De cualquier tipo, mientras sea un helado”. Durante un mes después de una competición Burneika come aquello que le apetece “Voy mucho al restaurante, pero no de comida rápida”. Pero incluso durante ese mes de relajación a menudo regresa espontáneamente a su dieta limpia.

Ocupación antes de convertirse en culturista profesional

Robert vivió en Connecticut cuando llegó a Estados Unidos y trabajó en una tienda de automóviles y garaje.

Empresario

Robert acaba de lanzar su propia nueva línea de suplementos, Burneika Sports que está disponible exclusivamente en Europa. www.BurneikaSports.com incluye una bebida pre-entrenamiento de Oxido Nítrico, una bebida energética de pre-entrenamiento, un potenciador de la testosterona, un quemador de grasa y un ganador de peso.

Compañero de entrenamiento

Robert entrenó con Dennis Wolf durante ocho meses en 2010, pero debido a la agenda de viajes de Dennis, Robert preparó su debut como profesional en el New York Pro y luego en el Olympia por sí mismo, es decir solo. Ha pasado la mayor parte de su carrera entrenando solo, pero ha desarrollado una gran amistad con Dennis. Ambos viven en Las Vegas, están muy igualados en fuerza y tienen similares filosofías de entrenamiento.

¿Culturista favorito (actual)?

“Dennis Wolf, mi compañero de entrenamiento. Tiene un físico fantástico, pero por encima de eso es muy amigable y una gran persona”.

¿Culturista favorito en tus inicios?

Jay Cutler fue siempre mi culturista favorito durante mis comienzos. Como Dennis, él también es una persona fantástica y he sido muy afortunado de conocerlo al vivir también en Las Vegas.

Contactos

Email: robertburneika@yahoo.com

website: RobertBurneika.net

Facebook: Official Robert Burneika Fan Page

YouTube: RobertBurneika (Robert Burneika’s Channel)

Ficha de Burneika

Edad: 33 años

Fecha de nacimiento: 1978

Altura: 1,73 metros

Peso en competición: 113kg

Peso en volumen: 130kg

Lugar de nacimiento: Alytaus, Lituania

Lugar de residencia: Las Vegas, USA

Press de banca con mancuernas, en banca plana

  • Objetivo: Robert asegura que estimula y desarrolla el pectoral casi en todo su conjunto, activando la zona central, pero también que afecta bastante a la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna cuando se cubre la parte final.
  • Colocación: Tumbado sobre una banca, Robert sostiene dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: El hecho de utilizar dos mancuernas obliga a usar menos peso del que puede moverse con una barra, pero puesto que ambos brazos actúan por separado los músculos auxiliares implicados son más, ya que hay que coordinar el equilibrio de las pesas. Por otro lado, las mancuernas permiten más libertad de movimiento, un recorrido mayor y cubrir distintos planos durante el recorrido.
  • Consejo de Burneika: “Puesto que ambas manos no suben ‘fijadas’ a una barra, éstas pueden cubrir un plano amplio y acercarse entre sí al final, subiendo marcando un medio arco, lo cual hace intervenir a las fibras más internas del pectoral. Si usáis mucho peso tened cuidado de no sobreextender el hombro abajo, para evitar una posible lesión muscular o articular”.

 Press de banca con mancuernas, en banca inclinada

  • Objetivo: Estimular y desarrollar el pectoral superior, al tiempo que la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.
  • Colocación: Tumbado sobre una banca inclinada a unos 35-45º, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: Empujad las mancuernas hacia arriba con control hasta casi bloquear los brazos y después regresad de forma lenta.
  • Consejo de Burneika:”Al igual que sucede con cualquier press con mancuernas, la ausencia de una barra que una las manos, permite que éstas puedan cubrir un plano mayor y acercarse entre sí al final, haciendo intervenir así a las fibras más internas del pectoral. Yo alterno una serie en la que no hago que se toquen las pesas, con otra en que si lo hacen y entonces aprieto con fuerza el pectoral”.

