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PARA GANAR FUERZA Y VOLUMEN

Por Pete Freeman

Si lleváis algún tiempo estancados y no experimentáis ganancias de fuerza y de volumen muscular, entonces puede que haya llegado el momento de evaluar vuestro programa, porque a todas luces lo que estáis haciendo no surte efecto.

Puede que sea hora de volver a los orígenes para volver a crecer como la mala hierba.

Todavía no dejo de sorprenderme al ver a muchos chicos en el gimnasio que acuden diariamente a cumplir con su rutina; les veo pasar de un aparato a otro y hacer una gran variedad de ejercicios, pero aunque pasa el tiempo su aspecto no cambia. Sus progresos son mínimos y en muchos casos inexistentes. Se han habituado a su programa y siguen cumpliéndolo de forma automática, pero sus músculos no progresan.

Si habláis con ellos os dirán que no se saltan ni una sesión de entrenamiento, que llevan una buena alimentación y que toman suplementos, pero aún así no recuerdan cuando su peso o sus medidas aumentaron.

Cuando todo parece fallar y nada proporciona resultados, es cuando hay que reflexionar y volver a los orígenes, en otras palabras: al trabajo básico.

El crecimiento de los músculos es un proceso harto complejo que depende de una serie de factores, pero principalmente del equilibrio entre estimulación y recuperación. El primer paso es llegar a estimular las fibras musculares mediante los ejercicios con cargas importantes como para erosionar las fibras, luego el cuerpo ha de recuperarse de la tensión y desgaste sufridos (recuperar la energía) y cuando eso se ha producido es cuando se llega al tercer paso que es la materialización del crecimiento.

Sí, ni que decir tiene que la genética tiene mucho que decir en este contexto, por descontado, pero no hay forma en que podamos alterar lo que la madre Naturaleza, o vuestros antepasados os han legado como herencia, mientras que en el resto de factores sí podemos interferir.

Por consiguiente ese es el camino, adaptar el entrenamiento a nuestras capacidades reales, no adoptar una rutina que está concebida para otros con una dotación genética superior.

Es un error demasiado común caer en la trampa de incorporar al programa propio principios, ejercicios y sistemas de algún gran campeón con el convencimiento de que si a éste le funciona bien, tendrá que hacer lo mismo en vuestro caso. La realidad es que los campeones están dotados de una capacidad genética superior que les permite soportar una gran cantidad de ejercicio, recuperarse y desarrollar una masa muscular escalofriante, pero esas características no son ni mucho menos corrientes, por eso mismo no abundan las estrellas del músculo.

Lo siento, pero seguir al pie de la letra la rutina de un campeón no os va a convertir en uno.

A lo largo de los años ha habido seguramente docenas de miles de entusiastas que han seguido serie a serie y repetición a repetición las rutinas de Arnold, Haney, Coleman, o de Jay Cutler, sólo para descubrir que no progresan como éstos aunque calquen sus programas.

La limitación máxima de crecimiento de un culturista está precisamente en la capacidad de recuperación, algo en lo que los genes tienen mucha importancia, porque éstos no sólo determinan nuestro color de cabello o de ojos, sino que también dictan lo rápido que somos capaces de recuperarnos después del desgaste que supone una sesión de entrenamiento y en qué grado y celeridad las fibras musculares se reparan y crecen.

Y si vosotros no formáis parte de ese pequeño grupo de superdotados, no intentéis seguir sus procedimientos, porque no funcionará. Ya sé que cuesta aceptarlo mentalmente cuando uno está muy motivado y dispuesto a darlo todo ante los hierros, pero a veces menos es más y dar un paso atrás puede constituir la mejor forma de avanzar.

Si atravesáis una de esas etapas en las que por más que os esforzáis no mejoráis lo más mínimo, puede ser el momento indicado para probar lo que yo llamo entrenamiento básico, que no es más que volver a los orígenes.

La recuperación es la clave

No se trata de un mito, ni de una exageración, sino de una realidad absolutamente demostrada: la recuperación es el factor limitante del crecimiento de los músculos.

