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Por Warren Sicloces

Todo el mundo habla de la genética como un factor decisivo en el desarrollo muscular y sin embargo la mayoría luego no la tiene en cuenta a la hora de configurar una rutina.

Seguir programas de entrenamiento no adaptados a la dotación genética media es uno de los motivos principales por los que no se experimenta ningún progreso significativo.

Si no contáis con los genes de Coleman, Cutler o Wolf, ¿qué os hace pensar que podéis progresar con sus rutinas?

A pesar de que oigáis que lo que importa de verdad es entrenar duro para construir un físico de campeón, lo cierto es que la genética tiene una importancia determinante no sólo en la forma final de los músculos y en su grado de desarrollo, sino que también la tiene sobre el tipo de entrenamiento más adecuado en cada caso.

Es verdad que hay miles de tipos de personas cuya dotación genética no era a priori la mejor y sin embargo al cabo de los años lograron desarrollar físicos de calibre mundial, pero también lo es que a base de prueba y error acabaron diseñando un programa específico y personal para extraer el máximo beneficio de sus cualidades. Sin embargo, la genética constituye el patrimonio que nos ceden nuestros progenitores y no podemos alterarlo; es el que es.

No obstante, en mi opinión, el mayor error que comete la mayoría de culturistas es el de no seguir programas de ejercicio adaptados a la genética media, o sea, la de la mayoría.

 La genética marca la diferencia

Si poseéis una dotación genética por encima de la media no estaréis leyendo este artículo, porque vuestros músculos crecerán con cualquier cosa que hagáis. Pero si no es así, tranquilos, porque formáis parte del 95% de la gente.

En la época dorada de Arnold cuando éste reinaba como indiscutible astro del músculo, muchos de sus seguidores imitaban sus programas de entrenamiento publicados en las revistas, pero ninguno conseguía sus mismos resultados, ni siquiera todos aquellos compañeros de entrenamiento que tuvo a lo largo de los años. La razón es la tan manida genética.

El Roble austriaco era capaz de entrenarse incluso dos veces al día y recuperarse y crecer, pero a su lado se quemaban cientos de culturistas que intentaban hacer lo mismo.

Hoy hay quiénes tratan de emular las hazañas de Coleman, Cutler, Kuhl, o cualquiera de los monstruos del músculo actual, pero la mayoría obtiene apenas unas insignificantes ganancias por sus denodados esfuerzos. De hecho, no vale la pena la cantidad de tiempo y sacrificios empleados para semejantes logros ínfimos.

Cuando los progresos brillan por su ausencia y nada parece capaz de hacer reaccionar los músculos, sería bueno que volviéramos los ojos hacia un periodo en el que los progresos suelen ser tan espectaculares que luego no vuelven a duplicarse jamás, ni siquiera utilizando ayudas químicas.

Afrontemos las cosas como son: muy pocos son capaces de experimentar un crecimiento continuo.

Si estáis atravesando una de esas etapas en las que nada de lo que hagáis da como resultado el aumento de la fuerza o el volumen de vuestros músculos, entonces este artículo es para vosotros, y si sois de los que progresan satisfactoriamente… también lo es, porque probablemente en un futuro cercano pertenezcáis al primer grupo.

Si no sois de esos pocos, no os sintáis solos porque la mayoría somos así y en realidad esos que crecen como la mala hierba constituyen la excepción. No obstante, y aun admitiendo que no se crece de forma constante, he de aceptar que tampoco es lógico que no se haga por periodos demasiado largos, o que no se crezca en absoluto.

Lo lógico y lo natural es que si todos los factores involucrados en el desarrollo muscular se cumplen, el cuerpo responda como es debido, es decir produciendo un crecimiento neto de la fuerza y de la hipertrofia de las fibras musculares, aunque sea con ciertos altibajos, pero cuando eso no ocurre hay que buscar la razón; que casi siempre está en que nos hemos apartado de los orígenes.

Las bases del crecimiento: el equilibrio entre estimulación y recuperación

Cualquiera que lleve un cierto tiempo entrenándose con pesas para desarrollar seriamente su musculatura, sabe perfectamente que hay que respetar fundamentalmente dos preceptos básicos para que se produzca el crecimiento de los músculos: primero es preciso estimular las fibras musculares lo suficiente como para que el cuerpo reaccione y genere la hipertrofia, pero también es necesario que el organismo pueda recuperarse del esfuerzo, porque de lo contrario no existe posibilidad alguna de crecimiento.

Esto es fundamental y absolutamente básico, por eso hay que entenderlo, porque a menudo en la vorágine de las rutinas de entrenamiento y los programas avanzados, olvidamos lo más esencial y nos apartamos del camino correcto. Mi amigo Dean, era uno de éstos.

Llevaba bastantes años entrenándose con pesas y había conseguido muchos kilos de músculo a lo largo de ese tiempo, sin embargo, hacía ya mucho que dejó de progresar.

