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ENTRENAMIENTO DE SERIES GIGANTES PARA EXPLOTAR LOS HOMBROS. AL ESTILO MILOS SARCEV & HIDETADA YAMAGISHI

Por Dan Smith

Si actualmente estáis progresando como la mala hierba con lo que estéis haciendo, entonces no tenéis necesidad de probar nada nuevo, pero incluso así puede que valga la pena que guardéis este artículo de reserva para revisarlo cuando alcancéis un punto de estancamiento, que tarde o temprano llegará.

Pero si ahora mismo tenéis dificultad para construir dos enormes hombreras de carne, entonces probad esta rutina de series gigantes y pronto veréis reaccionar a los deltoides y crecer.

Eso sí, tened preparado a mano un extintor, porque vuestros hombros echarán fuego.

Algo que tienen en común la mayoría de culturistas que han llegado a la cima es que llevan muchos años de entrenamiento duro y asiduo, pero también que a lo largo de su dilatada carrera se han visto forzados a probar cualquier método susceptible de producirle beneficios. Y lo más extraordinario es que casi siempre tienen razón en lo que deciden hacer, porque existen dos hechos incontestables: uno es que cualquier estímulo nuevo sirve para activar el crecimiento y el otro es que todo sistema por bien que funcione, llegará un momento en el que el cuerpo se adaptará y dejará de funcionar.

Por consiguiente, todas los grandes estrellas del músculo a pesar de que ‘supuestamente’ tengan un sistema al que privilegien para entrenar, nunca dejan de mover piedra sobre piedra para probar y descubrir otras opciones. Sólo aquellos capaces de innovar constantemente pueden eludir los procesos de adaptación a la tensión física. Cuando la adaptación se materializa entonces el progreso se detiene. En otras palabras, la adaptación anula el crecimiento.

Por eso, cualquier cosa que suponga una novedad o sorpresa para el cuerpo, conducirá implícitamente al progreso, aunque sea temporalmente.

El método ‘infernal’ de Milos Sarcev

Básicamente, en el mundo del entrenamiento culturista existen dos corrientes mayoritarias, una es la que recomienda el uso de pesos muy pesados en series de pocas repeticiones, mientras que la otra consiste en el extremo opuesto, es decir, en usar pesos más ligeros en series de numerosas repeticiones. De esos dos troncos nacen muchas ramas y derivaciones que mantienen en distintos grados esos mismos ejes, aunque en algunos casos existen métodos que se hallan en el extremo de uno u otro concepto.

En el punto de usar el máximo peso y hacer la mínima cantidad de trabajo se encuentra el HIT del desaparecido Mike Mentzer, que convirtió su famoso Heavy Duty en más extremista todavía. En el caso opuesto nos encontramos el sistema de series gigantes o de bombeo sanguíneo propuesto por el IFBB Pro, Milos Sarcev, que en los últimos años retirado de la competición ha estado entrenando a culturistas en su Kolosseum Gym en Fullerton, California, y que en lugar de centrarse en la magnitud del peso levantado para estimular el crecimiento, lo hace en la prolongación del tiempo que el músculo está bajo tensión, por eso preconiza series gigantes que pueden llegar a durar más de cinco minutos de trabajo continuo usando múltiples ejercicios.

En el año 2006 Milos acordó entrenar a Hidetada Yamagishi y éste pasó de no clasificarse para poder pisar el escenario del Olympia, a quedar entre los 10 primeros. El propio Milos lo recordaba en un reciente artículo publicado en varias revistas del sector.

“En 2006 tuve la oportunidad de entrenar a ese culturista japonés y ahora mi buen amigo –Hidetada Yamagishi– y acepté el desafío de demostrar a todos que podía llevarlo al escenario del Olympia en un año, aunque nadie creyese (incluyendo a él mismo) que eso fuese posible.

En 2006 aseguré en un foro público de culturismo: ‘Dadme un año y lo convertiré en un competidor del Olympia’.

No hace falta decir que compitió en el Mr Olympia de 2007 por vez primera y desde entonces se convirtió en un campeón Profesional IFBB y habitual finalista entre los 10 primeros del Olympia. Bien, ¿Y cómo lo consiguió?

Simplemente, lo puse a entrenar bajo el sistema de series Gigantes únicamente.

“Hidetada es el típico ejemplo de Samurai de nuestro tiempo, con un espíritu y determinación inquebrantables, así que era el cliente perfecto para que pudiese exponerlo a esta clase de ‘pura tortura’.

