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CÓMO CONSTRUIRLA

Por Jim Taylor

La espalda es el grupo muscular más complejamente formado y más grande del cuerpo, así que es el que más puede impresionar cuando está completamente desarrollado y también el que más cuesta de perfeccionar, pero chicos vale la pena el tiempo y el esfuerzo invertidos, porque nada produce más impacto que una espalda masiva.

Fijaos en cualquier campeón culturista presente o pasado y comprobaréis un rasgo común en todos ellos: poseen una espalda masiva. Es posible que algunos de los grandes mitos del culturismo hayan logrado dejar su impronta en la historia de este deporte tal vez con gemelos algo pequeños, o brazos no realmente gigantescos o unas piernas algo más ligeras de lo conveniente, pero ninguno, absolutamente ninguno hubiese jamás llegado a dejar su huella en la historia sin una espalda más que sobresaliente. No señor, la espalda es lo que marca la diferencia.

Junto con un par de brazos fuera de serie, una espalda masiva es lo que separa a un culturista de cualquier otro deportista. Nada impacta más que esa clásica forma en V del torso que simboliza fuerza, potencia y vitalidad masculina.

He tenido ocasión de ver una gran cantidad de competiciones a lo largo de mis más de tres décadas involucrado en el culturismo y he comprobado una vez tras otra que cuando los competidores estaban muy igualados, siempre vencía el que poseía la mejor espalda. En otras palabras, el título se acababa decidiendo en función de la espalda.

Por ejemplo, todavía me acuerdo del Mr Olympia de 2001 cuando el vigente Mr Olympia fue puesto contra las cuerdas por el aspirante Jay Cutler que estaba en una soberbia condición física. Durante las poses obligatorias de frente Cutler tenía un aspecto fantástico y superaba a Coleman en puesta a punto y en densidad muscular. Se diría que Jay por fin derrotaría a su eterno rival, pero eso fue hasta que ambos se dieron la vuelta ante la petición de los jueces para hacer las poses obligatorias de espalda. No es que la espalda de Jay no estuviese a la altura del título que se estaban jugando, pero en comparación cuando Coleman mostró la suya, se acabó la competición. En su mejor momento, Ronnie tenía uno de los mejores desarrollos de espalda de toda la historia del culturismo, con una fenomenal densidad, masa, amplitud y definición.

De hecho, nadie que haya ganado el Mr Olympia lo ha hecho sin poseer una espalda extraordinariamente desarrollada, como han evidenciado desde el principio los que se han hecho con el codiciado título, desde Scott, Oliva, Schwarzenegger, Zane, Columbu, Dickerson, Bannout, Haney y Yates. Todos esos legendarios campeones en su momento presentaban desarrollos de espalda sobresalientes y muy por encima de sus rivales de la época.

Cutler comprendió que su espalda le costó perder el título de Mr Olympia y después dedicó varios años especializándose en la espalda hasta batir a Coleman en 2006 con una espalda digna de asombro.

En realidad, si repasamos la historia, cuando Frank Zane ganó sus tres títulos consecutivos pesando unos recortados 85 kilos y superando a colosos que le sacaban 20 kilos de diferencia de peso, lo logró gracias a un conjunto perfecto de equilibrio y definición, dónde destacaba una espalda increíblemente muscular y ancha.

Aceptémoslo, si queréis llegar a ganar competiciones culturistas deberéis poseer una clásica forma en V, junto con una decente definición y grosor, tal y como todos los grandes campeones han hecho siempre.

Desgraciadamente, en los últimos años esa agradable forma en V se ha vuelto menos prominente porque la tendencia a desarrollar más masa monstruosa ha desgraciado muchos físicos buenos. En su persecución del tamaño a toda costa, los aspirantes a campeones se han bombardeado con ingentes dosis de esteroides y otras drogas, que como resultado han arruinado su simetría y ahora presentan enormes barrigas. La media de cinturas de 75 centímetros se ha convertido hoy en unos 100cm y por muy anchas que sean sus espaldas, les será muy difícil lucir esa forma en V. Por fortuna, cuando en 2008 Dexter “La Cuchilla” Jackson ganó el Mr Olympia fuimos muchos los que pensamos que la tendencia de los físicos podría volverse hacia atrás, para recuperar la forma, la simetría y esa tan escasa hoy, y clásica forma V.