Lo entenderéis muy fácilmente si nos detenemos un instante a pensar que nuestro organismo está diseñado específicamente para sobrevivir ante todo y contra todo y por consiguiente todos sus mecanismos actúan para ese propósito. En ese contexto evolutivo, la energía es el bien más preciado del organismo, puesto que constituye el combustible de todas y cada una de las células y permite no sólo funcionar a los órganos y al cerebro, sino también a los músculos. Durante nuestra evolución la supervivencia dependía directamente de los niveles de energía para cazar, huir de los depredadores y para luchar. Después de un episodio de desgaste energético, como es una sesión de pesas, la prioridad absoluta del cuerpo es reaprovisionarse de la energía gastada, por si tuviese que enfrentarse a otra situación semejante, ya que si ésta se repitiese antes de recuperar la energía, entonces el cuerpo no podría responder y eso significaría el fin.

Por tanto, el primer objetivo después de una sesión es recuperar la energía, tanto física como nerviosa, y tan rápido como es posible, luego viene la reparación de las fibras que se han erosionado por las contracciones soportando las cargas pesadas y después, sólo una vez que lo anterior haya sido llevado a cabo se producirá el crecimiento, que aunque éste es la razón primordial por la que os entrenáis, para el cuerpo es algo sin importancia comparado con la recuperación que puede significar la propia supervivencia.

Por consiguiente, si el cuerpo no es capaz de recuperarse entre sesiones no habrá posibilidad alguna de crecimiento. Punto final.

De vuelta a los orígenes

De acuerdo, ahora que sabemos que no es posible progresar mientras la recuperación no se haya completado, voy a hablaros de cómo podéis renovar el proceso de crecimiento, gracias a un programa que permita estimular los grandes grupos sin expoliar vuestros recursos.

Recordad que los campeones a los que admiráis poseen una dotación genética muy por encima de la media y pueden permitirse entrenar casi a diario y realizar una gran cantidad de ejercicio y aun así avanzar. Ese no es vuestro caso.

Yo os propongo una rutina de tres días por semana, a días alternos, lunes, miércoles y jueves, así detrás de cada día de entrenamiento le sigue otro de descanso.

No será una rutina fácil ni ligera, sólo que os centraréis en los grandes grupos musculares, que son los que más crecimiento pueden generar y no tocaréis los grupos pequeños, que de todas formas progresarán impulsados por los grandes.

Sabemos que no es posible incrementar el tamaño de los músculos sin aumentar el peso corporal y como es lógico aunque entrenéis muy duro los bíceps y éstos aumentasen el doble su tamaño, puede que eso tan sólo significase un aumento de un cuarto de kilo, si acaso, mientras que si trabajáis los grandes grupos como las piernas o la espalda, entonces ese incremento será de varios kilos.

En realidad no os hablo de nada nuevo en absoluto, porque hace ya casi cinco décadas que cuando un culturista se hallaba en un punto de estancamiento dejaba de entrenar todos los grupos y se dedicaba durante varias semanas solamente a hacer sentadillas y a veces también peso muerto, sólo eso y al cabo de unas semanas se reanudaba el progreso, pero lo más curioso es que no sólo mejoraban sus piernas, sino que los brazos y todos los grupos experimentaban un avance notable. Entonces retomaba su rutina habitual y tenía por delante un nuevo periodo de crecimiento.

Como bien sabéis, el culturismo se ha comparado con la escultura por diversos conceptos, siendo uno de ellos la analogía entre el escultor que para conseguir una obra ha de partir de un bloque suficientemente grande para permitir obtener la pieza final finamente esculpida, con el culturista que primero se ha de preocupar por construir el suficiente tamaño, desde el que luego pueda perfilar los detalles.

Pues bien, en ese mismo sentido la rutina que os propongo os permitirá dar un respiro al organismo, acelerar su recuperación al tiempo que proporcionará un verdadero impulso de progreso. Luego, cuando hayáis ganado unos cuantos kilos más, podréis volver a una rutina más convencional que incluya más ejercicios de detalles.

Entremos en materia.

Cada uno de los tres días semanales que entrenaréis ejercitaréis uno de los grandes grupos: piernas, espalda y pecho. No haréis nada directo para los grupos pequeños como son los bíceps, tríceps, hombros, femorales o gemelos, que de todas formas no estarán inactivos ni mucho menos, ya que los bíceps intervienen con la espalda, como los deltoides y el tríceps apoyan al pecho en su trabajo, así como en los ejercicios de piernas éstas se verán afectadas en su conjunto.