Por supuesto, respondió con unos resultados increíbles que sorprendieron al mundo y a él mismo, calificándose para el Mr Olympia y entrando entre los 10 primeros”.

Lo cierto es que fue a partir de entonces que Yamagishi empezó a despuntar y a contar siempre como candidato firme a la victoria en las competiciones en que intervenía.

Hoy Hidetada no sigue bajo la tutela de Milos, pero el japonés guarda una gran amistad con su antiguo mentor y aunque suele entrenarse con un enfoque más tradicional, es decir usando más peso y series de menos repeticiones, todavía de tanto en cuando regresa a esa tortura que tantos beneficios le dio en su momento, porque sólo puede calificarse de infernal cuando tienes que hacer ciclos de 5 a 8 ejercicios distintos para un mismo grupo muscular sin descanso entre ellos.

“¡Es una verdadera tortura!” dice Hide, que recuerda aquellas palizas inhumanas que infringía a sus músculos bajo las estrictas instrucciones de Milos.

“Empezamos haciendo 5 rotaciones por cada grupo muscular con 4 ejercicios por rotación” recuerda Hide.

“En cada rotación se incluía un ejercicio Heavy Duty con pesos máximos. Luego hacíamos 4 rotaciones por cada grupo muscular con 6 ejercicios por rotación y llegamos a hacer 5 rotaciones para cada grupo muscular con 6-8 ejercicios por rotación. ¡Algo realmente torturador!”

Una experiencia dolorosa pero efectiva

“Para saber qué se siente en un entrenamiento de series gigantes de Milos Sarcev hay que hacerlo para experimentarlo. Es imposible saber como pueden arder los músculos a menos que se pruebe este sistema” dice Hide llevándose las manos a los hombros y palpándolos como si todavía le doliesen.

“Hasta ahora todas las sesiones de hombros están basadas en los clásicos presses con barra o mancuernas, las elevaciones con mancuernas y el remo al cuello, y como novedad pueden incluirse alguna máquina o cables” prosigue el japonés. “Pero con Milos hacíamos numerosas variaciones con ángulos muy diferentes, movimientos que jamás había hecho antes para afectar así a todas las fibras del deltoides en sus respectivas tres cabezas. Y para que los músculos tuviesen que emplearse al 200% no era necesario usar un peso elevado, algo del todo imposible por la esencia del tipo de entrenamiento; éstos ardían porque pasaban minutos y minutos bajo la tensión contrayéndose y estirándose e inundados de sangre todo el tiempo”.

Si como dicen los expertos y se ha demostrado en numerosos estudios, la acumulación de ácido láctico y otros residuos de la contracción muscular modifica el pH del músculo y esa señal produce grandes cantidades de hormona del crecimiento, entonces el apabullante flujo sanguíneo (hiperemia) inunda los fibras con glucosa, ATP, aminoácidos, hormonas, etcétera, creando un entorno anabólico de gran calado.

“Me es imposible describir con exactitud como era una sesión de hombros con Milos, pero os aseguro que los deltoides estaban doloridos durante días y que crecían casi, casi cada vez que los miraba. Otra ventaja de este trabajo con series gigantes es que me desaparecieron las viejas molestias articulares, que en el hombro eran ya crónicas. No obstante, puedo recordar algunos ejemplos de distintos ciclos de ejercicios que repetíamos con cierta frecuencia”.

Ejemplo de serie gigante de 5 ejercicios

Cargada y press con barra

Elevación lateral con mancuernas, de pie

Remo con barra al mentón

Vuelos laterales y frontales, sentado

Elevación frontal, reclinado en banca

Ejemplo de serie gigante de 6 ejercicios

Remo con barra al mentón

Press militar y tras nuca, sentado

Elevación frontal, zona superior

Elevación lateral con mancuernas, sentado

Elevación posterior, inclinado en banca

Vuelos laterales y frontales, sentado

Ejemplo de serie gigante de 8 ejercicios

Elevación lateral con mancuernas, de pie

Cargada y press con barra

Remo con barra al mentón

Press militar y tras nuca, sentado

Elevación frontal, zona superior

Elevación lateral con mancuernas, sentado

Elevación posterior, inclinado en banca

Vuelos laterales y frontales, sentado

Una experiencia deltoidiana única

Si queréis experimentar una sensación única probad una sesión de deltoides con series gigantes y descubriréis que los deltoides tienen más de tres caras y pueden doler dónde nunca imaginasteis, pero también puede que dejéis de poderos poner vuestras actuales camisas.

