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Por Dan Smith

Existen muchos métodos y sistemas de entrenamiento, pero el que os presentamos en esta ocasión es uno que cuenta con una legión de adeptos, entre los que destacan varios campeones del mundo y profesionales actuales del músculo.

Entre ellos se conoce con las siglas de Y3T.

Existen muchos métodos de entrenamiento, algunos muy populares, otros con un gran recorrido a lo largo de la historia del culturismo, pero todos de desigual seguimiento por los culturistas, puesto que lo que funciona a las mil maravillas para algunos no parece surtir tanto efecto en otros. Además, lo que todos tienen en común es que ni producen los mismos efectos en todos los que lo ponen en práctica, ni tampoco pueden mantener esos ganancias de forma continua en aquellas personas que responden mejor a sus estímulos. En pocas palabras, no existe ninguna metodología de entrenamiento que pueda producir progresos en todos los que la usen ni tampoco que mantengan esos progresos de forma indefinida en nadie.

Dicho esto, y por esa misma razón, la totalidad de culturistas se ve obligada a ir combinando distintos métodos de entrenamiento con cierta frecuencia para evitar que el cuerpo se acomode a un tipo de estímulo y deje de crecer. Pero en este sentido, los pioneros de este concepto de ejercicio (la variación periódica) fueron los sistemas de entrenamiento de los países del bloque de la Europa del Este, cuando desde los años 60 y 70 difundieron sus programas de periodización en que los entrenadores de esos países habían desarrollado para maximizar el rendimiento y las capacidades de recuperación de sus atletas en casi todas las especialidades. De hecho, a partir de entonces los deportistas de antaño llamados países comunistas empezaron a destacar en las olimpiadas y en los campeonatos del mundo de sus respectivas modalidades.

En especial el llamado método búlgaro hizo furor entre los halterófilos, para quienes estaba ideado, pero también entre los powerlifters, una especialidad de fuerza muy similar, así como entre los culturistas.

Básicamente se trata de reconocer el hecho de que el cuerpo no puede rendir siempre a su máxima capacidad, ni soportar una sobrecarga de forma indefinida sin tener periodos de actividad más suave que permita la recuperación y la regeneración de los sistemas energéticos y hormonales.

Esa es la premisa básica sobre la que se asienta el sistema Y3T.

¿Qué es el sistema Y3T?

El sistema de entrenamiento conocido como Y3T ha sido difundido por el culturista profesional y entrenador británico Neil Hill, a quien apodan “Yoda” y esas siglas provienen de “Yoda 3 Training” que Neil ha puesto en aplicación con numerosos de sus clientes para lograr incrementar la fuerza y el volumen muscular de forma dramática y rápida a la vez.

El mejor portavoz de su método es el vigente campeón del Mr Olympia y del Arnold Classic en categoría de hasta 96 kilos, el galés James “Flex” Lewis a quien entrena Hill desde que éste era amateur y quien asegura que la mayor parte de su increíble masa se la debe a este sistema con el que Neil lo hace entrenar desde hace años.

“Este método nació hace 24 años en las trincheras de la experiencia” afirma Hill.

El Y3T produce las máximas ganancias musculares por medio de la aplicación de la periodización en la que cicla intensidades, rangos de repeticiones, periodos de descanso y tiempo de exposición de los músculos a la tensión tanto en la fase negativa como positiva de los movimientos. Y eso constituye un torpedo a la base de flotación de la adaptación muscular que se ve obligada a reaccionar. El resultado de esa acción es la activación del crecimiento.

Neil distribuye el trabajo que debe hacer el culturista en tres semanas y en cada una de ellas el sujeto se ejercita empleando un protocolo distinto que afecte a distintas fibras del tejido muscular y lo sigue ciclando cada tres semanas, lo cual fuerza a todas las fibras musculares a adaptarse a nuevos estímulos en ese periodo, pero lo más importante es que los músculos se enfrentan a nuevos desafíos cada día en el gimnasio.

¿Cómo funciona el sistema Y3T?

La aplicación del sistema Y3T se efectúa en ciclos de tres semanas.

Durante la primera semana del ciclo se atacan las fibras de contracción rápida tipo 2 B que son las más grandes de tamaño y las que usan los músculos cuando necesitan generar fuerza explosiva o realizar una actividad agresiva. Estas fibras pueden producir una enorme cantidad de potencia inmediata, pero se fatigan rápidamente porque generan su actividad por medio del ATP y el sistema energético de fosfocreatina que se agota en pocos segundos.

Los estudios demuestran que la mejor forma de llegar a estas fibras es mediante series de 6-12 repeticiones, que se efectuarán de forma explosiva durante la fase positiva (la subida del peso) y algo lenta durante la negativa (la bajada del peso) de alrededor de tres segundos. Esto genera una enorme tensión muscular y sobrecarga las fibras obligándolas a adaptarse por ejemplo acelerando la regeneración del ATP e incrementando por consiguiente la capacidad de entrenar más y más duro y de crecer más.