La clave está en entrenar muy duro, pero sin realizar una excesiva cantidad de trabajo, para permitir la plena recuperación. De todas formas os recomiendo efectuar esta rutina en dos ciclos de cuatro semanas seguidas, en cada ciclo cambiaremos los ejercicios, luego podréis volver a vuestra rutina habitual, pero lo haréis más fuertes y voluminosos que antes.

Puede que os parezca poca cantidad de trabajo, pero no lo es ni mucho menos, porque las series que haréis serán muy duras, puesto que se han de hacer cada una hasta el fallo muscular y procurando mover el máximo peso posible y con buena técnica.

Haced algunas más ligeras hasta cargar el peso de trabajo, entonces entregaos a tope en cada serie y repetición.

La carga de trabajo es lo suficientemente elevada como para que los músculos progresen, pero no tanto como para que la recuperación se vea comprometida. Y ahí está la clave.

Explotar al máximo la capacidad de crecimiento

Como es obvio no sólo hay que prestarle atención al entrenamiento, que debe ser duro, sino también a la alimentación, puesto que ésta constituye un eje central de la recuperación. Solamente podréis crecer si el cuerpo recupera la energía gastada, que se expresa en calorías y la proporcionan los alimentos. Además, los materiales para la reconstrucción de las fibras y para generar el crecimiento también se obtienen de los nutrientes, de manera que debéis prestar una atención especial a vuestra alimentación.

La regla es hacer varias comidas al día, una cada tres horas o así para asegurar un suministro regular de nutrientes, especialmente de proteínas, puesto que estas constituyen el material del que se forman los músculos.

Los alimentos que configuran la dieta típica culturista son básicamente pollo, pavo, avestruz, caballo, carnes rojas magras, huevos, pescados y mariscos y productos lácteos desnatados, como fuentes de proteínas. Las verduras, el pan integral, los cereales, las frutas, las patatas y batatas, el arroz, los copos de avena y la pasta integral, constituyen las típicas fuentes de carbohidratos. En cuanto a las grasas, éstas llegan a la dieta en forma de aceites vegetales, frutos secos, así como también se obtienen en cierta medida a partir de las carnes, los pescados y los productos lácteos.

Para ganar un volumen muscular superior a la media, el organismo debe utilizar gran cantidad de alimento, principalmente proteínas, porque éstas proporcionan los aminoácidos y el nitrógeno para sustentar el desarrollo de los músculos.

Una clara de un huevo mediano aporta entre tres y cuatro gramos de proteína. Los culturistas hacen tortillas de 10, 12 o 15 claras de huevo, que proporcionan al organismo un total de 30 o, como mucho, 50 gramos de proteínas.

Un bistec bastante grande, de unos 250 gramos, proporciona alrededor de 50 o 60 gramos de proteínas, pero también casi la mitad de grasa. En cambio, un cuarto de kilo de pechugas de pollo o pavo, aportan aproximadamente las mismas proteínas que la carne roja, con la diferencia de que su nivel de grasa es muy inferior.

No obstante, un culturista que pese alrededor de 90 kilos necesita tres gramos de proteínas por kilo de peso corporal para mantener su tamaño, y entre cuatro y cinco para aumentarlo, por lo que tendrá que ingerir a diario de 300 a 400 gramos de proteínas, lo cual es una cifra harto difícil de alcanzar por medio de alimentos convencionales, porque eso supone más de un kilo de carne o más de 100 claras de huevo.

Por tanto, la obtención de las suficientes proteínas sin grasa adicional constituye un objetivo esencial para todo culturista.

Por otro lado, para procesar toda esa cantidad de alimento el aparato digestivo debe trabajar de forma considerable y el sistema enzimático también, así que la digestión y absorción de las proteínas constituyen posibles eslabones débiles para poder aprovechar todo ese alimento.

Además, no todos poseen ni el apetito ni la capacidad para procesar la cantidad de comida que un culturista precisa día tras día, porque aparte de las proteínas, también necesita gran cantidad de hidratos de carbono y de ácidos grasos esenciales.

