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Por Alex Brigante

Esto es una locura, medio mundo está constantemente haciendo dieta. Los gordos quieren adelgazar, los delgados engordar, los deportistas rendir más en el deporte, las mujeres estar más atractivas y duras, los hombres más fuertes y musculosos, y para ello todos siguen algún tipo de dieta. Sin embargo, hay una que sirve para todos: la dieta sensata.

No es broma, la mitad o las dos terceras partes del mundo occidental se pasa la vida siguiendo regímenes alimenticios, que en muchos casos no les llevan a ningún lado. Pero acaban uno y emprenden otro, y así sucesivamente.
No puedo recordar ni los nombres ni los tipos de dieta tan dispares que existen y que miles de personas siguen a pies juntillas. La mayoría están dedicadas a adelgazar y son seguidas mayoritariamente por las mujeres.
Las hay también para ganar peso y en este caso son fundamentalmente un patrimonio de los jóvenes, ellos y ellas, los que se ven con mucho hueso y poca carne.
Por supuesto están los deportistas cuyo objetivo es rendir más en el deporte, sea del tipo que sea, y no debemos olvidar al entusiasta del fitness y al culturista, que además de desear disponer de gran cantidad de energía, quiere desarrollar su musculatura al tiempo que minimizar su coeficiente graso.
De manera que puede que existan miles de dietas distintas, pero ¿Cuál es la mejor? En mi opinión, sólo una: la dieta sensata, es decir la que se basa en el sentido común. Sí, ya sé que puede sonar muy fuerte, pero dejadme que me explique y estaréis de acuerdo.

Una limpieza general

Ante todo, empecemos eliminando las porquerías de la mesa. Antes de hablar directamente de dieta dejemos claro que en ningún caso, tanto si deseáis ganar peso como perderlo, está justificado el empleo de los alimentos llamados basura, como son las pizzas, las hamburguesas, los productos de pastelería y bollería, las conservas y los embutidos, así como todos aquellos alimentos excesivamente procesados.
Debéis limpiar vuestra mesa de todas esas porquerías porque ante todo no son beneficiosas para vuestra salud, pero tampoco lo son para vuestros objetivos deportivos o estéticos.
La comida basura no solamente es dañina y perjudicial, puesto que se ha puesto de manifiesto que existen evidencias que relacionan el consumo de grasas rancias, hidrogenadas y exceso de azucares con las enfermedades cardiacas, la diabetes, e incluso ciertos tipos de cáncer.
Aquellos de vosotros que deseéis ganar peso puede que penséis que incluyendo este tipo de alimentos que engordan a los demás en vuestro menú os será más fácil ganar volumen, pero estáis en un error. No creo que ninguno de los que os encontráis bajos de peso queráis aumentar de grasa corporal, sino de tejido firme, o sea de músculo, si es así estos alimentos no os servirán de mucho.
Las grasas saturadas no sirven al cuerpo para generar tejido magro, porque carecen de los nutrientes necesarios para ello ya que son esencialmente una concentración de calorías, de manera que o bien os engordan o pueden incluso ser perjudiciales para ganar tejido magro, porque os saturarán y anularán vuestro apetito evitando así que podáis comer los suficientes alimentos limpios y biológicos, que son los que sí servirían para construir tejidos magros.
Los azúcares refinados como los productos de pastelería, tampoco pueden ser transformados en tejidos limpios.
De manera que existen varias razones importantes para desechar por completo los alimentos basura.

Cuestión de hábitos saludables

En lugar de hablar de dieta hagámoslo de hábitos alimenticios. Prefiero no poner a la gente a seguir una dieta estricta porque eso conlleva implícito una serie de restricciones y por lo general la mente acaba revelándose contra las imposiciones o las prohibiciones, pasándose al cabo de un tiempo a los extremos opuestos.
Además comer bien y de los alimentos correctos es bueno para todos, sea cual sea el objetivo. En nutrición hay una máxima y es que lo que está bien lo está para todos. Es preciso subrayar que un alimento saludable y nutritivo lo es para cualquier cuerpo, sea éste como sea.
De manera que es imprescindible la adopción de unos hábitos correctos de nutrición porque éstos serán la base de cualquier logro físico.
Entre estos hay que destacar los siguientes:

