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PARA CULTURISTAS NATURALES

Por Michael Sabaces

Los entusiastas del culturismo se sienten fascinados por las estrellas del músculo y siguen sus rutinas en un intento de obtener los mismos resultados y parecerse a éstas, pero se olvidan que un culturista natural sólo puede basarse en su genética y por tanto su rutina ha de ser sensata y racional si espera obtener progresos decentes.
Os propongo una rutina sensata para culturistas naturales con una dotación genética media.

Muchos culturistas devoran las revistas del músculo para descubrir las rutinas de sus ídolos y luego las copian al pie de la letra con la esperanza de obtener los mismos resultados, o muy parecidos. Grave error, porque eso nunca sucede.
En la época dorada de Arnold cuando éste reinaba como indiscutible astro del músculo, muchos de sus seguidores imitaban sus programas de entrenamiento publicados en las revistas, pero ninguno conseguía sus mismos resultados, ni siquiera todos aquellos compañeros de entrenamiento que tuvo a lo largo de los años. La razón era su genética superior a la media.
El Roble austriaco era capaz de entrenarse incluso dos veces al día y recuperarse y crecer, pero a su lado se quemaban cientos de culturistas que intentaban hacer lo mismo.
Hoy sigue habiendo miles que tratan de emular las hazañas de Coleman, Cutler, Phil Heath, o cualquiera de los monstruos del músculo actual, pero la mayoría obtiene apenas unas insignificantes ganancias por sus denodados esfuerzos. De hecho, en la mayoría de los casos no vale la pena la cantidad de tiempo y esfuerzos empleados para semejantes insignificantes logros.
Cuando los progresos brillan por su ausencia y nada parece capaz de hacer reaccionar los músculos, sería bueno pensar en aquel periodo en el que los progresos solían ser tan espectaculares que luego no vuelven a duplicarse jamás, ni siquiera utilizando ayudas químicas. Hablo de la etapa de principiantes.
Si estáis atravesando una de esas fases en las que nada de lo que hagáis da como resultado el aumento de la fuerza o el volumen de vuestros músculos, entonces puede que haya llegado el momento de dar un paso atrás y reflexionar sobre lo que hacéis.
Todos hemos sido principiantes y seguro que todavía podéis recordar aquellos primeros tiempos en que parecía que cada día que ibais al gimnasio podíais mover algo más de peso o hacer alguna repetición más con la misma carga. Aquellos fueron los tiempos en que todos hicimos las mayores ganancias de nuestra vida, sencillamente porque el cuerpo era capaz de recuperarse del esfuerzo y esa es la clave del progreso: lograr el equilibrio entre estimulación y recuperación.

La clave del crecimiento: el equilibrio entre estimulación y recuperación

Para que se produzca el crecimiento de los músculos es preciso estimular las fibras musculares lo suficiente como para que el cuerpo reaccione y genere la hipertrofia, pero primero es necesario que el organismo pueda recuperarse del esfuerzo, porque de lo contrario no existe posibilidad de crecimiento.
Esto es tan fundamental y absolutamente básico que si no se da la opción para que se produzca la recuperación, entonces no se puede esperar el crecimiento, por eso cuando se cae en la vorágine de las rutinas y de los programas avanzados olvidamos lo más esencial y nos apartamos del camino correcto. Y así es imposible progresar.
El entusiasmo exacerbado por seguir las rutinas de los campeones ciega a los culturistas, que solo se preocupan de entrenar cuanto más duro mejor y prestan poca atención a la que es la clave que permite el crecimiento, es decir a la recuperación.
La máxima prioridad del cuerpo humano es disponer de energía porque ésta garantiza la vida y la capacidad de alimentarnos y de procrearnos; todo lo demás es secundario, por eso cuando una actividad drena al organismo de la energía, éste pospone todo hasta recuperarla. Y el crecimiento muscular se vuelve secundario.

