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PARA ACTIVAR EL ANABOLISMO

Por Brian Jones

Aseguran que los procesos catabólicos alcanzan su máxima expresión al levantarse por la mañana y por tanto, es entonces cuando más conviene cambiar ese signo metabólico que puede dar al traste con parte de (o todos) vuestros esfuerzos por generar masa muscular.
Tomad el control del crecimiento cada mañana con esta bomba matutina de desayuno anabólico.

Estoy convencido de que vuestra madre siempre incidía en la importancia del desayuno, y recalcaba una y otra vez que era una comida imprescindible. Hoy en día, como culturistas, los estudios demuestran que no debéis pasar por alto los consejos de vuestras progenitoras, tanto es así que el desayuno desempeña un rol mucho más importante de lo que podíais pensar, ya que influye en gran medida en la obtención de ganancias musculares.
Como es evidente, la palabra desayuno significa dejar de ayunar. Generalmente dormimos una media de ocho horas ininterrumpidamente, lo que provoca que en el momento de despertarnos estemos en un estado catabólico (degradación del músculo) por un ayuno tan prolongado. Durante la noche el cuerpo convierte los aminoácidos (que se hallan en el flujo sanguíneo o en el músculo) en glucosa para alimentar al sistema nervioso, lo que favorece al cerebro pero obviamente perjudica al desarrollo muscular.
En consecuencia, tenéis que poner remedio a esta situación catabólica de inmediato, y para ello existen varios sistemas nutricionales: por un lado, podéis desayunar café con galletas, que básicamente alargará vuestro ayuno y, por otro, podéis perfilar un plan de suplementación y de nutrición de gran calado que ponga remedio a esa situación y active el interruptor del crecimiento para todo el día.
Damos por hecho que estáis muy ocupados y que no disponéis de mucho tiempo, así que hemos comprimido todo el plan en una hora para garantizar una nutrición adecuada y al mismo tiempo óptima.
Este régimen favorece que el cuerpo logre el pico anabólico y lo protege ante el catabolismo. Además, derrocharéis energía a raudales y obtendréis una nutrición completa en tan sólo 60 minutos.

7.00 horas

  • El batido matutino: cuando os despertéis estaréis en un estado catabólico moderado, así que en primer lugar debéis entrar en la cocina y preparar un batido de aislado de suero con miel. Verted los ingredientes en el batidor la noche anterior, y así sólo tendréis que añadir la miel y el agua por la mañana.
  • El punto importante: el aislado de proteína de suero provoca un auge repentino de los aminoácidos que llegan a la sangre (hiperaminoacidemia). Los estudios demuestran que así se eliminan las señales catabólicas porque el cuerpo recibe una fuente carga de aminoácidos (en lugar de tener que obtenerlos de los músculos formados). Justo después de que se frene el catabolismo, y si el suministro es adecuado, los aminoácidos de la proteína de suero se convertirán en señales anabólicas.
    Asimismo, la miel está compuesta por fructosa y por glucosa. Por un lado, la primera frena el catabolismo a través del hígado y la segunda aumenta el nivel de azúcar en sangre para la secreción de insulina, la hormona anabólica por excelencia. Además, los estudios demuestran que los ingredientes de la miel tienen la misma capacidad antioxidante que las frutas y las verduras.
  • Dosis: verted aproximadamente 0,50 gramos por cada kilo de peso de aislado de proteína de suero en medio litro de agua (por ejemplo, si pesáis 80 kilos: 0,50 x 80 = 40 gramos de proteína). Añadid dos cucharadas de miel para un aporte de 35 gramos de carbohidratos (50% de glucosa y 50% de fructosa).
    Bebed este batido en cuanto os levantéis para obtener las máximas ganancias.

7.06 horas

  • Consumid L-arginina: ingerid una ración de arginina o añadidla a vuestro batido proteico. Existen varias formas: la L-arginina, la arginina malato, la arginina etil ester o la arginina cetoisocaproato.
  • El punto importante: la arginina se convierte en óxido nítrico y favorece la vasodilatación en los músculos. Podéis añadirla a vuestro batido proteico para abrir los vasos sanguíneos y maximizar el suministro de aminoácidos en el músculo. Al parecer, este compuesto también aumenta la glucosa en los músculos esqueléticos agotados. A largo plazo advertiréis un incremento de la concentración de la hormona del crecimiento en el plasma, así como de los valores de norepinefrina y epinefria, aunque también de la insulina, del glucagón, y de los niveles de prolactina para contribuir al anabolismo.
  • Dosis: consumid entre dos y cinco gramos de arginina.

