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¿Por qué todo el mundo intenta aumentar su masa muscular y en cambio tan pocos lo consiguen?

Por Robert Sheridan

Hablamos de un volumen importante.

Pues, porque la mayoría no sigue una estrategia bien planificada para permitir que los músculos alcancen una hipertrofia sustancial.

Sí, se entrenan con regularidad, intentan alimentarse bien y hasta se ayudan con numerosos suplementos, pero no aciertan con la combinación óptima que potencie el desarrollo muscular.

La respuesta está en seguir una estrategia básica de masa.

Los gimnasios están poblados de entusiastas que se ejercitan con pesas con el afán de desarrollar sus músculos y de ponerse más fuertes, pero una cosa es ponerse fuerte y otra muy distinta lograr una masa muscular extraordinaria.

Y no es que tener una musculatura de gran envergadura no les interese, es que sencillamente son incapaces de lograrla, a pesar de que en realidad ese sea su auténtico anhelo. Porque lo cierto es que todos los que se entrenan con pesas desearían construir músculos lo más grandes posible, pero simplemente son incapaces de lograrlo.

Basta con ejecutar los ejercicios prescritos en una rutina convencional, llevar una dieta más o menos equilibrada y seguir unas pautas de vida que permitan un descanso suficiente para progresar razonablemente. Ahora bien, cuando se busca elevar la masa por encima de la media y en especial cuando se pretende alcanzar volúmenes considerables, entonces hay que poner el acento en una estrategia que no sólo preste atención al entrenamiento, sino a la alimentación, al descanso y además a todo aquello que pueda reforzar el rendimiento físico, la recuperación y el fomento de la actividad hormonal, pues al final todo eso determina la cantidad de músculo que se puede llegar a crear.

Una estrategia básica para poder alcanzar el gran crecimiento muscular debe estar basada en cuatro pilares básicos: entrenamiento, alimentación, descanso y suplementación.

Vamos a repasar cada uno de ellos y cómo extraer el máximo provecho.

Entrenamiento

Aquí subyace la mayoría de errores que cometen los culturistas, especialmente los intermedios, porque cuando creen que ya poseen la suficiente experiencia se apartan de los básicos y empiezan a probar ‘florituras’ y movimientos estrambóticos que no estimulan en profundidad los músculos para hacerlos crecer de verdad, así que se pierden en adornos y no crecen como debieran. Básicamente, es necesario mantener la estimulación en profundidad y evitar la adaptación.

Todos los culturistas experimentados han comprobado una y otra vez que cuando descubren una rutina que les produce buenos resultados, al cabo de cierto tiempo ésta deja de hacerlo. La razón es que el cuerpo se adapta a casi todo y después de estar expuesto repetitivamente al mismo estímulo, éste ya no constituye ningún desafío que le obligue a modificar su estado actual.

De ahí la necesidad de alternar diferentes métodos y sistemas de entrenamiento, para mantener siempre activo el proceso de adaptación, ya que eso es sinónimo de crecimiento.

Por consiguiente, en vuestro programa de entrenamiento procurad incluir estas variables:

  • Realizad los ejercicios siempre bajo control, es decir a una velocidad relativamente lenta.
  • La fase descendente ha de durar más que la ascendente, que puede ser algo más explosiva.
  • Utilizad el principio de pirámide que implica aumentar el peso en cada serie sucesiva, mientras disminuís el número de repeticiones.
  • Cuando veáis que es imposible seguir incrementando el peso, aplicad los sistemas de alta intensidad como las superseries, las de preagotamiento o las descendentes y eso os obligará a disminuir la carga, con lo que volveréis a tener un techo mayor para poder volver a incrementar el peso gradualmente y por tanto para seguir creciendo.
  • Utilizad el principio de prioridad para aquellos músculos que estén rezagados; es decir comenzad entrenándolos al principio de la sesión.
  • Emplead siempre al menos un ejercicio básico o compuesto (es decir multiarticular) para cada grupo muscular y para los grandes grupos mejor que sean dos.
  • Haced no más de seis series efectivas (no cuenta el calentamiento) para los músculos pequeños y ocho para los intermedios y 10-12 para los grandes.
  • Las repeticiones para la parte superior deben oscilar entre las cinco y las ocho por serie. Y entre las 10-12 para las piernas.
  • Procurad que el final de cada serie llegue cuando sea imposible conseguir una repetición completa más.
  • Dejad el suficiente tiempo de recuperación antes de volver a entrenar un mismo grupo. Por lo general la mayoría responde bien a una vez por semana.
  • No entrenéis más de dos días seguidos sin tomaros uno de descanso, ni tampoco os ejercitéis más de cuatro, o como mucho cinco, a la semana.