  • Realizar varias pequeñas comidas al día en lugar de dos o tres muy copiosas.
  • Evitar todos los alimentos refinados o excesivamente grasos.
  • Evitar los dulces, las bebidas edulcoradas y todo lo que aporte azúcar.
  • No beber alcohol ni fumar.
  • Beber mucho agua fuera de las comidas.
  • No abusar de la sal.
  • Inclinarse por los alimentos biológicos, siempre que sea posible.
  • No cocinar en exceso los alimentos, evitando los fritos y empanados.
  • Incluir tanta fibra como sea posible en la dieta, es decir verduras y hortalizas.
  • Hacer un desayuno copioso para iniciar el día, pero una cena frugal.

Unas nociones básicas sobre los principios inmediatos

Cuando hablamos de dieta o de alimentación lo hacemos de sustancias que el cuerpo precisa para sus funciones. De hecho todos los materiales que el organismo emplea y de los que él mismo está hecho, los ha de obtener forzosamente de los alimentos que ingerimos, por eso resulta relevante que sepamos qué nutrientes le son indispensables y dónde encontrarlos.

  • Proteínas
    Las proteínas son los bloques con los que el cuerpo construye todos los tejidos y las sustancias que necesita. Así son necesarias como materia prima para formar tejidos como la piel, el pelo, las uñas, los músculos, los órganos internos y externos, pero también las hormonas y hasta la sangre.
    Son lo que se conoce como nutrientes plásticos, o sea constructores y conforman la base sólida de la que se fabrican los músculos.
    Las proteínas se obtienen primordialmente de alimentos animales tales como todo tipo de carnes, rojas y blancas, de las aves como el pollo, el pavo o la avestruz, los huevos, los pescados y mariscos o los productos lácteos.
    Las legumbres y los cereales también aportan proteínas pero en un porcentaje bastante inferior y de menor calidad para el aprovechamiento humano.
  • Carbohidratos
    Los carbohidratos son fundamentalmente vegetales y son los nutrientes energéticos, porque de ellos se deriva la energía muscular que es la glucosa.
    Podemos distinguir dos tipos, los simples que son los que no necesitan digestión por su composición química sencilla y los complejos que son los que requieren un largo proceso digestivo para obtener la molécula final: la glucosa, que es la que el cuerpo acaba utilizando como combustible.
    Entre los simples podemos destacar el azúcar de mesa, la miel, las frutas y sus zumos y los productos de repostería.
    Los complejos los encontraréis en las verduras, los cereales, las legumbres, las hortalizas y los tubérculos.
  • Grasas
    El cuerpo utiliza las grasas tanto como material de construcción como energético y aunque en menor cantidad resultan también esenciales para el organismo, ya que cubren numerosas funciones.
    El problema con las grasas es que hay malas y buenas y hay que saber distinguirlas.
    Las malas ya las hemos enumerado en el apartado dedicado a limpiar la mesa, es decir mantecas y mantequillas, embutidos, conservas, grasas animales y todos los derivados de la cocina rápida o basura.
    Las buenas las obtendréis de los aceites vegetales, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, los arenques, la caballa o el bacalao, y también de los frutos secos.

La adaptación a cada biotipo

Bien, como he dicho al principio la alimentación buena lo es para todos, sea cual sea su objetivo o su condición física. No obstante, y aunque eso es desde luego cierto, en función del biotipo personal se pueden ajustar las cantidades así como las proporciones de los alimentos.
Por ejemplo, un delgado debe incluir algo así como un 55% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 20% de grasas.
El de metabolismo intermedio dividirá los nutrientes en un 40% respectivamente para carbohidratos y proteínas y el 20% restante para las grasas.
En el caso de los que se engordan fácilmente es más conveniente ingerir un 35% de carbohidratos, un 50% de grasas y el 15% de grasas.
Estos porcentajes pueden variar ligeramente de una persona a otra, pero sustancialmente son bastante ajustados a los requerimientos en términos de principios inmediatos.

