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CON LA RUTINA DE LA VIEJA ESCUELA DE SEIS DÍAS SEMANALES

Por Jim Taylor

No soy yo quien asegure que los tiempos pasados siempre fueron mejores, pero lo cierto es que lo que todos consideran como la época dorada del culturismo, la de Arnold, Zane, Robinson, Columbo, Ferrigno, Sergio Oliva, Nubret, Platz, etc, cuando entrenarse seis días en semana era religión.

Y aunque es cierto que en los últimos tiempos seguir esa rutina no es muy popular, tampoco lo es menos que constituye un marco excepcional que permite aplicar diversos sistemas para impulsar el crecimiento.

Démonos una vuelta por el pasado para impulsar el crecimiento.

Hay alguien que dijo que no hay nada nuevo bajo el sol, sólo que algunos no lo saben todavía.

En el culturismo podríamos afirmar sin temor a errar que en cuestión de entrenamiento está todo descubierto y puesto en práctica, sólo que algunos lo clasifican y ponen nombre y desde entonces lo acuñan de una determinada forma, mientras otros lo emplean sin más.

La clasificación y denominación de los métodos y sistemas de ejercicio con pesas es algo relativamente nuevo, fruto del marketing, mientras que el entrenamiento con hierros es ya bastante viejo. Durante décadas los culturistas se han venido machacando basándose en el principio de la experiencia empírica, es decir utilizándose como conejillos de indias y aprendiendo de sí mismos.

Aunque ya había atletas que se ejercitaban con el objetivo de desarrollar la musculatura a principios del siglo pasado, fue en las décadas de los 40 y 50 cuando empezaron a organizarse campeonatos de desarrollo corporal y cuando las estrellas del momento comenzaron a organizar sus sesiones. En aquellos momentos lo que primaba era entrenar tres días por semana, y así lo hacían campeones de la talla de Steve Reeves, entre otros, pero luego otros aumentaron esa periodicidad a cuatro días y se desarrollaron más, luego a cinco y se pusieron más grandes todavía y por fin en los 70 y 80 fue cuando las rutinas comprendidas en seis días por semana vivieron su máximo apogeo y también coincidió con la expansión popular del culturismo.

No en vano fue la época dominada por Arnold Swarzenegger y Franco Columbu y otros correligionarios como Oliva, Zane, Ferrigno, Nubret, Padilla, Robinson, etcétera y todos ellos se entrenaban seis días por semana.

Sobre todo vale la pena destacar que los culturistas de los 60 eran más grandes que los de los 50, y los de los 70 y 80 más que los de los 60. Por tanto, podemos aventurar que el desarrollo de los culturistas había aumentado paralelamente con el aumento del número de días de entrenamiento semanales.

Sin embargo, a finales de los 80 y en los 90 comenzaron a hacerse populares sistemas de entrenamiento llamados de alta intensidad, entre cuyos ejes centrales se contaba con la disminución de días semanales de ejercicio en aras de promover la recuperación, puesto que surgieron voces que aclamaban que entrenar seis días semanales era demasiado para la mayoría y no permitía la completa recuperación.

La versatilidad de las rutinas de seis días

Las rutinas distribuidas en seis días semanales permiten poner en práctica una gran variedad de sistemas de entrenamiento y de diferentes divisiones de los grupos corporales.

El propio Arnold y su inseparable Franco se entrenaban siguiendo una división de los grupos musculares en tres días, de manera que entre lunes, martes y miércoles completaban todos los grupos musculares, para repetirlos de nuevo jueves, viernes y sábado, por consiguiente machacaban cada parte corporal dos veces en semana. A pesar de que en la actualidad está aceptado que lo más lógico para estimular el crecimiento muscular es entrenar cada parte corporal una sola vez semanal, también es de consenso general que cuando se busca acelerar el crecimiento de una zona refractaria, o más retrasada, ésta se entrene dos veces por semana. En otras palabras, que todos aceptan que entrenar un grupo muscular dos veces semanales constituye un buen modo de crecer más y más rápido. Entonces, ¿por qué sólo ponerlo en práctica con algunos grupos retrasados?

