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pectoral

Por Jim Taylor

Cuando se trata de llamar la atención de los jueces sobre el escenario o de los admiradores en la calle, el grupo que más atrae la atención es sin duda el pecho.

Si seguís estos consejos conseguiréis un pectoral absolutamente excepcional.

Si queréis ser un buen culturista de éxito, el grupo muscular al que debéis prestar la máxima atención es el pecho, porque éste es el más admirado. Los brazos también se llevan una buena parte de admiración, pero es el pecho el que el público admira fuera del gimnasio, los jueces valoran en una competición y los otros culturistas envidian durante los entrenamientos. Pensad en esto durante un momento… todo el mundo sabe bien quien es el mejor en el press de banca, pero ¿quién sabe quien es el chico que es capaz de mover más peso en el curl con barra? Además, aunque los brazos grandes resultan impresionantes, el signo internacional de la potencia y de la masculinidad es un pecho tan grande como un barril.

A pesar de que el pectoral es el grupo muscular más común a la hora de entrenar en el gimnasio, demasiados culturistas desinformados se concentran solamente sobre una zona del pecho. Si queréis desarrollar la clase de pectoral que llama la atención cuando estáis en público y que deja a los jueces pasmados en una competición, entonces tenéis que machacarlo desde todos los ángulos cuando estéis en la sala de pesas.

Cuando los principiantes empiezan su viaje culturista, todos ellos tienen sus esperanzas puestas en conseguir algún día un pectoral anormalmente grueso que empiece desde el cuello y se abombe hacia el exterior de tal forma que toque los bíceps cuando los brazos están en posición relajada. Y sin embargo no hacen otra cosa excepto press de banca y aberturas en banca plana, que únicamente desarrollan una zona del pecho, y luego se preguntan por qué no son capaces de alcanzar el desarrollo que han imaginado en sus mentes.

Si limitáis vuestras opciones de entrenamiento, limitaréis los resultados que podéis obtener de vuestros esfuerzos en la sala.

Por fortuna para los culturistas, por el modo en que funciona la mecánica del cuerpo, el pectoral es uno de los grupos musculares que permite usar un amplio espectro de ejercicios y equipamiento que pueden usarse para crear el nivel perfecto de desarrollo global. No solamente os ayudará a ganar competiciones, sino que también os permitirá mantener una gran variedad en vuestras sesiones.

Entender cómo funciona el pectoral

Cada vez que estéis entrenando un grupo muscular, es importante saber para qué exactamente lo usa el cuerpo, de forma que podáis escoger la estrategia correcta. A veces, no es tan sencillo como “tirar o empujar”. El pecho está formado por dos grupos y uno de ellos tiene dos cabezas. El pectoral mayor está compuesto por la cabeza clavicular (pectoral superior) y la cabeza externa (pectoral inferior). Se conecta al esternón y a la parte superior del brazo (húmero), y se usa para ayudar al cuerpo a llevar el brazo cruzando el torso. El pectoral menor subyace debajo del pectoral mayor y se conecta a las costillas y a la escápula y permite la rotación hacia delante de los hombros. Así, que para entrenar el pecho correctamente deberéis utilizar ejercicios que repliquen esos mismos movimientos.

Cuando se trata del entrenamiento del pectoral mayor, necesitáis hacer algo más que elegir los ejercicios que hacen que la parte superior del brazo cruce vuestro torso. También necesitáis usar ángulos que enfaticen tanto las cabezas superiores (clavicular) e inferiores (externas). Es importante realizar muchas combinaciones de movimientos, en banca plana, inclinada, declinada, máquina, barra, mancuernas y ejercicios con cable para conseguir un desarrollo completo de pecho. Aquí es dónde muchos culturistas inexpertos cometen su error. Desarrollan muy bien la zona inferior del pectoral, pero la superior flaquea y carece de grosor, proporcionándoles un aspecto desproporcionado y extraño.

De acuerdo, vayamos ya al asunto directamente, a ver como construir un pecho monstruoso.