Tampoco era de los que caen en el aburrimiento y siguen la misma rutina durante años, porque él sabía que el factor sorpresa está ligado al de estimulación muscular y ese es el que activa el progreso. Pero a pesar de cambiar con frecuencia los ejercicios, su orden, el número de repeticiones o el peso, la realidad es que hacía demasiado tiempo que se había acostumbrado a no experimentar progreso alguno.

Un día por causas de trabajo se mudó a otro Estado y dejé de verlo en meses. Cuando volví a ver a Dean, que nunca me había superado en nada, y menos en tamaño, estaba mucho más grande que yo. No podía creerlo, así que casi lo forcé a tomarse un refresco y sentarse conmigo, para averiguar qué hacía para estar tan masivo.

Fui directo al grano y la primera pregunta que le hice fue si se estaba ‘metiendo algo’ para estar así. Después de años de conocernos había la suficiente confianza como para hablar claro, pero Dean río y me aseguró que nada más lejos de su intención que arriesgarse a probar con fármacos o drogas de ningún tipo.

Resulta que irónicamente por causa del trabajo sólo podía entrenarse tres días por semana, a veces sólo dos, y además tampoco podía pasar demasiado tiempo en la sala, porque tenía que realizar un largo desplazamiento para hacer el camino de ida al gimnasio y otro tanto para recorrer el de vuelta.

Como consecuencia de ello diseñó un programa en el que dividía el cuerpo en dos sesiones y lo cumplía dos o tres veces en semana. No aspiraba ni esperaba nada espectacular, sino que consciente de sus limitaciones tan sólo esperaba no perder lo conseguido hasta entonces, algo de lo que ni siquiera estaba seguro. Pero para su sorpresa ante lo que aceptaba que fuese un entrenamiento de mantenimiento, su fuerza se disparó y con ella las cargas que manejaba, para acto seguido ganar en peso corporal. “Se diría –dijo–, que mi cuerpo estaba esperando algo así, fue como regar una planta casi marchita para que ésta reviviese enseguida”.

Su relato me recordó un viejo artículo de entrenamiento de bíceps de Bill Grant, antiguo Mr América y Mr Mundo de los años 70 que entrenó con Arnold durante un tiempo. Bill, que siempre fue famoso por sus fantásticos bíceps, relataba como intentó seguir la rutina de Schwarzenegger que constaba de cuatro o cinco ejercicios distintos y cinco series de cada, pero mientras los brazos de Arnold crecían los suyos parecían perder medida. Volvió después de un tiempo a su vieja rutina de dos ejercicios y cuatro series de cada o tres ejercicios y tres series de cada y los progresos se reanudaron. Dean como Bill habían comprendido que para la gente de genética media la recuperación es tan importante, o más, que el propio ejercicio. Algo que hoy los expertos dan por sentado.

El reencuentro y relato de Dean supuso para mí como despertar a lo evidente, como abrir los ojos después de estar mucho tiempo dormido.

De vuelta a los orígenes y al crecimiento

Tras ese encuentro medité muy detenidamente la razón por la que Dean había experimentado ese progreso tan sustancial y comprendí que había estado sobreentrenando, de manera que cuando le dio un respiro al cuerpo éste respondió creciendo.

En realidad, cuando me detuve a pensarlo comprendí que mis mayores progresos, como los de todos, se produjeron al principio de mi aventura con los pesos, cuando realizaba poca cantidad de trabajo y mi obsesión era cargar más y más peso en la barra. En esos primeros tiempos es cuando se experimentan los mayores progresos, se diría que uno crece a diario, tanto en fuerza como en volumen.

Luego vienen las rutinas más largas y más sofisticadas, con ejercicios para cada músculo, e incluso para cada faceta de éste.

La realidad es que al complicar y alargar la rutina, y entrenar con mayor frecuencia se suelen incumplir los dos preceptos básicos del desarrollo muscular, que son la estimulación lo bastante intensa como para erosionar las fibras musculares y la suficiente recuperación para permitir el crecimiento.

Al hacer las rutinas más largas e incluir más movimientos, la intensidad de cada uno desciende, por tanto anulamos el primer factor: la intensidad suficiente. Luego al alargar las sesiones e incluso al incluir más por semana, destrozamos el segundo: la recuperación óptima.

Casi sin darnos cuenta nos apartamos de lo básico y poco a poco las ganancias disminuyen hasta dejar de existir.

Al fin y al cabo no todos estamos agraciados con la dotación genética capaz de soportar una gran cantidad de trabajo y salir indemnes del trance. Así que decidí hacer una prueba.