Los expertos aseguran que cuando alguien no consigue aumentar su peso, hay un 90% de posibilidades de que la culpa resida en la alimentación, porque no ingiere las calorías y proteínas suficientes.

Por supuesto, una dieta sólida bien equilibrada es fundamental y debe suponer la base de la alimentación. Al menos tres o cuatro comidas deben ser sólidas y compuestas de alimentos que aporten proteínas limpias, carbohidratos combinados entre feculentos y fibrosos, así como fibra, ácidos grasos esenciales y también hay que beber agua en abundancia.

No solo con proteínas crece el músculo

Pero consumir las suficientes proteínas y calorías no basta, a menos que el metabolismo se pueda mantener en estado anabólico y para ello os sugiero recurrir a ayudas alternativas, como los ergocéuticos de Future Concepts, que han sido diseñados específicamente para fomentar el entorno anabólico por vías nutricionales.

En concreto hay dos fórmulas en polvo con las que podéis haceros un delicioso batido y proporcionar al organismo todos los compuestos relevantes para activar el entorno anabólico, con la comodidad de poder absorberlos en sólo unos segundos. Éstos proporcionan calorías y nutrientes específicos de fácil absorción.

El WP R10 está indicado para ser usado en cualquier momento del día e incluso antes de acostaros y aporta al organismo todo lo que necesita para generar músculo. Contiene gran cantidad de proteínas, más del 55%, que están formadas, en su mayor parte por un concentrado del suero, especialmente aislado para Future Concepts y muy rico en fracciones beneficiosas para el organismo. Para compensar la acción rápida del hidrolizado del suero que llega con celeridad a la sangre se han incluido otras proteínas moderadas y lentas y altamente biológicas como el huevo y los caseinatos lácteos respectivamente.

Este ergocéutico contiene, además, tres fuentes distintas de ácidos grasos esenciales como son el ácido linoleico conjugado (CLA), los omega 3 y los triglicéridos de cadena media (MCT), pero ni pizca de grasas saturadas.

También proporciona carbohidratos complejos para que su liberación sea lenta y no provoque bruscas secreciones de insulina, que originen altibajos y se pudiesen traducir en la creación de tejido adiposo.

Por tanto, suministra los tres macronutrientes esenciales y lo hace en sus mejoras formas, algo imposible de conseguir con ningún alimento convencional, sino con uno de diseño como éste. Pero este preparado incluye además enzimas digestivas que escinden las proteínas, otros compuestos que favorecen su absorción a través de las paredes del intestino y un factor que resulta indispensable para la metabolización final de los aminoácidos. En otras palabras, que incluye todo lo necesario para que el cuerpo absorba y utilice todas las proteínas.

Asimismo el WP R 10 incorpora sustancias que potencian la absorción de la insulina en las células musculares para maximizar su poder anabólico, y también cuenta con diversos agentes naturales que favorecen la secreción, la activación y el mantenimiento elevado de la testosterona, la hormona del crecimiento, así como del IGF 1 y la tiroides, hormonas todas ellas que juegan un papel trascendental para mantener el entorno anabólico elevado.

En realidad, de entre los más de treinta ingredientes que componen esta compleja fórmula, casi la mitad están implicados por diversas vías en la potenciación de la actividad hormonal, por eso el efecto anabólico es sustancial y sostenido y con él se elimina el eslabón débil que supone un entorno en el que no primen las acciones de anabolismo.

Este ergocéutico constituye vuestra mejor ayuda para obtener los mejores resultados en el ámbito nutricional, con un par de batidos al día entre las comidas, o incluso con uno antes de acostaros.

Pero todavía hay otro ergocéutico os que puede proporcionar un gran impulso de crecimiento.

Aprovechad la ventana anabólica

Los investigadores han descubierto que después de entrenar se produce una situación metabólica muy especial que ya se conoce como la ventana anabólica que acelera temporalmente todos los procesos de regeneración y de crecimiento; por tanto no aportar al organismo las materias primas necesarias para aprovechar esas acciones acrecentadas de anabolismo y detener las de catabolismo, en esos momentos constituye sin duda un gran error y supone un paso atrás.

Por eso Future Concepts ha diseñado el WP P 11 para sacar el máximo provecho de esa situación concreta.