7.07 horas

  • Adictos a la cafeína: si os gusta el café, debéis consumirlo a primera hora de la mañana para activaros física y mentalmente. En cambio, si no os agrada, podéis ingerir un suplemento de cafeína (no tenéis que prepararlo y dispondréis de la cafeína en el cuerpo mucho antes).
  • El punto importante: en primer lugar, los efectos estimulantes de la cafeína os despejarán, además de que aumentaréis la concentración y experimentaréis una sensación de bienestar. En segundo lugar, la cafeína actúa como un supresor del apetito, por lo que evitaréis los atracones. Si os entrenáis por la mañana, os beneficiaréis de las propiedades de movilización de las grasas de la cafeína, de su capacidad para mejorar la concentración y la motivación, y de sus habilidades para reducir el dolor muscular vinculado al ejercicio.
  • Dosis: consumid entre 200 y 400 miligramos de cafeína. También podéis añadirlo a vuestro batido proteico como sustituto del agua, o tomar un suplemento de cafeína.

7.08 horas

  • Buenos días glutamina: consumid una dosis de este vital aminoácido para completar vuestro desayuno.
  • El punto importante: la glutamina es un compuesto imprescindible a primera hora de la mañana. El cuerpo la utiliza como una fuente de energía para el sistema inmunológico y digestivo y se agota con el estrés (y con el ayuno nocturno). En cuanto a su influencia directa sobre el crecimiento muscular, la glutamina es un agente anticatabólico, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento y contribuye a la producción de energía. Además, la ingesta de este compuesto sirve para fortalecer el sistema inmunológico. Así pues, reduciréis el riesgo de sobreentrenaros y la probabilidad de sufrir una enfermedad inducida por el estrés.
  • Dosis: podéis consumir la glutamina en polvo o en comprimidos. Ingerid entre tres y cinco gramos de este compuesto en cuanto os levantéis.

7.09 horas

  • Hora de la ducha: este es el mejor momento para entrar en la ducha, para afeitaros y para empaquetar la comida antes de salir de casa. Además, los suplementos tardarán al menos 30 minutos en digerirse antes de ingerir alimentos sólidos.

7.39 horas

  • Un desayuno sólido: en cuanto hayáis ingerido los suplementos matutinos y hayáis dejado pasar un tiempo para que se digieran, es el momento de consumir alimentos sólidos antes de salir de casa. Ingerid entre 40 y 50 gramos de proteína animal y la misma cantidad de carbohidratos. La mejor opción es optar por un desayuno a base de lácteos y huevos, de carbohidratos procedentes de la fruta y de los cereales. Por ejemplo, un plato adecuado sería: entre ocho y 10 huevos (dos huevos enteros y seis u ocho claras) y media taza de queso fresco. En cuanto a los hidratos de carbono, comed una pieza de fruta, como el plátano, y una porción de cereales (por ejemplo, una taza de avena o una rebanada de pan integral). Esta comida aporta la nutrición necesaria para aumentar el crecimiento muscular, además de una mezcla de carbohidratos de digestión rápida y lenta para evitar el catabolismo y que favorece un suministro constante de energía.

8.00 horas

  • Consumid las vitaminas: tomad un multivitamínico cada mañana con vuestro desayuno (para acelerar la absorción). De esta manera garantizaréis que empezáis el día con una fuente esencial de micronutrientes.
  • El punto importante: los culturistas son unos expertos en dietas. La mayoría de nosotros tenemos una alimentación muy poco variada, y nos centramos en consumir la máxima cantidad de proteína con una modesta suma de carbohidratos. Si combináis esta dieta estricta con el ejercicio intenso, es evidente que necesitaréis micronutrientes adicionales. Las vitaminas contribuyen a mejorar la salud, e intervienen en los procesos vitales del cuerpo. Por ejemplo, la vitamina C actúa como un antioxidante muy poderoso, las vitaminas B son esenciales en los procesos de producción de energía y en la reparación y regeneración celular, mientras que los minerales velan por el funcionamiento correcto de las células.
  • Dosis: en el mercado encontraréis varias marcas y tipos de multivitamínicos. Las empresas fabrican paquetes vitamínicos que contienen un gran abanico de vitaminas y minerales en grandes cantidades. Aseguraos de que elegís un producto adecuado para atletas, y consumidlo como dictan las indicaciones.

LA BOMBA MATUTINA

Con esta única mezcla recibiréis toda la nutrición que el cuerpo necesita a primera hora de la mañana:
Primero
Verted medio litro de agua en un recipiente.
Segundo
Añadid la dosis de aislado de proteína de suero (en función de vuestro peso, es decir, 0,50 gramos por cada kilo de peso).
Tercero
Verted dos cucharadas de miel.
Cuarto
Añadid entre dos y cinco gramos de arginina (ajustad la dosis en función de la tolerancia).
Quinto
(Opcional): incluid entre 200 y 400 gramos de cafeína (en función de la tolerancia). Ésta puede ser en forma de café instantáneo (de tres a cinco cucharadas), o dos o tres tazas de café hervido. Si no os gusta el café, saltaos este paso y consumid un suplemento de cafeína en cuando hayáis bebido el batido (existe en forma de cápsulas).
Sexto
Añadid entre tres y cinco gramos de glutamina (ajustad la dosis en función de la tolerancia).
Séptimo
Batid la mezcla durante 1 minuto (en verano podéis añadir hielo picado) y consumid esta bomba anabólica.