La amplitud de la espalda tiene una máxima importancia en la proyección tanto de potencia como de estética, así que es la cualidad más relevante para cualquier culturista, de manera que considero que es en lo que hay que centrarse prioritariamente. Por eso, si ponéis los consejos de este artículo en práctica, construiréis una espalda poderosa y muy ancha.

No puedo garantizaros que si seguís el programa de este artículo desarrollaréis una espalda como la de Coleman, o ni siquiera como la del campeón de vuestra ciudad, pero puedo aseguraros que si entrenáis duro durante los próximos tres meses experimentaréis una notable diferencia en vuestra espalda tanto en amplitud como en grosor.

Entrenamiento de la vieja escuela

El entrenamiento correcto de espalda es duro y no es para los perezosos o pusilánimes. Si pensáis que habéis estado entrenando la espalda suficientemente con todo tipo de ejercicios extravagantes con máquinas, entonces vais a tener una ruda sorpresa y un duro despertar. Los verdaderos resultados requieren un entrenamiento duro e intenso con los ejercicios correctos y esas máquinas bonitas para los comodones simplemente no están a la altura de lo que esperáis.

Me resulta completamente irrisorio cuando voy al gimnasio y observo a mi alrededor la conducta general de entrenamiento. En realidad todos esos chicos creen que están entrenando duro mientras escuchan música en sus I-Pods, deteniéndose de tanto en cuando para leer los mensajes o para ‘chatear’ con cualquiera que esté dispuesto a contestarles. Y todavía son más divertidos esos supuestos culturistas que realizan dominadas sobre esas llamativas máquinas de dominadas diseñadas para ayudarte a subir cuando no eres capaz de hacerlo por tu propia cuenta. Chicos, si realmente vais a querer desarrollar una buena cantidad de músculo, más vale que seáis capaces de colgaros 10 o 15 kilos de la cintura y realizar una buena serie de 10 repeticiones de dominadas. Cuando seáis capaces de hacer eso, entonces es cuando vais a empezar a desarrollar una seria cantidad de músculo en la espalda.

Especializarse en la espalda

En este artículo nos concentraremos en añadir masa a la espalda. Tened bien presente que la espalda está compuesta por diversas secciones. Existe la tan frecuentemente olvidada espalda baja, que en realidad es el centro de toda la fuerza del cuerpo. Si tenéis una zona lumbar débil, entonces estaréis predispuestos a esperar que suceda un percance en cualquier momento. Es inevitable que os lesionéis la espalda baja en un momento u otro si no tomáis medidas para fortalecer esa zona. Una vez que sufrís una lesión en la espalda baja, os convertiréis prácticamente en un inválido, ya que os dolerá con independencia de lo que intentéis hacer. Simplemente las actividades normales de cada día tan simples como caminar pueden ser extremadamente dolorosas. De hecho, vuestro potencial para el futuro desarrollo es dependiente de lo fuerte que tengáis la espalda baja. Cada ejercicio básico constructor de músculo es dependiente de la zona lumbar, tales como las sentadillas, los presses, los pesos muertos, los curl de bíceps y por supuesto cualquier movimiento de remo.

También hay que entrenar para desarrollar la zona central dónde se requiere masa y espesor y por supuesto está la espalda superior, que es la responsable de la amplitud y de esa forma en V.