De vuelta a los principios

En realidad, si os detenéis a pensarlo comprenderéis que vuestros mayores progresos, como los de todos, se produjeron al principio de la aventura con los pesos, cuando realizabais poca cantidad de trabajo y vuestra obsesión era cargar más y más peso en la barra. En esos primeros tiempos es cuando se experimentan los mayores progresos, se diría que uno crece a diario, tanto en fuerza como en volumen.
Luego vienen las rutinas más largas y más sofisticadas, con ejercicios para cada músculo, e incluso para cada faceta de éste.
La realidad es que al complicar y alargar la rutina, y entrenar con mayor frecuencia se suelen incumplir los dos preceptos básicos del desarrollo muscular: la estimulación lo bastante intensa como para erosionar las fibras musculares y la suficiente recuperación para permitir la recuperación y por ende el crecimiento.
Casi sin darnos cuenta nos apartamos de lo básico y poco a poco las ganancias disminuyen hasta dejar de existir.
Al fin y al cabo no todos estamos agraciados con la dotación genética capaz de soportar una gran cantidad de trabajo y recuperarnos de ese desgaste.
Así que os recomiendo establecer una rutina en la que, como en los inicios, sólo incluyáis un ejercicio básico por grupo muscular, y efectuad, tras unas pocas series ligeras de calentamiento, cinco series de entre seis y ocho repeticiones, nada más. Nada más y nada menos, porque ahora vuestra fuerza ya es considerablemente mayor que cuando erais principiantes y esas repeticiones serán realmente duras y eficaces, debido a que se realizan con un peso con el que llegar a las seis constituye un verdadero desafío.
En realidad, el concepto es muy parecido al sistema de alta intensidad, con la diferencia de que tampoco hay que concluir cada serie llegando al fallo o incluso yendo más allá, porque de nuevo nos encontramos ante un drenaje de energía física y nerviosa tan profundo del que sólo pueden recuperarse aquellos con una dotación genética muy por encima de la media o los que empleen sustancias químicas en su programa.
Si en su momento Arnold quemaba a todo el que seguía sus métodos de 20-25 series por músculo, Mike Mentzer hizo lo mismo cuando sólo hacía tres o cuatro series brutales llevadas más allá del fallo muscular con repeticiones forzadas, negativas, series descendentes, superseries de preagotamiento, etcétera. Para poder progresar con cualquiera de estos dos enfoques opuestos pero ambos extremos, es en cualquier caso preciso contar con una dotación genética muy superior a la media.
No, cuando no se puede concluir una repetición correctamente, la serie ha concluido. El músculo ha llegado a su punto de fallo y la señal de crecimiento ya se ha enviado, así que todo lo que hagáis pasado ese punto será negativo y contraproducente para el crecimiento.
Por tanto, quedaos con la idea de que debéis intentar estimular al máximo los músculos con el menor desgaste físico, pues el crecimiento solamente podrá producirse cuando seáis capaces de recuperaros de las sesiones.

Crecer con la simplicidad

He perfeccionado una rutina simple y la he puesto en práctica con numerosos culturistas de todos los niveles y siempre con resultados positivos, en algunos casos incluso excepcionales.
Su éxito reside en su simplicidad. No hay que complicarse la vida en la búsqueda de ejercicios mágicos, bastan los básicos, pero éstos también pueden variarse con frecuencia. La clave reside en mantener la dureza del entrenamiento, pero al mismo tiempo su brevedad, de esa forma se consigue por un lado la necesaria dureza de la estimulación muscular para erosionar las fibras musculares que sirva para desencadenar la hipertrofia y por otro se permite la recuperación total, ya que este entrenamiento no es excesivamente largo ni se repite más que tres días de cada siete, lo que a su vez propicia la recuperación, especialmente la nerviosa.
Hacer de seis a ocho repeticiones es un esfuerzo relativamente corto, pero cuando tenéis que hacerlas para llegar al límite de vuestras fuerzas, podéis creerme que tendréis que sacar toda vuestra energía mental para completar cinco series. Si en alguna serie no alcanzáis la octava ni la sexta y os quedáis en cinco, no pasa nada, pero no hagáis repeticiones forzadas en ningún caso.
Hacer dos o incluso tres series ligeras antes de la primera dura es aceptable y recomendable, porque no podéis poneros debajo de la barra con el máximo peso sin calentar previamente. Esas series no cuentan como trabajo efectivo.
He aquí dos ejemplos de la rutina que propugno:

Rutina A

Primer día: espalda, pecho y hombros
Dominadas lastradas – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Press de banca con barra – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Press de hombros con mancuernas – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Encogimientos abdominales – 5 series – 6-8 repeticiones – 1 minuto descanso

Segundo día: piernas, brazos y abdominales
Sentadillas – 5 series – 6-8 repeticiones – 3-4 minutos descanso
Curl de femoral tumbado – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Elevación de gemelos de pie – 5 series – 10-12 repeticiones – 1-2 minutos descanso
Press francés tumbado – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Curl con barra – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Elevaciones de piernas – 3 series – 12-15 repeticiones – 1 minuto descanso

Nota: el tercer día repetiréis la sesión del día uno y así sucesivamente, de tal forma que como cada semana entrenáis tres días, la mitad del cuerpo recibirá dos sesiones una semana y una sola a la siguiente, cuando la otra mitad del cuerpo será entrenada dos veces.