Los detractores de esta periodicidad argumentan que entrenar tantos días seguidos es un modo seguro de caer en el sobreentrenamiento, pero en realidad eso no depende tanto de los días de entrenamiento semanales como de la cantidad total de ejercicio que recibe cada músculo. En realidad, muchos otros aseguran que, al contrario, al poder dividir los grupos en seis días eso permite que en cada sesión se entrene un único grupo y por tanto la carga de trabajo sea menor y la recuperación más fácil.

En realidad, las posibilidades de distribución del entrenamiento en seis días permite desde machacar cada grupo una única vez por semana y con mucho volumen de trabajo, o bien con muy poco, o bien dos veces e incluso tres, puesto que si optáis por una rutina en la que dividáis el cuerpo en dos días, entonces podéis entrenar cada parte tres veces semanales.

Innumerables campeones del músculo se han entrenado siguiendo el programa de seis días durante toda su carrera, pero de cualquier forma esta periodicidad os permite emplear métodos de choque y de sorpresa muscular de los más variados, desde los que incrementan el volumen de trabajo, como los que lo reducen drásticamente, así como aumentar o disminuir las veces que un grupo es entrenado por semana.

De manera que tened a mano este método para usarlo como revulsivo de crecimiento, porque su versatilidad es muy grande.

Lo creáis o no, es adaptable a todos los niveles

Esta rutina de entrenamiento puede ser de utilidad a cualquiera, con la única excepción de los principiantes, puesto que ellos no tienen motivo alguno para seguir otra metodología que no sea la básica y simple, distribuida generalmente en tres o cuatro días semanales.

Dejando al margen esos principiantes, cualquiera puede sacar provecho de una división de entrenamiento de seis días semanales, puesto que permite una gran variedad de enfoques de entrenamiento tanto si es para incrementar o para disminuir la periodicidad de machaqueo semanal de cada grupo, así como para aumentar o reducir la carga de trabajo de cada grupo. También constituye una buena forma de poder centrarse en ciertos grupos que necesiten atención especial o una mayor frecuencia.

Ni que decir tiene que para los competidores, así como para los culturistas avanzados, esta es la frecuencia idónea para cuando preparan una competición o quieren apretar el pedal para ponerse en forma y elevar la intensidad de su entrenamiento.

Para los intermedios este sistema es óptimo para reactivar el crecimiento de algún grupo rezagado y para cuando busquen acelerar la definición y puesta a punto durante un periodo de tiempo concreto, por ejemplo de cara al verano.

En el caso de los más avanzados puede ser útil emplearlo periódicamente como medio de impulsar el crecimiento global, por el efecto de choque que puede producir el cambio, al mismo tiempo la división en seis días permite poder dar un tratamiento especial a un grupo en particular y desde luego también para ellos es el método ideal para prepararse de cara a una competición.

Todo lo bueno en exceso se vuelve perjudicial

A la hora de aplicar una rutina de seis días semanales es esencial evitar caer en el sobreentrenamiento, por tanto en función de la cantidad de trabajo que dispongáis para cada día, deberéis aplicarla durante un espacio breve de tiempo. En otras palabras, si adoptáis este sistema para dividir cada grupo, entonces podéis dedicar poco trabajo en cada sesión y en ese caso siempre que os alimentéis bien y durmáis las suficientes horas, la recuperación no se verá comprometida. Sin embargo, si recurrís a esta periodicidad para sobrecargar el sistema y sorprenderlo, entonces no olvidéis que en pocas semanas caminaréis por el fino filo del sobreentrenamiento, así que sed breves en su aplicación.