Para construir masa en la espalda deberemos concentrarnos en trabajar cada una de las secciones de la misma con los mejores ejercicios. Vuestra rutina deberá dividirse en dos entrenamientos distintos. Uno será un entrenamiento dedicado a todo el cuerpo en general, mientras que el otro será una sesión especializada en la espalda. Después de cada una tomaos un día de descanso y luego repetid de nuevo la rutina. Mantened bien presente en la mente que para ganar masa, fuerza y tamaño muscular es necesario que ganéis peso corporal adicional. Es muy difícil sumar ningún tamaño significativo si vuestro cuerpo no está en fase de crecimiento. Así que esta primera parte está destinada a ganar peso general. Para conseguir esto deberéis entrenar menos, pero con mayor intensidad y si estáis dispuestos a olvidaros de todas esas máquinas relucientes y a dejar la piel en cada sesión usando pesos libres, entonces ¡quedaréis sorprendidos con los resultados!

Durante los dos próximos meses elevad vuestra ingesta de proteína añadiendo un batido de proteína, junto con un filete más grande, una pechuga de pollo extra o un par de huevos más. Esa proteína extra debería incrementar vuestra ingesta calórica en 10-15% y eso junto con esta rutina de trabajo duro, debería hacer que vuestra fuerza se dispare. No olvidéis nunca que el crecimiento muscular es un efecto secundario derivado de ponerse más fuerte.

RUTINA DEL DÍA 1

Entrenamiento de todo el cuerpo

Pecho

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de banca / 4 / 12, 10, 8, 6

Press inclinado con mancuernas / 3 / 8-10

Tríceps

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Fondos de paralelas / 4 / 10

Extensiones con barra EZ / 3 / 8-10

Bíceps

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra, de pie / 3 / 8-10

Curl inclinado, sentado / 3 / 8-10

Hombros

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de hombros con mancuernas, sentado y con apoyo de espalda / 3 / 8-10

Elevaciones laterales, de pie / 3 / 12

Piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas, con barra libre / 4 / 15, 12, 10, 8

Zancadas, andando / 3 / 15 (con cada pierna)

Elevaciones de talones, de pie / 4 / 20

  1. No incluye las series de calentamiento. Podéis hacer una o dos, pero ligeras y en ningún caso llevarlas al punto de fallo.
  2. Procurad utilizar un peso con el que lleguéis con dificultad al número propuesto de repeticiones y si llegáis fácilmente, entonces añadid un poco más de peso.

Nota: Esta es una rutina simple y básica con pocos ejercicios. Pero no os equivoquéis, no es la cantidad de trabajo la que construye el músculo de calidad. Para crecer debéis elevar la intensidad y forzaros física y mentalmente para levantar más peso. Intentad añadir medio o un kilo a cada ejercicio cada vez que entrenéis. Procurad siempre establecer una especie de competición con vosotros mismos por usar un poco más de peso que la vez anterior. Es así como se materializan los progresos y las ganancias musculares.

DÍA DE DESCANSO

RUTINA DEL DÍA 2

Especialización de espalda

Espalda baja

1º Ejercicio / Series1 / Repeticiones

Hiperextensiones de espalda / 3 / al fallo

  1. Puesto que es un ejercicio que se inicia con el peso corporal, no necesita series de calentamiento.

Nota: Creo firmemente que las hiperextensiones son absolutamente el mejor ejercicio para construir los músculos erectores de la columna, esos que bajan desde el centro de la espalda rodeando la columna. Una vez me lesioné la espalda haciendo sentadillas sobre un cajón con demasiado peso. La espalda baja me dio problemas durante años. Únicamente mejoró cuando empecé a hacer hiperextensiones y ya nunca me ha vuelto a molestar.

Realizad tres series de tantas repeticiones como podáis. El propósito es construir tanta resistencia muscular como sea posible. También debéis aprender a ejecutar el movimiento correctamente antes de intentar reducir las repeticiones y añadir peso. Si nunca las habéis hecho antes, puede que os parezcan algo extraño. Subíos a la banca de hiperextensiones boca abajo y sujetad los pies bajo los rodillos previstos para anclar los pies. Debéis estar mirando al suelo con la cabeza hacia abajo. Ahora elevad lentamente el tronco hasta alcanzar la línea paralela con el suelo, deteneos un instante y repetid. Cunando hagáis este ejercicio no elevéis el torso por encima de la línea paralela para no correr el riesgo de sufrir un pinzamiento lumbar.

