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Un enfoque simple

Por Xavier Fox

Además, ¿qué es lo primero que un novato aprende a hacer cuando llega al gimnasio? Una flexión de bíceps o un press de banca.

Finalmente, dejadme subrayar que el bíceps es el punto de máxima atracción cuando se realiza la pose de doble bíceps frontal, de espalda, la pose lateral de pecho e incluso en la más muscular, que son todas ellas poses obligatorias exigidas para realizar la puntuación de los jueces. Por tanto, si además de impresionar en la calle, queréis ganar competiciones más os vale hacer que vuestros bíceps sean más grandes que la propia vida.

Una de las cosas que notaréis cuando se trata de entrenar los bíceps es que la gente acaba probando toda clase de formas creativas para entrenarlos. Utilizan mancuernas y las giran hacia todos los sitios imaginables, luego también emplean los cables con tantos distintos tipos de agarre que no pueden ni acordarse y después todavía modifican sus ejercicios de espalda para poner más tensión sobre los bíceps. ¡Es una locura! Los bíceps son una de esas cosas que se adhieren perfectamente al principio KISS (de las siglas en inglés de Keep It Simply Stupid, que se puede traducir por ‘Mantenlo Simple Estúpido’).

En otras palabras, no es necesario entrenar complicado ni sofisticado, sino que basta con entrenar duro para conseguir los brazos más grandes del gimnasio. Si os adherís a los básicos, tendréis artillería más que suficiente para entrenar las dos cabezas del músculo eficazmente.

Hablando de las dos cabezas del bíceps, éste está compuesto de dos músculos y podríais incluir el braquial como si fuese el tercero. El bíceps está compuesto de la cabeza larga, que es la externa, y de la corta, que es la interna. El pico del bíceps proviene de la cabeza larga. Flexionad el bíceps y colocad el dedo justo en el pico. Ahora notad que cuando enderezáis el brazo y mantenéis el dedo en el sitio, al final este aparece situado en el centro de la cabeza larga. La función principal del bíceps es flexionar el codo para llevar el antebrazo contra el brazo superior y también la de girar el antebrazo.

Por consiguiente, para entrenar el bíceps todo lo que necesitáis hacer es usar ejercicios que llevan el antebrazo hacia el brazo superior… es muy simple.

Flexión de brazos con barra de pie

El mejor ejercicio para el bíceps, que es además el más básico para tirar de los antebrazos hacia la parte superior del brazo es el viejo curl con barra de pie. Es tan básico como parece. Sin embargo, a pesar de su simplicidad, es un movimiento compuesto que llevará el dolor a ambas cabezas del bíceps e incluso al braquial, así que podéis forzar al bíceps a crecer como la mala hierba.

La flexión de brazos con barra recta os permite emplear una gran cantidad de peso, pero mantener al mismo tiempo una forma estricta lo cual produce una enorme tensión sobre el bíceps. Si le preguntáis a cualquier culturista de alto nivel acerca de su entrenamiento de bíceps, os garantizo que os dirá que el curl con barra de pie forma parte de su repertorio.

Mientras estáis de pie sosteniendo una barra recta con una separación de manos similar a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos encaradas hacia fuera del cuerpo y los brazos completamente estirados.

Los codos están contra los costados y deben permanecer ahí durante toda la serie. No debéis permitir que éstos se vayan hacia delante, porque eso transferirá la tensión de los bíceps a otros grupos. Comenzad subiendo la barra hacia arriba en un movimiento de arco. Tirad de la barra hasta que el bíceps esté completamente contraído y no más arriba, porque debéis mantener la tensión en ese músculo en todo momento. Una vez que la barra ha alcanzado su punto más alto, detenedla durante una fracción de segundo y apretad el bíceps. Finalmente bajadla lentamente resistiendo contra la fuerza de la gravedad de forma que el descenso dure dos o tres segundos. Deteneos antes de que los brazos estén estirados por completo, es decir que los codos deben mantener una ligera flexión y así el estrés se mantendrá en el bíceps.

No hagáis trampa inclinándoos hacia atrás y adelante para utilizar la inercia y poder subir la barra, no empleéis más que la fuerza pura.

No deberíais necesitar más que cuatro series de 8-10 repeticiones por serie y puede que os convenga contar con un ayudante para poder completar la última repetición de cada serie.

Curl con barra curvada en banca de predicador

El siguiente es otro ejercicio con barra, excepto que esta vez utilizaréis una barra curvada (esa que en el centro presenta varias curvas y que también se conoce como barra zeta) y la banca del predicador. Este movimiento es sensacional para desarrollar la zona inferior del bíceps, que la hará sobresalir hacia el frente en la zona más cercana al codo y dará un aspecto de grosor impresionante al brazo.