Construir masa básica

La masa básica del pectoral va a provenir de los movimientos compuestos centrados en la cabeza externa del pectoral mayor. Estos son los favoritos de los viejos tiempos, como el press en banca plana, el press en la barra guiada del aparato Smith, los presses en máquina y los presses declinados. Lo bueno es que podéis usar barras, mancuernas y máquinas para sacar el máximo provecho de los presses. La clave es cargar suficiente peso en esos movimientos, bajarlo hasta al pecho y luego empujarlo hacia arriba con todas vuestras fuerzas. Siempre y cuando utilicéis los movimientos compuestos de press en banca plana con mucho peso, estaréis haciendo lo necesario para desarrollar un gran pectoral inferior. Aquí no hay nada nuevo.

Masa superior

Ahora bien, contar con un poderoso pectoral inferior es necesario para poder subir al escenario, pero más os vale tener también un grueso pectoral superior sobresaliendo de las clavículas además de un pecho amplio como un ventilador gigante. Cuando se trata del pectoral superior, la realidad es que la solución no es muy complicada. Realizad esos mismos movimientos compuestos y hacedlos usando una banca inclinada. Por simple que eso parezca, por alguna razón muy pocos culturistas principiantes lo llevan a cabo. Siguen continuamente haciendo los presses en banca plana y limitan su capacidad para alcanzar un desarrollo completo. Necesitaréis alternar los movimientos en banca plana e inclinada si queréis crear un pecho de campeonato. Esto es incluso más esencial para los ejercicios compuestos de forma que podáis equilibrar esa importante zona corporal.

Usad barras con mucho peso

Cuando hagáis los movimientos compuestos, sea en banca plana o inclinada, necesitáis sacar el máximo de las barras. Las mancuernas y las máquinas son eficaces, pero mover grandes cantidades de hierro puro con una barra es lo que realmente va a proporcionaros la masa. Lo que hace las barras tan eficaces no es tan solo que podéis cargar en ellas montañas de peso, sino que os obligan a controlarlo en todo momento lo que impone más fuerza directamente sobre el músculo que se está entrenando, además de implicar en un mayor grado a los músculos accesorios.

Por consiguiente, realizad siempre el trabajo pesado con barra al principio de vuestro entrenamiento cuando los músculos están frescos y disponen de toda la energía necesaria para recibir una buena dosis de castigo. Además, cada vez que empujáis una barra, las manos deben estar colocadas de tal forma que vuestros antebrazos permanezcan perpendiculares (a un ángulo de 90º) con el suelo en todo momento.

Masa y detalle con mancuernas

Las mancuernas pueden ser empleadas para hacer cualquier ejercicio que se pueda hacer con barra. La ventaja que tienen es que necesitan un poco más de control, así que los músculos accesorios intervienen en mayor medida y también ayudan a corregir los posibles desequilibrios que puedan existir entre el lado izquierdo y el derecho. Cuando empleáis las barras, ambos lados actúan a la vez y el castigo final estará limitado por el lado más débil (es completamente natural tener un lado dominante). Lo que podría resultar es que un lado del pectoral domine al otro, lo cual significa que un lado puede desarrollarse más que el otro y eso sobre un escenario arruinará vuestras puntuaciones. Con el empleo de las mancuernas, os veréis obligados a ejecutar los presses limitando el peso al que puede mover el lado más débil, de tal forma que con el tiempo éste puede llegar a equipararse con el lado dominante. Cada lado no depende del otro durante la realización del ejercicio.

Otra ventaja que ofrece las mancuernas es su mayor rango de recorrido. Además de empujar el peso hacia arriba, es fácil llevar los brazos hacia fuera y usar movimientos circulares (tipo aberturas) para desplazar la tensión del ejercicio hacia las porciones más externas e internas del pecho. Obviamente eso os permitirá alcanzar un desarrollo más completo.

Una cosa a recordar cuando realicéis las aberturas con mancuernas, es bajar las pesas a los lados sólo hasta que estén igualadas con el nivel del cuerpo (no bajar más) y subirlas únicamente lo suficiente hasta que la tensión no desaparezca del pectoral. Demasiados culturistas no estiran lo suficiente el músculo (no bajan suficiente) o suben demasiado alto y entonces transfieren la tensión al tríceps y a los hombros en lugar de al pecho. Eso limita su capacidad de crecimiento.