Si aplicáis estas pautas en vuestro programa de entrenamiento de forma rigurosa, a los músculos no les quedará otro remedio que crecer y lo harán a lo grande.

 Alimentación

Comer bien y hacerlo para fomentar el crecimiento no es lo mismo. Las acciones anabólicas sólo pueden producirse en un entorno de equilibrio positivo de nitrógeno, que es una de las sustancias químicas que aportan las proteínas. Cuando el cuerpo utiliza las proteínas ingeridas para construir tejido u otras moléculas, genera nitrógeno como residuo que se expulsa. Si el nitrógeno expulsado excede al que se ingiere con las proteínas por la alimentación, es lo que se conoce como equilibrio negativo y una indicación clara de que se está destruyendo tejido, puesto que se expulsa más del que se ingiere y ese excretado procede de músculos o tejidos que se degradan, mientras que si el expulsado es menor que la cantidad que ingerimos, eso es indicativo de lo contrario, de que se están construyendo estructuras y por eso se retiene dentro.

El primer fenómeno es lo que conocemos como catabolismo y el segundo como anabolismo.

Por tanto, es fácil de entender que si sólo es posible que exista el anabolismo ante un equilibrio positivo de nitrógeno y éste lo proporcionan las proteínas, quiere eso decir que la presencia de éstas en la dieta es esencial si queremos que se produzca el crecimiento.

Por consiguiente, en vuestra dieta deben abundar las carnes de res y de aves como el pollo, el pavo o incluso el avestruz, también los pescados y mariscos, los huevos y los productos lácteos desnatados como el requesón.

Pero también necesitáis otros nutrientes, como los carbohidratos, que son esenciales para la producción de energía muscular y para preservar las proteínas, puesto que ante una deficiencia de glucógeno (o glucosa que es en lo que éste se transforma para proporcionar la energía), el cuerpo degradará los aminoácidos para obtener de ellos el combustible que necesita, por tanto, un mínimo nivel de carbohidratos ayuda a preservar las proteínas y con ellas el tejido muscular.

Así que en vuestro menú también han de formar parte las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres, los copos de avena, los cereales, las verduras, las hortalizas y las frutas.

El equilibrio entre las proporciones de proteínas e hidratos de carbono debe modificarse en función de la composición corporal.

Así, si os falta peso aseguraos de incluir una buena ración de carbohidratos en cada comida, pero si por el contrario deseáis definiros un poco, entonces utilizad los almidonados como las patatas, la pasta o el arroz, en moderada cantidad y sólo hasta el mediodía, a partir de ahí decantaos por los fibrosos como las verduras y las ensaladas.

En cuanto a las grasas, bastará con la inclusión del pescado azul un par de veces en semana y algunos frutos secos, así como el aceite de oliva con que aliñaréis ensaladas y tendréis garantizado el aporte de ácidos grasos esenciales.

Asimismo, la manera más eficaz de acentuar el anabolismo por medio de la alimentación es realizar varias pequeñas comidas al día, en lugar de las tres tradicionales, y muy especialmente aportando cada dos o tres horas pequeñas cantidades de proteínas. De esa forma podéis alcanzar ese tan necesario entorno rico en aminoácidos y en nitrógeno.

Tanto si tenéis que ganar, como perder peso, es absolutamente esencial que realicéis esas pequeñas comidas regularmente, porque definitivamente con ello favorecéis la ganancia de masa muscular al tiempo que reducís las posibilidades de que se conviertan en grasa.