Rutina B

Primer día: espalda, pecho y hombros
Remo inclinado con barra – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Press inclinado con mancuernas – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Remo al mentón – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Encogimientos abdominales – 3 series – 10-12 repeticiones – 1 minuto descanso

Segundo día: piernas, brazos y abdominales
Prensa inclinada – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Peso muerto con piernas rígidas – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Elevación de talones sentado – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Extensiones con barra sentado por detrás de la cabeza – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Curl de predicador con barra – 5 series – 6-8 repeticiones – 2-3 minutos descanso
Encogimientos inversos – 3 series – 10-12 repeticiones – 1 minuto descanso

Nota: el tercer día repetiréis la sesión del día uno y así sucesivamente, de tal forma que como cada semana entrenáis tres días, la mitad del cuerpo recibirá dos sesiones una semana y una sola a la siguiente, cuando la otra mitad del cuerpo será entrenada dos veces.

No cometáis el error de pensar que es poco trabajo, lo sería si hicieseis las series con poco peso y baja intensidad, pero la clave aquí es que cada una de las cinco series se hace hasta el fallo positivo, es decir hasta el punto en el que no es posible conseguir hacer una repetición completa más.
Olvidaos de las repeticiones forzadas, que son contraproducentes porque suponen un agotamiento mental y físico indebido. Seis u ocho repeticiones duras os llevarán a estimular los músculos a tope, evitando el agotamiento nervioso, factor imprescindible para que la recuperación tenga lugar.
Sí, ya sé que la mayoría de vosotros que estáis acostumbrados a ver en las revistas las rutinas con varios ejercicios para cada grupo, estaréis pensando que no es posible incentivar el desarrollo completo de un grupo a menos que le dediquéis varios ejercicios. No caigáis en la trampa. Cuando dispongáis de una fuerza y volumen considerables podréis incorporar más ejercicios por grupo, ahora no. Podéis usar un movimiento distinto cada vez que atacáis un músculo, pero no hagáis más, porque sólo haréis que drenarlo de la preciosa energía para recuperarse y crecer. Frenad ese impulso por incluir más ejercicios y centraos en usar más peso cada vez que entrenáis.
Tampoco cometáis el error de entrenar con más frecuencia, ni dos días seguidos, o impediréis que el organismo recobre su energía antes de cada nueva sesión.
Ya podréis abordar un programa de más ejercicios y más días cuando hayáis adquirido la gran envergadura física que ahora buscáis, pero mientras, sed pacientes y seguid procurando entrenar más duro y más pesado, pero con brevedad, sin llegar nunca a agotar vuestras reservas de energía.

Crecer fuera del gimnasio

Los estudios y los expertos coinciden en señalar que el crecimiento de los músculos no se produce en el gimnasio, sino fuera de él, porque hay otros aspectos involucrados en el desarrollo, como es la recuperación, que es especialmente promovida por la alimentación y por el descanso.
En cuanto al descanso, puesto que esta rutina proporciona cuatro días de reposo y tres de entrenamiento, os permitirá recuperaros ampliamente, pues después de cada sesión viene un día de descanso, así que basta añadir que procuréis dormir ocho horas por noche y que os abstengáis de desgastaros físicamente fuera del gimnasio, por ejemplo practicando otros deportes, lo cual mermaría la capacidad de recuperación y postergaría el crecimiento.
Dejadme subrayar que la recuperación y el desarrollo general están muy ligados a la alimentación puesto que de ésta depende que el cuerpo obtenga todos los materiales que necesita para disponer de energía y para reconstruir sus estructuras.
La alimentación debe ser alta en calorías, rica en proteínas y carbohidratos pero baja en grasas.
Procurad realizar varias pequeñas comidas al día, porque así se absorben mejor los alimentos y además dispondréis de la energía y aminoácidos necesarios para formar tejidos constantemente.