Aplicación

La aplicación de una rutina de seis días semanales de entrenamiento ofrece tantas posibilidades que conviene tenerlas todas presentes, para poder ponerlas en práctica cuando más convenga y en función de las necesidades de cada caso y objetivo.

Vamos a repasar algunas de las frecuentes:

Rutina de 6 días (para entrenar cada grupo una vez semanal)

Lunes – Espalda

Martes – Pectoral

Miércoles – Hombros

Jueves – Brazos

Viernes – Cuádriceps y gemelos

Sábado – Femoral y trapecios

Nota: En este programa se puede emplear la máxima entrega a cada grupo, puesto que sólo se entrena uno en cada sesión. Incluso permite dedicar varios ejercicios para cada uno a fin de sobrecargarlos durante un tiempo y forzarlos a crecer.

Pero también se puede emplear con el objetivo contrario, es decir el de reducir la carga de trabajo, por ejemplo entrenando cada día un grupo con un único ejercicio y pocas series (pero de gran intensidad), por tanto podéis efectuar sesiones de apenas 30 minutos de duración, con lo cual estimuláis el músculo, pero la carga total de trabajo es muy baja y eso maximizará la recuperación y el crecimiento.

Rutina de 6 días (para entrenar cada grupo dos veces semanales)

Lunes – Espalda y bíceps

Martes – Pectoral, hombros y tríceps

Miércoles – Piernas

Jueves – Espalda y bíceps

Viernes – Pectoral, hombros y tríceps

Sábado – Piernas

Nota: Al tener que entrenar varios grupos en la misma sesión conviene reducir la cantidad de movimientos y de series dedicados a cada uno.

Rutina de 6 días (para entrenar cada grupo tres veces semanales)

Lunes – Espalda, pecho y brazos

Martes – Piernas y hombros

Miércoles – Espalda, pecho y brazos

Jueves – Piernas y hombros

Viernes – Espalda, pecho y brazos

Sábado – Piernas y hombros

Nota: Debido a la gran carga de trabajo que significa entrenar varios grupos en cada sesión, lo más indicado es emplear un único ejercicio para cada músculo, aunque podéis cambiarlo en cada una de las tres sesiones de la semana, por ejemplo el lunes hacéis dominadas para la espalda, el miércoles remo con barra y el viernes jalones en polea. Emplead los ejercicios más duros en la primera parte de la semana, cuando disponéis de más energía.

Rutina de 6 días (para incidir dos veces en un grupo que esté rezagado, como el pectoral)

Lunes – Pectoral

Martes – Espalda

Miércoles – Hombros y trapecios

Jueves – Brazos

Viernes – Pectoral

Sábado – Piernas

Nota: En este programa podéis entrenar cada grupo una vez semanal y el pectoral (o el que esté rezagado) dos veces, para acelerar el crecimiento de éste.

Rutina de 6 días (para incidir tres veces en un grupo que esté rezagado, como el pectoral)

Lunes – Pectoral

Martes – Espalda y tríceps

Miércoles – Pectoral

Jueves – Hombros y bíceps

Viernes – Pectoral

Sábado – Piernas

Nota: En este programa podéis dedicar al pectoral (o el que esté rezagado) tres sesiones semanales, para acelerar el crecimiento de éste.

Una vuelta por el pasado

Como acabáis de ver, una rutina de seis días de entrenamiento semanal ofrece tantas posibilidades que hay que tenerla siempre en cuenta como una herramienta más del arsenal del culturista para alcanzar el máximo desarrollo físico en el menor tiempo posible.

Sí, seguro que en estos días no goza de demasiada popularidad, pero recordad que los físicos más admirados de la época dorada del culturismo se forjaron entrenándose seis días por semana, así que si funcionó durante décadas para miles de culturistas, también puede seguir haciéndolo hoy, basta con saber sacarle el mejor partido.

Sin ningún género de duda, si acertáis en su aplicación puede ayudaros a ser mejores de lo nunca seréis sin recurrir a ella.