Las aberturas son extremadamente eficaces para crear curva externa y grosor interno en el pectoral, así que aseguraos de que formen parte de cada una de vuestras sesiones de entrenamiento para este grupo. Aunque los presses con mancuernas ayudan a construir grosor, las aberturas favorecen la creación del detalle muscular necesario para ganar competiciones.

Como con las barras, las mancuernas pueden ser usadas en bancas planas, inclinadas y declinadas para trabajar tanto las zonas superior e inferior el pecho. Las aberturas también constituyen una fantástica elección como segundo ejercicio cuando elijáis realizar una superserie para el pecho. Si queréis destrozar el pectoral, haced varias series de press de banca inclinado seguido de aberturas con mancuernas en banca plana.

Los cables y el detalle muscular

Los cables son una de las herramientas más infrautilizadas cuando se trata de entrenar el pecho. Podéis hacer mucho más que los simples cruces con cables, de hecho podéis realizar cualquier movimiento de abertura que hagáis con una mancuerna usando los cables. La única ventaja que tienen las mancuernas es que la fuerza no está siempre igualada como lo está con el cable, de manera que podéis sentir una sensación más real de fuerza en el músculo. Sin embargo, los cables mantienen la tensión constante sobre el pecho a través de todos los ángulos para hacer que esos pectorales trabajen realmente duro. Usad cables para los movimientos de aberturas, especialmente en esos días en que no contéis con un ayudante. Los cables son muy convenientes cuando os entrenáis solos, porque si no sois capaces de acabar la repetición, no tenéis que preocuparos porque el peso os aplaste, basta simplemente con que dejéis volver el cable a la posición inicial, o si os veis absolutamente obligados, podéis soltarlos directamente.

La máquina Smith, una herramienta formidable para el pectoral

Y ya que estamos en el tema de sustituir una cosa por otra, la máquina Smith es una herramienta excepcional para usar la barra y levantar grandes cantidades de peso cuando estáis cansados o no contáis con un ayudante. Este aparato fuerza la barra a moverse en un plano fijo dentro de una guía, de manera que no tenéis por qué preocuparos por el equilibrio. Eso ayuda cuando se hacen superseries y series descendentes. Sólo tenéis que preocuparos por presionar el peso hacia arriba, lo cual es mucho mejor cuando se intenta ir a por todas al final de una sesión. También tiene topes que pueden bloquear el recorrido de la barra, así que podéis sentiros seguros cuando uséis un peso importante sin un ayudante, porque esos topes evitarán que llegado el caso de que falléis, el peso pueda caer sobre vosotros y lesionaros, basta con girar la barra para anclarla.

También se puede pueden colocar topes que limiten el recorrido, tanto por arriba como por debajo, para ayudaros a superar los puntos de estancamiento.

Por ejemplo, si siempre falláis en el press de banca cerca del punto final del movimiento, podéis emplear la máquina Smith para realizar presses en los que el recorrido del movimiento esté limitado a los últimos 5 o 6 centímetros finales, antes de encajar los codos, que es todo trabajo de tríceps. Seréis capaces de cargar la barra con un peso muy grande y entrenar duro los tríceps sin la preocupación de que el peso se venga abajo y os aplaste. Además, los topes bajos os permiten descontinuar la repetición en el punto exacto para mantener la tensión sobre el tríceps.

Máquinas y distintos ángulos

Existen muchas otras máquinas en el gimnasio especialmente concebidas para entrenar específicamente diferentes cabezas musculares del pecho. Existen las máquinas de press de banca plano, las máquinas inclinadas, la pec deck, las máquinas de press sentado y muchas otras variedades diseñadas para permitiros entrenar el pecho desde múltiples y distintos ángulos. Asimismo, ofrecen la ventaja de no necesitar equilibrar el peso, lo cual es fantástico cuando estáis muy fatigados pero todavía queréis ir al máximo. Las máquinas permiten también cambiar los ángulos de los asientos y respaldos para aseguraros de que la tensión del ejercicio recae exactamente dónde queréis en el pecho. Las mejores máquinas cuentan incluso con la posibilidad de cambiar la posición de los agarres para aseguraros de cubrir el máximo rango de recorrido.