Establecí una rutina en la que, como en mis inicios, sólo empleaba un ejercicio básico por grupo muscular, y efectuaba, tras unas pocas series ligeras de calentamiento, cinco series de seis repeticiones, nada más. Nada más y nada menos, porque ahora mi fuerza es considerable y esas repeticiones son realmente duras y eficaces, debido a que se realizan con un peso con el que llegar a las seis constituye un verdadero desafío. En realidad, el concepto es muy parecido a lo propugnado por Arthur Jones y también por el heavy duty del desaparecido Mentzer, con la diferencia que tampoco hay que concluir cada serie llegando al fallo o incluso yendo más allá, porque de nuevo nos encontramos ante un drenaje de energía física y mental tan profundo que otra vez sólo pueden recuperarse aquellos con una dotación genética muy por encima de la media. La prueba, si Arnold quemaba a todo el que seguía sus métodos de 20-25 series por músculo, Mike Mentzer hizo lo mismo cuando sólo hacía tres o cuatro series brutales llevadas más allá del fallo muscular con repeticiones forzadas, series descendentes, superseries de preagotamiento, negativas, etcétera.

No, señor, cuando no se puede concluir una repetición correctamente, la serie ha concluido. Punto.

Piernas y brazos se trabajan en una sesión y la espalda, el pecho y los hombros en la otra. No entrenaba jamás dos días seguidos, sino lunes, miércoles y viernes, y en pocas semanas de aplicación a esta rutina casi no podía creer los progresos que efectuaba.

Mi fuerza se disparó y gané casi cuatro kilos de músculo puro. Animado por los resultados aumenté un poco la cantidad de ejercicios, uno de aislamiento a cada grupo y aunque los avances parecían ser más lentos supuse que era lo natural. Al poco dividí el cuerpo en más sesiones y añadí una más a la semana, pero de nuevo sin darme cuenta, dejé de progresar. Otra vez me estaba excediendo.

Recompuse de nuevo mi estrategia y volví sobre mis pasos para refugiarme de nuevo en una rutina de tres días por semana, un solo ejercicio por parte corporal y efectuar de cada uno cinco series de unas seis repeticiones.

Los progresos se reanudaron de nuevo y aunque un poco menos que en el inicio, todavía sigo creciendo.

Cuando menos es más

Desde entonces he perfeccionado el programa y lo he puesto en práctica con numerosos culturistas de todos los niveles y siempre con resultados positivos, en algunos casos incluso excepcionales.

Su éxito reside en su simplicidad. No hay que complicarse la vida en la búsqueda de ejercicios mágicos, bastan los básicos, pero éstos también pueden variarse con frecuencia. La clave reside en mantener la dureza del entrenamiento y al tiempo su brevedad, de esa forma se consigue por un lado la necesaria dureza de la estimulación muscular y por otro se permite la recuperación total, ya que este entrenamiento no es excesivamente largo ni se repite más que tres días de cada siete, lo que a su vez facilita la recuperación, especialmente la nerviosa.

Hacer seis repeticiones es un esfuerzo relativamente corto, pero cuando tenéis que hacerlas para llegar en la sexta al límite de vuestras fuerzas, podéis creerme que tendréis que sacar toda vuestra energía mental para completar cinco series. Si en alguna serie no alcanzáis la sexta y os quedáis en cinco, no pasa nada, pero no hagáis repeticiones forzadas.

Hacer dos o incluso tres series ligeras antes de la primera dura es aceptable y recomendable, porque no podéis poneros debajo de la barra con el máximo peso sin calentar previamente.

He aquí dos ejemplos de la rutina que propugno:

Rutina A

Primer día

Dominadas lastradas 5×6

Press de banca con barra 5×6

Press de hombros con mancuernas 5×6

Encogimientos abdominales 3×12

Segundo día

Sentadillas 5×6

Curl de femoral tumbado 5×6

Elevación de gemelos de pie 5X12

Press francés tumbado 5×6

Curl con barra 5×6

Elevaciones de piernas 3×12

Rutina B

Primer día

Remo inclinado con barra 5×6

Press inclinado con mancuernas 5×6

Remo al mentón 5×6

Encogimientos abdominales 3×12

Segundo día

Prensa inclinada 5×6

Peso muerto con piernas rígidas 5×6

Elevación de talones sentado 5×12

Extensiones con barra sentado por detrás de la cabeza 5×6

Curl de predicador con barra 5×6

Encogimientos inversos 3×12

Volved a los orígenes y creced como la mala hierba

No cometáis el error de pensar que es poco trabajo, lo sería si hicieseis las series con poco peso y a baja intensidad, pero la clave aquí es que cada una de las cinco series efectivas se haga hasta el fallo positivo, es decir hasta el punto en el que no se es capaz de seguir levantando el peso. Olvidaos de las repeticiones forzadas, que son contraproducentes porque suponen un agotamiento mental y físico indebido. Seis repeticiones duras os llevarán a estimular los músculos a tope, evitando el agotamiento nervioso, factor imprescindible para que la recuperación tenga lugar.

Tampoco cometáis el error de entrenar con más frecuencia, ni dos días seguidos, o impediréis que el organismo recobre su energía antes de cada nueva sesión.

Numerosos estudios y miles de culturistas corroboran que hasta que el cuerpo no se ha recuperado por completo del desgaste que supone una sesión, no se produce el crecimiento.

Haced la prueba y lo descubriréis, si ahora no estáis progresando como os gustaría, ¿qué tenéis que perder?

¡Volved a los orígenes y creced como la mala hierba!