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PARA UN CONSTANTE CRECIMIENTO

Por Xavier Fox

Mientras hacéis el viaje a través de vuestra carrera en el culturismo, descubriréis que vuestra forma de entrenar variará bastante a menudo. Es posible alcanzar algo de éxito como culturista si entrenáis de la misma forma todo el tiempo, siempre y cuando os entrenéis duro y comáis de forma correcta, pero si queréis desarrollar vuestro cuerpo en un grado bastante considerable, entonces vais a tener que incluir la variedad. La razón es que el cuerpo se acostumbrará a un único tipo de entrenamiento y tarde o temprano tendréis que cambiar o los músculos se adaptarán a lo que están haciendo y ya no responderán como antes. Por supuesto, la forma en que debéis cambiar vuestro entrenamiento dependerá de los cambios que estéis buscando realizar. Tendréis que variar la cantidad de repeticiones, así como la cantidad de peso que estáis manejando para lograr que el tamaño muscular varíe y aumente.

Vuestro organismo es altamente adaptable y rápidamente se acostumbrará a cualquier cosa a la que lo enfrentéis. Es por eso que gana músculo o quema grasa, lo hace para ajustarse a las condiciones bajo las que lo obligáis a operar. ¿Habéis notado que cuando empezasteis a entrenar con pesas al principio era bastante fácil ganar músculo, pero ahora que lleváis ya entrenando un cierto tiempo es mucho más difícil? Eso es debido a que vuestro cuerpo se acostumbra al entrenamiento con pesas. Si queréis hacer algunos cambios más, debéis desafiarlo más y forzarlo a realizar tareas que actualmente no puede completar.

Así que, ¿qué cambios se supone que debéis hacer para mantener las ganancias activas? Bueno, eso depende de lo que estéis intentando conseguir. Ciertamente no os entrenaréis de la misma forma si procuráis aumentar la masa muscular pura, que si vuestro único objetivo es eliminar grasa. El cuerpo tiene diferentes tipos de fibras musculares y en función de cómo afectéis a estas fibras, así se producirán vuestros progresos. Y entonces, ¿cómo podéis llegar a trabajar las diferentes fibras musculares? Levantando distintas cantidades de peso y usando diferentes esquemas de repeticiones. Debéis ser capaces de decidir si tenéis que mover pesos muy pesados durante pocas repeticiones o bien si por el contrario tenéis que usar pesos más livianos y hacer muchas repeticiones.

Cuestión de fibras

Básicamente los músculos tienen dos tipos de músculos: 1) los llamados músculos esqueléticos que son los que utilizamos para realizar los movimientos, y 2) el músculo liso, que forman por ejemplo el corazón o los pulmones que usamos para sobrevivir. Estos músculos están formados por fibras individuales que se fusionan juntas. El tipo de fibras que más abunda en el músculo es lo que normalmente determina cómo se usa el músculo y a qué se ha acostumbrado. Por supuesto, podéis alterar la cantidad y tipo de fibra muscular mediante el entrenamiento del músculo. La forma en que lo entrenéis determinará cómo se desarrollará la fibra.

En su mayor parte, el músculo esquelético está compuesto por dos tipos de fibras, la Tipo I y Tipo II y se conocen mejor como de contracción lenta y rápida respectivamente, debido a la velocidad con que se contraen. Sin embargo, existen subgrupos del Tipo I y Tipo II.

Las fibras Tipo I

Las fibras de Tipo I son de contracción lenta. Necesitan más tiempo para contraerse que las otras y su fuente principal de energía son las grasas, porque se contraen lo suficiente lentamente como para poder usar el oxígeno como combustible. Las fibras musculares Tipo I son comunes en los atletas de resistencia y la forma de desarrollar más de éstas es utilizar movimientos con resistencia ligera y por largos periodos de tiempo. Son ideales si queréis correr maratones o realizar series de muchas repeticiones, pero este tipo de fibras no os servirán de mucho cuando se trata de producir potencia explosiva o moveros de una forma muy rápida. Eso no quiere decir que tengáis que ignorarlas. Para maximizar el tamaño de un músculo es necesario entrenar todas las fibras posibles. Por consiguiente, entrenar las fibras Tipo I es tan importante como entrenar las Tipo II. Las de Tipo I son las que empleamos durante las actividades aeróbicas.

Las fibras Tipo II

Las fibras musculares Tipo II se dividen en unas pocas categorías y la diferencia entre ambas es pequeña. Las fibras Tipo IIa se contraen moderadamente rápido, son bastante resistentes a la fatiga, resultan moderadas para producir potencia y utilizan creatinfosfato y glucógeno como combustible. Las fibras Tipo IIx se contraen rápido, son menos resistentes a la fatiga que el Tipo IIa y se emplean para la actividad anaeróbica de corta duración y son excelentes para producir fuerza bruta. Las fibras Tipo IIb son las que predominan en los corredores velocistas y en los powerlifters. Se contraen muy rápido, son capaces de producir una gran cantidad de potencia (las mejores para los movimientos anaeróbicos de corta duración), se fatigan muy rápidamente y también utilizan el creatinfosfato y glucógeno como fuentes de energía.

Las fibras musculares Tipo II son básicamente para producir fuerza rápida y explosiva y se conocen como las fibras de contracción rápida.

Maximizar el potencial de crecimiento

La razón por la que es importante conocer qué fibras hacen qué, es porque debéis intentar estimular la máxima cantidad de fibras musculares para alcanzar el mayor volumen y fuerza. Si sólo entrenaseis un tipo de fibra todo el tiempo, acabaríais teniendo mucha fuerza o siendo muy resistentes, pero no tendríais ambas cualidades. Debéis querer tener músculos tan grandes como sea posible, así que necesitáis saber cómo entrenar ambos tipos de fibras musculares para desarrollar todo vuestro potencial.