Medidas naturales para fomentar el crecimiento

Con este sistema de entrenamiento el cuerpo contará con todos los recursos para crecer gradualmente, pero todavía hay algo más que podéis hacer para impulsar los avances y acentuar el desarrollo muscular.
Hoy por hoy sólo existe una forma natural de estimular el crecimiento más allá de la media, sin recurrir a las drogas: con el empleo de los ergocéuticos de Future Concepts.
Se trata de preparados compuestos por nutricéuticos, que son sustancias de origen alimenticio que han demostrado ejercer acciones de gran calado en el organismo, más allá de la acción alimenticia.
No somos lo que comemos, sino lo que absorbemos de lo que comemos
Una cosa es comer y otra, a veces muy distinta, es absorber, porque no siempre absorbemos todo lo que comemos. Imaginad que como sabéis lo importante que es la alimentación para crecer establecéis una dieta en la que ingerís una gran cantidad de alimento, pero luego vuestro metabolismo no es capaz de absorber lo que ingerís, estaréis desperdiciando una gran cantidad de alimento y vuestros progresos serán inexistentes.
Future Concepts conoce la verdadera importancia que tiene aumentar la absorción de los nutrientes, por eso ha desarrollado un ergocéutico específicamente para ello.
El AB 18 constituye el único amplificador de la absorción que existe. No se trata de un suplemento de enzimas digestivas, no, es algo muy distinto, puesto que no actúa en el sistema gástrico sino a un nivel metabólico muy superior.
En este preparado absolutamente singular se incluyen numerosos compuestos destinados a aumentar la absorción que el organismo es capaz de hacer a través de las paredes intestinales y también desde las vellosidades que se proyectan desde esas paredes y asimismo incluye un elemento muy importante, la bergamotina, que ejerce sus acciones en el hígado, donde inhibe un importante citocromo que es el encargado de destruir y volver inerte numerosas sustancias.
Una sola cápsula de AB 18 propiciará durante horas que vuestro organismo sea capaz de absorber mucho más de todos aquellos alimentos o suplementos que ingiráis. Su fuerza para multiplicar la absorción es tal que está totalmente desaconsejado usarlo si se está siguiendo cualquier tipo de medicación o se utilizan bebidas alcohólicas, porque puede provocar un considerable aumento de las concentraciones, lo que equivaldría a una sobredosis.
La importancia de incrementar la producción hormonal
El TEST RF 05 y el GP 01 han sido creados por Future Concepts única y exclusivamente para favorecer la secreción y metabolización de la testosterona y de la hormona del crecimiento respectivamente.
El primero sólo contiene ingredientes botánicos de los cuales tres se ocupan de estimular una mayor secreción de testosterona, mientras que por su lado cada uno de los tres restantes ejerce acciones distintas, como son impedir la conversión de los andrógenos en estrógenos, por el efecto de la aromatización, o evitar la transformación de la testosterona en DHT, un metabolito de ésta que produce efectos no deseables y por último, el sexto ingrediente se ocupa de liberar la hormona de una proteína sanguínea, la SHBG, que al adherírsele la vuelve irreconocible por sus receptores y por lo tanto inoperante.
Este ergocéutico se utiliza una hora antes de entrenar y por la mañana al levantarse los días en que no hay entreno, y además se recomienda su uso en ciclos de cinco días por semana, durante seis a ocho, seguidas por un descanso de aproximadamente la mitad del tiempo de uso, o sea de tres o cuatro semanas libres.
Por su lado el GP 01 afecta principalmente a la hormona del crecimiento y se emplea disuelto en agua al acostarse, de preferencia un par de horas después de la cena.
La mayor producción natural de hormona del crecimiento se produce precisamente más o menos una hora después de caer en el sueño profundo, por eso con la ayuda del GP 01 se puede conseguir elevar esa secreción nocturna, para con ello facilitar las tareas de reconstrucción y crecimiento de los músculos.
Al mismo tiempo este ergocéutico nocturno contiene tres elementos concretos que han puesto de manifiesto en varios estudios científicos su capacidad de elevar la producción endógena de testosterona.
El GP 01 favorece un descanso reparador y aumenta de forma muy sustancial las acciones de anabolismo nocturno.
Se administra al acostarse los días de entrenamiento y también los de descanso, durante ocho semanas tras las cuales se descansa dos o tres, antes de volver a iniciar el ciclo.
La hidratación celular ha demostrado fehacientemente que acelera el crecimiento rápido de los músculos