Sentados en la banca del predicador, os colocáis en la parte superior del acolchado con 45º y colocáis en el borde superior las axilas y los tríceps apoyados planos contra el pupitre. Sostened la barra curvada con las manos un poco giradas hacia sí y con una separación menor que la amplitud de los hombros. Mientras las manos permanecen en la misma posición (no permitáis que los brazos se despeguen del acolchado ni que se desplacen arriba y abajo), comenzad con los brazos estirados hasta el punto que lo estén casi por completo, pero aseguraos que los codos mantienen una ligera flexión para la tensión no desaparezca de los bíceps, ni tampoco forzar las articulaciones. Al igual como con el curl con barra de pie, subid la barra hasta que el bíceps esté contraído por completo. Entonces, deteneos y apretad. Descended lentamente la barra procurando resistir contra la gravedad mientras ésta baja.

Recordad que la fuerza y el tamaño se construyen durante la fase negativa, así que haced que ésta cuente.

Tres series de 8-10 repeticiones bastarán.

Curl con mancuernas sentado

Ahora es el momento de las mancuernas. El movimiento con mancuernas más eficaz para el bíceps es el curl sentado. Este trabaja definitivamente las dos cabezas y puede constituir un modo ideal para estimular el crecimiento después de los movimientos con barra. Debéis sentaros en una banca con el respaldo ajustable y colocadlo reclinado hacia atrás con un ángulo de unos 30º. Coged dos mancuernas y sostenedlas a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia dentro. Los brazos ahora están colgando hacia abajo.

Comenzad flexionando un brazo y subiendo la mancuerna hacia arriba, al tiempo que giráis la mano para arriba la palma esté encarada contra el hombro. Recordad, el bíceps controla la rotación del antebrazo, así que ese giro de muñeca será una acción que obligará a que las dos cabezas se impliquen más en la acción. Seguid manteniendo los codos apuntando hacia abajo, al suelo, mientras subís las pesas hacia arriba. Una vez que el bíceps está completamente contraído, deteneos y contraed el músculo tan duro como podáis. Descended la mancuerna lentamente y una vez que haya llegado abajo, comenzad la repetición con el otro brazo.

Otras tres series de 8-10 repeticiones harán que vuestros bíceps estén ardiendo ya.

Curl de concentración

Perfecto, habéis completado un par de movimientos compuestos con las barras y un gran constructor de masa utilizando las mancuernas y ahora sólo os queda completar el trabajo. Puesto que hasta ahora os habéis estado básicamente concentrando en la masa, ahora cambiaremos un poco las cosas y haremos algo para ayudar al pico además de al braquial y hacer que esos bíceps parezcan dos montañas en miniatura. Llegamos al final y nos sacamos de la chistera el viejo pero siempre efectivo curl de concentración. Este es el toque final y básico que utilizaremos para esas enormes pitones que estamos construyendo.

Para empezar sentaos en el borde de una banca, en el extremo largo, e inclinaos ligeramente hacia las piernas que están separadas y con un brazo estirado sosteniendo la mancuerna entre éstas. Debéis sostener la mancuerna entre los pies y con el tríceps de ese brazo apoyado contra la cara interna del muslo. Inclinaos hacia la pierna para elevar ligeramente el codo. Ahora llevad la mancuerna hacia la parte frontal del hombro, pero aseguraos de que el tríceps permanece en contacto contra el muslo en todo momento. Cuando el bíceps esté completamente contraído, deteneos y apretad el músculo con fuerza en ese punto. Finalmente descended la mancuerna hasta que el brazo esté casi completamente extendido y estirado todo lo posible pero manteniendo todavía la tensión en el bíceps. No olvidéis el brazo opuesto. Cuando hayáis completado todas las repeticiones con un brazo, pasad al otro.

Tres series de 10 repeticiones es todo lo que necesitáis.

Contraedlos para construirlos

Una forma fantástica de mantener la congestión durante las sesiones de bíceps es posar entre las series. Esto no sólo mantiene los músculos repletos de sangre, sino que también sirve para darles forma. Otra ventaja de contraer los bíceps entre series es que os ayuda a desarrollar la conexión mente-músculo que hace que el entrenamiento sea mucho más efectivo cuando los entrenáis. Además, cuando llegue la hora de tener que posar sobre el escenario, nunca hay demasiada práctica, porque es importante aprender a posar el músculo correctamente para poder mostrar los puntos fuertes al tiempo que esconder los puntos débiles.

Ahí lo tenéis, un plan completo de destrucción de bíceps y todo lo que tenéis que hacer es manteneros con los básicos. Sin cables, ni barras extrañas ni agarres estrambóticos. Nada más que los viejos ejercicios compuestos y un movimiento para crear pico para acabar. Los ejercicios puede que no sean muy elaborados, pero el desarrollo de bíceps que podéis conseguir seguramente lo será.

Mantened la simplicidad en la rutina y la intensidad a plena máquina y vuestros brazos serán la envidia del gimnasio.