Enriquecer la dieta

La alimentación correcta sentará las bases para alcanzar vuestros objetivos, sean estos deportivos o puramente estéticos, pero cuando se lleva el cuerpo a extremos, tanto en la entrega de la práctica del deporte, donde se espera alcanzar el máximo rendimiento físico, como en el ámbito del desarrollo corporal por buscar un volumen muscular extremo, o bien unos niveles de grasa mínimos, es posible enriquecer la dieta con ciertas sustancias que a menudo no se pueden encontrar en los alimentos básicos, o bien están presentes en cantidades ínfimas como para que representen una ayuda útil.
En todas esas circunstancias los requerimientos nutricionales se disparan y no siempre está garantizado su aporte mediante los alimentos convencionales.
Se trata de proteínas, de vitaminas y minerales, de ciertos aminoácidos, de algunas sustancias adelgazantes y de otras tendientes a acelerar la adquisición de masa muscular.
Con estas ayudas no sólo estaréis mejor alimentados, sino que alcanzaréis mejor y antes vuestros objetivos.

En la práctica

Veamos pues como podemos diseñar una dieta sensata que pueda ser puesta en práctica por la mayoría con buenos resultados.
Aquí seguido hay una dieta prototipo en dos versiones, consta de los mismos alimentos, pero varían las cantidades y proporciones. La A está destinada a los que desean ganar peso corporal magro, mientras que la B está pensada para los que al contrario desean eliminar grasa.

  • Desayuno A
    Un tazón de copos de avena con proteína diluida en leche, una tortilla de cuatro claras y dos yemas, dos rebanadas de pan de centeno, un kiwi.
  • Desayuno B
    Un tazón de copos de avena con proteína diluida en agua, una tortilla de seis claras y una yema, una rebanada de pan de centeno, un kiwi.
  • Media mañana A
    Dos rebanadas de pan de centeno con pavo frío o jamón cocido y piña natural.
  • Media mañana B
    Una rebanada de pan de centeno con pavo frío o jamón cocido y piña natural.
  • Almuerzo A
    Un plato de legumbres, o de arroz o de pasta integral, ensalada verde aderezada con vinagre balsámico y aceite de oliva, carne de ternera magra o de caballo, una manzana y frutos secos.
  • Almuerzo B
    Un plato de legumbres, o de arroz o de pasta integral, ensalada verde aderezada con vinagre balsámico y aceite de oliva, carne de ternera magra o de caballo, una manzana.
  • Merienda A
    Un tazón de arroz hervido, una pechuga de pollo.
  • Merienda B
    Una pechuga de pollo y una manzana.
  • Después de entrenar A
    Un batido de proteínas rápidas y de carbohidratos con un elevado índice glucémico.
  • Después de entrenar B
    Un batido de proteínas rápidas y de carbohidratos con un elevado índice glucémico.
  • Cena A
    Dos patatas asadas, o dos boniatos o un tazón de arroz, ensalada verde, pescado hervido y un yogur con frutos secos.
  • Cena B
    Verduras al vapor, ensalada verde, pescado hervido y un yogur.

Complementos alimenticios aconsejados

Los complementos alimenticios que os recomiendo para enriquecer vuestra alimentación y mejorar tanto vuestras capacidades deportivas como la estética corporal son un complejo multivitamínico y mineral que pueda cubrir cualquier deficiencia, bien sea por una carencia de la dieta o por el aumento del desgaste físico.
Una proteína en polvo que ayude a reforzar la absorción de unos elementos tan esenciales para el organismo. Elegid la fórmula más apropiada en función de vuestro propio metabolismo, con más proporción de carbohidratos para los delgados y con ausencia de éstos para los que os ‘tapáis’ fácilmente.
Un suplemento de ácidos grasos esenciales que utilizaréis junto con las comidas principales porque servirán para reforzar las funciones orgánicas, mejorar el sistema endocrino, el estado de la piel, las mucosas, etcétera.
Un complejo de aminoácidos para utilizar junto con las comidas o bien entre éstas para aseguraros de que no faltan los aminoácidos esenciales necesarios para la absorción y formación de proteínas corporales.
Un preparado de creatina con sus transportadores que pueda usarse antes y después de las sesiones duras de entrenamiento o competición.
Un preparado lipolítico termogénico que eleve el gasto calórico en forma de calor para eliminar así las reservas de grasa corporal, podéis utilizarlo antes de entrenar, así como la L-carnitina que permite la movilización de los ácidos grasos como fuente de energía.
Tampoco estaría de más utilizar un complemento que contenga las sustancias que el cuerpo utiliza para la regeneración de las articulaciones, como la glucosamina, el cartílago de tiburón, etcétera.
Bien, he aquí una dieta que funciona siempre y en todos los casos, sencillamente porque es sensata y está basada en el sentido común.
Puede serviros perfectamente para encontrar nuevos niveles de energía ante la práctica deportiva, así como para poder aumentar y reducir el peso corporal en función de vuestras necesidades.
Aplicadla con constancia y no os defradudará.