En este caso las proteínas que incluye son sólo rápidas ya que provienen del aislado del suero, así como los carbohidratos son rápidos también y de máximo índice glucémico para que lleguen con celeridad a la circulación mientras esa ventana anabólica está activa. Aunque se mantienen todos los componentes que favorecen la liberación de las hormonas anabólicas, como en el WP P 10, aquí se hace especial hincapié en la insulina, hormona altamente anabólica en esos momentos posteriores al entrenamiento, puesto que es el vehículo que transporta los carbohidratos al músculo para restituir el glucógeno y los aminoácidos al interior de las células musculares para iniciar la reparación y construcción.

Y para ello el WP P11 cuenta con agentes que estimulan la secreción de la insulina, que aumentan su absorción en las células musculares y hasta otros que ejercen su misma acción transportadora.

Otra singularidad de este ergocéutico es la incorporación de moléculas que frenan la subida de cortisol, hormona catabólica, así como otras que contrarrestan los radicales libres, favorecen la regeneración de los cartílagos, o incluso las hay que facilitan la depuración del hígado.

Por eso el WP P11 está creado para ser usado única y específicamente en ese momento, para favorecer todas las acciones de recuperación y de hipertrofia muscular.

Volved a los orígenes del gran crecimiento muscular

Puede que romper con vuestra actual rutina durante ocho semanas os parezca un poco arriesgado, pero os aseguro que no tenéis nada que perder, al contrario, los resultados os sorprenderán si os esforzáis al máximo en cada una de las series de cada día.

Llegad al gimnasio con la mentalidad de romper vuestras propias marcas y entregaos a tope, porque después de sólo 10 series la sesión se habrá acabado y eso os proporcionará una energía renovada, notaréis que cada día regresáis con más ganas y que los pesos suben sin parar.

No obstante, haced un calentamiento previo siempre, consistente en algunos estiramientos suaves y alguna serie ligera de cada ejercicio, antes de abordar las verdaderamente duras. Manejad todo el peso posible, pero respetad los recorridos completos y una buena ejecución de cada repetición. Recordad, no buscáis batir ningún récord, moved todo el peso posible, pero bajo control. Reducimos la cantidad para aumentar la calidad.

Llevad una buena dieta, dormid lo suficiente y complementad vuestra dieta con los ergocéuticos WP R10 y WP P11y vuestros progresos serán muy considerables.

Cuando regreséis a vuestra rutina habitual seréis bastante más grandes y fuertes…

¡Os lo garantizo!

De vuelta a los orígenes

Ciclo A (semanas 1 a 4)

Lunes – Espalda

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Dominadas con lastre / 5 / 8-6

Remo inclinado con barra / 5 / 8-6

Martes – Descanso

Miércoles – Pecho

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de banca / 5 / 10, 8, 5, 5, 5

Press inclinado con mancuernas / 5 / 8-6

Jueves – Descanso

Viernes – Piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas / 5 / 6-8

Prensa inclinada / 5 / 8-10

Sábado y domingo – Descanso

Ciclo B (semanas 5 a 8)

Lunes – Espalda

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Peso muerto / 4 / 5-6

Remo en barra T / 3 / 6-8

Dominadas de agarre estrecho con lastre / 3 / 8-10

Martes – Descanso

Miércoles – Pecho

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de banca inclinado / 5 / 10, 8, 6, 5, 5

Fondos de paralelas con lastre / 5 / 8-10

Jueves – Descanso

Viernes – Piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Prensa inclinada / 5 / 10, 8. 6, 5, 5

Sentadillas / 5 / 8-10

Sábado y domingo – Descanso

  1. En las series indicadas no se incluyen las de calentamiento. Haced al menos 2-3, pero de baja intensidad, que no deben agotar el músculo sino solamente prepararlo para el esfuerzo duro.
  2. Utilizad un peso que no os permita superar el número de repeticiones indicado y llegad al fallo en el indicado. Procurad en cada sesión incrementar aunque sea muy ligeramente el peso empleado. Pero no apliquéis técnicas de alta intensidad, porque eso profundizará en el desgaste energético físico y nervioso y por tanto prolongará la recuperación. Cuando no podáis completar una repetición más, acabad la serie.