GUÍA PARA CONSTRUIR MÚSCULO
ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento idóneo para activar la hipertrofia y construir músculo debe ser progresivamente más pesado y duro, a fin de permitir que las fibras musculares reaccionen aumentando su tamaño. Según los estudios, el mejor protocolo para conseguirlo es el siguiente:
• Realizad una rutina en que cada parte corporal se ejercite una vez a la semana.
• Haced una división del cuerpo en 4 días. El crecimiento no se produce si los músculos y el sistema nervioso no pueden recuperarse por completo del entrenamiento. Entrenad lunes, martes, jueves y viernes y descansad miércoles, sábados y domingos, así la recuperación estará garantizada.
• Realizad 10-12 series efectivas (sin contar las de calentamiento) para los grupos grandes (piernas, espalda o pecho) y 8-10 para los pequeños (hombros, brazos).
• Emplead un peso que no os permita superar las 8-10 repeticiones por serie. Y cuando podáis hacer más, entonces incrementadlo.
• Elegid de preferencia los ejercicios básicos o compuestos (son los que implican varias articulaciones) porque son los que más peso permiten utilizar y los que más activan la producción hormonal.
ALIMENTACIÓN:
La alimentación más indicada para aumentar la masa corporal debe ser rica en proteínas, puesto que los músculos están compuestos únicamente de agua y de proteínas (aminoácidos). A la hora de construir músculo, seguid estas pautas de nutrición:
• Realizad pequeñas comidas a lo largo del día. A ser posible ingerid alimento cada 3 horas para que en la circulación haya nutrientes constantemente y los músculos se puedan regenerar durante todo el día.
• En cada comida incluid una o más fuentes de proteína, tales como carnes de res, aves (pollo, pavo, avestruz), huevos, pescados, mariscos y lácteos desnatados.
• Tomad una cantidad similar de hidratos de carbono (arroz, legumbres, pasta, patatas, copos de avena, etc). Si os cuesta mucho ganar peso, entonces que sea superior a la de proteína y si sois de fácil engordar, entonces que sea la mitad de las proteínas.
• Reducid el consumo de grasas al mínimo.
LOS SUPLEMENTOS MÁS ÚTILES PARA CONSTRUIR MÚSCULO:
a la hora de construir músculo y ganar masa muscular, los suplementos nutricionales más útiles son de tres tipos:
• Aporte de proteínas: Los batidos de proteínas constituyen una auténtica necesidad. Elegid fórmulas en las que predominen las proteínas (por encima del 60%) y tomad al menos 2 batidos al día entre comidas, cada uno puede contar como una comida. Uno de proteína lenta (caseína) antes de ir a dormir puede resultar de gran ayuda para apoyar el crecimiento nocturno.
• Aporte de aminoácidos: Los aminoácidos son el resultado de la digestión de las proteínas. Pero puesto que se sabe de la importancia de algunos de ellos, en concreto para fomentar el crecimiento de las fibras musculares e incluso para evitar su degradación, la ciencia ha puesto a nuestra disposición los más importantes en forma individualizada, como la glutamina y los BCAA.
• Activadores naturales del anabolismo: Se trata de un grupo de suplementos con ingredientes botánicos, extractos de plantas, derivados de aminoácidos y algunas otras moléculas más complejas. Han demostrado incidir favorablemente sobre la capacidad del organismo para acrecentar las fibras musculares, a menudo mediante el aumento de la producción de las hormonas con actividad anabólica. El Tríbulus, el fenogreco, la muira puama, la forskolina, la acetil-L-carnitina, la rodiola rosea, el complejo ZMA, entre otros muchos son los ingredientes que debéis buscar por separado o en combinaciones específicas.