Durante la segunda semana del Y3T el objetivo es alcanzar las fibras de contracción rápida de tipo 2 A que son todavía fibras de contracción rápida que los músculos hacen intervenir para esfuerzos intensos y explosivos, pero no tanto como las de la primera semana, porque este tipo de fibras responde bien al esfuerzo con pesos más moderados, del orden de 14-18 repeticiones. La fase negativa del movimiento debe durar asimismo entre dos y tres segundos.

Por fin llegamos a la tercera semana del Y3T en la que el objetivo es activar las fibras musculares de contracción lenta, las de tipo 1. Este amplio grupo de fibras que ocupan una gran parte de los músculos son llamadas a la acción con repeticiones controladas y lentas que las mantienen bajo tensión durante un tiempo prolongado. Para ello se necesitan series que pueden ir desde las 20 hasta las 100 repeticiones. La fase negativa del movimiento debe durar apenas dos segundos, se trata por tanto de repeticiones sistemáticas y de una cadencia mantenida regularmente.

Después de completar la tercera semana, se repite de nuevo otra vez el mismo ciclo de otras tres de nuevo. Podéis continuar así mientras los progresos siguen produciéndose en tanto en cuanto el cuerpo intenta adaptarse a los constantes cambios del programa, puesto que cada semana se enfrentará a un estímulo diferente.

Cada vez que regreséis a la semana uno de un nuevo ciclo intentad incrementar un poco los pesos utilizados, no las repeticiones, para así continuar ganando fuerza y creciendo.

“Por ejemplo –dice Neil Hill– en la primera semana podéis hacer entrenamiento de alta intensidad, con poco volumen de trabajo, eso significa 6-8 repeticiones por serie y unas 4-5 series efectivas (sin contar con el calentamiento) para los grupos grandes y 2-3 para los más pequeños, llegando al fallo con la ayuda de las repeticiones forzadas. En la semana dos del ciclo podéis incrementar ligeramente el volumen de trabajo, concentrándoos en la calidad de la contracción muscular en lugar de en utilizar el máximo peso. Ahora tendréis que moveros en el entorno de 12-18 repeticiones (de calidad) por serie. Durante la tercera semana buscaréis la máxima congestión, utilizando superseries, series descendentes y series gigantes, de tal forma que las repeticiones sean siempre muy elevadas para inundar todas las fibras de mucha sangre”.

Un diario de entrenamiento os será una ayuda muy necesaria.

Entre las razones por las que el Y3T produce buenos resultados prácticamente en la totalidad de los que prueban, destaca que permite estimular todas las fibras del músculo. Y además, puesto que no estaréis usando pesos máximos todas las semanas, seréis capaces de recuperaros plenamente y reduciréis el riesgo de lesión. Por otra parte, este sistema también os ayudará a definiros, permitiendo que exhibáis vuestro nuevo músculo recientemente ganado, puesto que las altas repeticiones que usaréis en la semana tres del ciclo, acelerará vuestro metabolismo convirtiéndoos en una máquina de quemar grasa.

¿A quien interesa el sistema Y3T?

Este es un sistema que Neil Hill no aplica con los principiantes desde sus primeras etapas, sin embargo, adecuando los niveles de intensidad si puede aplicarse a aquellos con al menos seis meses de trabajo continuo en el gimnasio, porque permite modular distintas fases de esfuerzo y evitar tanto el sobreentrenamiento como las lesiones. En esos casos la aplicación es gradual e irá in crescendo en función de la adquisición de madurez y fuerza musculares. Los intermedios pueden experimentar grandes progresos siguiendo el Y3T que además pueden utilizar durante largos periodos de tiempo, puesto que como hemos visto no se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento y por tanto la recuperación está garantizada.

Por supuesto, si James “Flex” Lewis se ha convertido en doble campeón del Mr Olympia en categoría de hasta 96kg, entonces es que sin duda es el método de entrenamiento idóneo para los culturistas avanzados, incluso los profesionales.

El Y3T en la práctica

Aquí tenéis un ejemplo de cómo poner en práctica el sistema Y3T.

Los ejercicios podéis cambiarlos por otros de vuestro agrado o con los que os sintáis mejor, pero procurad sobre todo usar los compuestos las primeras semanas del cada ciclo.

Primera semana: Series de 6-12 repeticiones.

Peso utilizado: Máximo dentro de lo que permita la corrección del movimiento

Objetivo: Las fibras de contracción rápida Tipo 2B

Días de entrenamiento: 4 por semana (miércoles, sábado y domingo son de descanso)

Velocidad de las repeticiones: 1 segundo en la fase positiva, 3 segundos en la negativa

Énfasis: En el peso y en la intensidad.