“De tanto en cuando vuelvo a poner en práctica las viejas series gigantes de Milos como revulsivo de crecimiento y para ‘regar’ los músculos de sangre y nutrientes activadores del crecimiento, al tiempo que doy un merecido descanso a mis articulaciones cansadas por el trasiego de los pesos pesados. Puede que no queráis, o podáis, entrenar con series gigantes siempre, pero desde luego este es un sistema de deberíais tener en vuestro arsenal para activar el crecimiento muscular y siempre os funcionará. ¡Garantizado!”

Biografía e historial deportivo de Hidetada Yamagishi

Hidetada nació en Sapporo, hace 37 años, pero creció en Tokyo, tiene dos hermanas y un hermano y está felizmente casado. Siempre ha practicado mucho deporte entre los que destaca el judo, el Kempo, luego el rugby y también el béisbol.

A los 16 años comenzó su amor por los hierros y los músculos y hoy lleva ya 20 años de entrenamiento y 13 como competidor, que le han servido para proclamarse campeón de Japón en el 2001 y también fue campeón de los campeonatos asiáticos ABBF también en el 2001, después de haber conseguido un meritorio sexto puesto en los campeonatos del Mundo de IFBB en 2000.

La evolución de Hidetada ha sigo lenta pero constante. A los campeonatos del mundo accedió como peso welter, pero sus dos títulos los consiguió como peso medio y ahora ya como profesional es un peso pesado ligero.

Para sus 1,65 metros de altura, hoy fuera de temporada alcanza 108-110 kilos (su máximo peso en volumen ha sido de 115kg) y roza los 100 en competición, con medidas más que respetables, como 125 centímetros de pecho, 85 de cintura, 77 de piernas, 50 de cuello, otros tantos de gemelos y de brazos, cumpliendo así con los tres puntos que los clásicos determinan como los idóneos para la simetría: equidad en las medidas de brazo, cuello y pantorrillas.

La primera vez que participó en el Mr Olympia fue en 2007, cuando terminó en una meritoria decimotercera posición. 2008 fue un año difícil para él y apenas lo volvimos a ver hasta el 2009, cuando consiguió una sensacional segunda posición en el campeonato profesional de Atlantic City. Luego se presentó en el Mr. Olympia 2009 e impresionó al mundo del culturismo con su nuevo papel como el Giant Killer (“Matagigantes”).

Comenzó el año 2010 participando en el Fénix Pro, dónde obtuvo la segunda plaza detrás de Melvin Anthony y delante de Toney Freeman. Después sorprendió a todos adjudicándose el triunfo en el Europa Pro de Orlando, Florida, más tarde compitió en el New York Pro y volvió a sorprender a todos siendo el subcampeón detrás de la nueva estrella Rolley Winklaar y delante de Dennis Wolf, Toney Freeman y otros muchos.

Todavía en 2010 fue al Tampa Pro, pero durante la precompetición se sintió mal y no salió a las finales.

En septiembre, en el Mr Olympia fue 10º dejando atrás a míticos y más voluminosos como Dennis James, Johnny Jackson, Marcus Haley, etcétera.

La primera parte del pasado 2011 no subió al escenario porque tuvo que realizarse una pequeña intervención, pero a principio de verano en el Tampa Pro fue segundo detrás del sudafricano Marius Dohne y delante del canadiense Frank McGrath.

En el Mr Olympia de 2011 volvió a ser 10º detrás de Ronny Rockel y por delante de otros14 competidores, casi todos de mayor envergadura y peso. El año pasado (2012) fue tercero en el Tampa Pro y segundo en el Europa Super Show de Dallas.

A principios de marzo 2013, Hide ha quedado 5º en el Arnold Classic.

Tres influencias en el concepto de entrenamiento

“En 2006 empecé a entrenar con Milos Sarcev y a partir de ahí mi físico cambió sustancialmente. Después de eso también he entrenado con Charles Glass y ahora estoy haciéndolo con Eric DiLauro. Cada uno de ellos me ha enseñado algo diferente acerca de la técnica, la velocidad de la repetición y cómo apretar realmente los músculos en cada ejercicio. Después de 20 años de entrenamiento sigo aprendiendo sobre mi cuerpo y a sacar el máximo provecho a cada movimiento”.