Aberturas con mancuernas en banca plana

  • Objetivo: Las aberturas inciden principalmente en la parte externa, sobre todo si no se cubre el último tercio del recorrido, y también la media del pecho.
  • Colocación: Tumbaos en una banca y sostened una mancuerna en cada mano con los brazos estirados por encima del cuerpo.
  • Ejecución: Desde ese punto separadlos y bajad hacia los costados abriéndolos, hasta notar el estiramiento del pectoral. Las mancuernas han de bajar tanto como para situarse a un plano igual al del pecho. Mantened siempre los codos un poco flexionados durante el ascenso y el descenso.
  • Consejo de Burneika: “La acción debe parecer como si fueseis a abrazar un tronco grande de árbol, formando un semicírculo con los brazos. Intentad bajar tanto como podáis en el inicio, pero cuidado de no excederos por riesgo a la lesión”.

 Aberturas con mancuernas en banca inclinada

  • Objetivo: Afectar intensamente a las zonas externa y superior del pectoral.
  • Colocación: Tumbado en una banca inclinada, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados por encima del cuerpo.
  • Ejecución: Idéntica ejecución de las aberturas en banca plana, con la salvedad de que el cuerpo en este caso se haya en una banca inclinada.
  • Consejo de Burneika: “Aseguraos de que las mancuernas en la parte alta de la repetición se hayan justo encima de los ojos, porque así se ven más afectadas las fibras del pectoral superior”.

Cruces con cable desde poleas altas

  • Objetivo: Los cruces con cable afectan al pectoral básicamente en sus zonas externas e inferior, así como también en la zona interna.
  • Colocación: Situado entre dos poleas, Robert coge los cables altos de ambas, asiendo un agarre de cada una en cada mano y con los brazos en cruz.
  • Ejecución: Adelanta una pierna, e inclina ligeramente el torso hacia delante. Ahora lleva ambos brazos hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la pelvis.
  • Consejo de Burneika: “Procuro marcar una pausa en el inicio y otra en el final, para acentuar el estiramiento y la contracción de los pectorales. También modifico el punto en que se encuentran las manos y a veces las cruzo una por encima de la otra”.

Cruces con cable desde poleas bajas

  • Objetivo: Este ejercicio desarrolla las zonas lateral, superior e interna del pectoral.
  • Colocación: Robert se sitúa en el centro de dos poleas y un poco adelantado con respecto al plano de éstas, para que los cables provengan desde abajo y un poco desde atrás, provocando así una tensión inicial.
  • Ejecución: Ahora Burneika tira con fuerza de ambos brazos para juntar las manos delante, al tiempo que sube los brazos para que al final se encuentren a la altura del pecho, momento que aprovecha para contraer los pectorales con fuerza durante un segundo antes de regresar al inicio.
  • Consejo de Burneika: “Mantened la posición final durante un par de segundos, para contraer con fuerza la zona central del pectoral. La congestión es brutal”.

Pullover en banca

  • Objetivo: Desarrollar el pectoral al tiempo que expandir la caja torácica.
  • Colocación: Robert coge una mancuerna y apoya la espalda en una banca, atravesada sobre ésta para que la cabeza y los hombros queden fuera de la misma. Entonces sostiene una mancuerna con los brazos estirados y sujetándola con ambas manos por la cara interna de los discos.
  • Ejecución: El lituano inspira profundamente al tiempo que baja la pesa por detrás, con los codos sólo ligeramente flexionados. Una vez que los brazos quedan estirados regresa al punto inicial al tiempo que expulsa el aire.
  • Consejo de Burneika: “Los brazos no deben doblarse en exceso, porque si se flexionan mucho los dorsales entran en acción quitando protagonismo al pecho. No dejéis caer la cabeza atrás y concentraos en sentir como trabaja el pectoral”.