Día 1: Femorales y cuádriceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Flexión (curl) de piernas, tumbado / 3-4 / 6-12

Peso muerto rumano / 3-4 / 6-12

Sentadilla / 3-4 / 6-12

Prensa inclinada / 3-4 / 6-12

 

 

Día 2: Pecho y tríceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Press de banca / 3-4 / 6-12

Press inclinado con mancuernas / 3-4 / 6-12

Press en máquina, sentado / 2-3 / 6-12

Extensiones con barra tumbado / 2-3 / 6-12

Extensiones con cable / 2-3 / 6-12

 

 

Día 3: Espalda y bíceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Remo inclinado con barra / 3-4 / 6-12

Jalón dorsal de agarre inverso / 3-4 / 6-12

Remo con mancuerna / 2-3 / 6-12

Curl con barra de pie / 2-3 / 6-12

Curl de predicador / 2-3 / 6-12

 

 

Día 4: Hombros y gemelos

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Press de hombros en máquina Smith / 3-4 / 6-12

Remo al mentón con barra / 3-4 / 6-12

Elevaciones laterales / 2-3 / 6-12

Elevaciones de talones, de pie / 3-4 / 6-12

Elevaciones de talones, sentado / 3-4 / 6-12

*Nota: No incluye las series de calentamiento.

 

 

Segunda semana: Series de 14-18 repeticiones.

Peso utilizado: Moderado dentro de lo que permita la corrección del movimiento

Objetivo: Las fibras de contracción rápida Tipo 2A

Días de entrenamiento: 4 por semana (miércoles, sábado y domingo son de descanso)

Velocidad de las repeticiones: 1 segundo en la fase positiva, 2 segundos en la negativa

Énfasis: En la calidad de las repeticiones.

Día 1: Femorales y cuádriceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Flexión (curl) de piernas, tumbado / 4-5 / 14-18

Flexión (curl) de piernas, de pie / 4-5 / 14-18

Sentadilla Hack / 4-5 / 14-18

Prensa inclinada / 2-3 / 14-18

Extensiones de piernas / 2-3 / 14-18

 

 

Día 2: Pecho y tríceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Press de banca con mancuernas / 4-5 / 14-18

Press inclinado en máquina Smith / 4-5 / 14-18

Aberturas con mancuernas / 3-4 / 14-18

Extensiones con barra, sentado / 4-5 / 14-18

Extensiones con cable / 4-5 / 14-18

 

 

 

Día 3: Espalda y bíceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Remo con apoyo de pecho / 4-5 / 14-18

Jalón dorsal de agarre ancho / 4-5 / 14-18

Remo con cable / 4-5 / 14-18

Curl con barra de pie / 4-5 / 14-18

Curl alternado / 4-5 / 14-18

 

 

Día 4: Hombros y gemelos

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Press de hombros con barra / 3-4 / 14-18

Remo al mentón con barra / 3-4 / 14-18

Elevaciones laterales / 3-4 / 14-18

Elevaciones laterales, inclinado / 3-4 / 14-18

Elevaciones de talones, de pie / 4-5 / 14-18

Elevaciones de talones, tipo burro / 4-5 / 14-18

*Nota: No incluye las series de calentamiento.

 

 

Tercera semana: Series de 20-100 repeticiones.

Peso utilizado: Ligero para permitir completar las repeticiones previstas

Objetivo: Las fibras de contracción lenta Tipo 1

Días de entrenamiento: 4 por semana (miércoles, sábado y domingo son de descanso)

Velocidad de las repeticiones: 1 segundo en la fase positiva y otro en la negativa, manteniendo una cadencia continua

Énfasis: En la congestión y el riego sanguíneo.

Día 1: Femorales y cuádriceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Sentadilla / 3 / 20-100

En superserie con

Prensa inclinada / 3 / 20-100

Extensiones de piernas / 31 / 20-100

Flexión (curl) de piernas, tumbado / 3 / 20-100

En superserie con

Peso muerto rumano / 3 / 20-100

Flexión (curl) de piernas, sentado / 31 / 20-100

 

 

Día 2: Pecho y tríceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Press de banca, en máquina sentado / 3 / 20-100

En superserie con

Press inclinado con mancuernas / 3 / 20-100

Press de banca con barra / 3 / 20-100

En superserie con

Cruces con cables / 3 / 20-100

Extensiones con barra tumbado / 2-3 / 20-100

En superserie con

Extensiones por detrás de la cabeza / 2-3 / 20-100

Extensiones con cable / 31 / 20-100

 

 

Día 3: Espalda y bíceps

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Jalón en máquina Hammer / 3 / 20-100

En superserie con

Remo inclinado con barra / 3 / 20-100

Jalón dorsal de agarre inverso / 3 / 20-100

En superserie con

Remo con cable / 3 / 20-100

Curl con barra de pie / 3 / 20-100

En superserie con

Curl alternado / 3 / 20-100

Curl con cable / 31 / 20-100

 

 

Día 4: Hombros y gemelos

Ejercicio / Series* / Repeticiones

Press de hombros con mancuernas / 3 / 20-100

En superserie con

Elevaciones laterales / 3 / 20-100

Remo al mentón con barra / 2 / 20-100

En superserie con

Elevaciones frontales / 2 / 20-100

Elevaciones laterales, inclinado / 31 / 20-100

Elevaciones de talones, tipo burro / 3 / 20-100

En superserie con

Elevaciones de talones, sentado / 3 / 20-100

Elevaciones de talones, de pie / 31 / 20-100

*Nota: No incluye las series de calentamiento.

1Indica series descendentes.