2º Ejercicio / Series1 / Repeticiones

Peso muerto / 3 / 8-10

  1. Conforme vayáis ganando fuerza en este ejercicio y manejéis pesos más importantes, será conveniente que realicéis una o dos series ligeras de calentamiento antes de abordar las realmente de trabajo efectivo con pesos grandes.

Nota: Los pesos muertos son los abuelos de los movimientos de fuerza para la espalda y unos fantásticos generadores de crecimiento. Conozco a varios culturistas profesionales que quisieron mejorar su desarrollo de espalda y se especializaron en el peso muerto. Las fuerza y potencia resultante de esa especialización les permitió usar mayores pesos en los otros ejercicios de espalda. Así que si deseáis potencia general además de una poderosa espalda baja, este es el movimiento en el que debéis destacar. El culturista profesional de IFBB Johnnie Jackson ha hecho peso muerto con 360kg en competición de powerlifting y como resultado tiene una espalda alucinante y una fuerza increíble.
Para realizar el peso muerto es bastante sencillo, podéis usar un agarre convencional o inverso y hacerlo desde un bloque. El secreto es ir subiendo el peso sin redondear la espalda. Además, no los hagáis con las rodillas bloqueadas ya que eso podría provocaros una lesión. Simplemente agachaos, coged la barra y tirad de ella mientras mantenéis la espalda plana. Erguíos al tiempo que echáis los hombros atrás y abajo. No es mala idea usar un cinturón de entrenamiento cuando hagáis el peso muerto.

Espalda superior

3º Ejercicio / Series1 / Repeticiones

Dominadas de agarre ancho / 4 / haced tantas como podáis y cuando lleguéis a 15, añadid peso

  1. Al ser un ejercicio que se realiza con el peso corporal no es posible hacerlo con poco peso, por tanto podéis hacer una o dos series de jalones frontales con poco peso, a modo de calentamiento, ya que es básicamente el mismo movimiento y eso os permitirá preparar los músculos y las articulaciones antes de colgaros de la barra.

Nota: ¿Os habéis preguntado cómo ha conseguido el ex Mr Olympia Dexter Jackson construir su sensacional amplitud y grosor de espalda? Pues no hace falta buscar más allá del viejo movimiento de toda la vida, las dominadas de agarre ancho. Este es uno de los ejercicios básicos de espalda para él y uno de los que tan a menudo olvidan en los entrenamientos de hoy día. De hecho, conozco varios gimnasios modernos que ni siquiera tienen una decente barra de dominadas. Si queréis añadir amplitud y grosor a la espalda entonces debéis hacer dominadas y seguir haciéndolas siempre. El problema es que los que nunca las han probado, tendrán dificultad para completar correctamente 8 repeticiones. Si al principio solamente sois capaces de hacer unas pocas, no pasa nada, seguid intentando hacer alguna más cada sesión. Existen muchas variaciones de dominadas, tales como las de agarre ancho, las de agarre estrecho, inverso, neutro, por delante o tras nuca. En realidad podríais completar una sesión integra para la espalda haciendo sólo dominadas.

Pero para el propósito de este artículo nos concentraremos en las dominadas de agarre ancho al frente con el objetivo de llegar a tocar la barra con la parte superior del pecho. Esto es muy duro y requiere un alto grado de fuerza para conseguirlo. Sin embargo intentadlo y por lo menos aseguraos de tocar con la barbilla.

Buscad una barra alta que tenga los extremos curvados para poder facilitar el agarre. La barra recta está bien, pero puede resultar un poco más incómoda para las muñecas. Usad un bloque o taburete para llegar a coger la barra con comodidad. Ahora, lentamente subid para arriba sin pegar tirones ni balanceos, debe ser una subida suave hasta la barra para tratar de tocar el pecho. De forma controlada descended hasta quedar colgados completamente de la barra. Hacer dominadas es duro, pero la recompensa bien vale el esfuerzo y si no que se lo pregunten a Dexter Jackson.