Descanso

Aunque el descanso es algo que se da por sentado y que todo el mundo sabe como hacerlo, pues basta con relajarse y no llevar a cabo actividad física, la realidad es que vale la pena mencionarlo porque muchos no le dan la verdadera importancia que tiene y cuanto menos vale la pena subrayarlo.

Debéis partir de la base que el crecimiento de los músculos no se produce mientras los entrenáis en el gimnasio, sino cuando descansáis y dormís, por tanto si no lo hacéis lo suficiente el cuerpo no se recuperará y no creceréis. Así que el óptimo desarrollo sólo puede alcanzarse si el cuerpo puede descansar y regenerarse plenamente. De manera que aseguraos de seguir estas pautas básicas de descanso y con ellas garantizaréis el crecimiento:

  1. Dormid ocho horas cada noche.
  2. Procurad descansar durante el día al menos una hora, bien sea con una siesta o sentados escuchando música.
  3. No entrenéis cada grupo muscular más que una vez en semana.
  4. Tampoco os ejercitéis más de dos días seguidos sin tomaros uno de descanso, y por lo menos dos libres del gimnasio en semana.
  5. Absteneos de practicar otros deportes que exijan esfuerzo físico mientras no alcancéis vuestro máximo desarrollo físico.

Los suplementos más idóneos para favorecer el crecimiento

A estas alturas ya lo sabéis: lograr músculos de gran tamaño no es sencillo, por eso vale la pena reforzar la alimentación con ciertas ayudas nutricionales de vanguardia, es decir enriqueciendo la dieta con algunas sustancias o preparados que puedan mejorar vuestro rendimiento en el gimnasio y favorecer la recuperación y desarrollo de los músculos.

Existe una línea de suplementos de gran eficacia para culturistas. Se trata de ICES (International Cutting Edge Science) que es una gama de productos muy vanguardistas.

Vamos a revisar varios de esos suplementos y sus acciones, de forma que podáis decidir cuál o cuáles incorporáis a vuestro programa nutricional.

Para mejorar la digestión y utilización de los nutrientes: ZymaVol – XT

ZymaVol – XT es un suplemento que contiene 7 agentes que permiten la fácil digestión de los alimentos, tanto los prótidos, los glúcidos y los grasos, pero sobre todo facilita la digestión de la fibra y la lactosa, dos de los agentes que más molestias gastrointestinales producen.

La perfecta combinación de inulina, betaina hidroclorhídrica, espirulina, clorella, bromelaína, junto con los compuestos enzimáticos patentados LactosporeTM y DigezymeTM hacen de ZymaVol – XT un suplemento ideal para cualquier culturista que desee aprovechar bien todos los nutrientes que ingiere y evitar las molestias tan comunes del exceso de gas intestinal.

Como aporte de ácidos grasos esenciales: Efa’s Omega – XT

La fórmula de ácidos grasos esenciales que incorpora Efa’s Omega – XT incluye una buena dosis de aceite de pescado, la fuente más rica de ácidos EPA y DHA, así como el aceite de onagra, la mejor fuente de otro ácido esencial, el gama linoleico, GLA, que también proporciona el aceite de grosella negra, otro ingrediente del producto y el aceite de semillas de lino, así como el antioxidante alfatocoferol. En definitiva, que alía las mejores grasas buenas del mar, el pescado, y de la tierra, las plantas y semillas.

No hace falta señalar que el aporte de los ácidos grasos esenciales en la dieta se ha revelado como un factor esencial en la producción hormonal, así como en la prevención de numerosas enfermedades, entre las que destacan las cardiacas.

Aporte adicional de proteínas

Las tres proteínas de ICES son Protex – XT, Mass Pless – XT y Micel – XT y cada una tiene su propia indicación y uso.