Una limpieza general

Ante todo, empecemos eliminando las porquerías de la mesa. Antes de hablar directamente de dieta dejemos claro que en ningún caso, tanto si deseáis ganar peso como perderlo, está justificado el empleo de los alimentos llamados basura, como son las pizzas, las hamburguesas, los productos de pastelería y bollería, las conservas y los embutidos, así como todos aquellos alimentos excesivamente procesados.
Debéis limpiar vuestra mesa de todas esas porquerías porque ante todo no son bene-
ficiosas para vuestra salud,
pero tampoco lo son para vuestros objetivos deportivos o estéticos.
La comida basura no solamente es dañina y perjudicial, puesto que se ha puesto de manifiesto que existen evidencias que relacionan el consumo de grasas rancias, hidrogenadas y exceso de azucares con las enfermedades cardiacas, la diabetes, e incluso ciertos tipos de cáncer.
Aquellos de vosotros que deseéis ganar peso puede que penséis que incluyendo este tipo de alimentos que engordan a los demás en vuestro menú os será más fácil ganar volumen, pero estáis en un error. No creo que ninguno de los que os encontráis bajos de peso queráis aumentar de grasa corporal, sino de tejido firme, o sea de músculo, si es así estos alimentos no os servirán de mucho.
Las grasas saturadas no sirven al cuerpo para generar tejido magro, porque carecen de los nutrientes necesarios para ello ya que son esencialmente una concentración de calorías, de manera que o bien os engordan o pueden incluso ser perjudiciales para ganar tejido magro, porque os saturarán y anularán vuestro apetito evitando así que podáis comer los suficientes alimentos limpios y biológicos, que son los que sí servirían para construir tejidos magros.
Los azúcares refinados como los productos de pastelería, tampoco pueden ser transformados en tejidos limpios.
De manera que existen varias razones importantes para desechar por completo los alimentos basura.

Cuestión de hábitos saludables

En lugar de hablar de dieta hagámoslo de hábitos alimenticios. Prefiero no poner a la gente a seguir una dieta estricta porque eso conlleva implícito una serie de restricciones y por lo general la mente acaba revelándose contra las imposiciones o las prohibiciones, pasándose al cabo de un tiempo a los extremos opuestos.
Además comer bien y de los alimentos correctos es bueno para todos, sea cual sea el objetivo. En nutrición hay una máxima y es que lo que está bien lo está para todos. Es preciso subrayar que un alimento saludable y nutritivo lo es para cualquier cuerpo, sea éste como sea.
De manera que es imprescindible la adopción de unos hábitos correctos de nutrición porque éstos serán la base de cualquier logro físico.
Entre estos hay que destacar los siguientes:

  • Realizar varias pequeñas comidas al día en lugar de dos o tres muy copiosas.
  • Evitar todos los alimentos refinados o excesivamente grasos.
  • Evitar los dulces, las bebidas edulcoradas y todo lo que aporte azúcar.
  • No beber alcohol ni fumar.
  • Beber mucho agua fuera de las comidas.
  • No abusar de la sal.
  • Inclinarse por los alimentos biológicos, siempre que sea posible.
  • No cocinar en exceso los alimentos, evitando los fritos y empanados.
  • Incluir tanta fibra como sea posible en la dieta, es decir verduras y hortalizas.
  • Hacer un desayuno copioso para iniciar el día, pero una cena frugal.