Volvamos a lo que dijimos antes. ¿Habéis notado que los que se entrenan siempre exactamente igual tienen muchas dificultades para progresar? Eso es porque solamente estimulan un único tipo de fibra muscular. Sólo están explotando la mitad de su potencial. Cada sesión de entrenamiento debe implicar a ambos tipos de fibras. Si no es así, entonces las sesiones deben intercambiarse de manera que cada tipo de fibra sea afectada cada dos veces que machacáis un mismo grupo muscular. El objetivo es, lo repito de nuevo, que es necesario entrenar las fibras Tipo I y II si queréis que vuestros músculos adquieran al máximo volumen que vuestro potencial permita.

Las fibras Tipo II, son las de contracción explosiva y las que permiten los movimientos de potencia, eso significa que debéis entrenar con pesos pesados si queréis afectarlas. Debe ser una carga lo suficientemente pesada como para que sólo podáis realizar de cinco a siete repeticiones. De hecho sólo debéis poder efectuar cinco repeticiones y las sexta y séptima debéis arrancarlas poniendo el corazón. También puede que necesitéis la ayuda de un compañero para poder finalizar la serie. El descenso de la repetición debe durar tres segundos hasta completar el recorrido completo y la porción positiva de la repetición debe efectuarse de forma explosiva de manera que sólo tarde un segundo y medio.

Los movimientos compuestos son los idóneos para reclutar las fibras de contracción rápida, puesto que son los ejercicios pesados los que crean la necesidad de mucha potencia. Ejercicios tales como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son buenos ejemplos de movimientos que favorecen el uso de las fibras de contracción rápida siempre y cuando utilicéis pesos pesados.

Usar pesos que os permitan realizar 8-10 repeticiones es lo que normalmente se considera como el rango ideal para reclutar las fibras Tipo II y maximizar el crecimiento. El rango de tres a siete repeticiones trabaja más la fuerza pura. Durante vuestras sesiones necesitáis planificarlas de manera que variéis los esquemas de repeticiones para usar las fibras Tipo IIa, Tipo IIx y Tipo II. Lo que eso significa es que os entrenaréis variando distintos grados de lo aun así llamaríamos “pesado”.

Debéis ser cautos cuando utilicéis mucho peso. Demasiados culturistas caen en la trampa de entrenar muy pesado todo el tiempo. No sólo al hacerlo sacrificáis parte de vuestra capacidad de crecimiento, puesto que sólo afectaréis a las fibras musculares Tipo II, sino que entrenar siempre pesado es peligroso para las articulaciones y puede conducir a las lesiones. Además, los tendones y ligamentos en algún momento se saturarán y sufriréis inflamación, lo cual seguramente os alejará del gimnasio.

Ahora bien, no podéis olvidar las fibras Tipo I. Olvidarlas sería olvidar la mitad del potencial de crecimiento de vuestros músculos. Estas son las fibras de contracción lenta que se usan más para las acciones de resistencia. En este caso el rango de repeticiones ha de ser superior a 12 para afectar a estas fibras. Tenéis que tener cuidado, porque el entrenamiento de fuerza y el de resistencia se contraponen y especializarse en uno reduce las ganancias en el otro. Por lo tanto, en lugar de usar poco peso con muchas repeticiones para entrenar las fibras Tipo I, deberíais usar una forma en la que los músculos todavía sean entrenados con muchas repeticiones y de forma parecida a la de resistencia, pero empleando mucha intensidad para construir el máximo músculo posible.

Aquí es dónde entran en acción nuestras buenas amigas las superseries y las series descendentes. Ambas técnicas de entrenamiento os permitirán usar pesos más ligeros durante muchas repeticiones mientras activáis las fibras Tipo I, y sin embargo todavía así maltratarán los músculos de una forma que no olvidarán. Y lo mejor de todo es que os permitirán entrenar las fibras Tipo I de manera que vuestros músculos obtendrán un entrenamiento completo que estimule las fibras tanto de contracción rápida como lenta. Eso equivale a un máximo desarrollo del grupo muscular que estéis trabajando.

Si queréis un físico completo, vais a tener que entrenar los músculos por completo. Eso significa que es necesario entrenar tanto las fibras musculares Tipo I como las Tipo II durante las sesiones. Si sólo entrenáis un tipo, entonces estaréis dejando una gran cantidad de potencial de crecimiento detrás. Debéis variar la cantidad de repeticiones que ejecutáis durante vuestras series para obtener distintos tipos de resultados que conduzcan a músculos grandes y fuertes.

Así que, seguid variando las repeticiones mientras estáis en el gimnasio y veréis muy pronto como vuestros músculos cambian también.

ENTRENAMIENTO UNO

Ejercicio

Repeticiones

Tipo de fibra

Beneficio

Sentadilla 3-5 IIb Máxima potencia
Prensa de piernas 6-8 IIx Máximo tamaño
Extensiones de piernas 15 I Resistencia
Sentadillas Hack 8-10 IIa Moderado tamaño y potencia

ENTRENAMIENTO DOS

Ejercicio

Repeticiones

Tipo de fibra

Beneficio

Sentadilla 3-5 IIb Máxima potencia
Prensa de piernas & Extensiones de piernas 10 I y IIa Superserie para tamaño y resistencia
Sentadillas Hack 15 I Resistencia

ENTRENAMIENTO TRES

Ejercicio

Repeticiones

Tipo de fibra

Beneficio

Sentadilla 6-8 IIx Máximo tamaño
Prensa de piernas 12-15 I Resistencia
Sentadillas Hack 3-5 IIb Máxima potencia
Extensiones de piernas 8-10 IIa Moderado tamaño y potencia