Micel – XT es un suplemento cuya única fuente de proteína es la caseína micelar no desnaturalizada, que proporciona un espectro total de aminoácidos y una prolongada liberación de éstos en la sangre. Según los estudios del doctor Yves Boire, hasta siete horas después de su ingestión se siguen liberando gradualmente en la circulación. Es por eso que Micel – XT constituye la proteína ideal para tomar durante el día y evitar así el temido catabolismo, porque el cuerpo dispone de aminoácidos constantemente, así como también es idónea para tomar antes de acostarse y evitar entrar en estado catabólico durante el sueño. La proporción de proteínas que presenta es muy alta, más del 65%, pero la caseina micelar con ser una fuente extraordinaria de protidos no es el único ingrediente de Micel – XT porque también incluye el calostro, que es la primera secreción que producen los mamíferos antes de la leche y que está cargado de sustancias nutricionales, entre ellas el factor de crecimiento similar a la insulina, o IGF 1.

Además, también proporciona casi un 5% de grasas saludables, procedentes de una mezcla de aceites como el de semillas de lino, de MCT y de omega 3, que resultan beneficiosos para la consecución de masa magra. Todavía la fórmula de esta excepcional proteína incluye el monohidrato de creatina y la creatina malato, para colaborar al aumento de la fuerza y el desarrollo muscular, complementándola los agentes prebióticos, un complejo de vitaminas y minerales, así como BioperineTM un compuesto patentado para facilitar la absorción general.

Por su lado Protex – XT es un preparado distinto, ya que su fuente de proteínas es el suero, el concentrado y el aislado, precisamente porque a diferencia de la caseina micelar que se libera lentamente en la sangre, el suero casi no necesita digestión (especialmente el aislado) y pasa con celeridad a la circulación.

Protex – XT está concebido para ser usado después de entrenar, porque probablemente sabéis ya, o habréis leído en alguna ocasión, que en esos momentos se produce una situación metabólica especial en la que el cuerpo acelera todos sus sistemas de recuperación y reconstrucción y temporalmente, es capaz de absorber muchas más proteínas e hidratos de carbono para proceder a reaprovisionarse de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.

Bien, por eso mismo ICES incorpora hidratos de carbono rápidos, dextrosa, para que fluyan velozmente a la circulación y permitan la síntesis del glucógeno. La dextrosa además tiene un índice glucémico de 100 y eso significa que activa la secreción de insulina, hormona indispensable para la síntesis del glucógeno, así como para el transporte de los aminoácidos a las células musculares, que es su función anabólica, que se ve reforzada con otros elementos de la fórmula como péptidos de suero, L-glutamina, glutamina malato, glutamina alfacetoglutarato (AKG) y aminoácidos ramificados BCAA, justamente sustancias todas que participan en la síntesis muscular.

Para redondear una fórmula tan excepcional incorpora agonistas de la insulina como el ácido R-alfalipoico y el D-pinitol para duplicar la acción de la dextrosa, así como vitaminas, minerales y BioperineTM para remachar la absorción.

La tercera fórmula de proteínas es Mass Pless – XT, un preparado proteínico especialmente diseñado para adquirir más volumen corporal. Es lo que en su momento se conocía como un producto para ganar peso, sólo que no tiene nada que ver con aquellos que proporcionaban una gran cantidad de azúcares y grasa y pocas proteínas, además te aportaban un montón de calorías gracias a mezclarlos con leche, algo desaconsejado con estos tres productos de ICES que recomienda usar sólo agua para mayor digestibilidad y para evitar la grasa y la lactosa de la leche y sus molestias.

Mass Pless – XT proporciona un 50% de proteínas, un 35% de hidratos de carbono y un 5% de grasa, pero eso sólo son cifras frías, la relevancia se la llevan sus ingredientes. El aporte proteínico viene dado principalmente por una mezcla del concentrado del suero y la caseina micelar no desnaturalizada, pero también se le ha añadido el caseinato cálcico, la leche desnatada en polvo y el calostro. Los carbohidratos complejos provienen de las maltodextrinas y del almidón de arroz, y las grasas del aceite MCT y de la lecitina. Pero como este es un producto para ganar fuerza y volumen corporal incluye además cuatro formas de creatina, el monohidrato en su forma más pura, la única patentada, la alemana CreapureTM pero también las nuevas formas de creatina compuestas con otras moléculas, como la tricreatina malato, la creatina piruvato y la nueva creatina glicerol fosfato, una molécula que está unida al glicerol fosfato cuya característica especial es la de atraer el agua hacia el interior de las células, incrementando así su tamaño.