4º Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Jalón dorsal en polea / 4 / 8-10

  1. Después de hacer dominadas en este ejercicio no hace falta hacer ninguna serie de calentamiento y podéis empezar con el peso de trabajo.
  2. Procurad utilizar un peso con el que lleguéis con dificultad al número propuesto de repeticiones y si llegáis fácilmente, entonces añadid un poco más de peso.

Nota: La espalda debe estar ahora bien congestionada y calentada de las dominadas. Un buen ejercicio para seguir poniendo el acento en la construcción de amplitud es el jalón al frente. Puede realizarse llevando la barra a tocar la nuca, pero no os lo recomiendo porque coloca una gran tensión en los músculos rotadores del hombro y no me gustaría sufrir ese tipo de lesión.

Adoptad un agarre de manos por encima y ancho y tirad de la barra hasta intentar tocar el pectoral superior al tiempo que contraéis y apretáis los dorsales. De nuevo, os insto a no pegar tirones o hacer trampa en un esfuerzo por usar más peso. Descended lentamente el peso mientras notáis como los dorsales se estiran ante la tracción de las placas. Este movimiento trabaja de forma muy similar a las dominadas, excepto que podéis controlar mejor el movimiento ajustando la cantidad de peso que usáis. La idea es controlar el movimiento y contraer, apretar y estirar los dorsales con cada repetición de la serie.

Espalda central

5º Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Remo inclinado, o con barra T / 4 / 12, 10, 8, 6

  1. Puede que a pesar del trabajo realizado ya, necesitéis hacer una serie ligera a modo de adaptación el recorrido del nuevo movimiento, si así lo consideráis que sea sobre todo una muy ligera.
  2. Incrementad el peso en cada serie sucesiva al tiempo que reducís el número de repeticiones, a fin de que alcancéis el fallo en el número previsto y no podáis hacer ni una más de las indicadas.

Nota: ¿Recordáis aquellas fotos en blanco y negro tan motivadoras de Arnold haciendo remo con barra T en el Gold’s Gym? No creo que nada incendiase más las ganas de entrenar duro que aquellas fotos del Roble. El remo con barra T es otro ejercicio que no se ve usar habitualmente en los gimnasios modernos ni en las rutinas de espalda de los actuales culturistas. Es uno de los mejores para desarrollar la masa central de la espalda y proporcionar potencia a la espalda media. Recomiendo encarecidamente que lo incluyáis en vuestra rutina de espalda. Puede que sea difícil encontrar el aparato adecuado en los gimnasios modernos. En los viejos tiempos solíamos usar una barra olímpica y un extremo se anclaba contra un rincón, nos poníamos a horcajadas sobre la barra y cogíamos el extremo cargado con el peso. Desgraciadamente el dueño del gimnasio no estaba nada contento con la marca que hacíamos sobre el suelo de cemento (dónde tocaban los discos), ni con el agujero que acabamos haciendo en la pared con el extremo vacío de la barra.

Si sois lo suficientemente afortunados de disponer del aparato apropiado de barra T en vuestro gimnasio, entonces probad este ejercicio. Cargad el extremo de la barra con un peso decente, colocaos a horcajadas sobre la barra y cogedla agarrándola por debajo de los discos y tirad hasta que los pesos toquen el pecho; tensad los dorsales, ahora bajad lentamente y de forma controlada la barra al tiempo que estiráis los dorsales. No os balanceéis ni dejéis caer el peso bruscamente o podéis lesionaros la espalda si pegáis tirones para subirla.