A pesar de que suele variar el orden de sus rutinas, durante años entrenó dedicando el lunes a los hombros, el martes a la espalda, el miércoles era un día de descanso, el jueves es el turno del pecho, el viernes le toca a las piernas y el sábado acaba la semana machacando los brazos, para tomarse el domingo de descanso antes de volver a repetir el ciclo semanal.

Hoy Eric le marca la división de los grupos en función de sus necesidades y objetivos inmediatos.

EJERCICIOS

Elevación frontal, zona superior

El objetivo: Activar la zona superior de los deltoides frontales y el trapecio superior.

El movimiento: Sentado, en el inicio ambos brazos están extendidos al frente a la altura de la cara y sosteniendo una mancuerna en cada mano. De ahí se elevan ambos hasta quedar perpendiculares al suelo y apuntando al techo.

El truco: Consiste en evitar que en el punto inicial las pesas bajen por debajo del nivel de la cara y procurar hacer una leve parada en ese punto. Arriba hay que intentar que los brazos lleguen un poco por detrás de la cabeza.

Remo con barra al mentón

El objetivo: Desarrollar las tres cabezas del deltoides y los trapecios superiores.

El movimiento: Sosteniendo una barra con ambos brazos estirados delante de los muslos. La separación de manos ha de ser amplia, al menos como la anchura de hombros. Hay que subir la barra rozando el cuerpo en todo momento, con los codos por encima y hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.

El truco: Procurad que la tracción de la barra hacia arriba se haga sintiéndola desde los codos, no las manos, y al mismo tiempo haced que los codos se vayan tan atrás como sea posible.

Vuelos laterales y frontales, sentado

El objetivo: Desarrollar las cabezas laterales y frontales del deltoides.

El movimiento: Sentado con la espalda bien apoyada contra el respaldo y con una mancuerna en cada mano, elevad ambos brazos por delante del cuerpo y con las palmas mirando al suelo. Elevad los brazos hasta llegar a tenerlos perpendiculares al suelo y apuntando al techo. Ahora las manos miran al frente, giradlas hacia abajo y bajad los brazos lateralmente como sucede en las elevaciones laterales con mancuernas.

El truco: Procurad que los codos estén casi rectos en todo momento para no distraer la tensión de los deltoides.

Cargada y press con barra

El objetivo: Estimular el desarrollo en todo el hombro en general, además del trapecio.

El movimiento: De pie sosteniendo una barra con una separación de manos ligeramente superior a la amplitud de hombros y los brazos colgando delante del cuerpo. Tirad de la barra hacia arriba y cuando ésta llegue a la altura de la parte superior del pecho, pasad los antebrazos por debajo, girando los codos y las muñecas de tal forma que al llegar la barra a la altura de las clavículas los antebrazos estén por debajo de la barra y perpendiculares al suelo. Empujad en un movimiento continuo hasta estirar por completo los brazos.

El truco: Durante las primeras repeticiones, procurad hacer el movimiento continuo y seguido, sin detener la barra al llegar al cuello para mantener la tensión continua durante más tiempo. No os impulséis con las rodillas ni con las lumbares.

Press militar y tras nuca, sentado

El objetivo: Desarrollar el hombro en su conjunto, las tres cabezas y también el trapecio.

El movimiento: Sentados, sosteniendo una barra a la altura del pecho superior, con una separación de manos muy ancha, empujad la barra hacia arriba por delante de la cara hasta extender por completo los brazos. Ahora para bajar la barra inclinad levemente la cabeza hacia delante y bajad la barra por detrás, hasta casi tocar la nuca. Empujad la barra de nuevo hasta extender de nuevo los brazos y ahora bajad la barra por delante de la cara. Alternad así sucesivamente la barra por delante y por detrás de la cabeza.

El truco: Procurad que el movimiento sea continuo, pero controlado, bajando abajo todo lo posible, pero no bloqueéis los codos al estirar los brazos, de esta forma la tensión no desaparecerá de los deltoides ni un momento.

Elevación lateral con mancuernas, sentado

El objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del deltoides.

El movimiento: Sentaos en una banca, si tiene respaldo colocadlo vertical, para que no podáis tirar con la espalda para elevar el peso cuando el cansancio apriete. Coged una mancuerna en cada mano y dejad colgar los brazos a los lados. Separad los brazos lateralmente del cuerpo para subir las mancuernas hasta la altura de los hombros y descended lentamente.

El truco: Aseguraos de que la flexión de los codos es mínima, que las mancuernas no suben por delante del cuerpo, sino en su plano lateral y procurad subirlas por encima de la altura del hombro.