El CRS 086 es el único preparado diseñado exclusivamente para fomentar la hidratación celular.
Más de las tres cuartas partes de nuestro organismo están constituidas por agua. Y eso es especialmente válido para los músculos, por eso el aumento del agua intracelular, o sea en el interior de las células, implica un incremento casi instantáneo del volumen muscular así como de la fuerza de palanca.
El CRS 086 esta constituido por todos los compuestos que favorecen la absorción de agua por las células, y con ellos Future Concepts ha diseñado una fórmula de vanguardia que llena las fibras musculares de agua y proporciona una fuerza y un volumen enormes casi desde las primeras administraciones.
Este ergocéutico proporciona además un fuerte impulso de energía que sirve para prepararse antes de una dura sesión, mantener la intensidad durante la misma y recuperarse después.
Se puede emplear antes, durante y después del entrenamiento. En el primer caso para asegurar las fuerzas ante una dura sesión, en el segundo si veis que durante el esfuerzo notáis un bajón y en el tercer caso para acelerar la recuperación y favorecer más aun la hidratación celular.
Incrementar la producción de óxido nítrico y del factor de crecimiento IGF 1
Y para asegurar el éxito rotundo podéis incorporar a vuestro régimen alimenticio y arsenal de ayudas ergogénicas el VM – NOx2.
Future Concepts ha formulado este ergocéutico para favorecer el aumento de producción de óxido nítrico y el factor de crecimiento IGF 1, dos actores principales en el proceso de desarrollo muscular.
Su eje de acción es una combinación de sustancias denominada Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix, o sea una matriz vaso voluminizadora muscular avanzada.
El VM – NOx2 actúa incrementando notablemente la vasodilatación y voluminización muscular por medio de agentes naturales como el óxido nítrico (NO).
Existen varios estudios recientes que ponen de manifiesto que esta molécula tiene un gran impacto en el crecimiento de los músculos, principalmente porque aumenta significativamente la producción y actividad del IGF 1.
Como sabéis las hormonas anabólicas son los agentes determinantes del crecimiento muscular, entre las que destacan la testosterona y la hormona del crecimiento, pero el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1, es asimismo uno de los principales agentes anabólicos del cuerpo.
Los científicos han comprobado que este factor regula muchos de los efectos de la propia hormona del crecimiento y hasta de la testosterona, por lo que su papel es clave en todos los procesos de anabolismo.
Se ha podido demostrar que el entrenamiento con pesas afecta el IGF 1 no sólo incrementando su producción local en el músculo, sino también aumentando la densidad de receptores de IGF 1 en el tejido muscular, dicho de otra forma aumentando el número de receptores. Sin embargo, sin la presencia de óxido nítrico el IGF 1 pierde gran parte de su capacidad anabólica.
La matriz vaso voluminizadora muscular avanzada (Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix) de VM – NOx2 de Future Concepts está compuesta por varias sustancias que tienen la capacidad de aumentar la producción de óxido nítrico por un lado y de IGF 1 por otro, además de fomentar un mayor flujo de líquido a los músculos, proporcionando unas congestiones increíbles, con lo que se incrementa muy sustancialmente el desarrollo de éstos.
Con el uso de este ergocéutico tendréis más fuerza, podréis completar las seis repeticiones con más peso en todos los movimientos y además os cansaréis menos, experimentaréis unas congestiones tremendas, estaréis más vascularizados y sobre todo creceréis más, bastante más.

Una rutina sensata para renovar el crecimiento

Recordad aquellos primeros tiempos en que crecíais constantemente con una rutina básica y simple. ¿Ya os habéis olvidado como cada vez que acudíais al gimnasio superabais lo conseguido la sesión anterior?
Podéis creerme, si regresáis a los orígenes creceréis más que nunca, porque muy pocos pueden tolerar las rutinas de los campeones. Hay que tener una dotación genética privilegiada y además de eso usar ayudas químicas.
Si os entrenáis con rigor, respetáis los periodos de descanso necesario y os alimentáis como es debido, progresaréis de forma notable, pero si además empleáis los ergocéuticos, vuestro organismo funcionará como un reloj de precisión y el desarrollo muscular será impresionante.
Os desafío a hacer la prueba.
Probad esta rutina al pie de la letra durante tres meses y si no quedáis impresionados con los resultados me retiraré a un monasterio.