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Construcción de gemelos

Por Matt Weik

Sin un buen par de piernas masivas no es posible considerarse un culturista completo y desde luego no hay ni la más mínima opción de ganar un campeonato.

Pero sin unos gemelos redondos y poderosos no es posible tener piernas equilibradas.

De manera que prestad atención a este curso de construcción de gemelos.

Empecemos por lo primero.

Iniciación a la construcción de gemelos

Un nuevo curso sobre la construcción de unos gemelos masivos ya está disponible en la Universidad Weik. Los que estéis interesados en tomar parte en este curso sencillo, no tenéis que seguir buscando ni complicaros la vida porque el curso acaba de empezar.

Todo el mundo tiene el “Aprobado” garantizado, siempre y cuando completéis el curso y estéis atentos (podéis incluso tomar notas si queréis).

A partir de ahí, lo único que tenéis que hacer es usar lo que habéis aprendido en este curso y ponerlo en práctica en el gimnasio para obtener unas ganancias masivas en vuestras pantorrillas.

Pero comencemos con lo básico del Capítulo 1 y luego entraremos más en el detalle durante el curso.

Capítulo 1: La anatomía de los gemelos

El gastrocnemius

Es el gastrocnemius el músculo comúnmente llamado gemelo. Este es uno perfectamente visible en el cuerpo, es decir, que no subyace bajo otros músculos ni siquiera parcialmente y por tanto al no estar tapado por otros es perfectamente visible al ojo.

El gastrocnemius se une el talón mediante el tendón de Aquiles y se origina en el fémur (detrás de la rodilla).

El gemelo tiene dos cabezas musculares, la media y la lateral.

El soleo

A diferencia del gastrocnemius, este es precisamente uno de los músculos, como he mencionado arriba, que no es visible, justamente porque subyace debajo de otro músculo. Es por eso que no es muy conocido entre los culturistas novatos. La cabeza media se origina en la parte posterior de la tibia y la cabeza lateral en la fíbula posterior. Estas dos franjas musculares se insertan en el tendón calcáneo.

El plantaris

El plantaris es un músculo muy pequeño. El largo tendón del plantaris pasa entre el gastrocnemius y el soleo y se inserta en el calcáneo.

Se origina en el epicóndilo del fémur, justo por encima del origen de la cabeza lateral del gastrocnemius.

Capítulo nº 2: Las diferentes partes del gemelo

El gastrocnemius

La función de este músculo es la flexión plantar (elevar el talón). Sin la participación del gastrocnemius sería muy difícil caminar normalmente, puesto que no seríais capaces de despegar la planta del pie.

El soleo

La función de este músculo es básicamente la misma que la del gastrocnemius en cuanto a elevar el talón. La única verdadera diferencia entre ambos es que el soleo entra en acción cuando la rodilla está flexionada, como por ejemplo durante el ejercicio de elevación de talones sentado.

El plantaris

Este es un músculo muy débil pero ayuda también a la flexión plantar, o sea a elevar el talón.

Capítulo nº 3: Los distintos ejercicios de gemelos

  • Elevación de talones de pie, con barra
  • Elevación de talones sentado, con barra
  • Elevación de talones de pie, en máquina Smith
  • Elevación inversa de talones de pie, en máquina Smith
  • Elevación de talones sentado, en máquina Smith
  • Elevación de talones de pie, con mancuerna
  • Elevación de talones sentado, con mancuerna
  • Elevación de talones de pie, con cable
  • Elevación de talones tipo burro
  • Elevación de talones en la prensa
  • Elevación de talones a una pierna, con mancuerna
  • Elevación de talones de pie, en máquina
  • Elevación de talones sentado, en máquina

Capítulo nº 4: Sesiones para unos gemelos masivos

Es importante subrayar que para muchos los gemelos responden mejor a las altas repeticiones.

Averiguad qué funciona mejor para vosotros, pero posiblemente la mayoría respondáis bien a series de 15 repeticiones.

Debéis concentraros en sentir profundamente la contracción durante la serie y conseguir un buen estiramiento en la parte final del ejercicio y una fuerte contracción arriba.

No rebotéis durante el ejercicio. Debéis aseguraros que tanto durante la fase concéntrica (subida) como excéntrica (bajada) del recorrido, el movimiento se realiza de forma lenta y controlada.

Sesión nº 1

  • Elevación de talones de pie, con barra, 4×15
  • Elevación de talones sentado, con barra, 4×15
  • Elevación de talones tipo burro, 4×15

Sesión nº 2

  • Elevación de talones de pie, con barra, 4×15
  • Elevación de talones de pie, a una pierna con mancuerna, 4×15
  • Elevación de talones sentado, con mancuerna, 4×15

Sesión nº 3

  • Elevación de talones de pie, en máquina Smith, 4×15
  • Elevación de talones de pie, a una pierna con mancuerna, 4×15
  • Elevación de talones tipo burro, 4×15

Sesión nº 4

  • Elevación de talones en prensa de piernas, 4×15
  • Elevación de talones de pie, en máquina, 4×15
  • Elevación de talones sentado, en máquina, 4×15

Sesión nº 5

  • Elevación de talones en prensa de piernas, 4×15
  • Elevación de talones de pie, con barra, 4×15
  • Elevación de talones sentado, en máquina, 4×15

Sesión nº 6 (máquina Smith)

  • Elevación de talones de pie, en máquina Smith, 4×15
  • Elevación inversa de talones de pie, en máquina Smith, 4×15
  • Elevación de talones sentado, en máquina Smith, 4×15

Sesión nº 7 (peso corporal)

  • Elevación de talones de pie, con peso corporal, 6×15
  • Elevación de talones de pie, a una pierna, con peso corporal, 6×15

Conclusión del curso

Cuando se trata de llegar al fondo de la cuestión, ésta es que debéis concentraros siempre en la conexión mente-músculo. Debéis sentir verdaderamente cada repetición que hacéis y cómo se contrae y funciona el músculo. Si no sentís un ejercicio actuar en el gemelo, entonces probablemente lo estáis haciendo mal o estáis empleando un peso que no podéis manejar bien.

Al igual que con otros músculos, aseguraos de atacar los gemelos con una amplia variedad de movimientos para buscar un desarrollo completo y equilibrado de las pantorrillas.

Pero por encima de todo, disfrutad de vuestras sesiones.

Si no os lo pasáis bien, entonces ¿qué sentido tiene? Utilizad lo que habéis aprendido en este curso y ya veremos a dónde os lleva.

Buena suerte y ¡nos vemos en la graduación!

  • Nota: La Universidad Weik no es una de verdad y por tanto este no es un curso real. Las materias que componen este artículo son las del propio autor y no os proporcionará un auténtico crédito universitario (perdón).