Entrenar el pecho sin pesas

También hay movimientos que podéis hacer en el gimnasio que no requieren más que vuestro peso corporal. ¿Cuándo fue la última vez que visteis a alguien hacer flexiones de brazos en el suelo? Bueno, pues algo tan sencillo como las flexiones pueden usarse eficazmente para entrenar el pecho. Por ejemplo, al final de una serie pesada de press de banca, colocaos inmediatamente en posición con los pies apoyados sobre una banca, caja o superficie que tenga medio metro de altura y colocad las manos sobre el suelo, debajo del pecho, de tal forma que los dedos índices y pulgares adquieran una forma de diamante. Entonces, proceded a realizar tantas flexiones como podáis. Vuestro pecho, hombros y tríceps se llenarán de sangre y conseguirán una congestión asombrosa.

Los fondos son otro movimiento en el que podéis utilizar el peso corporal para obtener resultados. También podéis colgaros un lastre (peso) y hacer fondos. Para mantener el estrés en el pecho, arquead la espalda baja, mantened las piernas atrás (inclinaos hacia delante), pegad la barbilla al pecho y apuntad ligeramente los codos hacia el exterior, mientras que las manos se mantienen a igual anchura de los hombros. Además, bajad todo el trayecto hacia abajo, pero subid únicamente lo suficiente para que la tensión se mantenga en el pectoral y no se transfiera a los tríceps. Los fondos pueden hacerse por sí solos o como parte de una superserie para trabajar eficazmente y para dar más bombeo a la curva del pectoral.

Un pecho excepcional es sólo aquel que está desarrollado desde todos los ángulos

Así que no os dejéis atrapar por el vicio de realizar únicamente presses de banca y aberturas en cada sesión de pecho. Usad barras, mancuernas, cables, máquinas e incluso vuestro propio peso corporal, usando bancas planas, inclinadas y declinadas y máquinas para estimular el pecho desde muchos ángulos diferentes. Cuantos más sean los ángulos desde los que atacáis los músculos, mejor será el desarrollo global que podréis conseguir. Otra cosa, no comencéis siempre la sesión con el mismo movimiento (por ejemplo: con el press de banca plano). El desarrollo completo requiere que trabajéis desde una gran variedad de ángulos y la única forma de conseguirlo es mezclando los ejercicios y el equipamiento.

Recordad, limitar lo que hacéis limitará lo que podéis conseguir.

Sesión de pecho 1

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca, plano / 4 / 6-8

Aberturas con mancuernas, inclinadas / 4 / 8-12

Aberturas con mancuernas, declinadas / 3 / 10

Press de banca en máquina (serie descendente) / 1 / 6-8 por cada tramo

Sesión de pecho 2

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca, inclinado / 5 / 6-8

Aberturas con mancuernas, planas / 4 / 8-12

Press de banca declinado, en máquina Smith*

Fondos de paralelas* / 4 / 10

*Hacedlo en forma de superserie

Sesión de pecho 3

Ejercicio / Series / Repeticiones

Aberturas con mancuernas, inclinadas / 4 / 8-12

Press de banca, en máquina Smith*

Flexiones en el suelo* / 3 / 10 (las flexiones se realizan hasta el punto de fallo)

Cruces con cables / 4 / 10-12

Press inclinado en máquina (serie descendente) / 1 / 6-8 por cada tramo

*Hacedlo en forma de superserie

Sesión de pecho 4

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca, declinado / 5 / 6-8

Press inclinado con mancuernas / 4 / 10-12

Aberturas planas con cables / 4 / 10-12

Fondos de paralelas con lastre*

Flexiones en el suelo* / 3 / 10 (las flexiones se hacen hasta el punto de fallo)

*Hacedlo en forma de superserie

Dejad un máximo de 90 segundos de descanso entre series