La adaptación a cada biotipo

Bien, como he dicho al principio la alimentación buena lo es para todos, sea cual sea su objetivo o su condición física. No obstante, y aunque eso es desde luego cierto, en función del biotipo personal se pueden ajustar las cantidades así como las proporciones de los alimentos.
Por ejemplo, un delgado debe incluir algo así como un 55% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 20% de grasas.
El de metabolismo intermedio dividirá los nutrientes en un 40% respectivamente para carbohidratos y proteínas y el 20% restante para las grasas.
En el caso de los que se engordan fácilmente es más conveniente ingerir un 35% de carbohidratos, un 50% de grasas y el 15% de grasas.
Estos porcentajes pueden variar ligeramente de una persona a otra, pero sustancialmente son bastante ajustados a los requerimientos en términos de principios inmediatos.

Enriquecer la dieta

La alimentación correcta sentará las bases para alcanzar vuestros objetivos, sean estos deportivos o puramente estéticos, pero cuando se lleva el cuerpo a extremos, tanto en la entrega de la práctica del deporte, donde se espera alcanzar el máximo rendimiento físico, como en el ámbito del desarrollo corporal por buscar un volumen muscular extremo, o bien unos niveles de grasa mínimos, es posible enriquecer la dieta con ciertas sustancias que a menudo no se pueden encontrar en los alimentos básicos, o bien están presentes en cantidades ínfimas como para que representen una ayuda útil.
En todas esas circunstancias los requerimientos nutricionales se disparan y no siempre está garantizado su aporte mediante los alimentos convencionales.
Se trata de proteínas, de vitaminas y minerales, de ciertos aminoácidos, de algunas sustancias adelgazantes y de otras tendientes a acelerar la adquisición de masa muscular.
Con estas ayudas no sólo estaréis mejor alimentados, sino que alcanzaréis mejor y antes vuestros objetivos.

En la práctica

Veamos pues como podemos diseñar una dieta sensata que pueda ser puesta en práctica por la mayoría con buenos resultados.
Aquí seguido hay una dieta prototipo en dos versiones, consta de los mismos alimentos, pero varían las cantidades y proporciones. La A está destinada a los que desean ganar peso corporal magro, mientras que la B está pensada para los que al contrario desean eliminar grasa.

  • Desayuno A
    Un tazón de copos de avena con proteína diluida en leche, una tortilla de cuatro claras y dos yemas, dos rebanadas de pan de centeno, un kiwi.
  • Desayuno B
    Un tazón de copos de avena con proteína diluida en agua, una tortilla de seis claras y una yema, una rebanada de pan de centeno, un kiwi.
  • Media mañana A
    Dos rebanadas de pan de centeno con pavo frío o jamón cocido y piña natural.
  • Media mañana B
    Una rebanada de pan de centeno con pavo frío o jamón cocido y piña natural.
  • Almuerzo A
    Un plato de legumbres, o de arroz o de pasta integral, ensalada verde aderezada con vinagre balsámico y aceite de oliva, carne de ternera magra o de caballo, una manzana y frutos secos.
  • Almuerzo B
    Un plato de legumbres, o de arroz o de pasta integral, ensalada verde aderezada con vinagre balsámico y aceite de oliva, carne de ternera magra o de caballo, una manzana.
  • Merienda A
    Un tazón de arroz hervido, una pechuga de pollo.
  • Merienda B
    Una pechuga de pollo y una manzana.
  • Después de entrenar A
    Un batido de proteínas rápidas y de carbohidratos con un elevado índice glucémico.
  • Después de entrenar B
    Un batido de proteínas rápidas y de carbohidratos con un elevado índice glucémico.
  • Cena A
    Dos patatas asadas, o dos boniatos o un tazón de arroz, ensalada verde, pescado hervido y un yogur con frutos secos.
  • Cena B
    Verduras al vapor, ensalada verde, pescado hervido y un yogur.