Elevación posterior, inclinado en banca

El objetivo: Desarrollar principalmente la cabeza posterior del deltoides, pero también la frontal y el trapecio.

El movimiento: Buscad una banca con respaldo inclinado a unos 45º y colocaos con el pecho apoyado contra el respaldo. Sostened una mancuerna en cada mano y elevad los brazos de tal forma que en el inicio los brazos estén estirados delante del cuerpo y a la altura del cuello. Entonces llevad los codos hacia atrás, flexionando los brazos hasta que éstos superen el plano del cuerpo.

El truco: Al llevar los brazos hacia atrás, elevad los codos para que por lo menos se desplacen en un plano igual a la altura de los hombros o por encima.

Elevación frontal, reclinado en banca

El objetivo: Desarrollar los deltoides frontales y acentuar la separación de éstos con el bíceps y el pecho.

El movimiento: Usad una máquina de sentadillas hack para apoyaros de pie y descansar la espalda contra el acolchado. Las piernas con una ligera flexión de rodillas. Los brazos estirados a los lados sosteniendo una mancuerna en cada mano. Subid ambos brazos por delante del cuerpo hasta que las mancuernas queden a la altura de la cara y luego descended bajo control.

El truco: Mantened una ligera flexión de los codos y arriba procurad que las mancuernas giren al interior, es decir que el dedo meñique quede más alto que el pulgar, como si estuvieses vertiendo té de una tetera. Subid las pesas por encima de la cabeza para acentuar la contracción.

Elevación lateral con mancuernas, de pie

El objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.

El movimiento: De pie, con los brazos estirados a la largo del cuerpo y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Separad ambos brazos lateralmente del cuerpo y elevadlos hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros.

El truco: Mantened una muy ligera flexión de hombros, procurad que las pesas suban y bajen en un plano similar al del cuerpo, no por delante. Elevad las pesas por encima de la altura de hombros e intentad mantener la contracción un segundo antes de bajar.

Historial competitivo de Hidetada Yamagishi

1998 JBBF Campeonatos de Japón, 2º peso medio

1999 JBBF Campeonatos de Japón, 2º peso medio

1999 JBBF Campeonatos de Asia, 4º peso medio

2000 JBBF Mr Japón, 3º

2000 IFBB Campeonatos del Mundo, 6º en peso welter

2001 IFBB Campeonatos de Asia, 1º en peso medio

2001 JBBF Mr Japón, 2º

2001 JBBF Campeonatos de Japón, 1º

2001 IFBB Juegos Mundiales, 5º peso medio

2002 IFBB Juegos de Asia, 4º peso medio

2002 JBBF Mr Japón, 3º

2002 JBBF Campeonatos de Japón, 1º peso medio

2002 IFBB Campeonatos del Mundo, 10º peso welter

2005 IFBB Iron Man Pro Invitational, 17º

2006 IFBB Iron Man Pro Invitational, 16º

2006 IFBB San Francisco Pro, 11º

2006 IFBB Grand Prix de Austria, 12º

2006 IFBB Grand Prix de Holanda, 4º

2006 IFBB Grand Prix de Rumanía, 6º

2006 IFBB Grand Prix de España, 12º

2007 IFBB Iron Man Pro Invitational, 7º

2007 IFBB Arnold Classic, 13º

2007 IFBB Sacramento Pro, 3º

2007 IFBB Grand Prix de Australia, 5º

2007 IFBB Atlantic Cuty Pro, 9º

2007 IFBB Mr Olympia, 13º

2008 IFBB Atlantic Cuty Pro, 9º

2009 IFBB Iron Man Pro Invitational, 4º

2009 IFBB Orlando Show of Champions, 2º

2009 IFBB New York Pro, 5º

2009 IFBB Mr Olympia, 9º

2010 IFBB Fénix Pro, 2º

2010 IFBB Arnold Classic, 8º

2010 IFBB Europa Show of Champions, Orlando, 1º

2010 IFBB New York Pro, 2º

2010 IFBB Tampa Pro Bodybuilding Weekly, 7º

2010 IFBB Mr Olympia, 10º

2011 IFBB Fénix Pro, 2º

2011 Tampa Pro, 2º

2011 IFBB Mr Olympia, 10º

2011 IFBB Arnold Classic Europa, 6º

2012 IFBB Tampa Pro, 3º

2012 IFBB Europa Super Show, Dallas, 2º

2013 IFBB Arnold Classic, 5º