Si no podéis disponer del aparato apropiado o sencillamente no sentís bien este movimiento, entonces os sugiero que probéis el remo inclinado con barra. Este es también otro fantástico constructor de masa que desarrolla las zonas central e inferior de la espalda. Es asimismo un movimiento muy poco utilizado ya simplemente porque hacerlo correctamente es muy duro y sencillamente agotador. Una buena serie de remo inclinado con barra es tan eficaz como tres series en cualquiera de esas máquinas modernas de remo. Así que para apilar unas buenas capas de carne sobre esa espalda raquítica que tenéis, haced el viejo remo inclinado. La clave para hacerlo correctamente es evitar a toda costa redondear la espalda en un intento de mover más peso, porque eso podría lesionar la espalda baja. Debéis realizarlo de forma estricta y controlada, sin impulsos o balanceos de la barra. Si no habéis hecho el ejercicio antes os parecerá un tanto extraño e incómodo, pero no abandonéis, ya que vuestros esfuerzos serán recompensados.

Doblad las rodillas ligeramente y inclinaos para coger la barra manteniendo la espalda lo más plana posible en todo momento. Mantened la cabeza erguida y mirando al frente mientras mantenéis el torso paralelo con el suelo. Ahora manteniendo esa posición plana de la espalda y con el trasero salido hacia fuera, tirad de la barra hacia arriba en un movimiento de remo hasta que ésta toque el abdomen. Intentad contraer los músculos de la espalda antes de dejar que vuelva a la posición inicial. No dejéis que la barra toque el suelo hasta que hayáis completado todas las repeticiones. Después de 8-10 repeticiones de esta tortura estaréis resoplando como fueseis uno de esos fumadores de dos paquetes al día intentando subir corriendo las escaleras. Pero seguid fieles porque es una auténtica gema para construir la espalda.

6º Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Remo sentado con cable / 4 / 8-12

  1. Después del trabajo realizado ya, no necesitáis hacer una serie ligera de calentamiento.
  2. Puesto que es el último ejercicio de la sesión podéis aprovechar para ir más allá del fallo en las dos últimas series y acabar con una congestión fenomenal de la espalda. Para eso haréis series descendentes, dónde reducís el peso al llegar al punto de fallo para con menos peso seguir haciendo repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo y si creéis que aún os quedan energía, hacer una segunda reducción de peso.

Nota: Para cuando lleguéis a este ejercicio estaréis prácticamente agotados. Realizar los ejercicios anteriores correctamente debe haber dejado vuestros niveles de energía por los suelos, pero os puedo asegurar que nunca habréis sentido una congestión como la que estáis sintiendo en estos momentos.

Pero todavía no hemos acabado, ya que hay un último ejercicio que quiero que hagáis para atacar el centro de la espalda. Una espalda de campeonato tiene que ser algo más que ancha. También tiene que mostrar una masa notable cuando se ve desde cualquier ángulo. El remo sentado con cable es muy efectivo para llenar esa zona. Sentaos en la polea baja y asegurad los pies contra la plataforma y luego tirad del cable de forma horizontal hacia la zona media, al tiempo que contraéis los músculos de la espalda tanto como sea posible. Ahora estirad lentamente los brazos y dejad que la carga de placas tire los dorsales hasta la plena extensión y luego repetid.

Soy un gran creyente de intentar visualizar los músculos trabajando durante los ejercicios. Ser capaces de sentir y de controlar los músculos realmente ayuda al crecimiento y a menudo sirve para evitar las lesiones. Hacer uso de la trampa, la inercia y el impulso con pesos pesados son las responsables de la mayor parte de desgarros y lesiones serias. He podido ver a numerosos culturistas cuya rutina completa consistía en movimientos cortos y con impulsos en la mayoría de los ejercicios, tanto que eran irreconocibles. Dicho esto, el entrenamiento de espalda en particular debe ser controlado puesto que una lesión en la espalda baja puede apartaros del entrenamiento durante mucho tiempo.

Si realizáis esta rutina de espalda con la clase de intensidad que os sugiero, entonces acabaréis agotados al acabarla. Así que después de eso tomaos un buen batido de proteína y haced una siesta. ¡Os lo habéis merecido!