Complementos alimenticios aconsejados

Los complementos alimenticios que os recomiendo para enriquecer vuestra alimentación y mejorar tanto vuestras capacidades deportivas como la estética corporal son un complejo multivitamínico y mineral que pueda cubrir cualquier deficiencia, bien sea por una carencia de la dieta o por el aumento del desgaste físico.
Una proteína en polvo que ayude a reforzar la absorción de unos elementos tan esenciales para el organismo. Elegid la fórmula más apropiada en función de vuestro propio metabolismo, con más proporción de carbohidratos para los delgados y con ausencia de éstos para los que os ‘tapáis’ fácilmente.
Un suplemento de ácidos grasos esenciales que utilizaréis junto con las comidas principales porque servirán para reforzar las funciones orgánicas, mejorar el sistema endocrino, el estado de la piel, las mucosas, etcétera.
Un complejo de aminoácidos para utilizar junto con las comidas o bien entre éstas para aseguraros de que no faltan los aminoácidos esenciales necesarios para la absorción y formación de proteínas corporales.
Un preparado de creatina con sus transportadores que pueda usarse antes y después de las sesiones duras de entrenamiento o competición.
Un preparado lipolítico termogénico que eleve el gasto calórico en forma de calor para eliminar así las reservas de grasa corporal, podéis utilizarlo antes de entrenar, así como la L-carnitina que permite la movilización de los ácidos grasos como fuente de energía.
Tampoco estaría de más utilizar un complemento que contenga las sustancias que el cuerpo utiliza para la regeneración de las articulaciones, como la glucosamina, el cartílago de tiburón, etcétera.
Bien, he aquí una dieta que funciona siempre y en todos los casos, sencillamente porque es sensata y está basada en el sentido común.
Puede serviros perfectamente para encontrar nuevos niveles de energía ante la práctica deportiva, así como para poder aumentar y reducir el peso corporal en función de vuestras necesidades.
Aplicadla con constancia y no os defradudará.

Unas nociones básicas sobre los principios inmediatos

Cuando hablamos de dieta o de alimentación lo hacemos de sustancias que el cuerpo precisa para sus funciones. De hecho todos los materiales que el organismo emplea y de los que él mismo está hecho, los ha de obtener forzosamente de los alimentos que ingerimos, por eso resulta relevante que sepamos qué nutrientes le son indispensables y dónde encontrarlos.

  • Proteínas
    Las proteínas son los bloques con los que el cuerpo construye todos los tejidos y las sustancias que necesita. Así son necesarias como materia prima para formar tejidos como la piel, el pelo, las uñas, los músculos, los órganos internos y externos, pero también las hormonas y hasta la sangre.
    Son lo que se conoce como nutrientes plásticos, o sea constructores y conforman la base sólida de la que se fabrican los músculos.
    Las proteínas se obtienen primordialmente de alimentos animales tales como todo tipo de carnes, rojas y blancas, de las aves como el pollo, el pavo o la avestruz, los huevos, los pescados y mariscos o los productos lácteos.
    Las legumbres y los cereales también aportan proteínas pero en un porcentaje bastante inferior y de menor calidad para el aprovechamiento humano.
  • Carbohidratos
    Los carbohidratos son fundamentalmente vegetales y son los nutrientes energéticos, porque de ellos se deriva la energía muscular que es la glucosa.
    Podemos distinguir dos tipos, los simples que son los que no necesitan digestión por su composición química sencilla y los complejos que son los que requieren un largo proceso digestivo para obtener la molécula final: la glucosa, que es la que el cuerpo acaba utilizando como combustible.
    Entre los simples podemos destacar el azúcar de mesa, la miel, las frutas y sus zumos y los productos de repostería.
    Los complejos los encontraréis en las verduras, los cereales, las legumbres, las hortalizas y los tubérculos.
  • Grasas
    El cuerpo utiliza las grasas tanto como material de construcción como energético y aunque en menor cantidad resultan también esenciales para el organismo, ya que cubren numerosas funciones.
    El problema con las grasas es que hay malas y buenas y hay que saber distinguirlas.
    Las malas ya las hemos enumerado en el apartado dedicado a limpiar la mesa, es decir mantecas y mantequillas, embutidos, conservas, grasas animales y todos los derivados de la cocina rápida o basura.
    Las buenas las obtendréis de los aceites vegetales, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, los arenques, la caballa o el bacalao, y también de los frutos secos.