Los últimos estudios científicos han puesto claramente de manifiesto que la absorción de creatina cuando se ingiere con carbohidratos de alto índice glucémico no es mayor que cuando se hace con carbohidratos y proteínas juntas, por lo que cuando mis alumnos toman Mass Plex – XT no sólo alimentan sus músculos con proteínas y obtienen energía de los carbohidratos, sino que el efecto que producen las cuatro formas de creatina originan una fuerza y un volumen extraordinarios. Asimismo el producto incluye un amplio complejo de vitaminas y minerales, así como dos compuestos patentados para favorecer la digestión, LactosporeTM y DygezymeTM y uno para aumentar la absorción: BioperineTM.

En suma, un producto excepcional para las épocas de volumen o para aquellos que tienen grandes dificultades en ganar peso muscular, que además se digiere fácilmente y no produce pesadez de estómago.

Fórmulas específicas para antes de entrenar

Para antes de entrenar ICES ha creado un suplemento extraordinario para generar fuerza, vigor, motivación, energía y resistencia, se trata de TNT – Blitz – XT y reúne varios agentes específicos para dar el 120% en cada sesión. Por ejemplo la taurina, la carnosina, la citrulina malato, la beta-alanina, la inosina, etc.

Si combinamos la citrulina malato, que entre muchas otras cosas incrementa hasta en un 34% la regeneración del ATP, activa la producción de óxido nítrico en los músculos y evita la acumulación de ácido láctico en los mismos, con la carnosina que aumenta la fuerza y la resistencia al reducir el nivel de acidez muscular que es lo que impide seguir con las contracciones musculares, función reforzada por la beta-alanina, justamente precursor de la carnosina, a la que se une la inosina, que es desde hace décadas un suplemento favorito de los powerlifters y halterófilos porque retrasa el cansancio y eleva el umbral del fallo muscular, así como la taurina que imprime un aumento de la energía muscular y mental y el resultado es un cóctel con una fuerza y energía de dinamita pura.

En resumen, que tomar dos simples comprimidos el TNT – Blitz – XT antes de entrenar constituye una forma segura de poder mover más peso, hacer más repeticiones y seguir tirando como un animal.

Favorecer el balance positivo de nitrógeno

Glutavol – XT es un producto de carácter anticatabólico, porque su composición contiene básicamente aquellas sustancias que evitan el catabolismo muscular, principalmente la glutamina y los aminoácidos BCAA, pero en cuanto a la glutamina, el aminoácido más abundante del cuerpo y el que constituye más del 60% de las reservas musculares, y el que es capaz de constituir a partir de su esqueleto cualquier otro que necesite el cuerpo, ICES incorpora los últimos adelantos biotecnológicos sobre este aminoácido, así incluye L-glutamina, glutamina péptida, glutamina alfacetoglutarato (AKG), glutamina malato y analil glutamina, porque cada una de ellas se absorbe por un mecanismo distinto y atraviesan la barrera intestinal para llegar a la sangre y estimular la secreción de hormona del crecimiento, y por fin para facilitar la absorción de todo el compuesto BioperineTM.

Este producto se puede tomar en cualquier momento del día, entre horas, recién levantado para frenar el catabolismo, antes de acostarse, en medio de la noche y también antes de entrenar para prevenir un bajón de la reserva en sangre de BCAA y glutamina.

Mejorar las acciones de anabolismo

Hablando de estimulación anabólica, hay un producto concreto que está concebido para mejorar la liberación de testosterona, con lo cual el aumento del anabolismo está garantizado. Se trata de TPA 4 que incorpora ingredientes botánicos bien conocidos, tanto en círculos científicos como deportistas, por su capacidad para estimular la liberación de la hormona masculina, me estoy refiriendo al tribulus terrestris, a los fenusteroles, a la maca pura y a la rhodiola rosea, junto con el agente que potencia la absorción, BioperineTM.

Con su empleo por las mañanas al levantarse, o incluso una hora antes de entrenar se pueden muy sustancialmente elevar los niveles naturales de testosterona, para dar un buen empujón al anabolismo.

Para fomentar las congestiones musculares y la vasodilatación

El Vector – NO2 – XT es básicamente un agente vasodilatador para fomentar las congestiones musculares y la producción de óxido nítrico (NO), al tiempo que favorece el riego sanguíneo y la producción de IGF 1, un agente de gran importancia en las acciones de anabolismo.

Los ingredientes de este producto incluyen los últimos descubrimientos en formas del aminoácido arginina precursor del NO, como la  arginina alfa cetoglutarato, la arginina etil ester, la arginina monoclórida, junto con la citrulina malato y la niacina, un conocido vasodilatador. Y por supuesto BioperineTM como agente de la absorción.

La creatina de última generación

Poco hay que no se haya dicho ya acerca de la creatina, porque existen docenas de estudios que han corroborado lo que los atletas afirmaban, que con el uso de la creatina los músculos se vuelven más grandes y fuertes, pero también se sabe que hay gente que apenas reacciona a esta sustancia, sencillamente porque ésta se pierde en el tubo gastrointestinal y no llega a los músculos. Aunque se le han añadido agentes que mejoran su absorción, todavía hay muchos que no notan los efectos del monohidrato de creatina. Algunos optan por consumir más cantidad pero eso les puede ocasionar trastornos y molestias estomacales, para acabar expulsándola con la orina.

Por eso CE 2 – Myo – XT incorpora la nueva molécula de creatina desarrollada en Montana, USA, con el pH modificado para no ser atacada y degradada en el estómago y así siempre se absorbe y mejora la función muscular. Además ICES ha añadido otras moléculas sinérgicas como la beta-alanina, la glicociamina o el ácido lipoico. A lo que además añade la BioperineTM.

Entrenar después de haber tomado este producto es una experiencia nueva y la recuperación se produce a un ritmo veloz, al mismo que los músculos sintetizan nuevas fibras.

Acelerar la eliminación de la grasa corporal

El último producto de esta fantástica nueva línea es el LIPO 8 que no afecta al anabolismo, sino al catabolismo de la grasa, porque es un agente lipolítico, es decir, que destruye la grasa subcutánea.

Para conseguirlo tiene una muy perfecta y calculada combinación de ocho sustancias muy específicas que estimulan la función de la hormona tiroidea T3, que es la más activa. En efecto en LIPO 8 se combinan compuestos como la forskolina y la yerba maté que aceleran el metabolismo y activan la termogénesis, en sinergia con el extracto de sauce blanco y el de teobroma, así como las plantas camelia sinensis y nuez de cola, dos estimulantes del metabolismo de las grasas y por último el aminoácido N-acetil-l-tirosina, precursor directo de la hormona tiroxina o T4 que produce la tiroides.

Los resultados son excepcionales porque en menos de dos semanas se nota una pérdida de grasa notable y también un considerable incremento de la energía física y mental.

Una estrategia básica

Si de verdad estáis decididos a incrementar vuestra envergadura física con músculos más grandes y fuertes, tendréis que contemplar la implementación de una estrategia básica que incluya los cuatro pilares que constituyen la piedra angular que permite incentivar el crecimiento de los músculos por encima de la media y además prestar atención a cada uno de ellos.

Añadid esos suplementos útiles en las distintas funciones u objetivos prioritarios para vosotros.

Diseñad una buena rutina de entrenamiento y ateneos a ella con rigor. Luego estableced un programa de alimentación que incluya todos los nutrientes esenciales al crecimiento y distribuid la administración de las comidas a lo largo del día. Aseguraos de obtener el suficiente descanso para evitar el sobreentrenamiento y favorecer las acciones de anabolismo.

Por fortuna hoy hay una amplia gama dónde escoger y un programa nutricional reforzado con varios suplementos clave puede significar la diferencia entre conseguir o no músculos excepcionales. Seguro que en la gama de ICES encontráis lo que necesitáis.